健身教练肌肉练习要点

1、菱形肌龙门架（肩胛骨平行）PS：同斜方肌中下束目标肌肉：菱形肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿直臂肩胛骨后缩设计原理： 阻力向前， 对抗阻力向后的运动环节做肩胛骨后缩的动作， 因为菱形肌近固定向心收缩有是肩胛骨后缩的功能，所以此动作与菱形肌的功能吻合，因此可以锻炼到菱形肌。身体位置与稳定： 面对龙门架站立， 双脚打开与肩同宽， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，抓住短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：

2、身体稳定不晃动，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要耸肩。动作速度： 2-4 秒， 2-4 秒呼吸 ：呼气，吸气。弹力带同上杠铃、哑铃器械名称：杠铃、哑铃动作名称：杠铃直臂俯身直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定 ：双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，保持俯身，躯干与地面平行，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，抓住杠铃，手腕中立位，手臂垂直地面，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至起始位置安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作器械器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定

3、 ：双脚踏实踏板，膝关节伸直不锁死，坐姿，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上， 双手对握闭握抓住器械把手， 手腕中立位， 肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作，不要耸肩，身体保持稳定不晃动。冈上肌龙门架（最低点）PS:同三角肌中束目标肌肉：冈上肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线单臂侧平举设计原理： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作， 因为冈上肌近固定向心收缩有使肩关节外展的功能，所以此动作与冈上肌的功

4、能吻合，因此可以练到冈上肌。身体位置与稳定： 站到龙门架一侧， 双脚打开与肩同宽， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120 度左右运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至冈上肌充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示 ：手腕保持中立，肘关节保持120 度左右，身体稳定不晃动。动作速度：向上2-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ：向上呼气，向下吸气 弹力带脚踩，双臂一起，其他同上杠铃器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船身体位置与稳定： 双脚踏实地面， 双脚与肩同宽， 膝关节伸直不锁死

5、， 收腹挺胸， 下颚微收，双眼平视， 侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距抓住杠铃， 手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死安全提示：身体保持稳定不晃动，双手紧贴身体向上拉起，腕关节保持中立位。器械器械名称：三角肌训练器动作名称：器械坐姿侧平举身体位置与稳定 ：坐姿，双脚踏实器械，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，背部靠紧训练凳，肩胛骨收缩下降，保持身体稳定，双手闭握握住器械把手，大臂挡于器械的挡板处。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下大臂略低于肩，配重片不相撞安全提示：身体保持稳

6、定不晃动，身体不离开训练等。冈下肌、小圆肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉：冈下肌、小圆肌（有肩关节外旋、内收，肩关节伸）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿肩外旋设计原理： 阻力向内， 对抗阻力向外的运动环节做了肩关节外旋的动作， 因为冈下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能， 所以此动作与冈下肌的功能向吻合， 因此可以锻炼到冈下肌身体位置与稳定 ：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90 度，大臂紧贴身体。运动轨迹：向外、向内

7、动作幅度：向外至冈上肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90度，身体保持稳定不晃动动作速度 ：向外 2-4 秒，向内 2-4 秒呼吸 ：向外呼气，向内吸气。弹力带同上哑铃器械名称：哑铃动作名称：哑铃侧卧肩外旋身体位置与稳定 ：侧卧训练垫上，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上， 一手曲臂支撑身体稳定， 一手对握闭握哑铃， 手腕中立位，大臂紧贴身体，大小臂90 度，前臂与地面水平，运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至冈下肌充分收缩，向下初始位置安全提示：腰背部挺直保持身体稳定，大臂紧贴

8、身体，大小臂保持90度不要晃动，腕关节保持中立位。肩胛下肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉：肩胛下肌（有使肩内收和内旋的功能）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿肩内旋设计原理： 阻力向外， 对抗阻力向内的运动环节做了肩关节内旋的动作， 因为肩胛下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能， 所以此动作与肩胛下肌的功能向吻合， 因此可以锻炼到肩胛下肌身体位置与稳定 ：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90 度，大臂紧贴身体。运动轨迹：

