膳食结构与健康之间的关系

1、膳食结构与健康之间的关系摘要：饮食与健康作为一门大学课程，通过这个学期的学习收获颇多。学生作为国家未来的希望更应该了解学习食品健康知识并形成良好的饮食习惯。有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这句话很有道理。世界卫生组织给“健康”所下的定义是：“健康是指一个人在生理、心理及社会适应等个方面都处于完满的状况，而不仅仅是指没有疾病或不虚弱而已”。所以，我们更应该注重饮食健康，在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。关键字：饮食营养，膳食宝塔，膳食营养搭配，学生早餐 前言：饮食是维持人体生命的必须物质，而健康的饮食显得更为重要。 食物满

2、足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。青年学生正处于生长发育的中，后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。但目前,我国学生对饮食健康了解较少,不懂得如何搭配膳食,甚至许多人都不吃早饭，所以更应该加强学生膳食结构与饮食健康教育。正文： 饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤

3、维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行等。民以食为天，而健康是身体最大的本钱。要营养丰富，保持健康的身体，就要注重营养。我们常说要注意营养，可是“营养”到底是什么呢？“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生，具体地说就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。所以我们的营养需求不仅是单一的，而是多样的，这就要求我们取食各种食物，保持身体所需的营养。那么，我们的身体需要哪些营养呢？我们人体所需的七大营养分别是蛋白质，脂类，维生素，水，矿物质，糖类，纤维素。在这里就几个重点的来讲讲。1、蛋白质，是构成细胞的基本物质，是

4、机体生长及修补受损组织的主要原料，也是机体需求量最大的营养成分。蛋白质对人体起着非常重要的作用，尽管如此，也不宜多吃，摄入过渡容易使人发胖，并引发冠心病、心脏病、中风等多种疾病，特别是本身就高胆固醇的人更不能多吃。我们要均衡摄取，荤素搭配，才能吃出最好的效果。2、脂类，是机体的主要储能物质，具有减小机体内器官的摩擦作用，器官抗震作用，它的主要来源也是动植物油脂和乳制品。脂类其实对人体是很重要的，它可以促进一些脂溶性维生素的吸收，还有磷脂，是细胞膜和血液中的结构物。因此我们不可为了苗条，一味的拒绝进食脂肪量高的食物。3、维生素，主要是调节机体的新陈代谢、预防疾病、维持身体健康。维生素可分为很多类

5、，每一类都有它自己不同的功效。像维生素A能维持视觉，促进生长发育，缺乏会得干眼病、夜盲症等；维生素C能抗环血酸，预防感冒等，现在很多人也意识到了它的重要性开始通过吃水果蔬菜、营养药品等来补充维生素。但是什么营养都不可以过量，所以维生素片我们不可以作为补药来长期使用。4、纤维素，能吸附大量水分，促进肠蠕动，加快粪便的排泄。并且它还有预防和治疗冠心病，降压抗癌的作用。食物中的膳食纤维一般来源于粗粮、麦麸、蔬菜、豆类中，还有一些水果也含有丰富的纤维素。 了解了营养物质后重点就是如何均衡营养了。坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭

6、配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。而中国居民膳食指南以宝塔图形表示，直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为中国居民平衡膳食宝塔。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这反映出各类食物在膳食中

7、的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，它是膳食中能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B组维生素；蔬菜和水果居第二层，蔬菜和水果提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。一般来说，红绿黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素丰富；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B组维生素；奶类和豆类食物合居第四层，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率较高，是天然钙质的极好来源;豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。三餐食物量的分配及间隔时间应与作

8、息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。而现在许多学生因为时间安排等原因不吃早饭，据有关资料显示，日常饮食无规律的学生比例已分别占41.9%。长期无规律的饮食，不仅会引起营养不良，影响睡眠质量，甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节，对学生的身体健康产生很大的负面影响。经营养学家研究发现，不吃早餐可能会导致很多严重后果:一、对大脑的危害。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，研究表明，特别是青少年学生

9、不吃早餐，会直接影响智力水平。有学者曾对岁少年儿童的早餐类型与智力发育的关系进行研究发现，吃高蛋白质早餐的孩子其智商的平均得分最高，其次为吃高糖分早餐的孩子，而不吃早餐的孩子智商得分最低。由此说明，对于处在生长发育阶段的少年儿童，不但要按时吃早餐，同时还要注意早餐的质量。 二、对消化系统的危害。正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。 三、胆结石。空腹使胆汁分泌减少，胆汁中的胆酸含量也降低，而胆固醇含量不变，以至形成一种

10、高胆固醇的胆汁。如果空腹过久，并且是经常性空腹，会使胆汁中的胆固醇呈现饱和状态，并在胆囊里沉积形成结晶，从而产生结石。四、有不少学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。 所以早餐很重要，早餐、午餐和晚餐的比例最好是321，这样子就能让你在一天内所吃的精华在体力最旺盛的时间内消耗掉。早餐其实是一日之中最重要的一餐，综合以上不吃早餐会导致的问题给出几条早餐的建议： 1早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包

11、或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。 2、 早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物。 3、 早餐宜热不宜干，用“干食”作为早餐会降低体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，清晨已经处于半脱水状态，吃“干食”会难以吞咽，而且早晨人体各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。 4、 早餐前喝水对健康有利。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上

12、起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮12杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。 5、 学生的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。所以健康不是简单的说出来的，要做到还有许多要学习的地方。而更重要的是要注意膳食平衡，养成良好的饮食习惯。在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态

13、时，常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。"精"字的一半是米、另一半是青绿色的食物蔬菜；繁体的"气"字里有米；"神"字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以"精、气、神"三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有"世间万物米为珍"之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。  主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋

14、白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。而餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师， 而养成良好的饮食习惯应注意以下几点 ： 1吃油炸和暴晒食品。  多食增强记忆力食品。如香蕉富含矿物质钾，可预防精神疲劳；卷心菜对增强记忆力有一定的帮助；鱼类含大量胆碱和维生素c，可促进脑力功能。  热量必须充足。学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、鸡蛋、水果等。  保证供给充足的优质蛋白质，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。  应补充钙，铁，碘，锌等元素。这几种元素是学生在青春发育期