压力管理初中

1、压力管理与放松压力管理与放松 考前心理辅导考前心理辅导成长过程是学习过程成长过程是学习过程例：说话、吃饭，走路、穿衣、学习文化知识、与同学、朋友、同事交往应对挫折，解决问题解决问题的方法不止一种，寻求更好的更有利于我们发展的这种方法，是我们成功的关键一步。怎么解决问题？怎么解决问题？我们学习是为了什么？为了谁呢？以往学习、生活中遇到过哪些问题呢？例：1、家长、同学、老师的误解2、自己的努力不被认可3、自己想学习，不知道怎么去学4、知道自己有些习惯不好，可总控制不了5、觉得爸妈不爱自己，只想着钱6、爸妈只看重分数，不注重我的感受。.自己对照一下问题分类问题分类一、非常重要二、比较重要三、重要四、

2、不重要毕业班毕业班同学们遇到过什么问题呢同学们遇到过什么问题呢1、想考上高中，选择学校，担心自己的成绩。2、上课时注意力不集中、学习效率下降。3、一到考试就紧张、头脑空白，会的做不出4、考试前几天不舒服，失眠头疼、甚至发热腹泻5、基础差的学生想努力，可不会的太多了，干脆不学了，自暴自弃。6、每天除了学习就是学习，还是觉得没时间，效率下降。这都是压力，通常考试焦虑 考试焦虑指数自测考试焦虑指数自测阅读以下各题，请根据你的情况选择。阅读以下各题，请根据你的情况选择。 A很符合很符合3分分 B较符合较符合2分分 C不确定不确定1分分 D不符合不符合0分分1、在重要的考试前几天，我就坐立不安。2、临近

3、考试时，我就腹泻。3、一想起考试即将来临，我的身体就会发僵。 4、在考试前，我总感到苦恼。5、在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。6、在紧张的复习期间，常会想“这次考试要是得个坏分数怎么办？”7、越临近考试，我的注意力越难集中。8、一想到马上要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲9、在考试前，我总预感到这次考试将要靠坏。10、在考试前，我常做关于考试的梦。11、到了考试那天，我就不安起来。12、当听到考试的铃声，我的心马上紧张的急跳起来。13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时14、看到考试题目越多、越难，我越感到不安。15、在考试中，我的手会变得冰凉。16、在考试时，我感到十分紧张。17、一遇到

4、很难的考试，我就担心自己会不及格。18、在紧张的考试中，我会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。19、在考试时，我会紧张的连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己在考试21、考试中，我想上厕所的次数比平时多些22、考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23、在考试时，我紧张的手发僵，写字不流畅。24、考试时，我经常会看错题目。25、在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。26、发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。27、如果我考了坏分数，家长或老师会严厉的指责我。28、在考试后，发现自己懂得的题没答对，十分生自己的气。29

5、、一到重要的考试前，我就会腹泻或者肚子疼。30、我对考试十分厌烦。31、只要考试不计成绩，我就喜欢进行考试。32、考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。33、不进行考试，我能学到更多东西。 024024分分：镇定镇定。你总是以较为轻松的方式对待考试，只你总是以较为轻松的方式对待考试，只有在特别重要的考试前你才会有些激动。但是如果得分少于有在特别重要的考试前你才会有些激动。但是如果得分少于十 分 则 说 明 你 对 考 试 不 在 乎 ， 学 习 动 机 较 低 。十 分 则 说 明 你 对 考 试 不 在 乎 ， 学 习 动 机 较 低 。 25492549：适度焦虑适度焦虑。你面对考试时有些

6、激动，有时会有你面对考试时有些激动，有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的正常发挥。只是不要让焦虑持续程度的焦虑有助于考试的正常发挥。只是不要让焦虑持续太久。太久。 50-7450-74：中度焦虑中度焦虑。你面对考试比较紧张，这种焦虑如你面对考试比较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导致你无法静心复习，考试时还会影响你不及时调整，会导致你无法静心复习，考试时还会影响你的发挥。的发挥。 75997599：过度焦虑过度焦虑。你可能有你可能有“考试焦虑症考试焦虑症”。一到考。一到考试你就会莫名其妙的恐惧，试你就会

7、莫名其妙的恐惧， 甚至会有生理反应，如头痛、甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找心理老师失眠等。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找心理老师进行辅导。进行辅导。焦虑水平高、中、低焦虑水平高、中、低 过低过低 ：无学习动力（自暴自弃）：无学习动力（自暴自弃）过高过高 ：发挥失常：发挥失常适度适度：的焦虑是有益的，适度的紧张能使我们保持学习的：的焦虑是有益的，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集警觉性，保持注意力的集 中。中。 。适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学。适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学 习任务。习任务。 适度

