[初中三年级]铅球训练计划

1、第一周原地推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球5、放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、    

2、0;   侧推铅球体会用力顺序2025次3、        体会出手瞬间动作4、        卧推153组5、        双臂负重上举203组6、        50米加速跑3组7、        放松练习、小结。星期四：时

3、间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、        侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、        原地完整动作练习2025次4、        手指俯卧153组5、        30

4、米蛙跳6、        放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米、徒手操2、        原地侧向推铅球比赛3、        成绩记录：原地侧向星期六、星期日休息第二周侧向滑步推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、  

5、0;     准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、        铅球技术练习侧向滑步2025次3、        卧推153组4、        双腿负重屈伸203组5、        放松练习、小结。星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、  &

6、#160;     准备活动800米、徒手操2、        侧向滑步推铅球动作连贯1520次3、 手指俯卧153组4、 阻力负重滑步26米3组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向滑步推铅球动作连贯1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、篮球3人赛2、侧向滑步推铅球出手速度1520次3、阻力负重滑步

7、26米3组4、双臂负重上举203组5、放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米、篮球3人赛2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：4、课堂小结、周训练总结第三周侧向滑步推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米、篮球3人赛2、        侧向滑步推铅球出手角度1520次3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期二：时间：早5

8、：306：30地点：操场1、        准备活动800米、徒手操2、        侧向滑步推铅球动作连贯1520次3、 手指俯卧153组4、 阻力负重滑步26米3组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向滑步推铅球动作连贯1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1准备活动800米2、小球练习

9、完整动作出手速度、出手角度3、连续抓不同重量的铅球4、双臂负重上举203组5、卧推男153组女103组6、充分放松星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：2、        课堂小结、周训练总结第四周背向滑步推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米2、        小球练习完整动作3、

10、        连续抓不同重量的铅球4、 双臂负重上举203组5、 卧推153组6、 充分放松星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、        背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、        原地完整动作练习2025次4、  

11、;      手指俯卧153组5、        30米蛙跳6、        放松练习、小结。星期三：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米2、背向滑步推铅球出手速度1520次3、阻力负重滑步26米3组4、双臂负重上举203组5、放松练习、小结。星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、 &

12、#160;      准备活动800米、篮球3人赛2、背向滑步推铅球出手角度1520次3、 50米加速跑3组 4、双臂负重上举203组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米2、        小球练习完整动作出手速度、出手角度3、        连续抓不同

13、重量的铅球4、双臂负重上举203组5、卧推153组6、30米蛙跳3组7、充分放松星期六、星期日休息第五周背向滑步推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：体育室理论学习星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米2、        小球练习完整动作练习。3、        二级蛙跳4、 双臂负重上举203组5、 俯卧挺身15次6、 充分放松星期三：时间

14、：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米2、小球练习完整动作练习动作连贯1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、        自我评价：自身优点及缺欠。3、        完整动作练习2025次4、  &#

15、160;     手指俯卧153组5、        30米蛙跳6、        放松练习、小结。星期五：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动800米2、背向滑步推铅球比赛3、成绩记录：第七周背向滑步推铅球星期一：时间：早5：306：30地点：操场1、        准备活动800米、篮球3人赛2、   &

16、#160;    小球练习完整动作练习。3、        连续抓不同重量的铅球4、 双臂负重上举253组5、 卧推173组6、 充分放松星期二：时间：早5：306：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、仰卧起坐45次3、悬垂转体15次4、手指俯卧203组5、30米蛙跳6、柔韧性练习7、充分放松星期三：时间：早5：306：30地点：操场 1、准备活动1200米2、小球练习完整动作练习动作连贯1520次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松星期四：机动练习