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文档简介
1、伤病恢复训练方法伤病恢复原则:1、伤病恢复不仅靠养,更要靠练;哪里疼痛练哪里(但不能引起疼痛)、做动作要慢。2、训练刚结束后可进行冰敷,不能立刻进行热敷。3、训练时可佩戴护具,并通过力量练习逐步较少训练佩戴时间,但日常生活中尽量不要佩戴。一、 热身活动1、单手绕肩动作要领:1)胳膊、肩膀放松,左臂顺时针钟摆养摆动手臂(10s),逆时针钟摆养摆动手臂(10s)。 2)换臂重复上述动作。3)双臂同时一前一后重复上述动作。训练部位:肩训练强度:30s。注意事项:手臂放松,肘部不要用力。2、提踵(1)腿部动作要领:1)左小腿抬起,左手握左脚脚踝上拉贴近屁股,右手向上伸直,右脚尖发力使脚跟抬离地面。 2
2、)换脚重复上述动作为一组。 训练部位:腿部训练强度:8组。注意事项:手尽量握在脚踝上方。(1)臀部动作要领:1)左小腿抬起,双手握左脚脚踝上拉贴近腹部,右脚尖发力使脚跟抬离地面。 2)换脚重复上述动作。 训练部位:臀部训练强度:8组。注意事项:手尽量握在脚踝上方。3、最伟大的纤拉动作要领:1)左腿向前一步(距离适当)成左弓步,右手掌面撑地,左手内折下压。 2)腿部不动,左手抬起,掌面垂直指向天空,同时向左转体向上看手掌方向。 3)收头、收手,双手撑地,在弓步基础上左脚脚尖抬起为一个动作。 训练部位:腿部训练强度:4-5组。注意事项:膝盖不超过脚尖。4、燕式平衡动作要领:1)左腿单脚站立,身体向
3、前下压,右腿同时抬起,使身体与右腿基本保持在一个平面上,过程中腰背挺直,双手握拳,向两侧张开,大拇指伸直向上。2)换腿重复上述动作。训练部位:大腿后群肌肉训练强度:8组。注意事项:腰背挺直,尽量保持身体平衡。5、侧弓步动作要领:1)双腿站立,左脚向左一步(距离适当)呈左弓步,同时双手并拢前伸,腰背挺直向前,屁股尽量向后贴。2)恢复开始姿势换腿重复上述动作。训练部位:腿部训练强度:8组。注意事项:弓步时双脚脚掌不能离开地面。6、小腿纤拉动作要领:双腿站立姿势,双手撑地,身体呈拱形,双脚逐渐向近身侧移动,移动过程中,膝盖伸直,尽量每一步都能使脚跟着地(脚跟后踩)。训练部位:小腿肌肉训练强度:8组。
4、注意事项:膝盖伸直,尽量每一步都能使脚跟着地。7、下够动作要领:1)双腿站立姿势,右腿后撤一步(距离不要太大)与左腿交叉站立,双手并拢,弯腰触碰左脚脚尖。 2)换脚重复上述动作。训练部位:腿部肌肉训练强度:8组。注意事项:膝盖挺直。8、前压腿动作要领:左腿向前迈出一大步,全脚掌着地,小腿与地面大致垂直,大腿与地面大致平行;右腿在后,脚尖着地,膝盖弯曲至接触地面。然后左右腿交替进行。注意事项:上体保持正直,不可前倾;膝盖不超过脚尖,基本与地面垂直。训练部位:大腿肌肉训练强度:每组40-48个。9、起跳前压腿动作要领:左右腿在起跳后前后分开,成前压腿姿势,在后腿膝盖弯曲。然后左右腿交替进行。注意事
5、项:与前压腿相同。训练部位:大腿后侧肌肉。训练强度:每组4048个。10、单腿平衡动作要领:单腿着地,身体下弯,双手向下。然后左右腿交替进行。注意事项:支撑腿伸直,非支撑腿一直不着地;上体整体下弯。训练部位:膝盖后侧肌肉。训练强度:每组左右腿各20-24个。11、加速起跳动作要领:加速向前跑34步后顺势起跳,双手向上。然后左右腿交替进行。注意事项:注意落下时的缓冲。训练部位:四百障中的起跳项目。训练强度:适量,以无痛感为准。12、 指时针(多方向本体感觉训练)动作要领:单腿站立,双手交叉置于胸前,屈膝使另一腿从自己的12点钟方向顺时针或逆时针指一圈,每条腿做三至四组。可闭眼增加难度。二、 训练
