坚果的食疗作用

1、坚果的食疗作用坚果的食疗作用重庆市第三人民重庆市第三人民 医院营养科医院营养科 高级营养师高级营养师 刘莉刘莉一一 概述概述 坚果是植物的精华部分，一般都营养坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。预防疾病有极好的功效。 二 分类n坚果一般分两类：坚果一般分两类： 1 树坚果树坚果 包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；威夷果等；2 种子种子 包括

2、花生、葵花子、南瓜子、西瓜包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。子等。 三 坚果对人的健康作用坚果之王：坚果之王：榛子榛子 营养全面、丰营养全面、丰富。常食对心脏病、富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明和治疗作用，还可明目健脑。目健脑。营养价值营养价值 榛子营养丰富，果仁中除含有蛋白质、榛子营养丰富，果仁中除含有蛋白质、脂肪、糖类外，胡萝卜素、维生素脂肪、糖类外，胡萝卜素、维生素B1 、维、维生素生素B2、维生素、维生素E含量也很丰富；榛子中人含量也很丰富；榛子中人体所需的体所需的8种氨基酸，其含量远远高过核桃；种氨基酸，其含量远远高过核桃；榛子中各种微量元素

3、如钙、磷、铁含量也榛子中各种微量元素如钙、磷、铁含量也高于其他坚果。高于其他坚果。食疗作用食疗作用1. 榛子富含油脂（大多为不饱和脂肪酸）榛子富含油脂（大多为不饱和脂肪酸） 含量达到含量达到60.5%，使所含的脂溶，使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收，对体弱、性维生素更易为人体所吸收，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用作用 n2. 维生素维生素E 含量高达含量高达36%，能有效地延缓衰，能有效地延缓衰老，防治血管硬化，润泽肌肤的功效老，防治血管硬化，润泽肌肤的功效 3. 榛子含抗癌化学成分紫杉酚榛子含抗癌化学成分紫杉酚 可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及

4、其他一可以治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症，可延长病人的生命期些癌症，可延长病人的生命期 4. 榛子本身有一种天然的香气，具有开胃的榛子本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，丰富的纤维素还有助消化和防治便秘功效，丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用的作用 5. 榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生效地防止心脑血管疾病的发生 6.榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很榛子中镁、钙和钾等微量元素的含量很高，长期使用有助于调整血压。高，长期使用有助于调整血压。 7. 每天

5、在电脑前面工作的人群多吃点榛子，每天在电脑前面工作的人群多吃点榛子，对视力有一定的保健作用。对视力有一定的保健作用。 8.榛子含榛子含谷甾醇（甾醇）谷甾醇（甾醇） 天然植物甾醇对人体具有重要的生理活天然植物甾醇对人体具有重要的生理活性作用，能够抑制人体对胆固醇的吸收，性作用，能够抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇降解代谢，抑制胆固醇的生化促进胆固醇降解代谢，抑制胆固醇的生化合成，对冠心病、动脉粥样硬化、溃疡、合成，对冠心病、动脉粥样硬化、溃疡、皮肤鳞癌、宫颈癌等有显著的预防和治疗皮肤鳞癌、宫颈癌等有显著的预防和治疗效果，有较强的抗炎作用，还可以作为胆效果，有较强的抗炎作用，还可以作为胆结石形成

6、的阻止剂结石形成的阻止剂长寿之果：长寿之果：松仁松仁 松仁的脂肪成分是亚油酸和亚麻松仁的脂肪成分是亚油酸和亚麻酸酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用胆固醇增高而引起心血管病的作用。营养价值营养价值 松籽仁（松子仁）中富含蛋白质、松籽仁（松子仁）中富含蛋白质、碳水化合物、脂肪。其脂肪大部分为亚碳水化合物、脂肪。其脂肪大部分为亚油酸，亚麻酸等不饱和脂肪酸，还含有油酸，亚麻酸等不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、铁等微量元素。钙、磷、铁等微量元素。松仁松仁的食疗作用的食疗作用 1. 松子中富含不饱和脂肪酸，如亚油松子中富含不饱和脂肪酸，如亚油酸

7、、亚麻油酸等，能降低血脂，预防心酸、亚麻油酸等，能降低血脂，预防心血管疾病；血管疾病； 2. 松子中所含大量矿物质如钙、铁、松子中所含大量矿物质如钙、铁、钾等，能给机体组织提供丰富的营养成钾等，能给机体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人保分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人保健有极大的益处；健有极大的益处； 3. 松子中维生素松子中维生素E高达高达30%，有很好的软化，有很好的软化血管、延缓衰老的作用，是中老年人的理想保血管、延缓衰老的作用，是中老年人的理想保健食物，也是女士们润肤美容的理想食物健食物，也是女士们润肤美容的理想食物 4. 松仁富含脂肪油，能润肠通便缓泻而不伤松仁富

