学校田径队单项训练计划

1、田径队各单项训练计划田径队中长跑组训练计划第一阶段周训练计划（11月至2月） 阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）星期天休息第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一跑校电影场台阶50分钟（或上

2、下台阶跑20次/3分钟）星期二500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

3、田径队投掷组训练计划（铁饼、标枪、铅球）第一阶段训练计划（周计划）11月至2月 阶段星期基础性阶段（冬训）训练内容星期一技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。星期二力量训练：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；素质练习：100m x 4组星期四力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5星期五技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习星期六力量练习，纲领练习星期天休息第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段星期强化阶段训练内容（准备阶段）星期一技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑

4、步推铅球，旋转掷铁饼素质练习：腹肌练习星期二力量练习：纲领练习，跳跃练习星期三技术练习：专项技术练习素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远星期四力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习星期五速度练习：100m x 5实心球练习，多种掷实心球练习星期六技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习素质练习：后蹬跑200m x 3星期天休息第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段星期比赛期间训练内容星期一技术练习：全程完成动作结构素质练习：灵敏性练习，腹肌练习星期二力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）星期三技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习星期四技术练习：专项技术

5、练习素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5星期五力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）星期六测试：铅球、铁饼、标枪星期天休息田径队跳跃组训练计划（跳高、跳远、三级跳远）跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月2月1全面提高身体素质，恢复训练水平2提高速度和爆发力3改进、提高专项技术1提高一般身体素质：全面身体练习2提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3改进专项技术准备阶段3月6月1继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1提高一般身体素质：身体素质强

6、化练习2提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3提高专项技术：短、中、全程的跳高练习4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习5、提高专项成绩：参加34次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划比赛阶段9月10月1全面恢复身体素质2恢复专项能力3恢复专项技术4保持、提高专项成绩1全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）2恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）3恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周

7、）4保持、提高专项成绩：参加34次比赛跳高基础训练阶段（112月）训练计划训练时间：6次/周，课时，1.52小时星期一 速度与专门练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高专门练习：上12步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×34组。（5）球类活动40分钟。星期二 专项技术（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（

8、向前、向侧、前绕环、向后）。（3）站立式起跑30米×6次（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。（8）放松大步跑200米+150米+100米。（9）放松跑与走步交替2000米。星期三 身体训练（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×46组。（3）跳低栏架5个×8

9、10。（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。（5）单足球接跨跳100米×3。（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。星期四 小力量练习（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。（4）跳栏架10个×10组。（5）慢跑2000米，放松活动。星期五 技术训练（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。（2）4步助跑跳高。改进

10、起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×46组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×46组。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5个×46组。（6）单足跳30米×4组（中间换足）。（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。星期六 身体训练（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50米×100次。（3）跨步跑50米×10次。（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑1015次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。

11、（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。（7）放松伸展运动10分钟。跳高准备期（36月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，1.52小时星期一 技术与速度力量（1）准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。（2）全程助跑节奏练习20次。（3）中、短程跳高20次（或头触高）。（4）抓举46组，高翻杠铃46组。（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。68组。（6）4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。（7）加速跑120米×8。（8）放松活动10分钟。星期二 速度与专项素质（1）准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。（2）计时跑60米×3，100米

12、15;3，150米×3。（3）腹、背肌练习各20次×3组。（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。（5）抛实心球60次。（6）变速跑2000米。 星期三 力量训练(1)准备活动：球类活动20分钟。(2)前、后抛铅球30分钟。(3)快蹲(负重量：相当于体重的7090)5次×68组。(4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次×6组。(5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。(6)放松大步跑150米×6次。(7)慢跑2000米，放松活动。星期四 速度(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。(2

13、)站立式起跑30米×10次：行进间跑30米×6次。(3)球类活动30分钟。星期五 技术与力量(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。(2)全程助跑过杆练习2030次，改进技术。(3)抓举和提铃至胸各6组。 (4)快蹲计时5次×68组。重量约体量的80。(5)半蹲跳(5060公斤)10次×68组。(6)迈步跳50米×10，跨步跳50米×10次。(7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。星期六 身体训练(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。(2)上坡迈步跳50米×10次。 (3)下坡快频跑60米