9、向内、向外动作幅度： 起始位配重片离开一点，向内至肩胛下肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示 ：手腕始终保持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90 度，身体保持稳定不要左右晃动动作速度 ：向外 2-4 秒，向内 2-4 秒呼吸 ：向内呼气，向外吸气。弹力带同上 哑铃器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧肩内旋身体位置与稳定 ：双脚踏实地面，大小腿90 度左右，双脚与肩同宽，骨盆保持中立位，肩胛中立位，下颚微收，双眼平视，整个背部躺在训练垫上，一只手抓住哑铃，大臂外展，大小臂 90 度，运动轨迹：向上、向下动作幅度： 起始位哑铃不要碰触地面，向上至肩胛下肌充分收缩，不能小臂垂直于地

10、面， 向下初始位置安全提示 ：腰背部挺直保持身体稳定，大臂紧贴地面，大小臂保持90 度不要晃动，腕关节保持中立位。腹外斜肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉 ：腹外斜肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿转体设计原理： 阻力向外， 对抗阻力向内的运动环节做了脊柱向对侧回旋的动作， 因为腹外斜肌下固定一侧向心收缩有使脊柱向对侧回旋的功能， 所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合， 因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定 ：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，双脚与肩同宽，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住钢线把手，手腕保持中

11、立位，肘关节伸直不锁死，髋关节保持稳定不晃动。运动轨迹：向内、向外动作幅度： 起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保持中立位，髋关节保持稳定不要转动，肘关节伸直不锁死动作速度：向内2-4 秒，向外 2-4 秒呼吸 ：向内呼气，向外吸气。弹力带同上 自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧卷腹转体设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了脊柱屈和向对侧回旋的动作， 因为腹外斜肌下固定两侧向心收缩有使脊柱屈的功能， 同时一侧收缩有使脊柱向对侧回旋的功能， 所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定 ：

12、仰卧，双脚踩实地面，双脚与髋同宽，大小腿90 度，膝关节脚尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下颚微收，双眼平视，颈部挺直，侧面看耳肩髋在一直线上，双手置于头部两侧运动轨迹：向上、向下动作幅度 ： 起始位上背部稍微离开地面， 向上转体至腹外斜肌充分收缩， 向下还原初始位置安全提示：颈部挺直，骨盆肩胛骨中立位，。哑铃 双手抓住哑铃两侧，大小臂折叠于胸前 其他同上 器械器械名称：腹内外斜肌训练器动作名称：器械坐姿转体身体位置与稳定 ：双脚踏实器械，双腿夹住挡板，坐姿，收腹挺胸，下颚微收双眼平视，侧面 3 点一线，双手抓住把手运动轨迹：向内、向外动作幅度： 起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向

13、外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身体保持正直稳定腹内斜肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉 ：腹内斜肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿转体设计原理： 阻力向外， 对抗阻力向内的运动环节做了脊柱向同侧回旋的动作， 因为腹内斜肌下固定一侧向心收缩有使脊柱向同侧回旋的功能， 所以此动作与腹内斜肌的功能向吻合， 因此可以锻炼到腹内斜肌身体位置与稳定 ：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，双脚与肩同宽，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住钢线把手，手腕保持中立位，肘关节伸直不锁死，髋关节保持稳定不晃动。运动轨迹：

14、向内、向外动作幅度： 起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保持中立位，髋关节保持稳定不要转动，肘关节伸直不锁死动作速度：向内2-4 秒，向外 2-4 秒呼吸 ：向内呼气，向外吸气。弹力带同上 自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧卷腹转体设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了脊柱屈和向同侧回旋的动作， 因为腹外斜肌下固定两侧向心收缩有使脊柱屈的功能， 同时一侧收缩有使脊柱向同侧回旋的功能， 所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定 ：仰卧，双脚踩实地面，双脚与髋同宽，大小腿90 度，膝关节

15、脚尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下颚微收，双眼平视，颈部挺直， ，侧面看耳肩髋在一直线上，双手置于头部两侧运动轨迹：向上、向下动作幅度： 起始位上背部稍微离开地面，向上转体至腹外斜肌充分收缩， 向下还原初始位置安全提示：颈部挺直，骨盆肩胛骨中立位。哑铃 双手抓住哑铃两侧，大小臂折叠于胸前 其他同上 器械器械名称：腹内外斜肌训练器动作名称：器械坐姿转体身体位置与稳定 ：双脚踏实器械，双腿夹住挡板，坐姿，收腹挺胸，下颚微收双眼平视，侧面 3 点一线，双手抓住把手运动轨迹：向外、向内动作幅度： 起始位配重片离开一点，向外至腹内斜肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身体保持正直稳定

