营养健康减肥计划

1、营养健康减肥方案合理膳食提倡健康生活方式一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物 都至少可提供一种营养物质。 平衡膳食必须由多种食物组成， 才能满足人体各种 营养需求，到达合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体， 是人体能量的主要来源。 谷类包括米、 面、 杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。坚持谷类为主是 为了保持我国膳食的良好传统， 防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入， 一般成年人每天摄入250g400g为宜。另 外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、

2、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨 得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部， 也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来 源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果 和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、 糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g500g,水果200g400g,并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶

3、类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年 龄人群适当多饮奶有利于骨健康， 建议每人每天平均饮奶 300ml. 饮奶量多或 有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有 磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及 其制品，建议每人每天摄入 30g50g 大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉 铁含量高且利用率好

4、。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营 养成分比拟齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国局部城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应 适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一局部城市和多数农村居民平均吃动物 性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和 胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生 素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、 高血脂、动脉粥样硬化等多种慢 性疾

5、病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用 油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应 养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动 物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。的行为、最终到达增进大学生身体健康的目的。营养过剩与肥胖一、体脂的意义与作用人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在 人体的机能运转中起着多种重要的作用，比方作为器官的保护层，保存身体的温 度，尽可能地贮存能量等。身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像 这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸

6、如长跑、越野滑雪、健美等 优秀运发动才能到达这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比拟适宜的含量为： 女子最好在20%25%之间，男子最好在10%18%之间。标准体量与健康1、标准体重的计算方法成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡Broca公式，我国专家认为中国 成人标准体重可使用以下公式：标准体重吨：身高cm-100适用于165 cm以下者标准体重kg：身高cm-105适用于166175 cm者标准体重kg：身高cm-110适用于176 cm以上者2、中国成年人理想体重计算方法本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定 的。南方、北方以长江为界。计算公式如下：北方人，理

7、想体重市斤=身高cm150X 0.6 +50南方人，理想体重市斤=身高cm150X 0.6 +48肥胖度实际体重理想体重理想体重100%当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。1727岁的男子，体脂超过20%就是肥胖,2750岁的男子，那么超过30%才有肥胖，1727岁的女子，体脂超过30%为肥 胖，2750岁的女子体脂高于37%才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增 长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的 50%70%，超过了瘦体重的重 量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。二、肥胖症的成因、危害与预防一肥胖的定义及诊断肥胖是指人体脂

8、肪的过量储存， 表现为脂肪细胞增多和 或细胞体积增大， 即全身脂肪组织块增大， 与其他组织失去正常比例的一种状态。 常表现为体重超 过了相应身高所确定的标准值 20%以上。关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重， 但超重不一定全都是肥胖。 机体肌肉组织和骨骼如果特别兴旺、 重量增加也可使 体理超过标准体重，但这种情况并不多见。 肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加， 导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有：人体测量 法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、 皮 厚度和身体密度指数BMI这三

9、种方法。二肥胖的种类根据有无明显的内分泌代谢疾病， 一般将肥胖症分为单纯性肥胖、 继发性肥 胖和药物引起的肥胖三类。三肥胖的原因 这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然根本上是由于体内热能代谢不平衡， 热能过剩所致，但还与其他一些因素有关： 1 细胞的数目增多与肥大； 2热能代谢不平衡：入大于出；3体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的； 4 内分泌因素。除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有： 1饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。 2性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外， 女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。3年龄：肥胖

10、人的比例数随年龄的增长而增长。 4精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。 四肥胖的危害肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理 等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。五肥胖的预防 人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预 防肥胖主要在这三个时期：根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。 各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状态， 尽可能多从事体力活动， 坚持体育锻炼， 体育锻炼不仅 能防止身体内脂肪过多，而且能使肌肉兴旺，使人健康、强壮

11、。六减肥方法目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、 气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具 体情况合理选用。三、科学减肥的手段和减肥方案的制定一减肥手段的分析 肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是肥胖这是片 面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实兴旺的肌肉能增加体重， 而肌肉兴旺者体内可能只存有少量的脂肪。脂肪过多可以认为是储藏了许多能量或燃料， 减肥的目的是降低体内脂肪的 总量。当供给身体的热量过多时， 会把一局部作为脂肪储存起来， 另一局部用于 提高身体的新陈代谢率， 以消耗剩余的脂肪。 在是行节食的

12、时候， 身体的新陈代 谢就会处于关闭状态， 这样不仅阻止继续消耗脂肪， 而且为保证身体的正常运转， 要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制在保证身体 对脂肪正常需要的前提下， 只会减掉相对来说量很小的一局部脂肪， 这之后身体 便开始消耗蛋白质肌肉和体液水分 。减肥药物虽然能在一定程度上到达减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在 使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也 不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥 药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物， 在一定程度上可以减轻体重， 但减去的不仅仅是脂肪， 它是以丧

