健身气功__八段锦图谱

1、健身气功八段锦图谱和功效各位经发俱乐部会员朋友们， 在太极拳班我们不仅学习太极拳， 还涉及到其 他健身功法， 这就是健身气功八段锦， 现在，我们把八段锦的功效、 练习要 点、口诀和图谱发给大家， 希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。 也 请大家按照正确姿势，在业余时间勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。一、八段锦简介健身气功八段锦， 是一个十分优秀的传统保健功法。 它动作简单易行， 健身 功效确切显著， 是中华养生文化的瑰宝， 深受人民群众的喜爱。 八段锦由八个动 作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

2、 40005000年 前，中国中原大地洪水泛滥， 百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达， 气 血多郁滞而不行。 有贤能者发明了“舞”， 用来摆脱这些病痛。 这种祛病健身的 “舞”后来就演变成导引术。 导引者，导气令和， 引体令柔； 导引术就是通过自 身的特殊锻炼方式， 使机体气机流畅， 骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力， 消除病痛，增进健康，延缓衰老。二、八段锦歌诀 健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合， 内炼精气神， 外练筋骨 皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、 亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。 而且可以不受时间、 场地和天气的影 响

3、。八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰； 攒拳怒目增气力；背后七颠百病消三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下 三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中 焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托， 拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通， 水液布散，从而周身都得 到元气和津液的滋养。2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕：这一式展肩扩胸，左右手如同 拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气

4、，治疗胁痛；同时 消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本， 气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一式中，左右上 肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用， 并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。4、健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、 肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤， 犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。这一

5、 式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道一一颈椎（中医称为天柱）；同 时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。5、健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺 盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动, 使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便 秘等等症候。6、健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯， 对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。7、健身气功八段锦第七式，攒

6、拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。8、健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立,拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整 套套路的收功。传统健身功法八段锦，其历史源远流长，理论深深扎根于传统中医文化，习 练者无不被其简单的姿势，显著的功效所吸引。自2002年起，国家体育总局推广四套健身功法，八段锦是其中之一，相信传统保健功法将随着健身热潮的

7、高涨而日渐被人们所青睐。补充一点八段锦的练习方法1、双手托天理三焦： 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视, 口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举， 足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。2、左右开弓似射雕： 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两 髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高， 与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手 食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身

8、体上起，顺势将两手向下 划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十 数次。3、调理脾胃须单举： 自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用 力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动 作同左手，惟方向相反。4、五劳七伤往后瞧： 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头 部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍 停顿，转正。如此十数次。5、摇头摆尾去心火： 两足横开，双膝下蹲，成 " 骑马步 " 。上体正下，稍向前探，两目平

9、视， 双手反按在膝盖上， 双肘外撑。 以腰为轴， 头脊要正， 将躯干划弧摇转至左前方， 左臂弯曲， 右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随 即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。6、两手攀足固肾腰： 松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上 方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足， 稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧 缓缓下落于体侧。7、攒拳怒目增力气： 两足横开，两膝下蹲，呈 " 骑刀步 " 。双手握拳，拳眼向下。左拳向前

10、 方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种 争力 " 。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。8、背后七颠把病消： 两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指 向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练 习十数次。八段锦如同华佗五禽戏一样， 亦在民间发展成很多种练法不同的流派。 此功相传 为宋朝岳飞所创。 属站桩功类型， 里面分八段动作， 人们形容它好比由八段精美 的织锦组成一样。 它以呼吸配合全身紧张的静力训练形式进行锻炼， 故又称“内功八段锦”，“武八段” 功法 预备式：两脚开

11、立， 内间相距三个脚位， 或相当于自己身高的一半长度。 腹 尖平行向前两膝微屈， 站成高位马步。 上身及头颈自然挺直， 两手握拳垂于身旁 两侧，肘微弯曲，拳心向后。眼向前平视。 以下每段开头的预备式均与此动作相同，不再重述。1、第一段拔地擎天理三焦(1) 两手伸直变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举，继续上举至头顶，掌 心相对目上观两掌间。(2) 两掌掌心向下经面部眉间，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向 下按压，压至贴近地面，头向上拾，目视两掌背指间。(3) 两掌用力紧握变拳，上身徐徐起立同时两手尽力向上抽提，拳心向上， 置于胸部，上身正直，头正，目视拳间。( 4)两手继续抽提至头顶，头向

