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文档简介
1、运动后拉伸非常的重要,对于缓解肌肉疲劳,缓解肌肉紧张,提高柔韧性,防伤防病都有重要作用。一般拉伸方法分为:静态牵拉、震荡牵拉、本体感觉神经肌肉促进法(PNF)下面介绍几个常见部位的肌肉放松拉伸方法。1.背阔肌拉伸技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴固定住练习者上肢,将练习者一侧腿呈屈曲位向对侧拉伸。目标肌群:背阔肌。2.大腿后群拉伸技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴抬起练习者一侧下肢,将下肢向练习者胸前缓慢下压。目标肌群: 股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌。3.大腿内侧拉伸技术:练习者呈仰卧位于垫上,同伴帮助练习者完成一侧下肢的体侧外展。目标肌群:大腿内收肌群4.大腿前群拉伸技术: 练习者呈俯卧位于垫上,
2、同伴抬起练习者一侧下肢,将其膝关节与髋关节固定,在小腿屈曲的状态下下压脚背,同时帮助练习者后伸大腿。目标肌群:髂腰肌、股四头肌。5.腹部肌肉拉伸技术:练习者呈俯卧位于垫上,同伴向对侧抬起练习者的一侧下肢,在上体固定的情况下将下肢向对侧缓慢移动。目标肌群:腹外斜肌、腹直肌。6 . 三角肌拉伸技术:练习者呈坐姿于垫上,上体直立。同伴握住练习者双手,帮助练习者后抬上臂。目标肌群:三角肌、胸大肌。7.肱三头肌拉伸技术:练习者呈坐姿于垫上,上体直立。同伴握住练习者单手,使其肘关节呈屈曲位,帮助练习后伸上臂。目标肌群:肱三头肌、三角肌。8.胸大肌拉伸技术: 练习者呈坐姿于垫上,上体直立,双手交叉抱头,同伴握住练习者双肘,顶住练习者躯干,帮助其打开胸廓。目标肌群:胸大肌。9、膝关节伸直的:拉伸腓肠肌(止于股骨内外上髁)为主,比目鱼肌(止于胫骨上)较少拉伸到膝关节有弯曲,主要拉伸比目鱼肌10、股四头肌11、大腿后侧肌群12、大腿内侧肌群13、髂胫束14、髂腰肌15、腹肌16、臀大肌17、竖脊肌18、胸大肌19、背
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