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文档简介
1、文档供参考,可复制、编制,期待您的好评与关注! 高考生午餐必备食谱早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上,这句话却变成早饭吃得急,午饭吃得少,晚饭吃到撑。营养午餐原则首先,咱们熟悉一下营养午餐的大原则,然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分,要讲究123的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉,要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说,孩子的营养午餐至少要有四样东西:主食、蔬菜、肉类和水果。能吃饱的主食午餐的主食,原则是量大、能
2、吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等,不仅颜色漂亮,味道也好,营养更均衡)以外,还可以有一些寿司卷、饭团、面食等,调节孩子的口味,同时也是丰富孩子的营养。实惠好吃的盖浇饭:西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异,像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒,再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡
3、、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养,还可以保证热量的摄入。寿司卷原料:紫菜片,米饭,糖、醋,火腿肠,黄瓜,鸡蛋。做法:1.米饭煮熟后,立刻倒入适量的糖醋拌匀,稍放凉待用;2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊,火腿肠去外衣,也切成长条,鸡蛋打散煎成蛋饼后,也切成条状,待用;3.将卷帘平铺好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭,留出3cm左右的边,用饭勺稍稍压实;5.底边上排好黄瓜条,火腿条和鸡蛋条;6.双手卷起卷帘,象卷蛋糕卷一样将其卷成卷,用两手将紫菜饭卷握实后,再松去卷帘;7.用带齿的刀沾一沾凉开水后,将紫菜饭卷两头切除后,再切成喜欢厚度的块即可,食用时
4、可以蘸上日本芥末和酱油。寿司卷可以随意加入食材,像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味。总之,只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。饭团材料:米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法:1、米饭加醋拌匀。2、萝卜丁放入米饭中拌匀。3、案板上铺保鲜膜,放入米饭,压平,放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鲜膜四角,将米饭裹成球状,再将饭团整理成三角形,把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。饭团里不仅可以放以上这些材料,只要是孩子喜欢吃的,都可以加入,例如,虾米、果干等。自制汉堡材料:面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)做法:1.煎鸡蛋的同时,可
5、以在一旁煎火腿。两样煎好备用。2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。火腿奶酪三明治材料:面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。做法:1生菜洗净,西红柿洗净切片,面包横切两半。2面包在面包机烤1分钟。3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等,主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了:鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治
6、、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。各种夹饼像一些速冻的印度抛饼,家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块,经过油炸、酱浸后,肉块的味道超级好,不油不腻透出酱香),加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。暖胃的汤山药排骨汤功效:不仅可开胃,亦能补充体力,增加身体的抵抗力。提示:做这个汤,排骨和山药提前用水焯好,去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋,以促使骨中的钙质释出。萝卜牛肉汤功效:活血、健体、明目提示:这里说的萝卜既可以是白萝卜,也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。海带排骨汤功效:海藻类的食物中含大量的维
7、生素及矿物质,尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助,可防人体缺钙。提示:干海带可以用淘米水泡发,一定要多洗几次。黄豆猪蹄汤功效:黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分,常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。提示:在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮,便能去除猪脚的腥臊味。豆腐鳕鱼汤功效:鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。提示:鳕鱼可以稍微煎一下,这样熬出来的汤,汤汁乳白味道鲜美。高三生体力脑力都消耗极大,下午可能四点来钟孩子就饿了。所以,午餐一定要吃好,家长辛苦点,给孩子自备午餐,一份盖浇饭或寿司饭团、一
8、杯暖暖的汤,另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段,我们不仅要让孩子吃得好,还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩子平时吃什么,考试期间就吃什么。早餐:干稀搭配,主副食兼顾原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。 早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄
9、瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐:吃饱,重在补充能量原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。晚餐:早吃、少吃、素吃原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油
10、腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。晚餐参考食谱:小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质的食物,对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效
11、。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物,菜肴要清淡少盐,不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱6月7日早餐:全麦面包,牛奶(加糖),卤蛋,圣女果。午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。加餐:猕猴桃。晚
