第四章_形体训练与形象塑造

1、形体训练与形象塑造形体训练与形象塑造第第4 4章健康减肥塑身法章健康减肥塑身法 4.1 肥胖的成因肥胖的成因4.2 减肥的误区减肥的误区 4.3 形体减肥瘦身法形体减肥瘦身法4.4 健美形体的科学饮食健美形体的科学饮食学习目标：学习目标： 肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和工作。通过本章内容的学习，使学生要了解肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。4.1 肥胖的成因肥胖的成因4.1.1 肥胖的诊断4.1.2 影响正常体重的因素4.1.3 肥胖类型及诱因剖析 返回1.标准体重的计算方法一4.1.1 肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二3.标准体重的计算方法三

2、1.标准体重的计算方法一其一：成年人:身高(厘米)一1000.9标准体重(千克) 4.1.1 肥胖的诊断返回2.标准体重的计算方法二男性：身高(厘米)一105标准体重(千克) 女性：身高(厘米)一100标准体重(千克) 4.1.1 肥胖的诊断返回3.标准体重的计算方法三军事科学院还推出一种计算中国人理想体重的方法： 北方人：身高(厘米)一1500.6+50理想体重(千克) 南方人：身高(厘米)一1500.6+48理想体重(千克) 4.1.1 肥胖的诊断返回4.1.2 影响正常体重的因素 1体重减轻 2体重增加 返回4.1.2 影响正常体重的因素（1）饮食习惯改变（2）活动量的变化（3）服用药物

3、（4）情绪改变（5）其他疾病 1体重减轻 返回4.1.2 影响正常体重的因素 2体重增加 （1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 （3）服用药物（4）情绪改变 （5）体内液体潴留 返回 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析 1肥胖的类型2肥胖症的诱因剖析返回 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析 1肥胖的类型（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖 返回 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析 （1）遗传因素（2）饮食因素（3）运动因素（4）精神因素（5）社会因素 （6）地理环境因素（7）性别和年龄因素 2肥胖症的诱因剖析返回42 减肥的误区减肥的误区 4.2.1 减肥为的是美观，而不是健康4.2.2 减肥速度越快，减肥

4、效果越好4.2.3 减肥跟着广告走4.2.4 减肥先要减早餐4.2.5 减肥就要用减肥药或减肥食品4.2.6 体型越苗条越好返回42 减肥的误区减肥的误区 4.2.7 吃得越少越好4.4.8 少吃粮食就能减肥 4.2.9 少喝水也能减肥4.2.10 减肥必须拒绝脂肪4.2.11 吸脂减肥无需控制饮食4.2.12 长期素食有助减肥4.3 形体减肥瘦身法形体减肥瘦身法4.3.1 基本健美练习4.3.2 时尚前卫的减肥处方返回4.3.1基本健美练习1手臂健美运动处方 2胸部健美处方3腰部健美运动处方4. 让你拥有修长美腿返回4.3.1基本健美练习1手臂健美运动处方 （1）处方一一动作一动作一 站姿拉

5、力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸；仰卧单臂哑铃臂屈伸。动作二动作二 伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌进行伸展。 （见图4-3-14-3-3）、图4-3-1图4-3-2图4-3-3返回（1）处方一扩胸器。向下俯卧撑。 向上俯卧撑。 拉绳。仰卧飞鸟。 2胸部健美处方4.3.1基本健美练习返回（2）处方二2胸部健美处方4.3.1基本健美练习（1）处方一骨盆运动。上腹运动。（见图4-3-6、图4-3-7）下腹运动。上腹部和腰部运动。（见图4-3-8）。肌肉放松运动。 3腰部健美运动处方图4-3-7图4-3-8图4-3-64.3.1基本健美练习返回（2）处方二 动作一动作二动作三（见

