XX减脂训练计划女生减脂训练计划表

1、XX 减脂训练计划 女生减脂训练计划表减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减肥， 女性健身想要有好的效果， 就要制定适合自己的健身房减肥计划。在此了女性减脂训练计划的资料， 供大家参阅， 希望大家在阅读过程中有所收获!星期一：练胸 +跳绳 20分钟平板杠铃卧推 4 组 x20 个、上斜哑铃卧推 4 组 x20 个、平板哑铃飞鸟 4 组 x20 个、蝴蝶夹胸 4 组 x20 个、器械飞鸟 4 组 x20 个。减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。女生健身练胸的好处：女生练胸可以增

2、强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。星期二：练背+跑步机变速跑20 分钟高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船5 组 x20 个、单臂哑铃划船 4 组 x20 个、直臂下压3 组 x20 个、山羊挺身 3 组 x20 个。减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处： 拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。 练好背部，驼背、 圆肩等不良姿势都离你远远的。星期三：练肩 +动感单车减脂杠铃颈前推举4 组 x2

3、0 个、单臂哑铃侧平举3 组 x20 个、俯身飞鸟 4 组 x20 个、单臂哑铃前平举3 组 x20 个、斜板俯身哑铃后扬 5组 x20 个。减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的 30 分钟 -1 小时前，吃一根香蕉补充能量。女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。星期四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4 组 x20 个、集中弯举4 组 x20 个、斜板弯举3组 x20 个、窄距卧推4 组 x20 个、反手颈后臂屈伸 4 组

4、x20 个、拉力器单臂下拉3 组 x20 个。减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少 3 秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小， 体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。星期五：练腿+划船机有氧自由深蹲 4 组 x20 个、 45 度倒蹬 3 组 x20 个、器械股二弯举5组 x20 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵4 组 x100 个 x2 、坐姿腿屈伸 2 组 x20 个。划船机是大型健身房

5、比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练， 没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。 练习时采用坐姿， 所以对下肢关节的冲击也比较小， 这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。星期六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推 4 组 x20 个、高位下拉2 组 x20 个、坐姿器械水平划船 3 组 x20 个、卷腹 2 组 x 用尽全力、转腰2 组 x40 个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个。记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。星期日：休息休息一天，为下一周的计划做准备。扭转收腹全身

6、躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。 然后右腿屈膝适度地收拢小腿， 往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。肩部仰起同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90 度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地， 两脚也不要离地， 利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。仰起触膝躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂， 利用右手往前

7、拉伸及腹部施压的两个力度， 拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。拉伸撑地手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90 度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1 分钟，能强化腹直肌和腹横肌。侧躺拉伸全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面， 让右侧身离地， 双脚并拢， 用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1 分钟，左右各做3 次，能强化上下腹肌和腹斜肌。屈膝抬腿躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90 度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀 部和后腰也随之离地。抬腿扭膝躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