16、臀中肌、臀小肌弹力带（绑脚踝）目标肌肉：臀中肌、臀小肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：弹力带动作名称：弹力带站姿外摆腿设计原理： 阻力向内， 对抗阻力向外的运动环节做了髋关节外展的动作， 因为臀中肌近固定向心收缩有使髋关节外展的功能， 所以此动作与臀中肌的功能相吻合， 因此可以锻炼到臀中肌身体位置与稳定 ：身体站姿位于弹力带固定点一侧，将弹力带绑于脚踝，一手扶住固定物，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，保持躯干稳定运动轨迹：向外、向内动作幅度： 起始位脚微离地面，向外至臀中肌充分收缩，向内还原至初始位置，弹力带保持张力安全提示：支撑

17、腿伸直不锁死，骨盆保持中立位，身体保持稳定不晃动动作速度：向外2-4 秒，向内 2-4 秒呼吸 ：向外呼气，向内吸气。钢线同上，脚套自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧外摆腿身体位置与稳定 ：侧卧，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，骨盆肩胛骨保持中立位，腰背部挺直，下颚微收双眼平时， 侧面 3 点一线，一只手放胸前保持身体稳定， 头侧面放于另外一直手臂上运动轨迹：向上、向下动作幅度：起始位右腿微离开左腿（比如左侧卧），向上至臀中肌充分收缩，向下还原至初始位置安全提示：身体保持稳定，骨盆肩胛骨中立位，膝关节伸直不锁死。器械器械名称：下肢器综合械训练器动作名称：器械站姿外摆腿身体位置与稳定： 身体

18、站立于器械中央， 与肩同宽， 膝关节伸直不锁死， 将挡板当于腿外侧，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住器械把手，保持躯干稳定，运动轨迹：向外、向内动作幅度： 起始位右腿微离开地面，配重片微离开，向外至臀中肌充分收缩，向内还原至初始位置安全提示：身体保持稳定，骨盆肩胛骨中立位，主力腿膝关节伸直不锁死。半膜肌弹力带目标肌肉：半膜肌（同股二头肌、半腱肌）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：弹力带动作名称 ：弹力带直腿硬拉 （远固定时）设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力方向向上的运动环节做了一个骨盆后倾的动作， 因为半膜肌远固定在膝关节伸直的情况下， 两

19、侧同时向心收缩有使骨盆后倾的功能， 所以此动作与半膜肌的功能相吻合，因此可以锻炼到半膜肌。身体位置与稳定： 双脚踏实地面踏实弹力带，双脚打开与肩同宽，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸， 肩胛骨收缩下沉， 下颚微收， 双眼平视， 侧面看耳肩髋在一直线上， 双手握实弹力带，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹 ： 向上、向下动作幅度： 向上至股二头肌充分收缩， 向下至俯身 45 度左右， 双手在膝关节上下， 弹力带保持张力。安全提示：始终保持膝关节伸直不锁死，腰背保持挺直，双手抓紧弹力带始终紧贴身体，弹力带保持张力。动作速度：向上2-4 、向下 2-4呼吸 ： 向上呼气， 向下吸气杠铃，哑铃同上器械器

20、械名称：股二头肌训练器动作名称：器械坐姿腿弯举设计原理： 阻力方向向上，对抗阻力方向向下的运动环节做了一个膝关节屈的动作， 因为半膜肌近固定向心收缩有使小腿在膝关节屈的功能， 所以此动作与半膜肌的功能相吻合， 因此可以锻炼到半膜肌。身体位置与稳定： 坐姿， 双腿放置挡板上面， 膝关节对准器械运动轴， 下挡板置于跟腱位置，双腿与肩同宽，收腹挺胸，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，背部靠于座椅背上，双手握住器械把手，运动轨迹：向下、向上动作幅度：起始位配重片微离开，向外至臀中肌充分收缩，向内还原至初始位置安全提示：身体保持稳定，身体不要离开背部靠椅比目鱼肌

