国职初级抗阻力训练讲解

1、*-三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、 目标肌肉 ：三角肌前束2、 训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力3、 器械名称 ：杠铃4、 动作名称 ：杠铃前平举5、 身体位置 ：脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、 身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、 运动轨迹 ：由下至上8、 幅度与安

2、全提示 ：动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上 24s，向下 2 4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作， 三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉 ：三角肌前束2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称 ：哑铃一对4、动作名称 ：哑铃前平举

3、5、身体位置 ：脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示 ：*-动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大， 造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上 24

4、s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作， 三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉 ：三角肌前束2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称 ：坐姿推举训练器4、动作名称 ：器械坐姿推举5、身体位置 ：脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示

5、：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节安全提示： 向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大， 造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、 目标肌肉 ：三角肌中束10、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称 ：杠铃12、动作名称 ：杠铃站姿提拉13、身体位置 ： 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，

6、膝盖伸直但不过伸 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致*-躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹 ：由下至上16、幅度与安全提示 ： 动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上 24s，向下 2 4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角

7、肌中束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉 ：三角肌中束2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称 ：哑铃4、动作名称 ：哑铃侧平举5、身体位置 ：脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示 ：动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向

8、下至哑铃不接触身体。安全提示：向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃不接触身体，避免张力消失9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉 ：三角肌中束2、训练目的 ：提高三角肌的肌力与肌耐力*-3、器械名称 ：器械肩上推举训练器4、动作名称 ：器械肩上推举5、身体位置 ：脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手闭握、对握

9、把手，握于中把手6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示 ：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌（后束）杠铃设计原理 ：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作， 三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）1. 目标肌肉 ：三角肌（后束）2. 锻炼目的 ：锻

10、炼三角肌后束的肌力和肌耐力3. 动作名称： 杠铃俯身开肘划船4. 器械名称 ：杠铃5. 身体位置 ：脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成 40 度角，耳 肩 臀在一条直线上手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方6.身体姿态与稳定 ：收腹 挺胸 下巴微收平视前方7.运动轨迹： 由下向上8.幅度与安全提示 ：动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大

11、，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.动作速度 ：向上 2-4s 向下 2-4s10.呼吸方式； 向上呼气，向下吸气三角肌（后束）哑铃设计原理 ：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作， 三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）*-1. 目标肌肉： 三角肌（后束）2. 锻炼目的： 锻炼三角肌的肌力和肌耐力3. 动作名称： 哑铃俯身开肘划船4. 器械名称： 哑铃5. 身体位置脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成 40 度角，耳 肩 臀在一条直

12、线上，骨盆保持中立位手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧6. 身体姿态与稳定 ：收腹 挺胸 下巴微收，两眼平视前方7. 运动轨迹 ：由下至上8. 动作幅度于安全提示 ： 动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直， 全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.呼吸方式 ：向上呼气，向下吸气10.动作速度 ：向上 2-4s向下 2-4s三角肌（后束）器械设计原理 ; 阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，

13、三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）1. 目标肌肉 ：三角肌（后束）2. 锻炼目的： 锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力3. 动作名称 ：器械坐姿反飞鸟4. 器械名称 ：三角肌（后束）训练器5. 身体位置：脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上手：双手闭握，正握于把手。6. 身体姿态与稳定 ：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方7. 动作轨迹 ：由前向后8. 动作幅度与安全提示 ：动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力

14、过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤9. 呼吸方式 ：向后呼气，向前吸气10. 运动速度 ：向后 2-4S，向前 2-4S*-背阔肌（杠铃 /哑铃）自由重量哑铃 /杠铃俯身划船1.设计原理 ：阻力方向向下， 对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作， 背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉 ：背阔肌3.训练目的 ：提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称： 哑铃 /杠铃5.身体位置：脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。膝：膝盖自然伸直， 不要过伸或锁死， 方向与脚尖方向一致， 但不超过脚尖。躯干：腰

15、背挺直，躯干前倾约40 至 45 度，耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。手：两手正握、闭握哑铃于体前 /两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。6.身体姿态与稳定 ：挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示动作幅度：向上，沿大腿面提拉杠铃 /哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸， 以免肘关节受力过大造成损伤。 保持骨盆中立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤。8.呼吸方式 ：向上发力吐气，向下还原吸气9.动作轨迹

