太极拳松腰地三种简单方法

1、实用标准文案太极拳松腰的三种简单方法 在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的太极拳术十要中，松腰是作为很重要的一点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力， 必由腰腿求之也。”腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致， 从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”太极松腰法至少有7种，下面主要介绍3种第一种松腰法：上下蹲起 上下蹲起法（亦称面壁蹲墙法）是太极拳松透形体的关键一环，是一项

2、全身性的均 匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根, 两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后 再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放 松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天， 然后再将脊柱逐节抻起、拉直。特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿 势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。 如 年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可 扶住树、床

3、架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键 是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下 蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了一一两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲 起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。第二种松腰法：直腿坐直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。基本姿势：坐在硬板床上（铺一层褥子或盖一层薄被 ），两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚 尖内翘（两脚竖起来），身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于 90。腰要向后放松， 但骨盆和腰又不能斜着向后去， 下颔回收，玉枕微上提， 这样头就比较正了。这些就是对

4、外 在形态上的要求。特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位一一腰俞 （在舐骨裂孔处）即舐椎和尾椎 交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一 呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、骼骨向外张，舐骨往后凸。还要注意胯关节，即腿 部肌肉作内旋或外旋用力， 然后放松，体会哪块肌肉在动。 另外要注意大腿股四头肌使劲往 回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量；另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。第三种松腰法：行走松腰行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，

5、可有效的促 进我们的生命活力，实现身心健康。基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部舐椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面 呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时， 后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在 行走的过程中，最好能不间断向前走。特别说明：走的过程，要放松身心， 可数着步伐走。如果能按照 8步到10步一圈的方法走， 则效果更佳。转圈走，不仅仅能

6、松腰，而且松胯的效果也很突出。 走的时候，要像古人说的： “行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。揭示太极拳用意不用力的真谛.“用意不用力”，这句太极拳的至理名言不知引起了多少人多长时间 的讨论，有说不可能不用力的；有说不用那么多力，多用思想少用力. 实际这些说法对这句话的理解都不充分。其实，这句话是出自太极拳体用歌：“用意不用力，转腰把 身翻，根在脚上开，腿腰认的端，劲由脊中发，膀臂到指尖，伸筋与 拔骨，坐腕展指端，手指觉微涨，气到体

7、自显。此全是心意，莫当拙 力言。”由此可见，这段话明确说明了太极拳用的不是普通意义的力。止匕外，杨澄浦先生曾说：“发人要用太极劲儿把人发出去， 人家才心服口服。”太极拳论亦言：斯技旁门甚多，虽势有区别，概 不外壮欺弱，慢让快矣。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之 能，非关学力而后有也。察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耋御众 之形，快何能为。汪永泉的弟子刘金印也曾描述：汪老师在北京日坛 公园，坐在藤椅上，来访者在他面前站定骑马蹲裆式，他只用一只手 的食，中指在对方臂上点弹一下，对方就被击横跨两步。由此可知，太极拳用的不是我们一般思维概念里的肌肉收缩 之力，用的是内功。所以才有用意不用力之说。

8、强调用力乃外家之长， 而当今出现太多以外家之论嫁接于太极体用之嫌， 太极内功之没落久 矣！当然这其中有秘传的原因，但是亦有太多不明真意之人被一些江 湖骗子蒙蔽的原因，所以在这里不揣所知，一探太极“用意不用力” 之真谛。用意不用力，很多人对其中的“不用力”表示质疑 ：认为打 拳不可能不用力，并辩解说：比如把手举起来，难道不用力能举起来吗？ 好！这个反问问到点子上了 ！这肯定会令很多人一时语塞.没错！平时 我们生活中很多的动作都是在用力的，一举手一投足，无一不在用力. 但是在太极拳中就不一样了 ，被人反问到的人肯定是不知道人的神志 意识是有分先天元神和后天识神的.（道家学说有详细说明，在此不 阐述

9、）平时我们在生活中一直运用的就是后天识神， 所有的动作都由 后天识神控制，使肌肉筋腱进行收缩而产生力量。识神属于后天。环境，工作压力及情绪欲望的变化对其影响 都极为容易。因此，人们某些肌肉就很不自觉地就处于紧张的状态了， 日积月累，气血就不通畅了，进而出现病态或疼痛感了。大家知道为什么太极拳那么强调“松”么？杨师也有说：“如 真能松净，余皆末事矣！”因为只有做到“松”才能做到后天识神退位，先天元神就位。太极拳之训练要诀是：以心行气，以气运身。此句中的心即：以一念代万念，而且意念勿过重，过重则又落后天矣。 一切的焦急，贪功等意念都属后天识神，这就是为什么很多练习者不 能放松的主要原因了。当能放松

