腿法柔韧训练秘诀

1、伸展与柔韧训练的误区怎样检测你劈横叉的潜力这是我写的训练专栏的第一部分，发表在1999年3月的跆拳道时代上。虽然这个专栏以柔韧训练为名，但是它几乎涉及了体能训练的方方面面，因为它们都是互相有关联的，不应该分别对待。我会给读者提供一些可以立刻使用并获益的信息。在给出这些信息的过程中，我会排除一些有害却持久的关于训练动作和训练方法的误区。下面就是其中几个：l 大多数人不能劈叉是因为他们的关节结构和韧带长度的关系。l 要获得良好的柔韧性需要很长时间。l 力量训练会限制柔韧性和速度。l 静态柔韧训练，比如尝试做劈叉，要在热身时做，以提高动作的行程并防止损伤。l 柔韧训练可以防止损伤。还有其他一些误区，

2、在讲解具体问题和回答读者提问时我还会谈到。在本期中我会讲到第一个误区：大多数人由于髋关节的结构和韧带长度问题而做不了劈叉。有几个简单的测试可以告诉你，对于绝大部分人来说，关节的结构和韧带的长度不是劈叉的阻碍。你可以在开始你的柔韧训练计划之前用这些测试来确定自己是否有劈正叉和横叉的潜力（是的，有的人由于髋内翻的髋关节畸形而无法劈横叉）。下面是横叉测试：站在椅子或桌子旁边，把腿放在上边，如下图所示。确保你的髋和抬起的腿处在一条线上。对另一条腿做相同的测试。如果你认为你的肌肉长度和髋关节结构让自己无法劈横叉，试试这个测试放在椅子上的腿正处于劈横叉时的位置。现在你做了什么？你已经用两条腿分别完成了“半

3、个横叉”。你已经向自己证实了，你两侧的髋关节都具有劈完整横叉所需的灵活性（动作行程）！你还证实了，你的每条腿的肌肉对于劈横叉来说已经足够长了。你也知道，从一条大腿的内侧到另一条大腿之间没有肌肉或韧带连接（或者，如果你不知道，可以问一下医生）。那么，是什么原因导致你的双腿不能同时向两侧伸展以完成横叉呢？你的神经系统，就是它！关于其发生机理我就不在这赘述了。重要的是，你可以通过正确的柔韧训练方法教会你的神经系统在任何时刻在不做任何热身的情况下劈横叉。正确的方法可以训练你的神经系统，让你在几个月甚至是几周之内完成劈叉。其他柔韧训练方法需要的时间比较差，效果也比较差，因为它们会对抗你的神经系统。我所强

4、调的方法并不是纯粹的拉伸。你可能知道很多拉伸方法，但是造成柔韧性差异的不只是拉伸。造成差异的是你在训练中在什么时候做什么拉伸动作。很多成年人，虽然可以轻松的完成横叉测试，却由于髋部外侧的问题在劈横叉时（在劈正叉时不一定）存在很大困难。当到达极限时，他们会感受到“障碍”，同时伴随着髋部外侧和大腿上部的疼痛，这会妨碍他们把双腿分的很宽。下一期我会告诉你如何解决。劈横叉的难点这是我写的训练专栏的第二部分，发表在1999年5月的跆拳道时代上。在上一篇中你已经学会了如何在开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉的潜力。你还学会了，对于可以完成横叉测试的很多成年人，劈横叉却仍然很困难。在滑入满叉之前

5、的某一点，他们会感受到“障碍”，同时伴随着髋部外侧和大腿上部的疼痛，这会妨碍他们劈满横叉。在本文中你将学会导致这种情况的原因及解决的方法。问题似乎与内收肌（大腿内侧肌肉）无关，因为它们感受不到多大的张力。当它们持续拉伸时，它们的韧性会提高，但是速度很慢。这种感觉障碍对于那些在成年时开始做柔韧训练的人来说是一个非常普遍的问题。横叉中的疼痛和侧展受限是由于在骨盆没有前倾的情况下伸展大腿引起的。骨盆前倾可以放松髋部的囊状韧带，其中处于正常的非弹性位置的耻股韧带会抗拒过度的外展，而且在直展过程中还会把股骨颈上推至臀窝上缘的髋臼唇中。对于股骨颈与股骨体之间的角度小于135度的人来说，在骨盆不前倾的情况下

6、外展会把股骨大转子推向髋骨。骨盆前倾会重新调整髋关节，从而韧带就会放松，股骨颈不会挤压臀窝上缘的髋臼唇，股骨大转子会配合到臀窝后面的空间中。这就是你的髋部韧带处于正确的骑马姿势时的状态，在横叉中你的髋部、大腿、小腿和双脚韧带也应该处于相同的状态。左：横叉的开始姿势。中：进入横叉姿势，双腿侧展，骨盆前倾。右：脚尖向上的横叉。由于大腿的旋转，骨盆是正的。注意在做脚尖向前的横叉时，你不仅要侧展双腿，而且要让骨盆前倾。在脚尖向上的横叉中，骨盆保持中正，但是大腿要外旋。在这两种横叉中髋部和大腿韧带的状态是相同的。另一个找到正确的韧带状态的方法就是，以骑马式作为进入横叉的等长伸展的初始姿势。一定要保持姿势

7、正确，在任何宽度上大腿都要与地面平行，脚尖向前，挺胸抬头。左：“五步马”正视图。中：“五步马”侧视图。右：“七步马”正视图。综上所述，你不可能在大腿不外旋，骨盆也不前倾的情况下劈横叉。外旋和前倾会放松髋部的囊状韧带，其中包括对抗过度伸展的耻股韧带。在没有这些额外动作的情况下伸展双腿会让髋部韧带扭曲并绷紧，还会把股骨颈推入臀窝上缘的髋臼唇中。对于髋内翻的人来说（股骨颈和股骨体之间的角度小于135度），在骨盆不前倾的情况下外展大腿会把股骨大转子推向髋臼以上的髋骨。把股骨颈挤向髋臼唇或是把大转子挤向髋骨是在做横叉和侧踢时疼痛和侧展受限的原因。如果在做高侧踢时髋部外侧感到疼痛，那么你就需要学习怎样在踢