16、 ：由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。10.动作时间 ：向上 24 秒，向下 24 秒。高位下拉（器械）1.设计原理 ：阻力方向向下， 对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。 背阔肌收缩时可以使肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉 ：背阔肌3.训练目的 ：提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称 ：高位下拉器5.身体位置 ：脚：坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展，膝：膝关节自然伸直不要过伸或锁死， 方向与脚尖方向一致， 但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。手：两手正握、闭握、宽握距梯形杆6.身体

17、姿态与稳定 ：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前上方。保持手腕、骨盆中*-立位。7.动作幅度与安全提示 ：动作幅度：向下背阔肌充分收缩， 梯形杆下拉至略低于下颌。 向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸， 以免肘关节受力过大造成损伤。 保持身体稳定， 不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。8.呼吸方式 ：向下吐气，向上吸气。9.动作轨迹 ：由上至下10.动作时间 ：向上 24 秒，向下 24 秒斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作， 斜方肌上束收缩时可

18、以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束1、 目标肌肉 ：斜方肌上束2、 训练目的 ：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、 器械名称 ：杠铃4、 动作名称 ：杠铃站姿耸肩5、 身体位置 ： 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、 身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、 轨迹：由下至上8、 幅度与安全提示 ： 动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造

19、成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、 速度：向上 24s，向下 24s10.呼吸：向上呼气、向下吸气斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作， 斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉 ：斜方肌上束2、训练目的 ：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称 ：哑铃4、动作名称 ：哑铃站姿耸肩5、身体位置 ：脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝*-关节方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手闭握、对握持哑铃垂于体侧6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下颌

20、微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示 ：动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时哑铃自然垂于体侧安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气斜方肌上束（器械）设计原理 : 阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动作， 斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉 ：斜方肌上束2、训练目的 ：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称 ：史密斯耸肩训练器4、动作名称 ：史密斯耸肩5、身体

21、位置 ：脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定 ：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、肘、髋关节中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示 ：动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气斜方肌中 (中下束)自由重量哑铃 /杠铃俯身直臂肩后缩1.设

22、计原理 ：阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的动作。斜方肌（中下束）收缩时可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以锻炼斜方肌（中下束）2.目标肌肉 ：斜方肌*-3.训练目的 ：提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名称： 哑铃 /杠铃5.身体位置：下肢位置：两脚开立略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致但不超过脚尖躯干位置：腰背挺直，躯干前倾约 40 度，耳、肩、髋在一条直线上上肢位置：两手正握、闭握哑铃 /两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前，接近但不接触身体。6.身体姿态与稳定： 挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前下方。耳廓、肩、髋关节在一条直线上。保持手腕与骨盆中立位。7.

23、动作幅度与安全提示 ：动作幅度：向上斜方肌充分收缩，向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。安全提示： 保持手腕和骨盆中立位， 以免关节受力过大造成损伤。 手臂伸直但不要过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。 保持身体动作的稳定， 上身不要前后摆动，以免腰椎受力过大造成损伤。8.动作轨迹： 由下至上9.动作时间： 向上 2 4 秒，向下 24 秒10.呼吸方式： 向上呼，向下吸斜方肌（中下束）固定器械器械直臂肩后缩1.设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。 斜方肌（中下束）收缩可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以练习斜方肌（中下束） 。2.目标肌肉： 斜方肌3.训练目的： 提高斜

24、方肌肌力肌耐力4.器械名称： 斜方肌训练器（开始训练前，调节器械高度，调节后器械高度应略低于肩）5.身体位置：下肢位置：两脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展。膝盖大于90 度，方向与脚尖方向一致，不要超过脚尖。躯干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。臀部紧贴坐垫。上肢位置：两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。手臂伸直但不过伸。6.身体姿态与稳定： 挺胸抬头收腹，下颌微收，平视前方， 。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示：动作幅度： 向后斜方肌充分收缩， 向前还原但肩部不要过分前伸， 同时手臂伸直但不过伸。安全提示： 保持手腕和骨盆中立位， 以免关节受力过大造成损伤。 动作过

