呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

1、呼吸放松技术呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节 自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目 的。准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿：坐在凳子或椅子上，身 体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念， 双目微闭；卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放 在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双 手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。动作要领：第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部 以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部， 屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血

2、管里的浊气进行交换；第三步：用口慢慢 呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前 进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随 时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到 舒缓。注意事项：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的 腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还 是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念 “放松”或者“安静” ，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松肌肉放松技术肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧 及放松，使身材进入到放松

3、的状态，从而舒缓紧张的情绪。条件要求：环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声 音一般是低沉、轻柔和舒缓的。姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。准备工作： 请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的 椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意 叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让 你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体 验

4、什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容 易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让 你体验一下肌肉紧张的感觉。请他人握住你的手腕。“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前 臂，同时体验肌肉紧张的感受。 【大约持续 10 秒】“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。 【停顿 5 秒】“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上 的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和 躯干。【停一下】“现在我请你第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好， 请慢慢地

5、把气呼出来，慢慢地把气呼出来。 【停一会】现在我们再做一次。 请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好，请慢慢 地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。 ”【停一会】第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的 紧张感受。【大约 10 秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放 松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请 你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。 ”【同上】第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一 会，感受双臂肌肉的紧张。 【大约 10 秒】好，放松，彻底地放松你的双臂， 体会放松后的感觉，

6、注意这些感觉。【停一会】 我们现在再做一次。”【同上】第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。 【停 5 秒】好，紧张你的双 脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。 【大约 10 秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。 【停一会】我们现在再做一次。 ”【同 上】第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。 【停 5 秒】请你将脚尖用 劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持 一会。【大约 10 秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】 我们再做一次。”【同 上】第六步：“现在，请注意大腿肌肉。 【停 5 秒】请用脚跟向前向下压紧 地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一

7、会。 【大约 10 秒】好，放松，彻 底地放松。【停一会】我们再做一次。 ”【同上】第七步：“现在，我们注意头部肌肉。 【停 5 秒】请紧张额头的肌肉， 皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好，放松，彻 底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持 一会。【大约 10秒】好，放松，彻底地放松。 【停一会】现在，转动你的眼 球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你 的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。 【停一会】现在，咬 紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好，放松， 彻底地放松。【停一会

8、】现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保 持一会。【大约 10秒】好，请放松，彻底地放松。 【停一会】现在，请用力 把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】 好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，收紧你的下巴，用力。保持一会， 保持一会。【大约 10秒】好，放松，彻底地放松。 【停一会】我们现在再做 一遍。”【同上】第八步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。 【停 5 秒】好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好，放 松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。 ”【同上】第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近

9、你耳垂，用力上 提双肩，保持一会，保持一会。 【大约 10秒】好，放松，彻底地放松。 【停 一会】我们再做一次。 ”【同上】第十步：“现在， 向内合紧你的双肩， 用力紧合双肩。用力，保持一会， 保持一会。【大约 10 秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。” 【同上】第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用 力弯曲腰部，用力，保持一会，保持一会。 【大约 10 秒】好，放松，彻底 地放松。【停一会】我们再做一次。 ”【同上】第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持 一会，保持一会。【大约 10秒】好，放松，彻底地放松。 【停一会】我们再

10、做一次。”【同上】【休息 2 分钟】再从头做一遍。结束放松：【心理师】“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌 肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先， 【慢】你的脚 趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你 的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头， 全部处于放松状态。”【大约 10 秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉， 请将这种状态保持一、二分钟。然后，我将从一'数到五' ，当我数到 五'时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。一，感到平静；二， 感到非常的平静安详；三，感到精神焕发；四，感到非常的精

11、神焕发；五， 请睁开眼睛。（引自心理医生，作者：易法建、冯正直、倪泰一） 肌肉放松训练应注意以下两点：1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适，避免受到外界的干扰；2、在训练的过程中请患者注意自己的感受；每日练习 1-2 次，每次 15 分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状 态中，只有继续坚持下去，才会有效果。冥想冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而 使自律神经呈现活络状态。 也就是停止意识对外的一切活动， 从而达到 “忘 我之境”的一种心灵自律行为。这不是一个远离意识的过程，而是在意识 十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐和活跃，进而与另

12、一次元 的宇宙意识的波动相连接。在冥想期间，人首先会选择某些身体姿势，把 注意力集中于自己的呼吸并调节呼吸，在外部刺激减至最小时，产生特定 的心理表象，或什么都不想。冥想可以减少焦虑，特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。 然而，冥想的目标不只是暂时缓解紧张。冥想的实践者认为，有规律地练 习某些形式的冥想会增强意识的潜在能力，会使个体获得某种启迪，并因 此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从自发的已学会的模式 中解放出来。一位冥想的大师说过，对呼吸的知觉，以及以欣赏的态度面 对周围的事物都可以成为通向心理平衡的途径。冥想并非仅仅是放松。放松只是简单地使身体和心情松弛下来，冥想 却

13、是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，通过长时间的反复练 习，使大脑进入更高的意识（即禅宗的“入定” ）状态，最终达到天人合一 的境界。冥想原本是佛家禅宗的一种参修行为，但除了坐禅，广义的看也 有站立姿势的冥想，甚或舞蹈中的冥想。冥想放松方法是：将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的 状态。基本要领：在整个放松过程中，始终保持深慢而均匀的呼吸，要能体 验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化，可以是真的具体的， 也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的，通常都跟温暖、舒适的 想象有关。操作步骤：首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有 嘈杂的声音。坐着、站着均可。然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快 的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动， 这会提高放松的程度。体味海的气息，想