8、腿时让骨盆前倾。骨盆前倾可以帮助你完成横叉，同样也可以让你的腿踢的更高，因为侧踢和横叉中的疼痛与侧展受限都是相同的。在下一期中你将学会怎样测试自己髋部和大腿的关节和肌肉能否让你完成正叉。怎样检测劈正叉的潜力这是我写的训练专栏的第三部分，发表在1999年7月的跆拳道时代上。在第一篇文章中你学会了怎样在开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉的潜力。在本文中你将学会如何确定自己大腿和髋部的关节和肌肉能否让你完成正叉。下面是正叉测试：以低箭步站立。如果你的大腿基本处在一条直线上，就像是做正叉时的状态一样，那么这就意味着你的髋关节和韧带不会妨碍你劈正叉。只有你的腘绳肌、小腿肌和髂腰肌的张力才会阻

9、碍你双腿伸直劈正叉。采用正确的柔韧训练方法你可以放松或拉长这些肌肉，能够在不做热身的情况下劈正叉。低箭步。前腿膝盖弯曲，大腿基本处于一条直线上。在正叉测试和横叉测试中，缓和关节周围肌肉的张力可以提高动作的行程，这就证明只有肌肉张力才会阻碍你劈叉。肌肉张力分为两部分：肌肉纤维产生的张力，以及由与肌肉相连的结缔组织产生的即使在不活动的被切除神经的肌肉中也会存在的张力。有的作者声称结缔组织的张力是限制柔韧性的主要因素。他们提倡缓慢的静态拉伸，就好像肌肉是几条可以拉伸到所需长度的纤维一样。然而，拉姆齐与斯特里特（1940）证实并明确宣称，如果伸展长度没有超过静止长度的130%（比静止长度大30%），那

10、么未收缩肌肉中的静止张力是非常小的（肌肉的静止长度是体内肌肉既不收缩也不伸展时的长度）。另外，肖迪里斯与塞尼（1956）指出，在伸展长度超过其100%静止长度的肌肉中，由于主动收缩的原因，其结缔组织产生的被动张力只占很小的一部分。他们最终指出，在大约120%倍的肌肉静止长度上，肌肉张力的两个部分在全部张力中所占的比例是相等的。在更大的长度上，主动张力会提高，而收缩肌肉纤维产生的被动张力会降低。从实用的方面来说，只要你感受到自己的肌肉为了适应一个伸展动作而收缩，那么这就意味着放松这些肌肉就可以提高你的柔韧性，你应该更多的关注肌肉张力的神经调节，而不是肌肉的结缔组织。这个观点在横叉测试中体现的最明

11、显。在下一个专栏中你将学到柔韧性的种类，以及劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用（如果你认为劈叉对于高踢来说是必需的，那么你就错了）。柔韧性的种类劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用这是我写的训练专栏的第四部分，发表在1999年9月的跆拳道时代上。在前面的文章中，你学会了怎样开始你的柔韧训练计划之前确定自己是否具有劈横叉和劈正叉的潜力。在本文中你将学到柔韧性的种类以及劈叉在踢击训练中的作用。柔韧性分为三种：动态柔韧性：在关节的最大运动范围内完成动态动作的能力。高踢是动态柔韧性的一种展示。静态被动柔韧性：利用自己的体重（劈叉）或利用伸展肢体以外的力量进入并维持伸展状态的能力，比如用手或其他外部方式将

12、腿举起并控住。静态主动柔韧性：只依靠主动肌和协同肌的力量，使对抗肌伸展，进入并维持伸展状态的能力。例如，不依靠任何支撑将腿抬起并控住。所有运动中的柔韧训练的原则都是相同的。各种运动之间只有对给定柔韧种类的需求水平不同。柔韧训练是速度取向的，因为在肌肉中有两种伸展感受体，一个检测伸展的程度和速度，另一个只检测程度。动态拉伸提高动态柔韧性，静态拉伸主要提高静态柔韧性，因此以静态拉伸作为动态活动的热身是没有意义的。柔韧训练也是关节取向的。一个人可能有的关节柔韧性好而其他关节不行，有的关节可能在某一个平面内的运动幅度很大而在别的平面则不行。最后，柔韧训练是位置取向的。如果你做伸展训练的时候是躺着的，而

13、展示柔韧性时却是站着的，那么你的运动幅度就比站着做伸展训练要差（布雷特1977）。通过使用与任务相似的动态拉伸例如，在踢击之前做抬腿动作，在击剑之前做箭步动作，在打网球之前挥摆手臂和球拍，逐渐提高动作的幅度和速度可以使任务中所用的神经通路得以促进（促进的意思是“提高动作中调用的神经细胞的兴奋性或感受性，其原因是这些神经细胞的重复使用或者是来自其他神经细胞的刺激的积累”）。这些动作的幅度和速度的相似性逐渐提高，它们需要的肌肉收缩也与任务（例如踢击，击剑攻击，发球等）日益接近。这种收缩会引起工作肌肉中的细动脉和毛细血管根据收缩力的大小按比例膨胀。静态拉伸不具有促进神经通路的作用，不能让肌肉中的神经

