铅球训练(彭锦）

1、 主讲人：彭 锦2015年9月6日铅球训练全面身体训练专项身体素质训练专项技术训练 重点：专项技术训练 难点：超越器械动作一、全面的身体素质训练 对于初学者，特别是儿童少年时期肌肉力量较弱，所以发展全面身体素质是提高力量和快速力量的前提。弹跳力、速度、灵敏、协调等素质的不断提高，为一般力量和快速力量的训练打下良好的身体基础，是早期训练的主要方面。力量素质的提高又是提高快速力量和专项成绩的基础，是决定训练成败的重要因素之一。训练手段 在发展全身各部肌肉力量的同时，对腰背肌和小肌肉群得训练要给予充分重视 ，尤其应注意培养运动员突然的快速用力意识，这一点很重要。后期可适当做较大重量的力量练习，同时提

2、高力量练习的动作速度。可隔日进行一次力量练习。较大重量的练习多采用单个动作的重复，快速力量练习可采用组合循环练习的方法。练习中可配合速度、协调、弹跳力、投掷重物等练习。一切力量练习都应应以提高参加推铅球技术各部肌肉的力量和专项成绩为目的。二、专项身体素质的训练 1.专项速度的训练 专项速度的定义:是运动员完成特定体育项目时的竞技运动速度。包括人体快速完成专项动作的速度和对外界信号刺激快速反应的速度。铅球的专项速度主要由铅球出手的速度、运动员转髋、蹬地以及技术之间的衔接速度组成。在实际投掷过程中，由于使铅球产生位移获得速度的力的来源是人，所以在投掷过程中，铅球的速度变化要受到人体解剖特征、身体素

3、质水平、神经系统的灵活性、肌肉活动的协调性、肌纤维结构特点、技术结构、生物力学原理等多种因素的影响，所以速度、时间轨迹不可能是一条理论上认为的直线，而是一条曲线，是一个不断给机械加速直至最后以最快速度将铅球推出的过程。从整体来看，铅球的加速节奏非常重要，不但能形成滑步、最后用力两个明显的加速阶段，而且容易造成在滑步与最后用力衔接时速度下降。所以在训练中我们既要抓好技术训练，更要结合铅球项目的速度特点，着重抓好专项速度的训练。2.专项力量的训练 专项力量在铅球运动中起决定作用，铅球运动的专项力量主要包括蹬力、腰力、上肢推力及屈腕力。完成技术动作的目的就在于将上述诸多力量有效的连贯实施，合为共同方

4、向的力，作用于铅球，使铅球被推到最远。从训练学作用来划分，力量分为最大力量、快速力量和力量耐力。投掷是速度力量项目，铅球出手速度决定铅球成绩的直接因素。出手速度越快，才能投得越远。要提高出手速度，必须使力量与专项速度相结合，必须提高运动员的快速力量水平，而不仅仅是最大力量水平。训练手段 坐姿或站姿的单臂向上举哑铃等重物的练习 斜卧或平卧的单臂举壶玲等重物的练习 坐姿或站姿，肩负杠铃片或沙袋等物向左右体侧屈 负重做腹背肌练习 负重体前屈伸 负重转体等3.灵敏协调和专项耐力的训练（1）.灵敏协调性练习 各类球类活动、体操的技巧和器械练习、徒手体操及活动性游戏练习，田径多项练习等。（2）.专项耐力练

5、习 a.多次重复的专项练习 b.适当进行长跑、越野跑、跑山和长时间的球类活动，提高心血管系统的机能。 三、专项技术训练 1.滑步阶段 滑步推铅球是一个由慢到快给铅球不断加速直至最后以最快速度将铅球推出去的过程。推铅球的滑步阶段主要是为了获得预先速度，滑步的动力来源于身体重心向投掷方向的加速移动、摆动腿的后摆和支撑腿的蹬伸、收腿的速度力量。滑步阶段的技术要求是：身体重心的移动和铅球运动的轨迹要做到身体重心较低，身体重心平稳向前移动，左右腿动作协调配合，要做到摆动腿摆动迅速并快速落地，蹬伸腿蹬伸及时并快速收腿。在训练中会遇到初学者蹬地腿与摆动腿用力时间不一致，产生滑步时不能“蹬摆”结合的错误，多数