6、时针对膝关节伤病恢复的训练方法:1、 单腿下蹲(1)普通 动作要领:双人配合,双手交叉相握,训练者伤病腿支撑,另一腿向后自然抬起做下蹲动作,重心向后。注意:做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。训练部位:训练臀肌和腿肌训练强度:1620+个,腿酸为止。训练时机和场合:适合在寝室、楼外(握门把手、床架或两人配合)(2)挂腿 训练方法:一腿置于适当高度凳子上,伤腿支撑,与凳子距离适当,双手在胸前交叉,做单腿下蹲动作。注意事项:做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。(3)后交叉双人配合,双手交叉相握,训练者伤病腿支撑,另一腿尽量向侧后方抬起做下蹲动作,重心向后。注意事项:
7、做动作时应保持小腿与地面基本垂直,膝盖不能超过脚尖。训练强度:10个左右,腿酸为止2、 (1)靠墙静蹲 动作要领:双手交叉置于胸前,双腿距离约与肩同宽,背部贴墙下蹲,下蹲深度取决于自己腿部力量情况,注意以不引起腿部疼痛为准。训练强度:每组4560s,35组 训练时机和场合:单人,寝室、室外均可靠墙静蹲变化:1)佩戴弹力带 膝盖略靠上位置佩戴一弹力带 锻炼大腿外侧肌肉2)夹蓝球或夹书 大腿间夹一个蓝球或夹基本较厚的书 锻炼大腿外侧肌肉(2)两人静蹲动作要领:双手交叉置于胸前,双腿距离约与肩同宽,小腿与地面垂直,两人背部伸直紧贴在一起(约与地面垂直),下蹲深度可根据两人情况而定,坚持一分钟左右(具
8、体根据自身情况)。 训练部位:腿部肌肉训练强度:3组。注意事项:体重、身高相近两人配合,过程中注意调整呼吸。3、 三点水练习动作要领:在面前地面放置三个矿泉水瓶或相同高度的物品于一线,相互距离2530cm,单腿(伤病腿)站立,距离矿泉水瓶约一脚之长,下蹲用双手同时轮流触碰矿泉水瓶,顺时针或逆时针循环一圈为一组。训练强度:46组注意事项:下蹲深度和脚与矿泉水瓶的距离课依据自身情况调整,不引起疼痛为主。4、 双腿下蹲(离心训练) 动作要领:伤者站立,双手交叉置于胸前,两脚距离约一脚之长,另一人用双手扣住伤者膝关节,伤者向后做下蹲姿势,小腿与地面垂直,上体基本保持正直。训练时机和场合:两人配合 ,寝
9、室、训练场5、 睡美人(臀部肌肉最佳发力练习)(1)伤者侧躺,做睡美人状,膝盖弯曲,双脚贴在一起,上面腿的膝盖向上、向下做运动。另一人站于伤者背后,一手按住伤者胯骨,一手给予伤者运动腿向下阻力,伤者要与阻力抵抗,使腿上下缓慢运动。(2)伤者侧躺,做睡美人状,膝盖弯曲,上面腿伸直,略向后撤,上下运动。另一人置于伤者背后,一手按住伤者胯骨,一手给予伤者运动腿向下阻力,伤者要与阻力抵抗,使腿上下缓慢运动。6、 单腿上台阶动作要领:选取适当高度(一脚置于凳子上时,大腿与小腿略垂直为宜)的台阶和凳子,双手向上做握杠铃状,伤腿置于台阶或凳子上,另一腿上下,过程中保持大腿与小腿角度基本保持不变,重心下压,落
10、地时脚步要轻。训练强度:1620个。7、 屈膝静立(两人 寝室、室外)动作要领:单腿屈膝站立,膝盖不超过脚尖,双手交叉置于背后。另一人在旁边从不同方向发力推动站立者,站立者尽力控制不要使另一腿触地。可闭眼增加难度8、 仰卧挺髋 训练方法:平躺,双手置于身体两侧,小腿弯曲尽量靠近臀部,腰、臀发力使胯骨上顶至身体呈一个平面。反复作此动作。训练一段时间后,可一腿着地,另一腿抬起伸直增加难度,重复上面动作。脚下可以放置枕头增加高度。训练部位:臀部肌肉训练训练时机和场合:地面、床上特别提醒:注意保暖针对跟腱炎伤病恢复的训练方法:1、面墙站立,伤病脚踩在墙上,与地面约4560度,身体向前用力,对脚部进行纤
11、拉。2、 面墙弓步站立,伤脚在后,双手扶墙,伤脚前脚掌发力蹬地进行纤拉。3、 双手和受伤脚撑地,成拱桥状,另一腿置于伤腿上,伤脚前脚掌着地用力后踩进行纤拉。4、一手扶墙,单脚(伤脚)前脚掌站在一台阶上,前脚掌发力使身体上下运动。动作要慢,向上约2s,向下约6s。还可在其下落时对其施加向下阻力。足底放松:光脚踩网球。(离心训练)特别提醒:跟腱炎训练完之后做冰敷,多做纤拉,多做离心训练。脚踝训练:1、训练者坐在地上,双脚并拢,另一人双手握住其脚踝,训练者向内做勾脚踝的动作。2、训练者坐在地上,双脚并拢,另一人双手握住其脚掌两侧,训练者向两侧做脚踝运动。3、单脚站立,双手交叉置于胸前或双手张开保持平