14、系统和血管为动态任务做好准备。甚至用动态动作热身时出的汗都跟做静态拉伸时不同。在动态训练中，你的全身都会出汗，而且汗是热的。在静态拉伸中你的汗会很少，主要在脸上。这就告诉你，静态拉伸，例如劈叉，是一种很差劲的热身。这涉及到一个很普遍的误区，那就是在热身中以伸展状态坐着或站着，做劈叉，可以提高一个人踢腿的动作幅度。静态拉伸在训练结束后的放松运动中是最有效的。那么作为一个踢者，你为什么必须做正叉一个需要静态柔韧性，而不是像踢击那样需要动态柔韧性的静态拉伸动作呢？因为能够劈正叉可以帮助你学习高侧踢和高扫踢（虽然不是必需的）正叉中双腿的姿态与高侧踢和高扫踢是相同的（正叉中的后腿对应于踢击腿，前腿对应于

15、支撑腿）。如果能够劈正叉，那么你就可以用足够慢的速度练习高侧踢和高扫踢，从而控制和纠正身体的间架，尤其是支撑腿与踢击腿之间以及躯干与双腿之间。正叉与高扫踢横叉，如果按照我提供的同时提高柔韧性和力量的方法做，可以加强大腿内侧的肌肉。这些是在你做高踢时支撑腿上承受压力的肌肉。在踢腿时，踢击腿只展示动态柔韧性，而支撑腿的伸展更像是静态拉伸。你的整个身体朝目标移动的冲量会拉伸你的支撑腿大腿内侧的肌肉，使其张紧。为了加强大腿内侧的肌肉，你可以采用宽马步并最终进入横叉来拉紧这些肌肉，也可以做阻抗训练，比如直腿飞鸟或直腿下拉。不热身做高踢的柔韧训练方法在本文中你将学到提高动态柔韧性的方法，这样一来你就可以在

16、任何时刻不热身做高踢了。作者汤姆库兹在40岁时做冷踢。如果你只能在热身之后才能踢的好，那么踢的再好又有什么用呢？你的腿，就像你的拳一样，应该是你的武器随时可以用。你不会携带一支拆开的枪，对吗？在面对攻击者时，你不可能有时间把它组装起来。另外还有有多少人练习腿法，尤其是高踢腿，却不能在不做热身和拉伸的情况下随时使用？如果你想增加踢腿的高度，并且能够在不热身的情况下达到这一高度，那么你就需要练习正确的柔韧性动态柔韧性。动态柔韧性是在关节的最大活动范围内完成动态动作的能力。踢击是动态动作。对于踢者来说，动态拉伸无非就是朝各个方向抬腿。首先要提高在关节的最大活动范围内以中等速度移动肢体的能力。你应该从

17、比较低的高度开始，以避免快速伸展的肌肉在突然收缩时引起伤害。不要“猛抛”你的腿，应该“引导”它或者是“举起”它，控制好整个行程中的动作。然后，在基本达到动作的最大行程之后，你可以提高腿的速度，这样一来虽然其轨迹的最后几英寸会稍微失去控制，但是伸展动作的速度不会太快。向前方，向后方，向侧方踢腿。每组做12次，组数视需要而定，直到达到你目前的柔韧性极限为止。 a）前抬腿； b）后抬腿； c）侧抬腿如果你依靠高踢作为你的格斗技术，想随时在不热身的情况下做高踢，那么你就应该每天做两次动态拉伸。研究表明每天做两次动态拉伸很有效果（马特维夫1977）。先在早上（吃早饭之前）花几分钟做一次腿部动态拉伸，然后

18、在当天晚些时候再做一次。在你的训练日里，把这种动态拉伸放在踢击训练之前的热身中做。你应该慢慢开始，逐渐提高腿的高度，然后加快动作的速度。你不需要在晨练中练习实战腿法就能够在当天晚些时候不热身就踢出来。按照马特维夫（1977）所说，达到最大动态柔韧性有八到十周的时间就够了。没错，在短短几周的时间内你就可以获得出色的动态柔韧性并且能够在不热身的情况下展示它。所需要的只是正确的拉伸方法。如果花上几个月的时间练习柔韧性却只能在热身之后才能用，那么只能说明要么是你使用的拉伸方法不正确，要么是你已经陷入慢性疲劳状态了，或者两者都是。针对无法取得进展和陷入疲劳状态有几种解释：1）教授技术的方法不正确，可能会

19、导致某个动作重复次数过多以及慢性局部疲劳。2）训练量过大，休息不足。如果在上次训练之后仍感觉疲劳甚至疼痛时就开始下一次训练，那么你很可能会受伤，或者至少会妨碍你的进步。3）训练动作的次序不对。如果一次训练中的动作次序不对或几次训练之间的顺序不对，那么你可能需要两到三倍的恢复时间。那么，这么多人在踢击训练之前使用的所有这些静态拉伸例如劈叉又怎么样呢？别这么做！绝不要在动态拉伸、踢击或其他任何动态动作之前做静态拉伸。在任何形式的静态拉伸之后的几秒甚或是几分钟之内，你都无法达到最大的灵活性和速度，因为你的肌肉对刺激的响应降低了你的协调性变差了。静态拉伸会降低伸展肌肉的力量产出。这一点可以通过让小腿肌

20、肉做几次30秒的拉伸之后测量其力量证实（罗森鲍姆与赫尼格1995）。最大力量产出在静态拉伸之后会有几分钟被削弱（科克南，纳尔逊与科维尔1998）。如果你想在做完静态拉伸之后立刻做快速的动态动作，那么你很可能会损伤伸展肌肉。在选择拉伸动作时，你必须分析自己的行为需求。如果你是个踢者，那么你所需要的主要是髋部的动态柔韧性。为了提高你的动作幅度，你需要在各个方向上做动态踢腿。取向原理说明：柔韧性是速度取向的。柔韧性也是位置取向的，因此如果你想踢的更高（动态柔韧性的展示），那么像劈叉这样的静态拉伸训练是没有多大用处的。按照洛根和麦金尼（1970）的说法，对于柔韧性来说，适应强制需求的原则指的是在第一组