13、失体液和蛋白质为代价的， 是一种消极的、 被 动的减肥手段。 减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。 形 成肌肉的过程需要消耗脂肪， 而失骈肌肉也不是好现象。 所以，通过节食和利用 药物减肥，既不能到达良好的减肥效果，同时对健康有损害。二运动与减肥 对于单纯性肥胖外源性肥胖或过食性肥胖来说，多吃少动是造成肥胖的 根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题：1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响 人的身体内部有一种称之为“临界点的功能，它能控制体内脂肪的存储。 决定“临界点的有不同的因素其中包括遗传基因目前是无法改变的 ，还有 人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理

14、的饮食加以改变的。人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢 是最低的。随着一天的开始， 新陈代谢也在缓慢地提高， 直到晚饭后到达最顶峰， 随之又开始下降，直到睡眠结束之前到达最低点，周而复始。通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其到达较高状态。在 运动 和运动之后， 新陈代谢率都会提高。 在进食后新陈代谢率也会提高， 这是 由于食物的特殊的动力作用， 引起体内能量消耗额外增加的现象 主要为营养物 在肠道消化吸收时所消耗的能量，这局部能量约占摄入能量的10%。因此，如果早晨起床后不久即进行运动和进食， 会极大地增强新陈代谢率， 而且会使其在 较长时间保持在较

15、高的工作和学习状态。2、体内水分的重量 体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重 量因人而异，但根本上会增加 23.5吨。这只是暂时的现象，这些附加的重量 是“很好的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗 脂肪。3、僵持状态 “僵持状态是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现 象会持续几周甚至几个月。 在每一套科学而合理的减肥方案中， 都会出现这种现 象，有时还出现屡次。 出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的 调节。在常规状态下，一周减去1.5 kg以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之 内减掉的体重多于1.5 kg,那么

16、减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时 身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态时，要有耐心，要坚持方案的 实施。另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。 额外增加的水分会产生一个 错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态 。然而这很可能身本还在减去 脂肪。典型的水分波动引起的 “僵持状态只会持续三天到一周， 不要失去信心。 女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。最后，还有一种僵持状态是“永久性的。出现这种状况，是由于身体根据 你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点 。这时，你需 要坚持运动和饮食方案，抓住时机减去多余的或更多的脂肪。4

17、、减肥防“触礁 减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。 长期摄入热量过低可引发猝死。减肥对于女性来讲， 有一个合理的减肥时机的问题， 即青春期不可大肆减肥。 因为青春期需要储藏一定量的脂肪， 月经初潮方能如期而至， 并保持一定的规律。 如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例， 会使初潮迟迟不来或月经混乱， 甚至闭经。处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀 孕之前储藏脂肪水平要达体重的 25%以上才能受孕。三减肥的方案与步骤 推荐一套极其有效的减肥方案。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并 使减肥成为你生活中的一局部。1、有氧运动每周

18、57次，时间最好在早晨 首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远 不能到达有效地减去脂肪的目的。 事实上， 运动过程所需要的能量， 既来自于体 内的有氧代谢， 也来自于无氧代谢。 不同的运动对氧气的需求量不同， 因此要想 到达减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。主要选择那些极强的有氧运动， 而且，应是相对容易做到， 做起来也很方便。 每天运动2060 min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择以下运动：快走、有氧跑、法特莱克Fart

19、lek跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练 习、肌力循环练习。对于肥胖的老人来说“健身万步走是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好 方法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。2、运动强度到达 70% 80% 许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效果。那么，为什么坚持运动却不容易到达减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题， 但更重要 的是“运动强度。最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法 ，在运动期间检查心率， 是一 个测量运动强度的根本方法。如果在运动时的最快心率百分比在 60%70%强度 区域内，可称之为“坚持区域 ，强度低于 60%可认为是“纯粹浪费时间区域 。 介于 8

20、0%90%之间的运动强度，通常只有运发动才能做到，一般人很难在整个 运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域就是要到达70%80%的运动强度。每个人的运动强度都能达以本人最快心率 70%的水平。要到达这一强度，运 动至少坚持20 min,这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去 这些不适感会在一个月内消失。 如果达不到这个强度， 可在运动中保持 60%的强 度,争取有一两分钟能到达 70%的强度。这样只需一两周,就能到达 70%的运动 强度。但要注意,假设到达 80%以上的强度,会增加额外的危险。一般情况下体内的汗腺处于休眠状态,通过运动可使身体发热出汗。但出汗 不完全取决于运动时间的长短, 最重要的是运动的强度。 如果你的运动还没有到 达一定的强度,即使在运动,身体也不会出汗。因此,出汗程度是确定运动强度 的既简便又实用的方法。只有到达一定的强度,减肥才能有效果。在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30 min内走完3 200m, 就可以试着用同样的时间走完 3 2004 000m。3、