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文档简介

1、运动后拉伸非常的重要，对于缓解肌肉疲劳，缓解肌肉紧张，提高柔韧性，防伤防病都有重要作用。一般拉伸方法分为：静态牵拉、震荡牵拉、本体感觉神经肌肉促进法（PNF）下面介绍几个常见部位的肌肉放松拉伸方法。1.背阔肌拉伸技术：练习者呈仰卧位于垫上，同伴固定住练习者上肢，将练习者一侧腿呈屈曲位向对侧拉伸。目标肌群：背阔肌。2.大腿后群拉伸技术：练习者呈仰卧位于垫上，同伴抬起练习者一侧下肢，将下肢向练习者胸前缓慢下压。目标肌群： 股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌。3.大腿内侧拉伸技术：练习者呈仰卧位于垫上，同伴帮助练习者完成一侧下肢的体侧外展。目标肌群：大腿内收肌群4.大腿前群拉伸技术： 练习者呈俯卧位于垫上，

2、同伴抬起练习者一侧下肢，将其膝关节与髋关节固定，在小腿屈曲的状态下下压脚背，同时帮助练习者后伸大腿。目标肌群：髂腰肌、股四头肌。5.腹部肌肉拉伸技术：练习者呈俯卧位于垫上，同伴向对侧抬起练习者的一侧下肢，在上体固定的情况下将下肢向对侧缓慢移动。目标肌群：腹外斜肌、腹直肌。6 . 三角肌拉伸技术：练习者呈坐姿于垫上，上体直立。同伴握住练习者双手，帮助练习者后抬上臂。目标肌群：三角肌、胸大肌。7.肱三头肌拉伸技术：练习者呈坐姿于垫上，上体直立。同伴握住练习者单手，使其肘关节呈屈曲位，帮助练习后伸上臂。目标肌群：肱三头肌、三角肌。8.胸大肌拉伸技术： 练习者呈坐姿于垫上，上体直立，双手交叉抱头，同伴握住练习者双肘，顶住练习者躯干，帮助其打开胸廓。目标肌群：胸大肌。9、膝关节伸直的：拉伸腓肠肌（止于股骨内外上髁）为主，比目鱼肌（止于胫骨上）较少拉伸到膝关节有弯曲，主要拉伸比目鱼肌10、股四头肌11、大腿后侧肌群12、大腿内侧肌群13、髂胫束14、髂腰肌15、腹肌16、臀大肌17、竖脊肌18、胸大肌19、背

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