21、动态拉伸结束时或者在后面几组中，你都要使用不超过实际技术，如踢击，所用最大速度75%的速度做拉伸。在训练房、健身房或道场中很常见的一个景象就是有人站在那控腿。这种站立控腿，虽然需要也能够提高静态平衡性和静态力量，但是却不能提高动态柔韧性和动态力量。它能提高体操运动员所需的静态柔韧性，却不能提高踢者所需的东西。这种控腿会让躯干一侧的肌肉产生很大的张力，同时下背部会向这一侧扭转并被同侧的腰肌向前牵拉。如果练习者下背部力量不足或者有任何背部疾患，这样做都可能会导致背部损伤或椎间盘炎。当涉及到力量时，踢者所需要的是能够让一个人在踢腿时发出强大冲击力的专项力量，而不是控腿的力量！踢击的专项力量是通过踢击

22、重沙袋、腿上系着橡皮筋做踢击以及做其他与踢击类似的动态动作来练习的。力量，正像柔韧性一样，是专门针对速度、角度及动作幅度而言的。这是麦卡德尔和卡其（1991）说的。你无法用静态动作学好动态技术，反之亦然。要想不做任何热身踢高踢，只靠正确的拉伸方法是不够的。在下一个专栏中你会学到一些踢击技术的“小”细节，它们能够让你不热身就踢出强有力的高踢腿。不热身做高踢：侧踢的正确间架这是我写的训练专栏的第六部分，发表在2000年1月的跆拳道时代上。要想在没有任何热身的情况下做高踢，除了练习柔韧性的正确方法即在正确的时间做正确的拉伸之外，你还要了解并练习正确的踢击技术，包括正确的身体间架。在本文中你将学到高侧

23、踢的正确间架。高扫踢会在下一篇文章中讨论。当我20岁在波兰练习空手道时，我就清楚的认识到，如果一个人在踢腿之前要做准备、拉伸和放松，那么他本身或他的腿法肯定有问题。我知道怎样做拉伸，因为当时我已经进入AWF（体育大学）了。但是有些空手道教练告诉我，即使我的柔韧性很好，高踢也会给我的关节带来压力。问题在于，一种腿法踢向低处时（就像原传冲绳空手道里那样）的身体间架在踢向高处时是没有用的，除非一个人的髋部和下背部关节的运动幅度超乎常人（那些对年轻人有着强大吸引力的高踢是由船越义珍的儿子，船越义豪引入空手道的，他并没有考虑它们在实战中是否有意义）。我有幸遇到了不热身做强力高踢的作者麦克，一个同样也在A

24、WF上学的全接触空手道拳手、教练。他的柔韧性不如我，但是却能够在不做任何预热的情况下以击倒性的力量把任何腿法都踢得比我更高。在我们训练期间，他教会我如何在不用达到一个人髋关节动作幅度极限的情况下为腿法的高度和力量调整好身体间架。他告诉了我踢击技术的所有“小”细节，这些细节可以让你不热身做强力高踢！另外，这些细节还能降低你受伤的机会。没错，你会学到怎样在不受伤，不拉伤肌肉，甚至不感到疼痛的情况下“冷身”做高踢。你所需要的就是学习（并练习！）正确的身体间架，以确保你在做高侧踢和高扫踢时髋部和膝盖不受伤。我将以侧撩踢在学习侧蹬踢之前必须学习的一种腿法为例来告诉你如何调整自己的姿势来提高其高度。在学习

25、侧撩踢的时候，你应该从上文中展示的侧抬腿开始。这个练习最终可以让你把侧踢踢的更高。很多人在做这种动态拉伸时会感到强烈的不适，甚至是疼痛。他们每条腿只能抬到45度左右。他们的问题何在？他们想保持腿部绷直，并且直接朝侧向抬起，同时还想让自己整个身体保持正直。这通常是尝试这种踢腿动作的初学者出现困难和髋部疼痛的原因所在。那些没见过这种抬腿动作实战应用的人往往会这么做。为了大幅度提高侧抬腿的高度，你需要在踢腿的时候让自己的骨盆前倾。你可以这样学习正确的形式：双脚并立，右臂侧伸，手置于髋部的高度，掌心向下。右腿髋关节和膝关节略微弯曲。右脚做好侧踢的正确姿势（足刀）。右腿上抬，用脚的侧面踢你的手掌。从髋部

26、的高度开始，逐渐提高踢腿的高度。确保身体前倾，膝盖微曲，并且先于脚抬起。通过踢手掌可以迫使你调整自己的躯干、骨盆和大腿以配合髋关节的最大动作行程。尤其要注意下图中前倾的幅度和角度。 侧抬腿侧视图 侧抬腿正视图 侧抬腿俯视图踢手掌的另一个目的是为了避免动态拉伸变为弹道式的，不可控的拉伸，并且防止伸展过度。另外，侧抬腿和横叉中的疼痛和侧展受限的原因是相同的。这是由于在骨盆没有前倾的情况下大腿外展引起的。“治疗”髋部外侧疼痛的方法就是在做侧踢和劈横叉时骨盆前倾（与屈曲髋部相同）。侧抬腿中的髋部、大腿、小腿和脚的间架应该与骑马姿势的侧视图相同。11岁以下的小孩不会有这种动作限制，因为他们的股骨颈与髋骨