21、器械目标肌肉：比目鱼肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：坐姿提踵训练器动作名称：器械坐姿提踵设计原理： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做了一个踝关节屈的动作， 因为比目鱼肌在坐姿近固定向心收缩时有使踝关节屈的功能， 所以此动作与比目鱼肌的功能相吻合， 因此可以锻炼比目鱼肌。身体位置与稳定 ：坐姿，双脚前脚掌踏于踏板，双脚与肩同宽，膝关节脚尖一个方向，盆骨中立位，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，肩胛骨收缩下降，侧观3 点一线运动轨迹：向上、向下动作幅度： 初始位置器械稍微离开，向上至比目鱼肌充分收缩，向下还原初始位置安全提示：保持身体稳定不晃动动作速度：向上2-4、向下2-4呼吸 ： 向

22、上呼气，向下吸气哑铃 坐姿 双手握住哑铃放置于膝关节上做坐姿提踵具体套用上面。腹横肌自重（平板支撑）目标肌肉：腹横肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：训练垫自身体重动作名称：平板支撑设计原理： 因为腹横肌等长收缩时有维持腹压和保持躯干直立的功能， 所以当阻力向下， 对抗阻力向上时， 保持躯干稳定直立， 就可以锻炼到腹横肌， 所以我们采用的平板支撑的动作与腹横肌的功能相吻合，可以锻炼到腹横肌身体位置与稳定： 俯卧， 前脚掌支撑， 膝关节伸直不锁死， 收腹挺胸， 下颚微收， 双眼平视，肩胛骨后缩下降，侧面观3 点一线，大小臂90 度，大臂垂直地面，前臂支撑，收紧腹部对抗阻力向上安全提示：保持

23、收腹挺胸，不要塌腰弓背动作速度：根据个人能力而定呼吸 ： 正常呼吸胸大肌龙门架（高度与胸大肌水平）目标肌肉：胸大肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线夹胸设计原理： 阻力方向向后， 对抗阻力向前的运动环节做了一个肩关节水平屈的动作， 因为胸大肌近固定向心收缩有使手臂在肩关节水平屈的功能， 所以此动作与胸大肌的功能吻合， 因此能够练到胸大肌身体位置与稳定： 身体站姿位于龙门架中间，向前一步弓箭步， 双脚踩实地面， 前脚膝关节和脚尖向前保持同一方向，膝关节不超过脚尖，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下沉，双手对握闭握，抓住钢线把手，手腕

24、保持中立位，肘关节保持 120 度左右。运动轨迹：向前、向后动作幅度：向前至胸大肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向后至配重片不相碰。安全提示： 手腕始终保持中立位，肘关节始终保持 120 度左右， 大臂不要超过肩过多， 身体稳定不要晃动动作速度 ：向前 2-4 秒，向后 2-4 秒呼吸 ：向前呼气，向后吸气。弹力带同上（注意弹力带保持张力，目的是肌肉不放松）背阔肌龙门架（最低位）目标肌肉 ： 背阔肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线俯身划船设计原理 ： 阻力方向向下， 对抗阻力向上的运动环节做了一个肩关节伸的动作， 因为背阔肌近固定向心收缩有使肩关节伸的功能， 所

25、以此动作与背阔肌的功能吻合， 因此能够练到背阔肌。身体位置与稳定 ：面对龙门架，站到龙门架内侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，俯身 45 度左右，一只手扶住器械把手，一只手对握闭握抓住器械把手， 手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后向前动作幅度： 向后至背阔肌充分收缩，向前至肘关节伸直不锁死，配重片不相碰。安全提示：大臂始终紧贴身体，腰背挺直，身体保持稳定动作速度与呼吸 ：向后呼气2-4 秒，向前吸气2-4 秒弹力带同龙门架三角肌前部龙门架（最低点）目标肌肉 ： 三角肌前束训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架