12、上仰，目上视。(5)两拳反转变掌，使掌心向上，两掌用力向上撑直，置于头顶上方，掌指相对，目视两掌背中指间， 同时两膝逐渐弯曲， 上身下坐，使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖， 成低平正马步。 动作到此成定型后， 默数呼吸四十九次， 复回预备式。要点：两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力， 有“恨天无柱， 恨地无环” 之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度， 默数呼吸时， 呼吸要自然。 若体 弱及慢性病患者练习， 就用力小些， 马步坐高些， 以减轻运动量。 以下七段动做 要点，均与此要求大致相同。2、第二段左右开弓似射雕(1) 与第一段( 1)同。(2) 两掌变拳。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向

13、里，左拳在外，右拳 在内，目视两拳间。(3) 左手用力向左伸直撑开，成拉弓射箭势，同时两膝弯曲，上身下坐；大 腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步。动作至此定型后，默数呼吸十二次。 然后反方向做一次动作同前，恢复预备式。3、第三段调理脾胃单举手(1) 左拳紧握，摆臂经左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出， 使右拳 拳心向里，拳面高与头平，右手随之变掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，与 上动作同时，上身向右转成右弓步。(2) 左拳变掌，右膝伸直，上身前俯。(3) 上身左转至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。(4) 与上动作同时，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。右掌回收屈肘，掌心向

14、下。(5) 左臂伸直， 用力使左掌向上撑紧。 右肘同时伸直， 用力将右掌向下按压， 目视左掌背。动作到此定型后。 默数呼吸十二次。 复回预备式， 反方向各作一次，然后收回预备式。4、第四段五劳七伤向后瞧(1) 两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，两腿下坐成平正马步，目视右拳。(2) 两腿伸直，上身起立，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹前，左掌心向上，用力上托至胸前。(3) 两掌分别继续下压上托， 至使左掌撑上头顶， 掌心向上， 目上视左掌背，右掌压至右大腿侧。(4) 上身向右尽量扭转， 头随之右后转， 目视左足跟部， 两腿伸直保持不变， 动作至此定型后， 默数呼

15、吸十二次， 然后复回预备式， 反方向各作一次， 收回预备式。5、第五段攒拳怒目增臂力(1) 同第一段 (1)(2) 两掌平摆至胸前，臂内旋，两掌随之抓紧变拳，拳心向下，两拳相距与肩同宽。上身下坐成低平正马步，目视前方。(3) 两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧握，拳心 向上，两足五趾用力抓紧地面， 两眼怒目挣圆， 瞪视前远方。 这个动作定型时要 做到两肘用力紧夹于两胸肋旁。 拳紧紧用力握固， 即所渭“拉无可拉”、 “握无 可握”、“夹无可夹”的“三无”的全身性高度紧张用力程度。 然后默数呼吸四十九次。6、第六段摇头摆尾固肾腰(1) 、(2) 、(3) 、(4 )与第一段动作

16、的 (1) 、(2) 点相同，唯姿势两手压近地 面后则分开握住两足踝后跟部，头向上仰。(5) 头用力向左后方突然拧转，目视左后方。与此同时，腰胯部与头的方向 相反，用力突然扭摆向右方。形成“摇头摆尾”的姿势。(6) 动作与上述(5) “摇头摆尾”动作相同， 惟左右方向相反。连续左右“摇 头摆尾”四十八次，收回预备式。7、第七段搬足挺立除心疾重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，两手握住右足，达到“三直”的要求。 若练功者因柔软性差而两手难握住足， 或是站不稳，初练时，可将上腿放置在台椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直 (三直要求 )，两手尽量向足掌部位攀触， 站稳动作定型后， 默数呼吸三十六次， 然后反方向动作同前，收回预备式。8、第八段马上七颠百病消(1) 两拳收抱于两腰肋旁，上身向下坐成平正马步，目视前下方。(2) 两拳变掌用力向前下方插出， 掌心相对，相距与肩同宽， 随之上身前俯， 两足跟同时