27、的角度跟成年人不同。在小孩体内，股骨颈下倾的角度更大并且前倾角度很小。这就使得股骨颈接触臀窝时的外展幅度比成年人更大，并且可以令股骨转子远离髋骨，这样一来就不会像成年人那样限制动作。当小孩长大时，这个角度会逐渐改变。股骨颈会变得更靠近水平面，前旋角度更大。这些变化会降低大腿外展和外旋（也就是芭蕾舞中的“外开”或“一位”）的幅度。到大约11岁的时候，这个角度会固定下来。不热身做高踢：扫踢的正确间架这是我写的训练专栏的第七部分，发表在2000年3月的跆拳道时代上。要想踢出强有力的高扫踢你需要如下调整自己身体的间架：1、从上面看，你的踢击腿的大腿和脊柱处在一条直线上（同一平面）。2、你的支撑脚的脚尖

28、背向你的目标与踢击腿所在直线的夹角等于或大于135°。3、眼睛看向目标的视线从肩膀的前边（踢右腿的话就是右肩，踢左腿的话就是左肩），髋部和踢击腿的上边越过。4、踢击腿同侧的手臂垂到背后。支撑腿一侧的手臂护住面部。5、你踢的越高，你屈曲的踢击腿就应该抬的越高（换句话说，屈腿抬起，让膝盖指向或超过你的目标），而你的躯干则应该降的越低。你的踢击腿和你的躯干就是一架天平的两个托盘，以支撑腿为支点。你的躯干降的越低，你的踢击腿就可以抬的越高。在开始学习高扫踢的时候，你可能需要把躯干降低至头部低于髋部。通过练习你可以降低这个倾斜度。汤姆库兹（左）和麦克示范的高扫踢下面是动作细节：支撑脚站稳，整个

29、身体向前移动。在以支撑腿为轴转动的同时，将屈曲的腿及其髋部抛向目标直接踢向目标，不要偏斜。如果大腿向旁侧提起，会引起髋部疼痛或者炎症。原因在上文中已经解释过。提膝高度要超过你踢击给定目标所需的高度。提膝不够高，或者在小腿踢向目标时降低膝盖高度都可能会引起膝盖疼痛。在提膝的最高点，踢击腿的大腿内旋。在扫踢中，踢击腿内旋对于将力量最大限度传递给目标没有它你的踢击就毫无杀伤力和避免膝盖疼痛来说是必须的。这种内旋要依靠支撑腿大腿的外旋来完成你的支撑腿外旋越多（于是你的脚趾背向目标的角度就越大），踢击腿的大腿内旋就越多。对于一个人来说，只要读过这段话并且看过别人踢腿，去练习高扫踢就是安全的吗？错。在学习

30、这种腿法之前，你必须先掌握高踢腿的其他一些预备技术。通过练习这些预备技术所获得的动作定型以及肌肉的力量和耐力可以让学习扫踢变得容易，也可以保护你免受损伤。下面是练习顺序：1、直拳：目的是形成髋部和肩部的正向和反向旋转的动作定型。另外，没有掌握直拳的人在做扫踢时会把手臂放在错误的位置上。2、高冲膝：目的是形成高提膝的动作定型，让髋部进入踢击状态。3、弹踢：教你在不过度伸展膝盖的情况下弹出小腿，然后将脚收回让脚跟触及臀部。所有的这些都是在不把膝盖降低到原有提膝高度之下的情况下完成的。4、正蹬腿：目的是形成将髋部抛向目标，以及髋部和肩部带动手臂正向和反向旋转的动作定型。5、侧蹬腿：目的是形成支撑腿背

31、向目标旋转，髋部比前踢更大限度的进入踢击状态，以及在整个身体前移时躯干背向目标倾斜的动作定型。它还能加强高提膝的定型。这些技术应该按照上边给定的顺序学习。在学习下一个技术之前，每一种技术都要熟练到在格斗比赛中（当然了，除弹踢以外，这种技术在任何比赛中都是禁止的）即使非常疲劳的情况下也能保持稳定、可靠的程度。从训练初始你就可以正确练习前抬腿和后抬腿，以提高组成高扫踢的各部分动作的行程。前文讲过的侧抬腿有助于找到髋关节的位置，提高侧向灵活性，同时保持躯干足够高，以便于迅速恢复到出拳所需的直立姿势。现在你已经知道了怎样在不达到髋关节动作幅度极限的情况下调整身体间架以踢出更高更有力的扫踢。为了能够在不

32、做任何热身的情况下踢出高扫踢，你必须提高你的动态柔韧性，并且在练习高扫踢之前掌握这些预备技术。高扫踢训练问答这是我写的训练专栏的第八部分，发表在2000年5月的跆拳道时代上。下面两组问答表明了在学习高扫踢之前要拥有足够的力量、肌肉耐力，以及掌握预备技术的必要性。第一个问题是由在埃德蒙顿极真空手道俱乐部教授全接触空手道的麦克解答的。问：我想知道，既然你了解这么多“科学”信息，那么你在做多次踢击时是否遇到过膝盖损伤问题呢？我听说这种高次数练习会带来膝盖损伤。你是否了解这些问题？对于初学者如何避免这种问题你有没有什么建议？我过去只是听说，最近自己也遇到了，而这种问题我在书本里从来没看到过。我过去听说

33、的是，反复将腿弹至完全伸展状态可能会损伤膝关节。我最近正在练习前踢和扫踢之类的腿法，并且试着利用髋部增加力量，后来我就注意到膝盖上方有点疼，整个膝盖都有点硬。感觉就像是腱鞘炎。你在训练中遇到过或听说过这种问题吗？你有什么生物力学方法可以纠正这个问题吗？答：合理训练会增强体质。在我遇到的数百名学生中，高次数的踢击会让他们的膝盖变得更强壮强壮到大多数膝盖固锁技术都不起作用。关节疼痛通常是由于技术不正确或是缺乏锻炼引起的：力量不足无法正确调整肢体，肌肉耐力不足无法在多次重复中保持足够的力量，柔韧性不足无法轻松完成动作。一个人通常需要几个月的锻炼才能为学习格斗技术做好准备。如果教练让初学者在没做过这些