8、含脂肪油，能润肠通便缓泻而不伤正气，对老人体虚便秘，小儿津亏便秘有一定正气，对老人体虚便秘，小儿津亏便秘有一定的食疗作用；的食疗作用； 5. 松子中的脂肪成分是亚油酸、亚麻酸等松子中的脂肪成分是亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，不饱和脂肪酸，有很好的软化血管的作用，是中老年人的理想保健食物；是中老年人的理想保健食物； 6. 松子中的磷和锰的含量丰富，对大脑和松子中的磷和锰的含量丰富，对大脑和神经有补益作用，是学生和脑力劳动者的健神经有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。n肾之果：板栗肾之果：板栗 富含柔

9、软的膳食纤富含柔软的膳食纤维。维。 健脾胃，补肾强心。健脾胃，补肾强心。血糖指数比米饭低，糖血糖指数比米饭低，糖尿病人可适当品尝。每尿病人可适当品尝。每天只吃天只吃67粒。中医认粒。中医认为栗子治肾虚、腰腿无为栗子治肾虚、腰腿无力最好。力最好。营养价值 甘甜芳香，含淀粉甘甜芳香，含淀粉5160%，蛋白质，蛋白质，脂肪，糖、粗纤维、胡萝卜素、维生素脂肪，糖、粗纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C及钙、磷、钾等矿物质，可供人体吸及钙、磷、钾等矿物质，可供人体吸收和利用的养分高达收和利用的养分高达98%。以十粒计算，。以十粒计算，热量为热量为204卡路里，脂肪含量则少于卡路里，脂肪含量则少于1克，克，是

10、有壳类果实中脂肪含量最低的。是有壳类果实中脂肪含量最低的。食疗作用食疗作用 板栗可以益气血、养胃、补肾、健肝脾；板栗可以益气血、养胃、补肾、健肝脾；生食还有治疗腰腿酸疼、舒筋活络的功效。生食还有治疗腰腿酸疼、舒筋活络的功效。栗子所含高淀粉质可提供高热量，而钾有助栗子所含高淀粉质可提供高热量，而钾有助维持正常心跳规律，纤维素则能强化肠道，维持正常心跳规律，纤维素则能强化肠道，保持排泄系统正常运作。保持排泄系统正常运作。 心脏之友心脏之友 开心果开心果 开心果主要含单不饱和开心果主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他坚果容所以开心果不像其他坚果容易酸败，可

11、降低胆固醇含量，易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。还有白减少患心脏病机会。还有白果（银杏），可降低血粘度，果（银杏），可降低血粘度，科学家计算，一次吃科学家计算，一次吃10粒开粒开心果相当于吃了心果相当于吃了1.5克单不饱克单不饱和脂肪和脂肪。营养价值营养价值 开心果果仁是高营养的食品，每开心果果仁是高营养的食品，每100果果仁含维生素仁含维生素A20微克，叶酸微克，叶酸59微克，含铁微克，含铁3毫毫克，含磷克，含磷440毫克，含钾毫克，含钾970毫克，含钠毫克，含钠270毫克，含钙毫克，含钙120毫克，同时还含有烟酸、泛酸、毫克，同时还含有烟酸、泛酸、矿物质等。果仁含油率高达矿物质

12、等。果仁含油率高达45.1。由于开。由于开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。开心果用，有助于机体排毒。开心果 又是滋补食药，又是滋补食药，它味甘无毒，温肾暖脾，补益虚损，调中顺气，它味甘无毒，温肾暖脾，补益虚损，调中顺气，能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良、慢能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等症。性泻痢等症。食疗作用食疗作用 1 心脏心脏“保镖保镖” 富含精氨酸，它不仅可以缓解富含精氨酸，它不仅可以缓解 动脉硬化动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆

13、固醇，缓解急性精神压力反应作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。等。 2 保护视力保护视力 开心果紫红色的果衣，含有花青素，开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处抗忧郁之果：葵花子抗忧郁之果：葵花子 含有含有胡萝卜素，胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀坏死，可使头发变得柔软秀丽。近期医学专家研究认为，丽。近期医学专家研究认为，葵花子含有维

14、生素葵花子含有维生素B8，能，能治愈忧郁症、神经衰弱。治愈忧郁症、神经衰弱。营养价值营养价值 含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、亚油含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、亚油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。而且不含胆固醇。食疗作用 葵花子的亚油酸可达葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康。葵花子的维生素康。葵花子

15、的维生素E含量特别丰富，可安定含量特别丰富，可安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。葵花子还可以防止贫血，治疗失眠、增处。葵花子还可以防止贫血，治疗失眠、增强记忆力的作用，对癌症、动脉粥样硬化、强记忆力的作用，对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。 坚果热量表（可食部分） 单位：千卡单位：千卡/100克克 榛子榛子594（相当于（相当于1斤米饭）斤米饭） 松仁松仁619（相当于（相当于1斤斤1两米饭）两米饭） 板栗板栗185（相当于（相当于3两米饭）两米饭） 杏仁杏仁514（相当于（相

16、当于9两米饭）两米饭） 开心果开心果552（相当于（相当于9.5两米饭）两米饭） 吃坚果每天适宜吃吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃了克左右，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。 四四 坚果对人体的好处坚果对人体的好处 1 清除自由基。清除自由基。 自由基非常活泼，会与人体内的细胞自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损发生反应，从而产生毒性和损坏作用。葵花子具有较强的清除自由基的能坏作用。葵花子具有较强的清除自由基的能力。力。 2 降低妇女发生降低妇女发生2型糖尿病的危险型糖尿病的危险 坚果

