短跑训练计划范例

1、 1一 月二 月三 月产品名称数量金额利润产品名称数量金额利润产品名称数量金额利润合 计合 计合 计四 月五 月六 月产品名称数量金额利润产品名称数量金额利润产品名称数量金额利润合 计合 计合 计 短跑训练计划范例一、 多年训练计划本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划1、运动员情况和训练目标对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员

2、向健将冲击。运动员的基本情况略。2、阶段划分和任务根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。初级阶段任务：1在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。 2初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。3加强心理素质培养。4学习短跑基础知识。要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。2发展协调放松技术。3逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段任务：1发展专项素质。2强专项能力和技术训练。 3强比赛能力和心理稳定性培养。要求：1重点发展与短跑有关的专项素质。2技术训练与个人特点相结合。3训练

3、负荷应超过前一阶段。4注意恢复训练。高级阶段任务：1逐步完善主项技术。2提高心理稳定性。3主项成绩达到目标要求。要求：1专项技术训练结合个人技术特点。2注意竞技能力的培养。3更加注重心理稳定性培养。4安排一定数量的比赛。3、内容比例及负荷训练比例 （%）指 标 初级 中级 高级身体素质 50 40 20专项素质 30 40 50专项技术 20 20 30年训练量(万米) (100/200米专项)指 标 初级 中级 高级 快跑训练量* 13-14 15-16 17-18技术训练量 20-30 20-30 30-40速度耐力量 10-20 30-40 40-50*100米以下的各种快跑4、素质指标

4、和专项成绩各阶段专项成绩和主要素质指标阶段 100米200米400米60米150米300米 500米立定三级跳 立定十级跳后抛铅球初级 12.4 26.0 1.01 8.0 21.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5中级 12.2 25.7 60.0 7.8 20.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.1 25.4 59.0 7.6 19.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5高级 11.8 24.5 56.0 7.3 18.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6*铅球重量为4kg *100/200米专项指标 *400米指标5、

5、主要训练手段及负荷要求专项素质 强 度 间歇时间 组间时间 训练内容 专项速度：180米以下跑段 96100 3 5 6 8 30米60米45次×2组 60米80米24次×2组280米以上跑段 9095 5 6 1020 80米250米36次 300米24次专项耐力：180米以上跑段 90 3 5 1015 300600米35次280米以上跑段 8090 23 510 300600米23次×2组速度力量：1难度跑或跳 大于90 3 5 68 上坡跑 6080米×810次 跨跳3060米45次×2组280米以下的跳 大于90 3 5 68 406

6、0米×810次力量耐力：1难度跑或跳 大于90 3 36 上坡跑 100150米×56次 负重跑或跳100150米×5次280米以下的跳 大于90 2 3 36 120200米×810次6、多年训练负荷变化示意图表1年度 1 23时期准备比赛过渡准备比赛过渡准备比赛过渡训练负荷 二、年度训练计划本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。1、 队员基本情况 （略）2、年训练任务： （1）发展和提高身体素质 较好运动员的主要专项身体素质指标应达到： 100、200米专项：60米蹲踞式起跑: 7.77.3 150米: 19.118.2 立定三级跳: 7.58

7、.1米 立定十级跳: 2728米 后抛铅球(4kg): 1213米 400米专项： 300米： 4341秒 其他同100、200米专项。（2）进一步提高专项成绩 争取在第一高峰期： 较好运动员成绩达到11.811.7接近健将. 一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。（3）进一步加强专项能力和专项技术， 逐步使技术趋于完善、稳定。 专项能力系数：小于0.10.2秒。 专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主

8、项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律； 根据运动员情况有计划的安排心理训练； 加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。3、周期及阶段划分方案 根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。（1）周期划分秋季准备期：9月秋季比赛期：10月冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为冬季比赛期：2月放寒假修整（第一过渡期）：2月下3月上。春夏季准备期：3月下、4月、5月春夏季比赛期：6月7月上放暑假修整（第二过渡期）：7月下8月。（2）训练特点准备期训练

9、特点:1负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。2增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。3以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。竞赛期训练特点：1负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。2量小强度大，一般采用8090的强度重复完成专项练习。注意突出某一课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。3以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。过渡期训练特点：1以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训

10、练内容。4、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期：9月10月的第1周 任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。（2）秋季比赛期：共3周任务：赛中训练，参加比赛。（3）冬季准备期：11月2月上冬训第一阶段：11月12月 任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主， 适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段：1月 任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行 冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下降。（4）冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目标。（5）放假修整期：23月上第二阶段：专项成绩