34、基本训练的情况下练习腿法，那么就会给他们带来伤害。这短短几个月的活动对于获得足够的力量、肌肉耐力、运动感觉、平衡和柔韧性尤其是髋关节的灵活性来说是必需的，在这几个月中学员可以学到格斗式、步法、拳和脚的姿势，同时还能完成各种体能训练。膝盖损伤的可能原因之一就是在踢击中髋关节的旋转幅度不够，因为它会改变髌骨关节的轨迹。你可以注意到，当一个人以骑马式站立，两腿向外伸展时，膝盖骨会离开（向外）原来的位置。之所以会这样是因为在骑马式中大腿骨会转向前，同时股四头肌的外侧部分会用力牵拉膝盖骨。如果踢者的髋关节运动幅度没有达到支撑腿外旋所需的量，而踢击腿的股四头肌外侧又太紧的话，在踢击中也会出现类似的情况。在

35、踢腿时，四头肌会把膝盖骨大力的拉向大腿，如果膝盖骨位置不对，那么在这里就会产生摩擦。你可以试着不旋转支撑腿做扫踢（支撑脚朝前或者最多朝侧面）。你会注意到，踢击腿的膝盖骨会被拉向侧面。如果你在做扫踢时支撑腿完全旋转，脚尖向后，那么踢击腿的膝盖骨就会处于正常位置。膝盖损伤的另一个原因就是踢击“空气”而不是沙袋或脚靶。在踢击目标时，学员可以更好的控制踢击轨迹，尤其是最后阶段，反之如果没有稳固的目标，关节就往往会过度伸展。 麦克问：我是一位48岁的女性，体质很好。我在做扫踢时撕裂了膝盖的前十字韧带。在踢击目标时我的脚跟没有提起。所以在整个身体旋转时，膝盖上产生了很大的扭矩。有没有可能在4个月内恢复状态

36、？答：我曾经试着重现导致你前十字韧带撕裂的情形，但是没有做到。我用了两种方式，其一以前脚掌为轴旋转，脚跟提起，其二全脚掌着地，以整个脚为轴转动。我采用的方式在支撑腿的膝盖上感受不到任何扭矩。我猜导致你受伤的原因可能是下列的一种或几种：1、技术的示范和讲解不正确。2、在教授扫踢之前教授前文中所列的预备技术的顺序是错误的。3、前面几个月中对预备技术的训练不够，因此支撑脚和髋关节同时旋转的技术没有得到正确的定型。4、练习这一技术的腿部力量不足。5、运动专项耐力太差，导致你的技术中出现疲劳、失调。6、格斗和踢击训练之前的体能训练（力量、肌肉耐力）中产生了疲劳。一些不合格的教练会带着他的学员在技术训练之

37、前做疲劳训练，这是一个常见的现象。他们称之为“热身”，其实不是。热身不会产生疲劳。7、在踢击训练之前做静态拉伸了。这种伸展对神经肌肉协调性是有害的，会增加受伤的可能性。在下一篇文章中我会进一步讨论这个问题。综上所述，我要怀疑你是不是还要再回到这个训练班。 汤姆库兹拉伸与损伤这是我写的训练专栏的第九部分，发表在2000年7月的跆拳道时代上。在本文中我会谈到两个错误观点：只要有良好的柔韧性或者在活动之前做拉伸就能防止受伤。肌肉不一定非得达到最大伸展才会拉伤。肌肉拉伤通常是拉伸和收缩以特定形式同时存在的结果，伸展和收缩都不需要达到最大。有时收缩实际上是一种痉挛，是由肌肉的慢性衰弱引起的。即使是柔韧性

38、最好的运动员也可能会出现过度使用性损伤，表现为肌肉痉挛。如果该运动员在肌肉痉挛的情况下仍继续训练，最终这块肌肉的强大张力会把它撕裂。这样一来你就明白了，只有良好的柔韧性不能防止受伤。如果一侧肢体或者身体一侧的肌肉比另一侧的肌肉紧张，那么你可能存在神经问题或骨骼偏移。例如，骨盆扭曲会导致一侧腘绳肌比另一侧紧张。对过度紧张的肌肉进行拉伸并不能纠正引起其反常紧张的原因，它既不能调整骨盆，也不能纠正精神学或机械学上的偏移原因。虽然拉伸可能会让你暂时觉得好受一点，但是它不能去除受伤的潜在原因。这就是在训练之前做拉伸，尤其是静态拉伸无法防止损伤的原因。此外，在做完静态拉伸之后有几秒钟的时间你无法达到最佳的

39、灵活性和最大的速度，因为你的肌肉对刺激的响应会减弱你的协调性会降低。静态拉伸会降低伸展肌肉的力量产出。这一点已经有研究证实。让小腿肌肉做几次30秒的拉伸会降低其力量（罗森鲍姆与赫尼格1995）。对腘绳肌、股四头肌和小腿肌做三次15秒的拉伸会降低大多数项目中垂直弹跳的顶峰垂直速度（克努森，2000）。在艰苦的静态拉伸之后的几分钟内最大力量产出会被削弱。科克南（1998）指出，即使在做完静态拉伸10-15分钟之后，膝盖弯曲的最大力量仍有平均7.3%的下降，而膝盖伸展的最大力量则有8.3%的下降。威尔逊（1994）指出，卧推中的最大力量产出绝对与主动肌（喙肱肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌、三头肌