14、×10次。 (4)跨步跳100米×3，50米×3。(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。(6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次。(7)快跑80米+慢跑80米，共1015组。(8)腰腹肌练习。(9)放松伸展运动10分钟。跳高比赛期（910月）周训练计划训练时间：6次/周，课时，1.52小时星期一 专项技术、速度 （1）准备活动：慢跑1000米、全身伸展运动。（2）跳高助跑练习。（3）起跳的基本技术练习。（4）中程及全程助跑跳高练习。（5）站立式起跑30米×6次。（6）60米加速跑×6次。（7）弯道跑（进出弯道各4次）。星期二 专项技术、速度和爆

15、发力 （1）跳高助跑与起跳技术练习。（2）全程助跑完整技术练习。（3）各种短跑练习。（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）。星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习 （1）力量训练（重量较轻而动作速度快）。（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、组合跳等）。（3）各种短跑练习（以大步跑为主）。星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期五 速度、专项技术 （1）各种短跑练习。（2）助跑技术练习。（3）助跑与起跳以及过杆技术练习。（4）短、中程助跑跳高练习。星期六 专项技术和测验 （1）助跑与起跳技术练习。（2）中、全程助跑跳高练习。（3）各种连续跳跃练习。 （4）跳高测验。跳远年度训练

16、计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月2月1全面提高身体素质，恢复训练水平2提高速度和爆发力3改进、提高专项技术1提高一般身体素质：全面身体练习2提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习3改进专项技术准备阶段3月6月1继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1提高一般身体素质：身体素质强化练习2提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3提高专项技术：短、中、全程的跳远练习4、提高专项能力：大强度中、全程的跳远练习5、提高专项成绩：参加34次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水

17、平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划比赛阶段9月10月1全面恢复身体素质2恢复专项能力3恢复专项技术4保持、提高专项成绩1全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）2恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）3恢复专项技术：短、中程助跑跳远练习（3周）4保持、提高专项成绩：参加34次比赛跳远基础训练阶段（112月）周训练计划训练时间：6次/周，课时：1.52小时星期一 速度+跳跃+素质小步跑：30米3组。快速高抬腿：20米3组。 加速跑：

18、50米68组。357步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。跨步跳练习：50米4组。俯卧撑：4组。星期二 小力量+跳跃负重体前屈：10次4组。挺举：1015次4组。连续快蹲起：15次4组。跑台阶：1020级68组。大步跑：60米4组。46步助跑摸高：1015次。快速跳绳：50次3组。 星期三 技术68步助跑跳远：6次。全程助跑完整技术练习：6次。立定5级跨步跳：6次。腹背肌练习：4组。引体向上：4组。星期四 素质+速度耐力 跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。不同形式的绕栏架练

19、习。垫上俯卧后举腿练习。变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次组×6组。垫上前后滚翻练习：10次。星期五 速度+技术拖重物跑(或跑标记)：30米810次。6步助跑起跳练习：10次。立定三级跳远：6次。前后抛实心球：各15次。星期六 耐力+小力量穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次组×4组。坐姿抬腿：10次组×4组。铃片摆臂练习：20次组×4组。坐姿伸小腿练习：10次组×4组。立定5级单足跳：10次。放松耐力跑：2000米。跳远准备阶段（36月）周训练计划训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一 速度+跳跃能力快速高抬腿：30米×3

20、次。连续上步起跳练习：5次×4组。跑30米×4次：60米×2次；100米×2次。软道或沙坑纵跳：1525次×4组。跨步跳：3050米×6组。星期二 技术+躯干力量连续三步起跳：50米×4次。中程助跑跳远：1012次。 短助跑五级跨步跳：×8次。腹背肌练习：4组×20次。星期三 力量+速度抓举：4组。快蹲：6组。负杠铃跑台阶(35级)：46次组×6组。大步标记跑：30米×8次(标记间隔为758脚长)。6步助跑摸高：1015次。星期四 速度耐力+素质练习变速跑：(100快/100慢)6次&

21、#215;2组。大腿后群肌练习：15次组×4组。双摇跳绳：50次组×4组。绕栏架：(前后左右方向)各15次组×4组。躯干肌群练习：15次组×4组。星期五技术56步助跑起跳练习：68次。全程助跑(或完整技术练习)：8次。前后抛铅球：各15次。垫上腹背肌练习：4组。星期六 力量快挺：10次组×6组。深蹲(或半蹲)：8组(塔形负荷安排)。加速跑：60米×8次。跨步跳：60米×6次。计时跑：2000米。计划中，未包括准备活动和放松整理活动部分，在训练中应注意合理安排。跳远比赛期（910月）周训练计划训练课次：6次周，每课时1.52小