26、动作名称：龙门架钢线单臂前平举设计原理 ： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做了一个肩关节屈的动作， 因为三角肌前束近固定向心收缩有使肩关节屈的功能， 所以此动作与三角肌前束的功能吻合， 因此可以练到三角肌前束。身体位置与稳定 ：面对龙门架，站到龙门架内侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手正握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度： 向上至三角肌前束充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死，配重片不相碰、安全提示：手腕中立，手臂向上时与地面水平，身体稳定不晃动动作速度：向上2

27、-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ：向上呼气，向下吸气弹力带同龙门架三角肌中部龙门架（最低点）目标肌肉 ： 三角肌中束训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线单臂侧平举设计原理： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作， 因为三角肌中束近固定向心收缩有使肩关节外展的功能， 所以此动作与三角肌中束的功能吻合， 因此可以练到三角肌中束。身体位置与稳定： 站到龙门架一侧， 双脚打开与肩同宽， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120 度左右运动轨迹

28、：向上、向下动作幅度： 向上至三角肌中束充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立，肘关节保持120 度左右，身体稳定不晃动。动作速度 ：向上 2-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ： 向上呼气，向下吸气弹力带脚踩，双臂一起三角肌后部龙门架（最低点）目标肌肉：三角肌后束训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线单臂俯身飞鸟设计原理： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做了肩关节水平伸的动作， 因为三角肌后束近固定向心收缩有使肩关节水平伸的功能， 所以此动作与三角肌后束的功能吻合， 因此可以练到三角肌中束。身体位置与稳定： 站到龙门架一侧， 双脚打开与肩同宽

29、， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，俯身 45 度左右，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120 度左右运动轨迹：向上、向下动作幅度： 向上至三角肌后束充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立位，肘关节保持120 度左右，身体稳定不晃动动作速度 ：向上 2-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ： 向上呼气，向下吸气弹力带站姿反飞鸟。肱二头肌龙门架（最低点）目标肌肉：肱二头肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线臂弯举设计原理 ： 阻力向下， 抗阻力向上的运动环节做肘关节屈的动作， 因为肱

30、二头肌近固定向心收缩有使肘关节屈的功能，所以此动作与肱二头肌的功能吻合，因此可以练到肱二头肌。身体位置与稳定： 身体面相龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，肩胛骨收缩下沉，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，双手反握闭握，中握距，双手抓住钢线T 杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度： 向上至肱二头肌充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立，大臂紧贴身体，身体稳定不晃动动作速度：向上2-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ： 向上呼气，向下吸气弹力带同龙门架肱三头肌龙门架（最上点）目标肌肉：肱三头肌训练目的：使

31、肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线曲臂下压设计原理 ： 阻力向上， 对抗阻力向下的运动环节做肘关节伸的动作， 因为肱三头肌的近固定 向心收缩有使肘关节伸的功能， 所以此动作与肱三头的功能相吻合， 因此可以锻炼到肱三头肌。身体位置与稳定： 身体面相龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，肩胛骨收缩下沉，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，中握距，双手抓住钢线短杆，手腕中立位。运动轨迹 ： 向下、向上动作幅度： 向下至肱三头肌充分收缩， 肘关节伸直不锁死， 向上至初始位置，配重片不碰撞安全提示 ：手腕中立位，大臂紧贴身体，身体稳定

32、不晃动动作速度 ： 2-4呼吸 ： 向下呼气，向上吸气弹力带同龙门架，不同点是双手对握。腹直肌龙门架（同自身身高）目标肌肉 ： 腹直肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线跪姿卷腹设计原理： 阻力向上， 抗阻力向下的运动环节做了一个脊柱前屈的动作， 因为腹直肌的下固定向心收缩有使脊柱前屈的功能， 所以此动作与腹直肌的功能相吻合， 因此可以锻炼到腹直肌。身体位置与稳定： 身体面向一次龙门架大小腿折叠跪姿， 保持肩胛骨和盆骨中立位， 颈部挺直，双手对握闭握，放于头部两侧。运动轨迹：向下、向上动作幅度： 向下至腹直肌充分收缩，向上至还原到起始位置，配重片不相碰安全提示：保