40、）的硬度有关，因此拉伸这些肌肉可能会起到反作用。如果你想在静态拉伸之后立刻做快速的、动态的动作，那么你很可能会损伤伸展肌肉（这一点适用于单次训练，而不适用于长期训练。持续3-12周的长期伸展训练计划确实会提高膝盖屈肌的力量。在动态训练之前做静态拉伸会起反作用。热身的目的是：提高肌肉的收缩性、弹性、协调性和灵敏性，以及呼吸和心血管系统的效率。静态拉伸，不管是等长式还是放松式，根本不适合用作热身。等长张力只会令你感到疲劳，降低你的协调性。相反的，被动式、放松式伸展具有镇静作用，甚至会让你昏昏欲睡。那么怎样才能防止受伤呢？合理的力量训练可以令一个人的拮抗肌群的力量变得均衡（如果你没有前面所述的间架偏

41、移问题）。研究表明，两个拮抗肌群之间的巨大的力量差异，例如，腘绳肌与股四头肌的比率低于61%，或者左右腿腘绳肌存在8-10%的力量差异，是腘绳肌损伤的主要原因（奥查德1997，伯克特1970）。如果存在由关节偏移或神经问题引起的过度紧张（过度神经刺激）或衰弱（过度神经抑制），那么普通的力量训练动作也没有帮助。普通的力量训练动作要么会给过度紧张的肌肉带来过大的压力，要么就会调用其他肌肉来代替衰弱肌肉的工作。要想纠正这类问题，你需要求助于运动机能学专家，他们会从别的治疗模式中开具一些特别的动作来调整肌肉张力，使其正常化。防止受伤的另一个方法就是学习动作的有效形式。有些动作要使用已伸展肌肉的突然张力

42、来对抗较大肌肉群的快速动作，你要从技术中消除这类动作。例如，这种张力有可能会导致支撑腿肌肉拉伤。正确的技术应该是感觉毫不费力的。练习正确的技术，并且养成只在合适的距离上使用这些技术的习惯，这样就能防止你拉伤自己的肌肉。引起损伤的原因还有很多，从错误的训练动作到不合适的场地（地板太硬或垫子太软）、温度、湿度、通风和照明（亮度和颜色的对比太强烈会导致对空间关系估计困难）等因素。在下文中我会回答关于损伤的一些有代表性的问题，阐述它们的原因及治疗方法。损伤问答（上）这是我写的训练专栏的第十部分，发表在2000年9月的跆拳道时代上。在本文中我会回答关于损伤的一些有代表性的问题，阐述它们的原因及治疗方法。

43、 问：我从七个月之前开始学习跆拳道，现在已经晋升到绿带了。在最近一个月中，在我起床时，脚踝后侧会感到僵硬和疼痛。等到我走到浴室时，又好了。一天中剩下的时间都挺好。所以只有在静卧几小时之后才会这样。我搞不清楚为什么脚踝会这样。我每晚都在地毯上练习，做回旋踢可能是这个原因吗？它们碰触时不疼，而且我在训练之前都会热身：适度的拉伸或是骑自行车。我很奇怪，为什么这种疼痛在做了7个月相同的训练之后才开始呢？我确实记得有一个晚上练得特别艰苦，可能是我伤着它们了，然后又没给它们适当的休息？答：从你提供的少量信息（脚踝后侧疼痛，走几步之后会好转）来看，我猜你可能是跟腱或关节发炎。你需要找运动医学专家或精于应用运

44、动机能学的医生看一下，搞清楚你受的是什么伤以及在恶化之前怎样治疗。你的热身不行骑自行车与跆拳道动作相差甚远。你没有详细说明你所做的“适度拉伸”是什么。如果你做的是静态拉伸，那么最好的情况是你浪费了时间，而最糟的情况就是你会让自己受伤。另外，你说你从开始学习跆拳道以来已经做了7个月的相同训练，这就告诉我，你在尝试做飞踢和回旋踢之前没有做足够的（如果有的话）基础训练。直接跳入高强度训练或突然增加其强度，没有逐渐增大负荷的长期适应阶段，很容易让运动员产生渐进性损伤。造成渐进性损伤的起因有两个机制。第一个对于大多数运动员来说很明显，受压肌肉组织在两次训练之间得不到足够的休息或营养来进行修复，于是逐渐撕

45、扯到分离的程度。其结果就是肌肉、肌腱、韧带或软骨撕裂，或者是骨骼折断。第二个不太明显，因为受压肌肉有着良好的营养供应和足够的休息时间来进行自我修复，甚至长的更大：但是对于新的肌肉组织来说，训练负荷过大或训练频率过高，致使其无法成熟。肌肉组织的成熟包括胶原纤维沿着机械压力方向的定位以及足够的基质分泌以保持正常的胶原-基质比并防止胶原纤维的过度粘连（赫廷与凯斯勒1996）。不让新的肌肉组织成熟就会使其变得僵硬，没有弹性，这样一来它就无法通过先伸展然后再恢复原状来缓冲施加在自身上的力。它要么分解，要么就把这些力原封不动的传给其他组织。例如，肌腱的硬度增大（纤维化）会提高它与骨骼连接部分的张力，导致炎

46、症并且最终与骨骼分离。如果关节软骨下面的骨骼硬度增大（硬化），那么由于负载而承受过大的压力，因为它处于硬化的骨骼之间岩石和硬地之间（在适应负荷的过程中骨骼的生长速度会大于软骨，因为骨骼有着良好的供血，而软骨则没有）。渐进性损伤最初表现为间歇性隐痛，不会达到阻止运动员训练的程度。如果运动员忽视这种隐痛，那么伤势就会恶化，在训练中和训练后都会感到持续的疼痛。如果继续忽视它，那么伤势就会进一步严重，转为急性损伤，可能需要做手术，也可能会结束一个运动员的职业生涯。我自己有两个问题：1、你的健身房中铺装的什么地板？地板太硬的话会迫使关节吸收掉所有的冲击力，导致其磨损。2、你所说的“7个月相同的训练”指的