25、程中手臂伸直但不要过伸， 以免受力过大造成损伤。 还原时肩关节不要过分前伸， 以免受力过大造成损伤。8.呼吸方式： 向后呼气，向前吸气*-9.动作轨迹： 由前向后10.动作时间： 向前 2 4 秒，向后 2 4 秒胸大肌（哑铃）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作， 胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌1.目标肌肉 ：胸大肌2.锻炼目的 ：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.动作名称 ：哑铃平板卧推4.器械名称 ：哑铃5.身体位置 ：躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于 90 度手：双手闭握，正握哑铃置于

26、胸大肌正上方。6.身体姿态与稳定 ：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。手腕，骨盆保持中立位7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示 ：动作幅度：向上肘关节伸直但不过神。 向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气胸大肌（杠铃）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作， 胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌1.目标肌肉： 胸大肌2.锻炼目的： 增强胸大肌的肌力与肌耐力3.动作名称： 杠铃平板

27、卧推4.器械名称： 杠铃5.身体位置：脚 :自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90 度。躯干 :仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。双双手 :闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。6.身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节*-安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤9.速度：向上 2-4s 向下 2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气胸大肌（自重）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作， 胸大肌收缩可

28、以使肩关节水平屈，所以俯卧撑可以练习胸大肌1.目标肌肉 ：胸大肌2.锻炼目的 ：提高胸大肌的肌力与肌耐力3.动作名称 ：俯卧撑4.器械名称： 自重5.身体位置 ：身体 : 俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，双手 : 宽与肩置肩关节两侧，指前向前脚：双脚并拢，将整个身体撑起来。6.身体姿态与稳定 ：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐高。安全提示：肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力多大造成损伤。9.速度：向上 2-4s，向下 2

29、-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气胸大肌（器械）设计原理：阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作， 胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以坐姿平推可以练习胸大肌1.目标肌肉 ：胸大肌2.锻炼目的： 增强胸大肌的肌力与肌耐力3.动作名称 ：坐姿平推（肩关节水平屈）4.器械名称 ：胸大肌训练器5.身体位置 ：脚 :自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90 度，踩实地面。 躯干 :臀部背部紧贴靠垫，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。 双手 :闭握正握持握把。6.身体姿态与稳定 ：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，手腕、骨盆保持中立位。*-7.轨迹：由后向前8.幅度与安全提示 ：动作

30、幅度：向前肘关节伸直但不过伸，向后肘关节与肩关节平齐。肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。 不要弓背以免对腰部压力过大造成损伤，不要耸肩，以免对肩关节压力过大造成损伤。9.速度：向前 2-4s 向后 2-4s10.呼吸：向前呼向后吸腹直肌（哑铃仰卧屈体）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌1. 目标肌肉： 腹直肌2. 训练目的： 锻炼腹直肌的肌几与肌耐力3. 器材名称： 哑铃4. 动作名称： 哑铃仰卧屈体5. 身体位置：脚：双脚蹋实地面，脚尖朝前。上身：仰卧于垫子，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理

31、弯曲双腿：弯曲。双手：握住哑铃放于胸前。6. 身体姿态与稳定： 收腹，弓背，下额微收，正视正上方。骨盆保持稳定。7. 轨迹：由下至上8. 幅度与安全提示：动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛骨接近地面但不接触地面。安全提示：整个过程中腰椎不要离开垫子，避免损伤。下巴微收，颈椎不要前引。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，双手固定哑铃的位置，防止脱落造成危险。9. 速度：向上 2-4s ，向下 2-4s10. 呼吸：向上时呼气，向上时吸气。腹直肌（卷腹）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌1. 目标肌肉： 腹直肌2. 训

32、练目的： 锻炼腹直肌的肌力和肌耐力3. 器械名称： 自重4. 动作名称： 卷腹5. 身体位置：*-脚：双脚踩实地面，脚尖朝前。上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴近靠垫腰椎和颈椎保持正常弯曲。手：双手抱肩6. 身体姿态与稳定： 收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持稳定。7. 轨迹：由下向上8. 幅度与安全提示：动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下肩胛骨接近靠垫但不接触。安全提示：在整个过程中，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损伤。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤。9. 速度：向上 2-4s ，向下 2-4s10. 呼吸：向上呼气，向下吸气腹直肌（器械仰卧屈体）设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个

