健身房攻略-35岁以上的缺乏运动的男人适用.

1、健身房攻略-35岁以上的缺乏运动的男人适用每次遇到一段时间不见的朋友，他们都会惊讶于我的身材状况。这倒不是说我的 身材有多好，而是我跟他们印象中的那个中年胖子已经完全判若两人了。人到中 年，我的这些朋友们多半已经受到过至少一次体检报告的惊吓了。每个人都多少 给自己制定了一些计划，比如戒烟戒酒，食谱减油减荤，这都还能做到。最难的 部分还是锻炼-下了 N次决心到最后也不过是偶尔饭后走走路。说正经的，我能够有目前的身材和状态，确实是靠锻炼得来的。其实吧，我也并 没有在锻炼上花太多的时间，但是我确实坚持了几年没有间断。目前我每周去2-3次健身，每次也就一个多小时，我想多数人都是能抽出这点时间的。我的锻

2、炼 效果也没有到令人称奇的地步-我用了 3年多时间，体重下降了 12公斤，我估计 自己的肌肉大约增加了有10公斤左右，因此总共减脂超过了 40斤。我的皮带上 新打了 4个洞，腰围从2尺9减到了 2尺4以下。这个成果不算很励志很彪悍， 但是很实在。理论上说，只要锻炼，每个人都有自己适合的锻炼方法，只要能坚持，都是好 的。这一点我不反对，但是在实际操作层面上，我认为多数人根本就找不到那个 所谓适合自己”的锻炼方法。我对我的朋友们提供的建议只有一个：健身房。健身房锻炼的好处，我总结下来有以下几点：1. 效率最咼-可以在短短的一个多小时内完成一次咼强度的锻炼。你饭后百步 走，千步走，就算万步走也比不上

3、一次健身啊。2. Measurable （可测量）-每次锻炼的目标和结果你都有一个大致的数据可以参考。比如这次我炼了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡（每次500就很不错了）。可别小看这个数据，因为它很快会成为你生活中的一个锚点。比如你打开一瓶冰 啤酒，每瓶270千卡，你马上会算出来：喝两瓶昨晚白练了。3. 最全面-心肺功能，肌肉质量，体型塑造，这些都可以在健身房炼出来。4. 最rewarding （自我奖励）-对着镜子看肌肉，越看越自恋啊。5. 最容易计划-比如我，把身体分成4大部分，每次炼其中一段，4次一个循环 确保身体的每块肌肉都得到了锻炼。尽管有这些好处，我还是观察到很多人对健身房抱有一定的

4、戒心。我也知道很多 人尝试过健身，但是失败了。其实我也有过一次失败的经历，大约炼了2个月就放弃了，之后又过了 6, 7年才重新开练的。我常听到的一些不想去健身的理 由，我觉得很有必要摆出来讨论一下。理由一：太枯燥。 您说的没错，但是您也得看看您的现状啊。咱们要还是在上 学，那是可以一下课就去球场玩，一点都不枯燥，完全不用担心运动不够的问 题。您现在的目标是健康，您就别想什么运动，休闲，社交，娱乐一举四得了。 更何况，您每回都是跑步机+自行车，当然枯燥啊。您要是像我一样练出乳沟来 了，您肯定不会抱怨枯燥了。理由二：炼不动，去了健身房上了跑步机，才两分钟就跑不动了。洗个澡又回家 了，就这样还得做个

5、按摩才缓过劲来。哎。您看您都虚成这样了，还在找借口不锻炼？练不动根本就是个不成立的理由，健身房的好处就在于，对什么样体 力的人就能有什么样的锻炼方法。跑不动您走的动吧？谁说上了跑步机一定要跑的？何况还有那么多器械可以练。理由三：提不起精神来。累一天了，回家就想躺着，看看电视刷刷微博神马的。嗯，这我十分理解。有的心理学家把这种情况称为：意志力耗尽。关于这个问题，我找时间好好再聊聊。简单地说吧，我的解决方案就是把健身变成一种习惯 和传统，每次无需费脑筋来计划和选择。用卡尼曼和阿莫斯的理论来说，就是把 它纳入系统一，不再调用系统二。理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不会使啊。嗯，这个我也理解

6、。 我就经常看见来锻炼的人，走到器械区，东张西望一番，拿起个哑铃甩几下，放 下后又不知所措地看看周围，然后就走了。这确实是个问题，健身是需要入门指 导的。理由五：success breeds success健身是个良性循环的事情。当你的力量，耐力和 心肺功能通过锻炼增强了，你的锻炼就可以加大强度，于是每次锻炼所获得的效 果就更大。而且肌肉是要求更高的新陈代谢的，当你练出了一定的肌肉以后，就 算你躺着不动，你消耗的热量也比没肌肉的人多。I、 I 丿尹f 2;今勺广0心二 ”八 174、 、z" “石W ". ''g备t%a乡厂*J其实呢，不需要我多说您也明白健

7、身是个好事。但是这好事怎么就那么不容易搞 起来呢？咱不是35岁以上了吗，咱们和小年轻的区别就在于咱们更擅长攻略。 遇到问题，咱有Strategy不是吗？先说一些基本的攻略吧：1. 选择健身房的攻略。就一条-离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。为什么必须强调这一点呢？因为我知道你有好几个选择，A健身房的游泳池更大，B健身房的小间全都有地暖，C健身房的浴室特别好，还有大桑拿。 这些都 是扯淡，千万别看这些，选健身房的 3大原则跟房地产一样：locati on, locati on, locatio n。永远记住：选最近的那个

8、。2. 生活方式的改变。1.从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。2.别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼？3.增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的性欲和性功能都会改 善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。3. 体重监督。买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势 必须是下降的。其实减重也不能太快，WHO建议每周不要超过体重的1%。我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅

9、速减肥不仅损害健康，而且一 不小心说不定又胖回去了。4. 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知 道自己需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够？有没有足够的膳食纤维？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪？胆固醇过量了没？5. 健身计划。这是个大话题，小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧：我四次一个 周期。一次练胸肌，三头肌和腹肌，一次练背，一次练肩和腹肌，一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟，力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面，我 身上的每块肌肉基本都会练到。6. 入门指

10、导。健身有必要请教练。没有教练指导，自己确实很难入门。请教练也 是有学问的，回头我必须专门写一篇请教练的攻略。总的来说，请教练要注意的 地方有：1.教练应该要教你最实用的东西。2.要分辨教练讲的东西，哪些是干 货，哪些是扯淡。3.有必要小心选择，有几类教练不要请，比如推销型的，花哨 型的，提供附加服务型的。4.要记住我们请教练的最终目的是学好了就不再 需要他。7. 要看书。别光听别人的，自己要掌握一定的健身知识。这年头，碎片化的信息 满天飞，尤其是关于健康的各种说法，大家都是道听途说，随手转发，不辨真 假。要我说，这些网上到处转的东西 90%不可信。咱们35岁以上的人的经验值 高就高在判断力上面嘛，找时间下载几本正统的健身和营养学的书，没事坐马桶 上看看，花的时间不会超过