17、中富含不饱和脂肪及其他营养物，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡平衡。 3 降低心脏猝死率。降低心脏猝死率。 由于坚果中的某些成分具有抗心率由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，开心果失常的作用，开心果 4调节血脂。调节血脂。 有资料显示有资料显示 每天予其服用每天予其服用75克美国大克美国大杏仁，连续服用杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白明显下降，载脂蛋白A1明

18、显升高。明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用作用。5 提高视力。提高视力。 咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。多吃坚果可以提高视力。6 补脑益智。补脑益智。 脑细胞由脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和的不饱和脂肪酸和35%的的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪

19、酸，还含有物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%20%的优质蛋白质和十几种重要的氨的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用处，特别适合孕妇和儿童食用 五五 坚果带来的四大致癌问题坚果带来的四大致癌问题 1霉变导致的致癌危险霉变导致的致癌危险 花生，腰果。黄曲霉毒素是

20、黄曲霉菌的代谢产花生，腰果。黄曲霉毒素是黄曲霉菌的代谢产物，最重要和毒性最大的是黄曲霉毒素物，最重要和毒性最大的是黄曲霉毒素,黄曲霉毒素引黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，诱导发生肝炎、肝发的急性中毒，主要是损害肝脏，诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等；严重者出现水肿、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等；严重者出现水肿、昏迷，以至抽搐而死。黄曲霉毒素是目前发现的最强昏迷，以至抽搐而死。黄曲霉毒素是目前发现的最强的致癌物质。研究发现黄曲霉毒素能诱使动物发生肝的致癌物质。研究发现黄曲霉毒素能诱使

21、动物发生肝癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症肠等部位的癌症。 2油脂酸败导致的健康危害。油脂酸败导致的健康危害。 由于大部分坚果都含有较多的不饱和脂肪由于大部分坚果都含有较多的不饱和脂肪酸，这类成分一方面具有特殊的营养价值，同酸，这类成分一方面具有特殊的营养价值，同时也容易发生氧化酸败的问题。这种变质很容时也容易发生氧化酸败的问题。这种变质很容易辨别，一般人都能通过细闻或是品尝发现果易辨别，一般人都能通过细闻或是品尝发现果仁酸败（吃到嘴里一股哈喇味）的现象，从而仁酸败（吃到嘴里一股哈喇味）的现象，从而能够正确选择食用、避免

22、危害。能够正确选择食用、避免危害。 3滥用化学处理防变质滥用化学处理防变质 熟制的坚果果仁在贮存过程中容易发生脂肪酸熟制的坚果果仁在贮存过程中容易发生脂肪酸的酸败问题，而使产品失去商品价值。因此，厂家的酸败问题，而使产品失去商品价值。因此，厂家一般都要采取一些措施控制坚果的酸败变质问题。一般都要采取一些措施控制坚果的酸败变质问题。化学抗氧化剂的应用十分普遍，违规违法使用这类化学抗氧化剂的应用十分普遍，违规违法使用这类化学添加物的行为时有发生，这对消费者的健康构化学添加物的行为时有发生，这对消费者的健康构成潜在的危害。一些人工合成的抗氧化剂本身也有成潜在的危害。一些人工合成的抗氧化剂本身也有一定

23、的致癌性。消费者很难识别滥用化学抗氧化剂一定的致癌性。消费者很难识别滥用化学抗氧化剂问题，只能依靠监管部门的认真监管，在选择上尽问题，只能依靠监管部门的认真监管，在选择上尽量选择一些大厂家的制品。量选择一些大厂家的制品。4滥用调味美容制剂滥用调味美容制剂 监管机构发现，一些瓜子生产者在生产中有滥用工业色监管机构发现，一些瓜子生产者在生产中有滥用工业色素、工业石蜡的行为。很多非食用色素具有很强的致癌性。工业素、工业石蜡的行为。很多非食用色素具有很强的致癌性。工业用石蜡也常常含有致癌性的杂质成分。有的坚果生长在高温高湿用石蜡也常常含有致癌性的杂质成分。有的坚果生长在高温高湿的环境下，容易出现霉菌侵

24、染问题或是其它因素导致的外观品质的环境下，容易出现霉菌侵染问题或是其它因素导致的外观品质不佳的问题。一些加工者往往会使用漂白剂，如二氧化硫类的化不佳的问题。一些加工者往往会使用漂白剂，如二氧化硫类的化学品，对坚果进行美容处理、消除杂色斑迹。这往往也会导致果学品，对坚果进行美容处理、消除杂色斑迹。这往往也会导致果仁含有过多的有害化学物质的残留。特别是开心果类的裂果类坚仁含有过多的有害化学物质的残留。特别是开心果类的裂果类坚果，果仁中更容易蓄积有害处理药剂。这些美容化学品对人体健果，果仁中更容易蓄积有害处理药剂。这些美容化学品对人体健康具有很大的危害性。一些有害成分会引发人体的不适反应，特康具有很大的危害性。一些有害成分会引发人体的不