33、脊柱屈的动作， 腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该动作可以练习腹直肌1. 目标肌肉： 腹直肌2. 训练目的： 锻炼腹直肌的肌力与肌耐力3. 器械名称： 腹直肌训练器4. 动作名称： 器械仰卧屈体5. 身体位置：脚：双脚分别放于阻力帮的下方。上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和颈椎保持正常的生理弯曲。手：双手抱肩。6. 身体姿态与稳定： 收腹、挺胸、下颌微收。骨盆保持中立位。7. 轨迹：由下向上8. 幅度与安全提示 ：动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛骨接近靠垫但不接触靠垫安全提示：整个过程中，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损伤。下颌微收，颈椎不要前引，避免造成颈椎的损伤。9

34、. 速度：向上 2-4s ，向下 2-4s10. 呼吸：向上呼气，向下吸气。肱二头肌（杠铃） ：设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作， 肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。1 目标肌肉 ：肱二头肌*-2 锻炼目的： 提高肱二头肌的肌力与肌耐力3 动作名称 ：杠铃站姿臂弯举4 器械名称 ：杠铃5 身体位置 ：脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐 上身：腰背挺直，耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线。 手：双手闭握，中握距，反握杠铃至于前方，手腕保持中立位6 身体姿态与稳定： 收腹，挺胸。微收下额

35、，两眼目视前方。7 运动幅度与安全提示： 动作作幅度：向上至肘关节成 40 度左右，向下返回至肘关节自然伸直 全提示： 肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致损伤；避免上身前后摆动，导致腰椎大力受伤。8 呼吸方式 ：向上呼气，向下吸气。9 运动轨迹 ：由下向上10 运动速度 ：上至 24 秒，向下 24 秒肱二头肌（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作， 肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。1 目标肌肉： 是肱二头肌2 锻炼目的 ：是加强肱二头肌的肌力与肌耐力3 动作名称 ：是哑铃站姿臂弯举4 器械名称： 是哑铃5 身体位置： 脚：

36、双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐上身：腰背挺直手：双手闭握，中握距，反握哑铃至于前方，手腕保持中立位6 身体姿态与稳定 ：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方，头背臀一条直线。7 运动幅度与安全提示 ：向上至肘关节成 40 度左右，向下返回至肘关节自然伸直，避免张力消失。（避免上身前后摆动，导致腰椎受伤）向下返回至肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致肘关节损伤，不要弓背，以免对腰部压力过大造成损伤。8 呼吸方式 ：向上呼气，向下吸气。9 运动轨迹 ：由下向上10 运动速度： 上至 24 秒，向下 24 秒肱二头肌（器械）设计原理：阻力方向向

37、下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作， 肱二头肌收缩时可以使前臂在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。*-1 目标肌肉 ：是肱二头肌2 锻炼目的： 是加强肱二头肌的肌力与肌耐力3 动作名称 ：是器械坐姿臂弯举4 器械名称 ：肱二头训练器5 身体位置 ：要先调试你的坐垫高度。和你的训练量脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展膝：不要过伸或锁死与脚尖对齐上身：腰背挺直，耳，肩，髋在一条直线上手：双手闭握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位身体紧贴坐垫。6 身体姿态与稳定 ：收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。7 运动幅度与安全提示 ： 动作幅度：向上至肘关节成40 度，向下返

38、回至肘关节自然伸直， 阻力片接近，但不接触，避免张力消失。安全提示：避免上身前后摆动，导致腰椎受伤，阻力片接近，但不接触但不过伸，避免过伸，导致损伤8 呼吸方式： 向上呼气，向下吸气。9 运动轨迹 ：由下向上10 运动速度： 上至 24 秒，向下 24 秒肱三头肌（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作， 肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以杠铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌1. 目标肌肉： 肱三头肌2. 锻炼目的 ：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3. 动作名称 ：杠铃仰卧臂屈伸4. 器械名称 ：杠铃5. 身体位置 ; 脚：双脚自然分开脚尖稍外展，踩实地面 腿：膝关节自然伸直，