33、持骨盆中立位不要晃动，颈部挺直不低头动作速度：向下2-4 秒，向上 2-4 秒呼吸 ： 向下呼起，向上吸气弹力带同龙门架斜方肌上束龙门架（最低点）目标肌肉 ：斜方肌上束训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线耸肩设计原理： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节做肩胛骨上提的动作， 因为斜方肌上束近固定向心收缩有使肩胛骨上提的功能， 所以此动作与斜方肌上束的功能吻合， 因此可以锻炼到斜方肌上束。身体位置与稳定： 面对龙门架站立， 双脚打开与肩同宽， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，

34、抓住器械短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至斜方肌上束充分收缩，向下是还原到起始位置，保证配重片不碰撞安全提示： 手腕中立位，身体稳定不晃动，短杆贴近身体。动作速度：向上 2-4 秒，向下 2-4 秒呼吸 ： 向上呼吸，向下吸气弹力带脚踩同钢线斜方肌中下束龙门架（肩胛骨平行）目标肌肉：训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线肩胛骨后缩设计原理： 阻力向前， 对抗阻力向后的运动环节做肩胛骨后缩的动作， 因为斜方肌中下束近固定向心收缩有是肩胛骨后缩的功能， 所以此动作与斜方肌中下束的功能吻合， 因此可以锻炼到斜方肌中下束。身体位置与稳定

35、： 面对龙门架站立， 双脚打开与肩同宽， 双脚踩实地面， 膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，抓住短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹 ： 向后、向前动作幅度： 向后至斜方肌中下束充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示 ：身体稳定不晃动，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要耸肩。动作速度 ： 2-4呼吸 ： 向后呼气，向前吸气弹力带同龙门架龙门架（最低点）目标肌肉 ： 臀大肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线蹲起设计原理 ： 阻力向下， 对抗阻力向上的运动环节时做一个髋关节伸和骨盆后倾的动作， 因为臀

36、大肌近固定向心收缩有使髋关节伸的功能， 而当臀大肌远固定时双侧同时向心收缩有使骨盆后倾的功能， 所以此动作与臀大肌的功能吻合， 因此可以锻炼到臀大肌。 此动作是无固定点的运动形式。身体位置与稳定： 身体站立于龙门架正中位置， 双脚打开略宽于肩， 双脚踩实地面， 肩胛骨收缩下沉，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，双手正闭握，放于身体两侧。运动轨迹 ：向上、向下动作幅度： 向上至臀大肌充分收缩， 双腿伸直膝关节不锁死， 向下至大腿小腿成90 度左右，膝关节不能超过脚尖，配重片不要相碰。安全提示：身体保持稳定不晃动，腕关节保持中立位，膝关节不要超过脚尖、动作速度：向上2-4，向下 2-

37、4呼吸 ：向上呼气，向下是吸气弹力带同龙门架股四头肌龙门架（最低点）目标肌肉：股四头肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线蹲起设计原理 ： 阻力方向向下， 对抗阻力向上的运动环节时做一个膝关节伸的动作， 因为股四头肌远固定向心收缩有使膝关节伸的功能， 所以此动作与股四头肌的功能吻合， 因此可以锻炼到股四头肌身体位置与稳定： 身体站立于龙门架正中位置， 双脚打开略宽于肩， 双脚踩实地面， 肩胛骨收缩下沉，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，双手正闭握，放于身体两侧。运动轨迹 ：向上、向下动作幅度： 向上至股四头肌充分收缩，双腿伸直膝关节不锁死，向下至大腿

38、小腿成90 度左右，膝关节不能超过脚尖，配重片不要相碰。安全提示 ：身体保持稳定不晃动，腕关节保持中立位，膝关节不要超过脚尖、动作速度 ： 向上 2-4 ，向下 2-4呼吸 ： 向上呼气，向下是吸气弹力带同龙门架竖脊肌龙门架（最低点）目标肌肉：竖脊肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线屈膝硬拉设计原理： 因为竖脊肌等长收缩有使脊柱保持稳定和直立的功能， 所以做了一个屈腿硬拉的动作，当阻力向下，对抗阻力向上时，脊柱保持稳定身体立直就可以练到竖脊肌。身体位置与稳定 ：面对龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节微屈，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，抓住器械短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。