6、人只蹬腿不摆腿，产生滑步距离短且带有向上跳动作，还有滑步时脚掌拖地，摩擦力太大，脚掌难以形成内扣，影响速度的发挥。针对这一错误可以通过做负重练习纠正，摆动腿踝关节拉着橡皮筋、蹬地腿负适当的重物后做团身启动的滑步动作，主要训练两腿的协调性。训练手段a.半蹲，双手抓肋木做快速“移、蹬、摆”练习；b.背对沙坑，右脚站在沙坑边沿，做快速“移、蹬、摆”后成劈腿坐；c.原地做“拉、收、扣”练习d.徒手和持铅球做“移、蹬、摆”和“拉、收、扣”的组合练习 2.过渡阶段 过渡技术是一个连接滑步与最后用力的纽带，是铅球完整技术动作的重要阶段。它充分利用滑步阶段获得的速度转变成最后用力的加速度，过渡阶段要求运动员尽

7、量缩短两脚着地的时间间隔，加快左脚的落地速度，积极蹬伸右脚,推动髋部移动和转体动作，当右脚着地时应立即积极顺势屈膝蹬转使右小腿转到投掷方向，以利于送髋。在训练中会遇到滑步后缺乏“送髋、转体”推球错误，原因是没有正确理解概念，造成只转体而不送髋的不完整动作，主要是髋关节不够灵活和蹬地腿力量不够所致。纠正这一错误可以通过在蹬地腿的股四头肌处系一条橡皮带，使胶带能够把大腿拉向前，肩负适当重量的杠铃反复做蹬地送髋动作。训练手段 a.原地“拉、收、扣”和“拉、收、蹬”的练习 b.负重做原地“移、摆、蹬”和“拉、收、扣”的练习 c.徒手做“移、摆、蹬”接“拉、收、蹬、插、送”动作的练习（即滑步后立即蹬地送

8、髋插左腿） 3.最后用力阶段 铅球的最后用力是一个较为复杂的过程，它是通过在滑步阶段所取得的速度条件下，使铅球获得速度的叠加，通过合理的最后用力，以最快速度将器械推出。最后用力时，首先加快下肢运动，使得髋部横轴速度超越臂部运动速度使身体处于扭紧状态，即所谓的超越器械动作。在训练中初学者容易形成身体超越器械的退让性错误，原因是弄不清楚身体超越器械概念。常有两种情况:一种是退让性的身体超越器械，即平衡侧做退让性后撤，有意让持有铅球侧的身体变成超越平衡侧。训练手段 a.徒手或持小实球做原地或背向一步推铅球的练习，体会正确的发力顺序和各部位肌肉用力的感觉 b.负轻杠铃做侧向一步的“蹬、插、送”动作练习

9、 c.髋部发力练习：两脚左右开立与肩同宽握杠铃片尽量右转，重心在弯曲的右脚上。右腿蹬地转送髋，使右髋先于右肩快速向前转动。以胸带肩壁把杠铃片甩出 超越器械：是在助跑的最后阶段下肢突然加速超过上肢，髓关节超过肩关节且成交叉状态，器械远落于身后，使身体处于上、下肢扭紧、有利于投掷的倾斜姿势。 超越器械的重要意义？ 超越器械是为了形成最后用力时的良好姿势，使最后用力时器械所处的位置到出手点有较长的工作距离，为最后用力并提高成绩创造有利条件 ；正确的超越器械动作，应 在均匀加速的助跑中完成。 如何完成超越器械动作？ 在助跑的后阶段，身体的下肢要以更快的速度向前，赶超到器械的前面，并更加扭紧（或伸展），使器械落在身体的后面，形成身体下肢在前，上肢在后的倾斜姿势。 完成超越器械应注意的问题:1.要尽量在不损失助跑速度