体育锻炼——绳梯训练_第1页
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文档简介

1、体育锻炼一绳梯训练绳梯训炼讲解1、绳梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。2、绳梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。 能提高身体运动的节奏性。3、绳梯是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一 遍地演练绳梯，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快 速移动。训练方法1.前进小碎步方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。2.横向小滑步横向小滑步方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快 速，保持前

2、脚掌着地。目的：提高脚频和速度。还原正常速度动作3.前前后后前前后后方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。4 .进进出出方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流 畅。目的：发展步频和节奏感。5 .两进两出方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚 再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。正常速度6.并步小跳接小碎步并步小跳接小碎步方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。正常速度7.外内夕卜方法：双脚

3、从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反 向同理。目的：培养不同方向的脚步步频。8.前后交叉步前后交叉步方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。-外一内方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。目的：发展下肢协调性。10 .蝎子摆尾方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。目的：改善下肢协调性，脚步节奏感。11 .Z子跳方法：双脚脚尖向前跳，在绳梯左面一格子中间一右面目的：改善下肢协调性，小腿爆发力，脚步节奏感。12 .侧向高抬腿高抬腿方法：侧向高抬腿，膝盖抬高，上下肢运用协调。目的：改善上下肢协调性，腿爆发力，脚步节奏感。13 .单膝直腿跳单膝直腿跳方法：单膝跳，膝盖尽量不弯曲，运用前脚掌扒地向前跳。目的：改善小腿爆发力，增加踝关节力量。13.侧滑步单膝定方法：侧向滑步，连续两步后单膝站定。目的：改善身体协调性，灵活性，灵敏性。13.转跨交换跳交换

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