39、不要过伸或锁死，膝关节与脚尖的方向一致 身：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳肩 髋在同一条直线上手：双手闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方，6. 身体姿态与稳定 ：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位7. 动作轨迹 ：由下向上8 幅度与安全提示：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，肱三头肌充分收缩，向下肘关节略小于 90 度安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤。9.速度：向上 2-4s 向下 2-4s10.呼吸：向上呼气向下吸气*-肱三头肌（哑铃）设计原理： 阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时

40、可以使肘关节伸，所以哑铃仰卧臂屈伸可以练习肱三头肌1.目标肌肉 ：肱三头肌2.锻炼目的 ：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3.动作名称： 哑铃俯身臂屈伸4.器械名称： 哑铃5.身体位置 ;脚：双脚自然分开略宽于肩，脚尖稍外展，踩实地面膝盖：膝关节伸直但不过伸，膝关节与脚尖的方向一致 身：向前倾与地面形成40 度的夹角，耳肩髋在一条直线上 双手：闭握对握哑铃置于体前6.身体姿态与稳定： 收腹 挺胸，下巴微收双眼平视前方头 背 臀 在同一条直线上 手腕骨盆保持中立位7.轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：动作幅度：向上肱三头肌充分收缩，肘关节伸直但不过伸 向下肘关节略小于 90 度 身体不要前后摆动，以免

41、压力过大造成腰椎损伤安全提示： 肘关节伸直但不过伸， 身体不要前后摆动， 避免腰椎压力过大造成腰椎损伤。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼气向下吸气肱三头肌（器械）设计原理： 阻力方向上对抗阻力向下时做一个肘关节伸的动作，肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以器械坐姿臂屈伸可以练习肱三头肌1.目标肌肉 ：肱三头肌2.锻炼目的 ：提高肱三头肌的肌力与肌耐力3.动作名称 ：器械坐姿臂屈伸4.器械名称 ：肱三头肌训练器5.身体位置 ;脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，踩实地面，膝关节略大于90 度膝：膝关节略大于90 度上身：身体坐于靠垫，背上臂紧贴靠垫腰臀紧贴靠垫，双手闭握正握把位

42、肘关节6.身体姿态与稳定 ：收腹 挺胸 下巴微收 双眼平视前方，手腕、骨盆保持中立位7.轨迹：由上向下8.幅度与安全提示：动作幅度： 向下肘关节伸直但不过伸，以免对肘关节压力过大造成损伤，肱三头肌充分收缩，向上肘关节略小于90安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大造成损伤*-9.速度：向下 2-4s，向上 2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气肱三头肌（自重）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肘关节伸的动作， 肱三头肌收缩时可以使肘关节伸，所以窄距俯卧撑可以练习肱三头肌1.目标肌肉 ：肱三头肌2.锻炼目的： 提高肱三头肌的肌力与肌耐力3.动作名称 ：窄距俯卧撑4.器械名称

43、： 自重5.身体位置 ;脚：双脚并拢，脚尖着地。身：身体俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝保持同一条直线上双手置于两侧紧贴肩关节，指尖向前，将身体撑起6.身体姿态与稳定 ：收腹挺胸 下巴微收双眼平视前方耳肩 髋 膝 踝在同一条直线上，手腕骨盆保持中立位7.轨迹：由下至上8.幅度与安全提示：动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 以免肘关节压力过大对肘关节造成损伤肱三头肌充分收缩， 向下肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力过大造成损伤。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼气，向下吸气股二头

44、肌（长头）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作， 小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以杠铃直膝硬拉可以练习股二头肌。1.目标肌肉： 股二头肌2.训练目的： 提高股二头肌的肌力与肌耐力3.器械名称： 杠铃4.动作名称： 杠铃直膝硬拉5.身体位置： 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐 上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40 度角，耳肩 臀在一条直线上 手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方6.身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7.动作轨迹： 由下向上*-8.动

45、作幅度与安全提示： 动作幅度：向上至上身与地面垂直，感觉股二头肌收紧，向下返回至上身与地面约成 40 度，杠铃与膝关节同高。安全提示：向上时不要过分挺伸，腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力过大造成损伤。9. 动作时间：向上 2至 4秒，向下 2至 4秒10. 呼吸方式： 向上呼，向下吸股二头肌（长头）设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个骨盆后倾的动作，小腿伸直时，股二头肌长头收缩时可以使骨盆后倾，所以哑铃直膝硬拉可以练习股二头肌。1. 目标肌肉： 股二头肌2. 训练目的： 提高股二头肌的肌力与肌耐力3. 器械名称： 哑铃4.

