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文档简介

1、 练习者可以用单臂 (1 4KG 重的实心球 ) 或双臂 (3 KG 重的实心球 ) 做此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。 下面是双臂练习。 1 站在离 一 面墙约 3-4 英尺远处，双脚分开。 2 双手握住 个 橡皮实心球。把球举过头顶，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆发性地快速展臂，将球抛至墙上。注意，抛球时球的落点要高于手的位置 4 当球弹回时，完全伸展手臂去接球，球的作用力将推动手臂向后移动，肘部呈 45-90 度角； 5 接着立即重复，每组完成 15-50 次。 按跑动速度将队员平均分成二组。 一组队员站在一侧的罚球线上，将另外两组队员安排在对面的限制区内，其中一组排在另一

2、组的后面。从罚球线开始，沿直线平均每 2 米 摆放一个标记物，放置 3-4 个标记物。罚球线作为起点。练习开始，站一侧限制区内，两组中的前一组队员冲向第一个标记物，并迅速跑回罚球线，然后冲向第二个标记物，再迅速跑回罚球线，如此完成所有标记物的练习，该组完成全部练习之后，跑向对面罚球线上休息的一组。当练习队员跑过罚球线之后，另一端的 一组队员开始上述练习。在他们完成练习后，再跑向最后一组，继续上述练习，完成一轮练习。二组轮换，完成 6-10 轮。该练习运动和休息的时间比率为 1 ： 2 。 替换练习 冲刺至标记物，转身，然后迅速跑回罚球线 冲刺至标记物，后退至罚球线。 冲刺至标记物， 45 度防守滑步至罚球线。 侧滑步至标记物，侧滑 步回到 罚球线。 侧滑步至标记物，迅速跑回罚球线。 冲刺至标记物，侧滑步

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