12、衡,练到腿酸为止。小腿外侧肌肉放松:针对腰腹伤病恢复的训练方法(腰肌大全/背肌大全):1、静力性动作:1)“Y”型训练:俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手伸直,拇指向上,肩胛骨收紧,两脚并拢,向上抬起,上面看成“Y”型。30S/组(23组)2)“W”型训练:俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手臂折叠,拇指向上,肩胛骨收紧,两脚并拢,向上抬起,上面看成“W”型。30S/组(23组)3)小十字架(“T”)型训练:俯卧位,上半身下半身以腰腹为支点尽可能向上抬起,侧面看成小“V”字形,两手伸直或折叠,拇指向上,肩胛骨收紧,两
13、脚并拢,向上抬起,上面看成“T”型或小十字架型。30S/组(23组)2、动力性动作:1)挺身:俯卧位,双手自然伸直贴于身体两侧或置于臀部,腰腹发力是上半身抬起。20个/组(23组)2)挺下肢:俯卧位,上半身不动,通过腰和臀部用力带动大腿,把下肢挺起。20个/组(23组)3)单手单腿:俯卧位,单手和单腿同时向上抬起。(手和腿为对侧如起左手应同时起右腿)只训练一边。20个/组(23组)4)旋转:俯卧位,两手先伸直使身体成T型,然后上半身抬起,借用腰腹使身体左右旋转。20个/组(23组)5)自由泳:俯卧位,单手和单腿同时向上抬起。(手和腿为对侧如起左手应同时起右腿)训练时交叉进行,提高速度,打腿打手
14、。20个/组(23组)6)两头起:以腰部为支点,上半身和下半身分别抬起。20个/组(23组)3、腹桥 动作要领:双手握拳,小臂弯曲与大臂略成90度,小臂与两脚尖同时触地,即俯卧屈肘撑于地面训练部位:腰肌和腹肌训练强度:每组一分半到两分钟训练时机和场合:适合在寝室、训练场注意事项:臀部不要拱起,或者塌下,身体成一个平面,动作过程中需要大口呼吸。4、侧桥 动作要领:单手握拳,两脚并拢,屈肘撑地,身体成侧姿,另一手叉腰 训练强度:每组45秒到一分钟训练时机和场合:寝室、训练场注意事项:从侧面看,肩、髋、膝、踝一条直线5、背桥动作要领:身体躺下,两手交叉置于胸前,脚跟后收尽量靠近臀部,脚尖抬起,挺臀挺
15、腹训练强度:每组45秒到一分钟训练时机和场合:寝室、训练场注意事项:上体成一平面三、 器械训练(循环站训练)利用俱乐部器材进行全身训练,下面所列项目交替进行,项目之间休息30秒。1、仰卧起坐动作要领:双手抱头,起身时用左手碰右腿,右手碰左腿,并转身成扭腰姿势,交替进行。注意事项:肘部微弯,与平时仰卧起坐训练基本相同。训练部位:腹肌训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。2、卧推动作要领:两手分开略与肩同宽,用双手举起杠铃,用力使杠铃做上下运动,保护人员双手分别正反握住杠铃,随着杠铃运动。注意事项:杠铃下降时不宜过下,以肘部微低于肩部为宜;为防止手腕受伤,手腕用力,使拳背与手臂平行;当杠铃较重时
16、,须有人保护。训练部位:臂力以及胸肌。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。3、高翻动作要领:双手分开与肩同宽,双手正握杠铃,提起杠铃略高于膝盖,用力快速上提,将杠铃架于锁骨处,然后放下至膝盖上方,如此不断反复。注意事项:上体时刻保持正直,不能弯腰,用力时全身用力,忌用只手臂力量将杠铃提起,注意运用惯性。 训练部位:全身爆发力。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。4、台阶跳动作要领:在类似于台阶的地方,将左脚放于台阶上,右脚起跳,右脚跳到台阶上,左脚放于地面,如此反复。注意事项:注意落下时的缓冲。训练部位: 弹跳能力。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。5、举哑铃动作要领:双手握住哑