46、动作名称： 哑铃直膝硬拉5. 身体位置：脚：双脚自然分开略宽于肩踩实于地面，脚尖稍外展膝：膝关节伸直，不要过伸或锁死，膝关节方向与脚尖方向一致上身：腰背挺直，整体前倾与地面成40 度角，耳肩 臀在同一条直线手：双手闭握持哑铃放于身体两侧6. 身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7. 动作轨迹： 由下向上8. 动作幅度与安全提示：动作幅度：向上上身与地面垂直，股二头肌充分收紧，向下返回至上身与地面成 40 度，哑铃与膝关节同高安全提示： 向上时不要过分挺伸， 腰背保持直立以免腰椎过伸造成损伤。这是一个单关节训练，膝关节在过程中微屈固定，以免对膝关节压力

47、过大造成损伤。9. 动作时间：向上 2至4秒，向下 2至4秒10. 呼吸方式： 向上呼，向下吸股二头肌（长头）设计原理： 阻力方向向下，对抗阻力向上做了一个膝关节屈的动作，股二头肌膝关节屈，所以俯卧腿弯举可以练习到股二头肌。1. 目标肌肉： 股二头肌2. 训练目的： 提高股二头肌的肌力与肌耐力3. 器械名称： 股二头肌训练器4. 动作名称： 俯卧腿弯举5. 身体位置：*-脚：两脚自然分开，小腿放于滚动轴，大腿紧贴靠垫膝：膝盖对准中心轴上身：胸部紧贴靠垫 , 耳、肩、髋在一条直线上手：双手闭握正握持把位6. 身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下颌微收，目视前方，骨盆保持中立位，紧贴长凳。7. 动作轨迹

48、： 由下向上8. 动作幅度与安全提示：动作幅度：向上股二头肌充分收紧，向下膝关节伸直但不过神安全提示：膝关节不要过伸，以免对膝关节压力过大9.动作时间： 向上 2 至 4 秒，向下 2 至 4 秒10.呼吸方式： 向上呼，向下吸股四头肌（杠铃）设计原理 ：阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作， 股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计杠铃深蹲可以练习股四头肌1. 目标肌肉 ：股四头肌2. 训练目的 ：训练股四头肌的肌力与肌耐力3. 动作名称 ：杠铃深蹲4. 器械名称 ：杠铃5. 身体位置：脚：两脚自然站于地面，脚尖稍外展，双膝微曲；膝关节与脚尖方向一致手：双手反握、闭握、宽握持

49、杠铃；躯干：腰背挺直，耳、肩、髋在同一条直线上6. 身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7. 轨迹：由下至上8. 动作幅度与安全提示 ：动作幅度：向上至膝关节自然伸直，向下还原时至大腿与地面平行安全提示：整个动作过程，膝关节不要超过脚尖；身体不要过分前倾，膝关节自然伸直但不过伸， 以免对膝关节压力过大造成损伤，不要弓背以免对背部压力过大造成损伤9. 速度：向上 2 4s，向下 24s10. 呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气股四头肌（哑铃）设计原理 ：阻力向下对抗阻力向上时做了一个大腿在膝关节伸的动作， 股四头肌收缩可以使大腿在膝关节伸，所以设计哑铃深蹲可以练习股四头肌*-1. 目标肌肉： 股四头肌2. 训练目的： 训练股四头肌的肌力与肌耐力3. 动作名称： 哑铃深蹲4. 器械名称： 哑铃5. 身体位置：脚：两脚自然站于地面，脚尖稍外展，双膝微曲；膝关节与脚尖方向一致双手：双手正握、闭握持哑铃；躯干：腰背挺直，耳、肩、髋