速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素

1、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素（100米训练）以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休 息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改 变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于 提高你的速度。 上面这种提高速度的训练， 应在质量良好的， 即平坦、 干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的 效率。冷天气不利于这种训练， 但在完成适当的准备活动后也可以进 行。发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩 速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练， 提高肌肉快速 收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速 大幅

2、度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中 完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越 快。2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长： 步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿 的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地） ，蛙 跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。 与此同时，采取高抬腿跑， 拉橡皮条高抬腿 “车轮跑 ”，收腹跳等训练手段，提高摆

3、动速度，并且 采取其它一些训练方法和训练手段， 加强髋关节的灵活性和肌肉的伸 展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术 动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑， 加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各 种短段落的变速跑练习（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4） 短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+ 100米）X23组。 或（30米+60米+100米+60米+

4、30米）X23组。（5） 顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6） 短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快 跑+20米惯性跑），3次X23组。（7） 胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8） 反复跑3060米，45次X23组。跑前的准备活动1.先慢跑微出汗就可以2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都 活动开。3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来短跑训练周训练计划周一 速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000

5、米1500米，各 种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练 习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期 跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放 松活动周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米2000米， 各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利 用橡皮条）4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动 周三 速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、 协调练习。2

6、沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：（300米+200米+ 150米）X2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑 或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案： （600米+400米+200米）X2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。5.放松活动。周四 多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的 专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。 周五 力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2上 肢力量：卧推或抓举或高翻3下肢力量：

7、全蹲半蹲4动作力量练 习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时， 后力量。5放松跑、周六 技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米体操。2.专门 技术练习3.加速跑80米4.跑格（节奏和步幅）5.60米托重 物跑X4 6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动1、可根 据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、 大强度周完成目标强 度、小强度周保持训练。常采用运动时间少于10秒 （2080米段落） 的极限强度或次极 限强度 （95%100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时 间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练 习，重点突出练习强度。（1） 间

8、歇跑8X30米X34组（练习间歇23分钟，组间歇810分钟）。（2） 重复跑3X80米X23组（练习间歇34分钟，组间歇810分钟）；（3） 间歇跑4X60米X34组（练习间歇23分钟，组间歇810分钟）；研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100250米，课训练总量可控制在500900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇23分钟是不可缺少的。2、发展乳酸能无氧代谢能力（速度耐力） 。常采用运动时间在1180秒（80600米段落） 的次极限强度和 极限强度（90%100%强度）的间歇训练法或重复

9、训练法。间歇 时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。1、（400米）发展非乳酸能代谢能力（速度能力）（1）间歇跑4X100米X24组（练习间歇1分钟，组间歇68分钟）；（2）4X（150快跑+50米走）疋4组（组间歇810分钟）；（3） 3X（200米快跑+200米走）X35组（组间歇1215分钟）；（4）3X300米跑X35组 （练习间歇3分钟， 组间歇1520分 钟） ；（5）2X500米跑X23组 （练习间歇5分钟， 组间歇2030分 钟） 。3、 发展有氧代谢能力（一般耐力） 。 有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承

10、受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训 练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。（1）间歇跑46X8001000米（练习间歇45分钟）；（2）越野跑46公里；（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；（4）球类运动。4、 发展力量耐力（1）一般性力量耐力一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训 练。如负铃半蹲，训练负荷一般控制在运动员身体重50%，练习 次数要求达到最大次数，直到疲劳不能正确完成动作为止。因为 只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能 机制。确促力量耐力的增长。练习组数应视具体情况而定，通常是在保证每组都能达到最高重复

11、次数的前提下，确定练习组数。（2）综合性力量耐力综合性力量耐力是指利用810公斤沙袋，负重背心或35公斤 的实心球完成的一些力量耐力练习，也指那些利用山坡、水、沙 地、雪地、活动跑台等提供的阻力所完成的力量耐力练习。运动 员的力量耐力练习距离要力争达到200米，练习重复次数可同 “塔 式”一样变化，如40801202001208040米。练习时 的速率应与比赛相接近。组间歇不宜过长，应在运动员未完全恢 复的情况下进行下一组练习，这样才能达到疲劳积累，发展力量 耐力的目的。（1500米训练）2，前20分钟，做准备活动，一定要重视，使得身体活动开，避免肌肉拉伤 关节扭伤。准备活动做到身体微微出汗，

12、心率增加1015次，不喘气就可。3,2000米跑训练。用百分之七 八十的力量跑4圈【400米跑道】最后300米用百分之八 九十的力量跑，最后100米全力跑，一定要 冲到终点，不要考虑速度减慢，哪怕跑道终点躺倒在地，只有这样， 才能训练你无氧状态下的冲刺能力。4，变速跑训练。分两次，每次400米。直道上全力跑，弯道慢慢跑， 但不能走。5，后10分钟，恢复训练，压压腿，扩扩胸，转转腰，跳一跳，像做广播操一样，但不要那么有节拍基础训练期（约四周） 周一：匀速跑3000-4000米 周二：400米*10-12周三：综合素质练习 周四：越野跑4-6公里 周五：变速跑3-4公里 周日：400米*10-12

13、（800米训练）1.越野跑：510公里城市街道越野跑2.中距离短间歇跑：300米XN,间歇3分钟，强度80%。600米XN,间歇5分钟，强度80%,3.渐变距离短间歇跑：（200米+400米+600米+400米+200米）XN，每个距离间 歇3分钟，大组间歇1520分钟。（100米+300米+600米+800米+600米+300米+100米）N，每个距离间歇5分钟，大组间歇810分钟。4.折返跑：（400米+100米）XN，全速跑一个400米，原地休息60秒,返身做一个全速100米跑。大组间歇5分钟。（200米训练）1吸气和呼气跑跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200

14、m一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2150m加速跑训练50m12速度。50m3/4速度。最后50m9/10速度，步得/恢复体力。3速度记录60m910速度。40m往返跑，沿弯道慢跑。重复做曲背伸展运动。2圈作一记录。不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4.“h形态和慢速进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动（慢速） 5斜坡跑训练长距离斜坡跑是200m短距离斜坡跑是100m轻度斜坡跑训练。体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑pio次（重复）50- 100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 手臂、手、膝和主要放松部位。（100-200米训练）第一天,50米加速跑,10趟以上,要快,深蹲跳10组,每组15个,每组之 间间隔1到2分钟.第二天,先30米加速跑一次,60米加速跑一次,100米加速跑一次,然后 循环到10次,5级蛙跳10组.第三天,变速跑,直道100米冲刺,弯道100米走路,10圈.第四天, 1 00米冲刺, 1 00米慢跑（来回/不停）,急性（冲刺