47、是什么？相同的动作，相同的训练量，相同的形式？如果是这样，那么你会感到僵硬和疼痛也就不奇怪了。问：库兹先生，我在1992年读到了你的书科学柔韧训练，它为我创造了奇迹。下面是我的问题。我在1994年之前一直参加跆拳道比赛。后来我退役上了大学。现在我想重返赛场。大约一个月之前，我的右腿股二头肌根部拉伤。拉伤并不算很严重，正在康复中。由于年轻时的过度使用和错误使用，我的双腿的股二头肌和内收肌都很容易受伤（尤其是靠近骨盆的起点处）。我的问题：在你的书中你提到，如果肌肉无法胜任等长拉伸，那么就必须增强结缔组织。这要通过高次数的训练来完成（每组30-100次）。我用这种方式练习弱势肌肉的话，应该每周练几次

48、呢？答：两次训练之间的休息时间应该以能够提高你的表现为准，也就是说，只要没有感到不适，就要用更大的负荷做相同的或者更多的次数。为了治好你现在的和过去的慢性损伤，也为了查出你的股二头肌受伤的起因，你应该去看一下精于运动机能学的医生。问：大约一年前我购买了你的录像带不热身的强力高踢，它带给了我很大的启示。我从1984年开始练习极真流空手道，看到过很多朋友因为技术不正确而产生了膝盖损伤。在过去的一年多，我没在道场中做太多的训练，而是去了健身房，而我的柔韧性可能比十年前拿黑带时更好了！我的问题是关于现在我所做的力量训练的。我以前没怎么做过力量训练，去年我的肩部受伤了。有人告诉我可能是因为我在力量训练之

49、前和之后没有正确的拉伸肩部（在做上斜卧推时最严重）。研究过你关于踢击的录像带之后，我不确定自己在健身房学到的拉伸方法是不是最有效的。这些都是抵住墙做的静态拉伸。你的“取向法则”令我想知道是否还有更好的方法。你能为我指点迷津吗？答：你说你“以前没怎么做过力量训练”。可能是你急于求成，由于我在回答第一个问题时提到的机制而导致了渐进性损伤。我不认为你的损伤是由于没有拉伸肩部引起的。我在做力量训练或阻抗训练之前从不做任何静态拉伸。静态拉伸会暂时性的削弱伸展肌肉，使其受伤的可能性增大。静态拉伸要在阻抗训练之后而不是之前做，但是我也没有发现阻抗之后不拉伸肩部有什么害处。毕竟，如果负荷不是过大并且使用全程动

50、作的话，那么这并不会削弱它。你的问题可能跟拉伸的关系较小，而与做的太快太急，动作形式不正确或者动作失衡关系较大。问：你的书科学柔韧训练和录像带柔韧训练之秘让我在跆拳道训练中取得了更高的水平。我也觉得你在跆拳道时代所写的专栏对于跆拳道和武术来说都是一件非常好的事。我49岁了，身体素质很好，拉伸对我来说向来都很容易，我也可以非常容易并准确的做高扫踢（我正在拿跆拳道绿带，相对来说是个新手）。你说训练后的肌肉疼痛是肌肉中的结缔组织过度疲劳的信号，是一个不好的信号。但是我在训练之后肌肉很疼。肌肉没有被削弱甚至好像还取得了进步。但是最近，我的髋屈肌受伤了，并且肌腹持续疼痛。我想这可能是由于练习你在书和录像

51、带中推荐的动作引起的。这可能是因为我年龄大身体不行了。但是我想排除自己误解你的方法把动作做错了的可能性。我在正式训练之前做你的动态拉伸训练，踢腿感觉不错。第二天我觉得有一种僵硬感或是灼烧感。自从开始受到髋屈肌（左腿）的牵拉之后，我就停下了所有的训练，感觉这种休息是个不错的办法。但是你觉得我继续做你在书和录像带中讲述的训练是否正确呢？持续一定时间的疼痛是正常的（在引入新的训练动作却没有注意循序渐进的情况下），但是在连续数次训练之后都感到疼痛就不正常了。显然，你还没有准备好做这些训练，或者你还没有准备好做这么多的训练。在你准备好之前不要继续训练了。如果继续做可能会拉伤你的髋屈肌。到目前为止你已经收

52、到了所有的警告信号疼痛，灼烧感，僵硬感，牵拉感或限制感（原因可能是髋屈肌痉挛）。附注：下面是这位武术家在收到上面的回复之后所写的：非常感谢您给我的关于髋屈肌疼痛的答复。我已经减缓了训练，情况正在改善。问：我29岁了，有一次在打篮球时扭伤了膝盖。膝盖持续肿胀和疼痛了好几周。在RICE（休息，冰敷，压迫，抬升）和使用托腿架之后，我的膝盖好多了，但是仍然感觉有点“紧”，尤其是在早上。我看了一些文章，觉得好像是半月板撕裂。我在受伤两周之后还看过医生，由于膝盖没有疼痛也没有异常动作，所以他建议我做2-3周的物理治疗。我的问题是，如果软骨撕裂了，不考虑遗传因素，它能自我修复到什么程度？举重，腿举和深蹲能帮助提高软骨的强度吗？有没有什么补剂有助于关节的重塑过程？答：关节软骨没有血管，它的表层部分在关节移动时相互接触的关节囊通过吸收滑液来获得营养。只有利用在日常活动或训练过程中的负重或者跨关节肌肉的收缩所引发的关节上的间歇压力，滑液才能被压入或压出软骨。关节静止不动或者承受长期的压力都会干扰软骨中适当的营养和废弃物的交换。训练到底是会强化受伤的软骨还是会撕裂它，这要取决于受伤的程度，软骨在训练前是否得到了充分的治疗，以及是否有渐进的负荷和充足的休息。我自己的膝盖半月板在早年滑雪时受过重伤，直到现在半月板损伤检测显示它们还带着伤呢。尽管如此，我的膝盖在