11、实现总目标。（1）春夏季准备期：3月下5月任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。（2）春夏季比赛阶段：67月上 通过比赛实现总目标。（3）放假修整期：7月下8月 5、主要训练内容和比重不同水平短跑运动员，不同时期主要训练内容比重，见下表1、2。表1 二、三级运动员全年训练比例（100米、200米专项/400米专项） %准备期比赛期过渡期一般身体训练50/5030/3575/75专项身体训练 35/3045/4015/15技术训练15/2025/2520/20表2 一级、健将级运动员全年

12、训练比例（100米、200米专项/400米专项） %准备期比赛期过渡期一般身体训练30/4020/3080/80专项身体训练40/4050/5010/10技术训练30/2030/2010/106、年训练负荷示意图 图-17、比赛计划次数表3月910111212345678比赛类型测验赛达标赛室内赛达标赛达标赛测验赛测验赛大运会达标赛次数0211101121108、主要措施：（1）严格考勤制度，保证训练时间。（2）搞好医务监督，据实际情况做必要的生理测定指标，防止伤病的发生。（3）注意训练手段选择的科学性，提高训练效果。（4）搞好运动员状态诊断，注意训练计划的针对性。（5）搞好阶段达标，保证总目

13、标实现。（5）有计划的进行比赛和测验。9、各阶段专项素质指标 （略）三、周训练计划本计划是运动系女子第三年冬训周计划。周一 速度和专项能力练习1 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3 快速力量、中力量练习练习4 腰腹肌练习：悬垂举腿等5 放松活动周二 小力量、一般耐力练习1 准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 上肢力量级跳（利用杠铃或

14、壶铃/级跳为多级跳）3 抗阻力练习（利用橡皮条）4 一般耐力练习30005000米慢跑5 放松活动周三 速度耐力练习1 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2 沙袋摆腿3 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组4 肢力量练习：快推或抓举等。5 放松活动。周四 多项身体素质练习1 准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 加速跑3 后抛铅球或抓举或高翻等4 跳栏架或跳箱5 阻力练习或跨跳或跨跑练习6 球类游戏。周五 力量练习1 准备活动慢跑800米

15、，力量性准备活动。2 上肢力量：卧推或抓举或高翻3 下肢力量：全蹲半蹲4 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5 放松跑、周六 技术和素质练习1 准备活动慢跑1000米体操。2 专门技术练习3 加速跑80米4 跑格（节奏和步幅）5 60米托重物跑×46 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动注：1、 可根据情况选择练习内容。2、 中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日 休息四 典型训练计划举例1、 小周期训练计划国家队男子短跑组冬训小周期（十天）计划第一天：下午（1） 场地准备活动，柔韧练习，专门练习练习2组（2） 级跳100级（2级*10

16、 ，1级*10 ，助跑5级*6，助跑10级*4）（3） 技术性加速跑（100米*5）*2组间歇8（4） 放松慢跑及拉长肌肉练习第二天：上午（1） 场地准备活动，柔韧练习，实心球前后抛*10次（2） 力量练习：高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*2（3） 深膝蹲：100千克*5次+110千克*4次+130千克*3次+130千克 *2（4） 技术性专门练习2组，加速跑80米*3站立式起跑40米*2，间歇跑40米*6站立式起跑110米*2 间歇时间 82、课时训练计划速度训练单独成课课时安排一 准备活动 慢跑1200米，体操及柔韧性练习20，技术性专门练习（半高抬腿跑40米

17、*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3），技术性加速跑80-120米*4。二 基本内容 短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5 间隔3-4 站立式起跑60米*3*2组间歇3组间间歇8三 放松活动 ：慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10。下午13：0017：00B实行不定时工作制的员工，在保证完成甲方工作任务情况下，经公司同意,可自行安排工作和休息时间。312打卡制度.1公司实行上、下班指纹录入打卡制度。全体员工都必须自觉遵守工作时间，实行不定时工作制的员工不必打卡。.2打卡次数：一日两次，即早上上班打卡一次，下午下班打卡一次。.3打卡时间：打卡时间为上班到岗时间和下班离

18、岗时间； .4因公外出不能打卡：因公外出不能打卡应填写外勤登记表,注明外出日期、事由、外勤起止时间。因公外出需事先申请，如因特殊情况不能事先申请，应在事毕到岗当日完成申请、审批手续，否则按旷工处理。因停电、卡钟（工卡）故障未打卡的员工，上班前、下班后要及时到部门考勤员处填写未打卡补签申请表，由直接主管签字证明当日的出勤状况，报部门经理、人力资源部批准后，月底由部门考勤员据此上报考勤。上述情况考勤由各部门或分公司和项目文员协助人力资源部进行管理。.5手工考勤制度.6手工考勤制申请：由于工作性质，员工无法正常打卡（如外围人员、出差），可由各部门提出人员名单，经主管副总批准后，报人力资源部审批备案。