22、时。星期一 速度、跳跃练习 （1）准备活动。（2）跑的专门练习。（3）站立式起跑30米×6组（计时） 行进间30米跑×6组（计时）。（4）60米加速跑4组。（5）各种跳跃练习。（6）放松练习。星期二 技术练习（1）准备活动。（2）6-8步助跑跳远6次。（3）全程助跑完整技术练习：6次。（4）立定10级跨步跳：6次。（5）放松练习。星期三 小力量+跳深练习（1）准备活动。（2）挺举：10-15次×4组。（3）高翻5-8次×4组。（4）半蹲：6组×10次。（5）跳绳：50次×3组。（6）跳栏架10个×10组。（7）放松练习。星期

23、四 素质+速度耐力 （1）准备活动。（2）跨栏练习。（3）垫上俯卧后举腿练习。（4）腰腹肌练习。（5）变速跑（30米快+40米慢+40米快）4次/组×6组。（6）放松练习。星期五 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩等星期六 专项技术、小力量和测验 （1）准备活动。（2）助跑技术练习。（3）助跑与起跳技术练习。（4）各种连续跳跃练习。（5）测验。（6）放松练习。三级跳远年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月2月1全面提高身体素质，恢复训练水平2提高速度和爆发力3改进、提高专项技术1提高一般身体素质：全面身体练习2提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练

24、习3改进专项技术准备阶段3月6月1继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质2进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平3通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练1提高一般身体素质：身体素质强化练习2提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习3提高专项技术：短、中、全程助跑的三级跳远练习4、提高专项能力：大强度中、全程助跑的三级跳远练习5、提高专项成绩：参加34次测验，提高专项水平6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校，则由教师另行安排训练计划比赛阶段9月10

25、月1全面恢复身体素质2恢复专项能力3恢复专项技术4保持、提高专项成绩1全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）2恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）3恢复专项技术：短、中程三级跳远练习（3周）4保持、提高专项成绩：参加34次比赛三级跳远比赛期（910月）周训练计划训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一 速度（1）准备活动。（2）站立式起跑30米×6组（计时）（3）三步助跑连续起跳60米×3组。（4）换步跳60米×3组。（5）跨步跳60米×3组。（6）变速跑200米（50快+50慢）×6组。（7）放松练习。星期二 专项技

26、术（1）准备活动。（2）全程助跑练习6次。（3）短程跳远练习5次（4）短程三级跳远练习8次（5）中程三级跳远练习5次。（6）60米跑4次。（7）放松练习。星期三 力量（1）准备活动。（2）负重转体+前屈2组。（3）抓举3组。（4）负重半蹲5组。（5）负重80kg提踵3组。（6）立定十级跳4组。（7）节奏跑60米×4组。（8）放松练习。星期四 积极性休息：长跑、伸展运动、按摩星期五 专项素质（1）准备活动。（2）60米跑5次。（3）跨栏（5个栏）×10次。（4）负60千克半蹲跳5组。（5）快速高抬腿50次×5组。（6）放松练习。星期六 专项技术和测验 （1）助跑、助

27、跑与起跳技术练习。（2）完整技术练习。（3）各种连续跳跃练习。（4）测验。三级跳远基础训练阶段（112月）周训练计划训练时间：6次/周，课时：1.52小时星期一 速度+跳跃+素质小步跑：30米3组。快速高抬腿：20米3组。 加速跑：50米68组。357步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。跨步跳练习：50米4组。俯卧撑：4组。星期二 小力量+跳跃负重体前屈：10次4组。挺举：1015次4组。连续快蹲起：15次4组。跑台阶：1020级68组。大步跑：60米4组。46步助跑摸高：1015次。快速跳绳：50次3组。 星期三 技术68步助跑三级跳远：6次。全程助跑完整技术练习：6次。立定5级跨步跳

