美国aa4弹跳训练计划

1、单单周周1.3.51.3.5练练 双双周周2.3.42.3.4练练 第第1 1周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组2组2组2组2组数量2010（双脚都完成10下才算1组）10（双脚都完成10下才算1组）15第第2 2周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组3组2组2组2组数量2015（双脚都完成15下才算1组）15（双脚都完成15下才算1组）20第第3 3周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组3222数量25201525第第4 4周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组3222数量30252030第第5 5周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组4222数量

2、25302035第第6 6周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组3222数量35352540第第7 7周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组4222数量30402550第第8 8周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 数量第第9 9周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组3222数量45453060第第1010周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组4222数量40503070第第1111周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组5222数量40553580第第1212周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳

3、组6422数量40303590第第1313周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组7422数量403540100第第1414周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组8422数量403540100第第1515周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳台台阶阶纵纵跳跳组8544数量50402550第十六周就好好休息下.接下去的十七,十八,十九周保持一定Air Alert Advanced第十六周就好好休息下.接下去的十七,十八,十九周保持一定Air Alert Advanced星星期期三三脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳条条件件1组4组1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练100

4、15脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳1组4组1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。20020脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳141-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练30020脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练20020脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练25025脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练30030脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳251-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力

5、跳高，每周的星期3才要练35025脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练20025脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳351-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练30030脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练25030脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练27535脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练30035脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练35040脚脚尖尖跳跳蹲蹲跳跳541-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练30050单单周周1.3.51.3.5练练 双双周周2.3.42.3.4练练 不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第十六周就好