19、.7参与手工考勤的员工，需由其主管部门的部门考勤员(文员)或部门指定人员进行考勤管理，并于每月26日前向人力资源部递交考勤报表。.8参与手工考勤的员工如有请假情况发生，应遵守相关请、休假制度，如实填报相关表单。.9 外派员工在外派工作期间的考勤,需在外派公司打卡记录;如遇中途出差,持出差证明,出差期间的考勤在出差地所在公司打卡记录;3.2加班管理定义加班是指员工在节假日或公司规定的休息日仍照常工作的情况。A现场管理人员和劳务人员的加班应严格控制，各部门应按月工时标准，合理安排工作班次。部门经理要严格审批员工排班表，保证员工有效工时达到要求。凡是达到月工时标准的，应扣减员工本人的存休或工资；对超

20、出月工时标准的，应说明理由，报主管副总和人力资源部审批。 B因员工月薪工资中的补贴已包括延时工作补贴，所以延时工作在4小时（不含）以下的，不再另计加班工资。因工作需要，一般员工延时工作4小时至8小时可申报加班半天，超过8小时可申报加班1天。对主管(含)以上管理人员，一般情况下延时工作不计加班，因特殊情况经总经理以上领导批准的延时工作，可按以上标准计加班。.2员工加班应提前申请，事先填写加班申请表，因无法确定加班工时的，应在本次加班完成后3个工作日内补填加班申请表。加班申请表经部门经理同意，主管副总经理审核报总经理批准后有效。加班申请表必须事前当月内上报有效，如遇特殊情况，也必须在一周内上报至总

21、经理批准。如未履行上述程序，视为乙方自愿加班。.3员工加班，也应按规定打卡，没有打卡记录的加班，公司不予承认；有打卡记录但无公司总经理批准的加班，公司不予承认加班。.4原则上，参加公司组织的各种培训、集体活动不计加班。.5加班工资的补偿：员工在排班休息日的加班，可以以倒休形式安排补休。原则上，员工加班以倒休形式补休的，公司将根据工作需要统一安排在春节前后补休。加班可按1：1的比例冲抵病、事假。加班的申请、审批、确认流程.1加班申请表在各部门文员处领取，加班统计周期为上月26日至本月25日。.2员工加班也要按规定打卡，没有打卡记录的加班，公司不予承认。各部门的考勤员(文员)负责加班申请表的保管及

22、加班申报。员工加班应提前申请，事先填写加班申请表加班前到部门考勤员(文员)处领取加班申请表，加班申请表经项目管理中心或部门经理同意，主管副总审核，总经理签字批准后有效。填写并履行完审批手续后交由部门考勤员(文员)保管。.3部门考勤员（文员）负责检查、复核确认考勤记录的真实有效性并在每月27日汇总交人力资源部，逾期未交的加班记录公司不予承认。下午13：0017：00度。全体员工都必须自觉遵守工作时间，实行不定时工作制的员工不必打卡。.2打卡次数：一日两次，即早上上班打卡一次，下午下班打卡一次。.3打卡时间：打卡时间为上班到岗时间和下班离岗时间； .4因公外出不能打卡：因公外出不能打卡应填写外勤登

23、记表,注明外出日期、事由、外勤起止时间。因公外出需事先申请，如因特殊情况不能事先申请，应在事毕到岗当日完成申请、审批手续，否则按旷工处理。因停电、卡钟（工卡）故障未打卡的员工，上班前、下班后要及时到部门考勤员处填写未打卡补签申请表，由直接主管签字证明当日的出勤状况，报部门经理、人力资源部批准后，月底由部门考勤员据此上报考勤。上述情况考勤由各部门或分公司和项目文员协助人力资源部进行管理。.5手工考勤制度.6手工考勤制申请：由于工作性质，员工无法正常打卡（如外围人员、出差），可由各部门提出人员名单，经主管副总批准后，报人力资源部审批备案。.7参与手工考勤的员工，需由其主管部门的部门考勤员(文员)或部门指定人员进行考勤管理，并于每月26日前向人力资源部递交考勤报表。.8参与手工考勤的员工如有请假情况发生，应遵守相关请、休假制度，如实填报相关表单。.9 外派员工在外派工作期间的考勤,需在外派公司打卡记录;如遇中途出差,持出差证明,出差期间的考勤在出差地所在公司打卡记录;3.2加班管理定义加班是指员工在节假日或公司规定的休息日仍照常工作的情况。A现场管理人员和劳务人员的加班应严格控制，各部门应按月工时标准，合理安排工作班次。部门经理要严格审批员工排班表，保证员工有效工时达到要求。凡是达到