8、紧张还有利于保持大脑足够的兴奋性适度紧张还有利于保持大脑足够的兴奋性, ,促进大脑提高促进大脑提高 工作效率。工作效率。过低、过高的焦虑会对我们造成不良影响。什么是焦虑什么是焦虑焦虑焦虑：对未来的担心、恐惧对未来的担心、恐惧+ +以往不愉快的体验。以往不愉快的体验。过度焦虑过度焦虑：1.1.以往不愉快的体验以往不愉快的体验 2.2.强化、负性强化、负性 顺其自然顺其自然 ，抽刀断水，老虎。，抽刀断水，老虎。 3.3.以往的获益（继发性获益）潜意识找借口（合理化）：以往的获益（继发性获益）潜意识找借口（合理化）： 1.1.避免惩罚避免惩罚2.2.减少自责减少自责考试焦虑症状考试焦虑症状：注意力不

9、集中、记忆力下降、看书效率低、：注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、心率加快、胃肠不适、失眠心率加快、胃肠不适、失眠.影响考试的因素影响考试的因素:1.硬件（是基础）：基础知识、 运用基础知识解决问题的能力2,软件（是关键）：心态心态考试焦虑的原因分析考试焦虑的原因分析1.成功的期望值太大成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他们获得自卑的唯一依据，这样就会产生焦虑并大大地提高考试焦虑的水平。如有的同学认为:考不上好

10、高中，就考不上好大学，就没有好工作，一辈子就完了。2.外界环境的压力外界环境的压力。社会的典论，师长亲友的过高期望，会形成一个萦绕于考生周围的有强大压力的心理环境，势必导致考生产生考试焦虑3.自身的知识基础自身的知识基础。有的考生自身的知识与他们过高的期望值之问有一定的差距，一方面考生的基础知识功底不太好;另一方面他们希望能在考试中获得理想成绩，使自己的自卑心得到充分的显示和满足，这些矛盾必然导致考生产生考试焦虑。4、同学之间的竞争同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点

11、学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。5、临考前或考试中身体状况不临考前或考试中身体状况不佳，也会产生考试焦虑。6、已考学科的影响已考学科的影响。由于前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试然虑。7、对考试取胜的信心很足，没有应对失误没有应对失误等意外事情的心理准备，心理准备，如遇到考题中有比较多的难题，也会产生考试焦虑情绪思考：考试意味着什么？思考：考试意味着什么？问问自己，考试对自己意味着什么？如何定义考试？ 有时候我们槽糕的情绪，不良的压力来自于我们对压力源的一个看法，理解、信念。这些不合理的看法、信念有： 1、糟糕至极 例

12、：如果考不上重点中学！就倒霉透了！ 2、过度概括 例：考不上重点高中，我一切都完了！ 3、绝对化 例：我必须考上xx中学！焦虑背后的内容焦虑背后的内容焦虑的内容：是害怕丧失客体或客体之爱。我的潜台词：如果我考的不好，爸妈就不会要我，或不喜欢我。我是一个很差劲的人。我以后工作就不会优秀，也没人爱我。或者说我考差了，别人会看不起我。总结：就是害怕丧失别人对自己的爱和关注。那实际情况呢？真的不爱了吗，真的自己就不能优秀了吗克服考试焦虑症的方法克服考试焦虑症的方法（一）端正考试动机，正确评价考试成绩及意义考试定命运成才道路多渠道性（二）调整期望值，培养良好的个性自我确立的结果能达到的预期值和目标。克服

13、考试焦虑症的方法：克服考试焦虑症的方法：1、系统脱敏系统脱敏：在考试前，可反复想象一下以下场景：在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了，我根本做不完有些同学会说：“我不敢想象!”但是，你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，请立即做深呼吸2030次，一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次，每次35分钟)，考试焦虑就会有所缓解。2、宣泄倾诉宣泄倾诉：当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宣泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。 怯

14、场的控制怯场的控制怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起学生高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一危机的。1、先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，考前要告戒考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，在回头做难的题目。2、自我调节。当考生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用以下几种方法：（1）、安静下来，暂停阅卷，答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。（2）、可用“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸，这样也会很快消除怯场。（3）、采取“积极心