28、：6次。腹背肌练习：4组。引体向上：4组。星期四 素质+速度耐力 跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。不同形式的绕栏架练习。垫上俯卧后举腿练习。变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次组×6组。垫上前后滚翻练习：10次。星期五 速度+技术拖重物跑(或跑标记)：30米810次。6步助跑起跳练习：10次。立定三级跳远：6次。前后抛实心球：各15次。星期六 耐力+小力量穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次组×4组。坐姿抬腿：10次组×4组。铃片摆臂练习：20

29、次组×4组。坐姿伸小腿练习：10次组×4组。立定5级单足跳：10次。放松耐力跑：2000米。三级跳远准备阶段（36月）周训练计划训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一 速度+跳跃能力快速高抬腿：30米×3次。连续上步起跳练习：5次×4组。跑30米×4次：60米×2次；100米×2次。软道或沙坑纵跳：1525次×4组。跨步跳：3050米×6组。星期二 技术+躯干力量连续三步起跳：50米×4次。中程助跑三级跳远练习：1012次。 短助跑五级跨步跳：×8次。腹背肌练习：4组×

30、20次。星期三 力量+速度抓举：4组。快蹲：6组。负杠铃跑台阶(35级)：46次组×6组。大步标记跑：30米×8次(标记间隔为758脚长)。6步助跑摸高：1015次。星期四 速度耐力+素质练习变速跑：(100快/100慢)6次×2组。大腿后群肌练习：15次组×4组。双摇跳绳：50次组×4组。绕栏架：(前后左右方向)各15次组×4组。躯干肌群练习：15次组×4组。星期五技术56步助跑起跳练习：68次。全程助跑(或完整技术练习)：8次。前后抛铅球：各15次。垫上腹背肌练习：4组。星期六 力量快挺：10次组×6组。深蹲(

31、或半蹲)：8组(塔形负荷安排)。加速跑：60米×8次。跨步跳：60米×6次。计时跑：2000米。计划中，未包括准备活动和放松整理活动部分，在训练中应注意合理安排。 田径队全能组冬季训练周计划（112月）训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一速度及速度耐力训练星期二越野跑（1小时）柔韧素质、灵敏素质练习。星期三利用栏架和皮条等进行循环练习。星期四专项（或非专项）的循环练习。星期五力量练习、球类活动及游戏。星期六间歇训练、循环训练。全能组准备期训练周计划（36月）训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一（1）30米跑×5组。（2）间歇跑10米×5&

32、#215;2。（3）跳远技术练习。（4）400米跑×3组（计时）。星期二（1）100米跑×3组。（2）跨栏 3栏×3组 5栏×3组。（3）跳高技术练习。（4）力量训练。星期三（1）起跑接加速跑50米×5组。（2）撑竿跳高技术练习。（3）跨栏跑技术练习。星期四（1）标枪练习。（2）力量训练。星期五身体训练。星期六（1）铅球、铁饼。（2）1500米计时跑。全能组比赛期训练周计划（910月）训练课次：6次周，每课时1.52小时。星期一（1）30米加速跑×6组。（2）跨栏技术练习。（3）力量练习。星期二（1）起跑后加速跑30米×4组

33、。（2）各种连续跳跃练习。（3）撑竿跳高技术练习。星期三（1）加速跑50米×2组，100米×2组。（2）投掷项目练习。（3）力量练习。星期四积极性休息（慢跑、伸展运动、按摩等）。星期五（1）跨栏3栏×3组 5栏×3组。（2）跳远技术练习。（3）400米跑×4组。星期六（1）投掷项目练习。（2）跳高。（3）耐力素质练习。田径队跨栏组训练计划 阶段内容星期准备期（3月-6月）竞赛期（7月-10月）星期一短距离跑练习、慢跑、加速跑、下坡跑、跨栏跑短距离跑、过1-5个栏技术练习星期二1-5个栏练习、力量练习短距离跑、加速跑、跨步跑星期三短距离跑、节奏跑、150 x 3组跑轻力量训练、全程跨栏跑星期四短距离跑、跨过1-5栏练习力量练习星期五起跑过全程练习起跑过半程栏练习、加速跑、150m x 2组星期六力量练习听抢过栏练习星期日休息调整田径队短跑组春训计划第一阶段训练计划（3月至6月）阶段内容星期春训计划星期一1.准备活动2.跑的专门练习3.速度练习：计时跑：1）30m x 3次 x 3组；2）50m x 2次 x 3组4.放松星期二1.准备活动2.间歇训练：1）3 x 400m（弯道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速