10、后，才能以气运身， 其实 “运动” 一词的实际应解释为：由内气之运转，而才有形之动也！略举生活一简单物件：平时商场剪彩庆祝之气拱门及气柱，即是由内气 之灌满，才有我们所见的拱形，且灌气之过程，也即其形之动感过程。 所以太极拳之举手非用力举起，乃气运形动也！讲到气，在这里阐述一下。中国古人实在是太“吝啬”，仅 用一个“气”字包含太多东西，这也不免让后人望文生义，见字解字 了。其实，“气”字不能简单解释为现今科学所发现的“空气”的。“气”字跟道德经中说的“道” 一样，老子说：“吾不知其名，强字 之曰道，强为之名曰大。所以，气字的真正内涵应该是：中国上古 得道之人对待一些常人不了解，看不见的，而他们

11、又能感知到这些的 东西，不知用什么恰当的文字来描述，那就只好勉强用一个气字来描 述了。那之前看不见的空气，热量，电磁波等等都是属于古人“气” 字的范畴的，但是现在都被科学家发现了，所以这些东西就不属于它 的范畴了。而当今还不能被科学家所认识的：中医之经络、人体之先 天之气、道家说的先天元神、老子说的道、人体的特异功能等等，均 属于古人“气”字的范畴。所以，太极的以气运身，不是以空气运身，乃是在松的状态 下，以解除了身体肌肉拙力束缚的先天内无（底下有四点水）运转下 而达至身动的效果的。当然，初学者是不可能做到“用意不用力”的。因为太极拳 跟气功一样，非常讲究筑基功，此乃重中之重。气功是道家采气炼

12、丹 之法，它有三层境界：练精化气，练气化神，练神还虚。太极拳亦然。太极内功之气从何来？由精而来。精乃先天之精与后天水谷 之精的合称。人体先天之精存于下焦肾府，是人赖以生存的关键，乃 先天元气之精华。易经首卦“乾”卦初九爻辞日：潜龙勿用！潜龙即 先天之精，亦所谓之“人活一 口气”是也。可惜，今之人如内经中岐伯所言： 今时之人不然也，以 酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满， 不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。大家可以对照自己或者观察一下旁人，自己的生活习惯是否如古人所言 “欲竭其精” 了，古代人的生理标准是如何衡量的？内经。天年篇 日：六十岁，心气始衰

13、，苦忧悲，血气懈堕，故好卧。从易经言，一 个甲子六十年结束后，人体开始进入了 6166岁的“恒”卦时期，此 阶段开始身体为了生存的需要，被迫动用了最下面初爻的精（潜龙） 部分，由阳爻变为阴爻。至此肾精已开始虚弱，故人腿脚开始不灵了。 人一生的身体姿态是：躺，跑，走，坐，躺，倒。这些就是古人体检 的标准，而如今有多少三四十岁的壮年之人已经腿脚不灵，爱好卧着了。这种体检方法不可说不贴切乎？而练太极之人腿脚都是有力的，美国某机构曾就练跑步和练 太极之后还摔断腿之老人家统计数据进行对比，发现练太极实在太有 利了，所以美国大力推崇太极拳，节省了大量的医疗资源。太极拳练法分虚实，全身之重担只许放在一只脚上

14、，尾闾与 夹脊得中，与顶头悬之要求形成中定之势。中定有什么好处呢？有郑 子之四十年太极心得为证：“吞天之气，接地之力，寿人以柔。” 解 释之：在人体气乃率血而行，气旺则血旺，天富有大气，多取之而不 为贪也。得天之气，则位于上之巅顶之泥丸宫一穴，可增长其灵气。 力在人体有大用，地贵有载力，倘能接其毫厘，则为用也无穷矣。接 地之力，则足底心之涌泉要穴，可增长其根力。再有，道德经云：“故道大，天大，地大，人亦大。域中有 四大，而人居其一焉。人法地，地法天，天法道，道法自然”还有，内经黄帝日：“余闻上古有真人者，提挈天地，把握 阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时， 此其道生。”

15、所以，有人说句玩笑话：其实修炼之人乃天地间之一小偷也！ 内功太极拳之第一步功法是“以身变手”，即练筑基腰功。通过练腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉， 强化肾脏机能，使后天之 精滋养先天之精，开发先天之潜能。筑基成功后才能精满化气，才能 进入“以气变手”和“以意变手”的阶段。总而言之，“用意不用力”的确很好的描述了太极拳使用的 本质，因为它用的是现今科学无法解释的“内功”，也即是使用老子 说的“无”。经云：天下之至柔，驰骋天下之至坚。（天下最为柔弱的，在天下最为坚固的东西中间纵横驰骋。）如：看不见的电磁，热 量能在金属中来去自如，甚至能把无比坚硬的金属熔化成液体或随意 切割，无它，此即“无”之强大

16、也。外家拳只能用力断你之胳膊或骨 头，不致命殒；而内家拳之内功却能穿越身体，并震伤内脏致命，而外 面丝毫无损矣。“用意不用力”此句深刻，望拳友细玩之。此贴子已经被太极庄于2011-10-248:41:36编辑过太极拳的开胯和松胯练习一、开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作 的规范和发劲都起到很关键的作用 方法：1、坐 两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘 地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。3、按膝全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开 胯。随着胯开得程度，下