12、餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。加餐:酸奶,甜点心。6月8日早餐:面包片(夹火腿),牛奶,小菜。午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。加餐:苹果。晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。加餐:芝麻糊。6月9早餐:面包片(夹奶酪),茶鸡蛋,豆浆。午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。加餐:香蕉。晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。加餐:牛奶,甜点心。分析:食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、
13、绿色蔬菜和水果,使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人,应适量补充一些糖类,以增加热能,补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。建议设计菜谱时,除要注意到营养方面的搭配外,还要考虑到颜色的搭配,漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”,黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”,黑绿搭配的“香菇油菜”等。除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味
14、会增加肠蠕动,引起腹部不适。考试期间,午餐最好以干食为主,适量喝一些白开水、淡茶、清汤等,最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。少做凉菜他建议家长要尽量少给孩子做凉菜,考生由于高度紧张,免疫能力会稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。荤素搭配家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。任何一种保健食物
15、短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑,就给孩子猛吃核桃,核桃油脂较大,在这个季节吃多了会不舒服,也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物,家长也要慎买。慎用保健品家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入,就可以不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性,有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意,不能过量食用保健品。家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡,就能满足需要营养师制订高考期间“考试食谱”6月7日早餐:小米粥(100克)、发糕(50克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋
16、1个,西红柿50克)午餐:大米饭(150克)、青椒土豆肉丝(肉丝50克、青椒30克、土豆丝50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)晚餐:杂粮粥(200克)、肉丝焖豆角(肉丝100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、饭后1小时加餐,以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等)6月8日早餐:八宝粥(100克)、面包片加花生酱(50克)、牛奶(200ml)、烫生菜(100克)午餐:大米饭(150克)、红烧海鱼(海鱼100克)、肉末烧豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒莴笋(嫩莴笋100克)、紫菜蛋花汤1碗晚餐:大枣枸杞花生大米粥、
17、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上汤菠菜(菠菜100克)、鲜桃(100克);饭后1小时加餐,最好以奶制品代替6月9日早餐:小米粥(100克)、馒头(50克)、煮鸡蛋(1个)、牛奶(250ml)午餐:大米饭(150克)、熘鱼肉丸子(100克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉80克、胡萝卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、鸡蛋1个)、海带猪排汤1份晚餐:杂粮粥(150克)、绿豆炖鸭(绿豆100克、老鸭100克)、清蒸海鱼(50克)、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐,以坚果类、奶类或水果类为主。高考三日推荐食谱一:6月7日早饭:面包,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类,牛奶,糖拌西红柿上午10时:喝点蜂蜜
18、水午饭:小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子晚饭:芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦,水果汁夜间加餐:莲子羹、蒸芋头6月8日早饭:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜上午10时:喝点蜂蜜水午饭:发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子晚餐:大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤夜间加餐:牛奶、小面包、香蕉、核桃两个6月9日早餐:馒头或花卷100克,小米粥或鲜牛奶250毫升,鸡蛋1个,凉拌黄瓜花生米适量。午餐:大米饭200克,鱼香肉丝1份(瘦肉100克,胡萝卜青椒丝200克,油盐适量),
19、带鱼25克,菠菜紫菜豆腐汤1小碗。晚餐:面条150克,西红柿150克,鸡蛋1个,黄花木耳少量,油盐适量。晚10点:牛奶250毫升。每天清晨,给孩子带上一个西红柿,因为西红柿中含有大量维生素,以维生素C为主。早上两节课后,吃个西红柿,有助于提神。每日三餐,不要太过油腻,清淡、可口就行;荤素要搭配,肉类食品少吃一点儿但不宜多吃;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。中午起床,喝点儿绿豆汤,吃些水果。晚饭七八分饱就行。晚上10时,可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚,能有助睡眠。虽然天气炎热,但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水,小心肠胃不适,家长可以凉点凉开水或者菊花茶。防暑降温,多喝绿豆汤、豆
20、浆;少喝饮料,因为饮料含糖分大,容易使人疲乏、没有精神。早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。7.有些考生喜欢
21、早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。高考三日推荐食谱二:6月7日早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼6月8日早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷6月9日早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼中餐:滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷晚餐:平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕此外,应保证每天加食适量时令水果。高考三日推荐食谱三:6月7日早餐:小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末
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