6、图4-3-9）动作四3腰部健美运动处方图4-3-94.3.1基本健美练习（3）气质女人的美腰秘笈左右压腿侧踢腿 仰卧举腿 举腿交叉 3腰部健美运动处方4.3.1基本健美练习（4）处主四简单收腹运动 仰卧起坐练正腹肌 呼吸练侧腹肌 转身练内外斜肌 （图4-3-10）；3腰部健美运动处方图4-3-104.3.1基本健美练习图4-3-104.让你拥有修长美腿 肌肉型 脂肪型 浮肿型（1） 处方一4.3.1基本健美练习返回4.让你拥有修长美腿睡前的大腿前侧健身操睡前的大腿内侧健身操睡前的小腿、脚踝运动（2）处方二4.3.1基本健美练习4.让你拥有修长美腿侧向拉腿。臀部伸展。侧卧摆腿。（3）处方三4.3

7、.1基本健美练习4.3.2 时尚前卫的减肥处方1. 来自印度的密语-瑜伽 2. 古老的武术精神-跆拳道 3. 完美的健康体验-舍宾4健身球操返回5. 有氧搏击操4.3.2 时尚前卫的减肥处方（1）瑜伽的特点与功能（2）瑜伽的治病力量（3）瑜伽姿势对腺体的影响（4）瑜伽入门的三步法1.来自印度的密语-瑜伽 返回返回（4）瑜伽入门的三步法 第一，有效的训导，设计练习坐法、调息和沉思(Meditation)。 第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除一切导致身心机能不平衡的刺激。 第三，调整个人态度、行为和生活方式，这将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享感情和

8、热忱，热爱并敬重整个美好的世界。 4.3.2 时尚前卫的减肥处方 （1）跆拳道的特点和功能 （2）跆拳道与健康 2古老的武术精神-跆拳道 返回顺畅肺活动。扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张器的血压。增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。供给更多氧气，使身体组织更加健康。增强心脏，能够抵抗任何冲击。使睡眠安稳，易于排除排泄物。跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。 （2）跆拳道与健康4.3.2 时尚前卫的减肥处方 3完美的健康体验-舍宾（1）舍宾的起源与发展（2）舍宾的减肥及保健作用（3）舍宾系统的分类（4）舍宾系统的形体测评（5）舍宾系统的运动处方（6）舍宾系

9、统的营养处方（7）舍宾的形体语言训练（8）舍宾系统的形象设计返回4.3.2 时尚前卫的减肥处方4健身球操（1）健身球的特点与功能 因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击，可避免运动伤害。 健身球操可以针对某个特定的部位进行准确的训练，减肥效果更直接。 因球有不稳定性， 若要保持身体重心，就要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。返回4.3.2 时尚前卫的减肥处方4健身球操（2）健身球的特点与功能手臂及肩部力量训练背部扩展训练背部扩展训练大小腿力量训练4.3.2 时尚前卫的减肥处方5有氧搏击操（1）有氧搏击操的起源与发展（2）有氧搏击操的特点和功能（3）有

10、氧搏击操的基本技术特点返回（2）有氧搏击操的特点和功能适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力，既好玩又不伤害任何人。 有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。 有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。 特点特点返回（2）有氧搏击操的特点和功能增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。消耗大量热能，帮助减肥。收缩腰腹。 增强自信、放松心情。 功能功能 返回返回（3）基本技术特点 有氧搏击操动作多变，包

11、括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。 有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩，大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。 有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要做23次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。 4.4 健美形体的科学饮食健美形体的科学饮食4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求返回4.4.2 为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配 （1）谷薯类食物的营养特点 （2）动物性食物的营养特点 （3）豆类及豆制品的营养特点 （4）蔬菜、水果类食物的营养特点 （5

12、）纯能量食物的营养特点4.4.1 平衡膳食包括哪几类食物返回4.4.2 为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配 1中国传统的饮食结构更有益于健康2. 平衡膳食宝塔3. 合理安排每日餐次返回4.4.2 为什么要强调食物多样化和膳食中的营养比例平衡搭配 1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳食指南”，提出了八条要求：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。 1中国传统的饮食结构更有益于健康返回4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求2.平衡膳食宝塔 不同能量膳食的各类食物参考慑入量（克/天） 食物名称 低能量 (1800干卡) 中等能量 (2400千卡) 高能量 (2800卡) 谷类 300 400 500 蔬菜