17、铃,同时弯曲肘部,将哑铃举到肩部,顺势举过头顶。注意事项:注意举哑铃时,身体不要前后摇动,保持身体稳定,哑铃举过头部时应向内靠,但两哑铃不相碰。训练部位: 手臂力量。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。6、上提杠铃动作要领:手臂自然下垂,握住杠铃使其位于膝盖下方,然后下蹲。注意事项:上体时刻保持正直,不能弯腰,膝盖不超过脚尖,起身呼气,下蹲吸气。训练部位: 腿部力量。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。7、 俯卧撑动作要领:与平时训练俯卧撑相同。注意事项:与平时训练俯卧撑相同。训练部位: 手臂力量。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。8、 弓箭步动作要领:将杠铃扛于肩上,做弓箭步,
18、左右脚交替进行。注意事项:上体时刻保持正直,膝盖不超过脚尖。训练部位: 腿部力量。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。9、 立卧撑动作要领:做俯卧撑,然后起跳,双手上举。注意事项:无。训练部位: 弹跳能力与手臂力量。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。10、拳击动作要领:快速出拳。注意事项:保持出拳动作,防止手腕受伤。训练部位: 爆发力。训练强度:每组30秒,尽快做,个数不限。四、 放松活动腿部、臀部牵拉训练方法:注意事项:时间以每组1530秒为宜,做动作时,要充分感受到牵拉感。1. 大腿牵拉(1)大腿后侧上部肌肉牵拉训练动作要领:(右腿为例)身体坐立,右腿向前方伸直,右膝盖打直,左腿
19、放松贴地,左膝盖朝左,左脚朝向右膝盖,双手尽力触碰右脚尖,同时注意上体向前压,当膝盖后侧有牵拉感时,保持静止(2)大腿后侧下部肌肉牵拉训练训练方法:(右腿为例)身体平躺,左腿向前方伸直,左膝盖打直,右腿抬起,向正上方伸直,右膝盖打直,双手抱住右大腿向后拉(柔韧性好的可以抱住小腿向后拉),大腿后侧有牵拉感时保持静止(3)大腿前侧肌肉牵拉训练训练方法:(右腿为例)向左侧身躺在地上,左腿伸直,右腿向后弯曲,右手握住右脚脚踝,向后拉伸,大腿前侧有牵拉感时,保持静止2. 臀部牵拉动作要领:(右侧为例)上体平躺,右小腿搭于左大腿成二郎腿姿势,右手从两腿之间穿过,与左手合力抱住左大腿向后拉,感觉到右侧臀部外
20、侧有牵拉感时,保持静止3. 小腿牵拉(1)小腿前侧肌肉动作要领:(右腿为例)身体成弓箭步姿势,左腿在前,右腿在后,右膝着地,右手握住右脚脚踝,向前上方牵拉,小腿前侧肌肉有牵拉感时,保持静止(2)小腿外侧肌肉动作要领:(右腿为例)身体坐立,左腿向前方伸直,右腿离开地面,膝盖向右,脚心向左,脚尖向上,双手从左侧拉住右脚,使右脚踝向左翻,同时右腿努力伸直,感到小腿外侧有牵拉感时,保持静止(3)小腿后侧肌肉动作要领:(右腿为例)四肢将身体撑起成俯卧撑姿势,臀部抬起到适当位置,左脚搭于右脚,右脚跟贴紧地面以达到小腿后侧有牵拉感,保持静止。4. 背部肌肉放松动作要领:双手交叉,手掌发力,或用小臂发力,来回
21、揉压脊椎两侧的肌肉。注意事项:不要压到脊椎处,而是两侧肌肉。尽量用身体的重量压到肌肉上,以增加放松效果。放松部位:背部两侧肌肉放松强度:每侧23分钟。5. 大腿后侧肌肉放松动作要领:用手将腿拉起,使被放松者腿与身体呈90度。膝盖顶住被放松者膝盖,用手拉被放松者的脚跟,使其大腿后侧有被牵拉感。注意事项:角度适当变换,使被放松者感觉大腿后侧牵拉效果最明显。放松部位:大腿后侧肌肉。放松强度:每组1分钟。6. 大腿外侧肌肉放松动作要领:用手将腿拉起,使腿与地面呈斜交叉45度左右,用手压被放松者脚外侧,使其大腿外侧有牵拉感。注意事项:角度适当变换,使被放松者感觉大腿外侧侧牵拉效果最明显。放松部位:大腿外侧肌肉放松强度:每组1分钟。7. 小腿肌肉放松动作要领:用手将腿拉起,
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