不同目标马拉松21周训练计划

1、马拉松21周训练计划周（第一周 5月26-6月1 日）说明:1、从六月份起，为不同水平的 跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期;2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛;3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大,本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力;4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑;5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋;300组（马拉松目标成绩 3: 00 :

2、00）星期一轻松跑6公里，200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级X5,原地高抬腿80 X5,俯卧撑星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米X15。星期四18公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米X10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑310组（马拉松目标成绩 3: 10 : 00）星期一轻松跑5公里；200米X5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级X5,原地高抬腿撑 100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米X12。100 ）。60X5，俯卧星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳 5级X10,原地高抬腿4

3、0X3，俯卧星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米X8星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组（马拉松目标成绩3: 20 : 00，330可参照此计划）星期一轻松跑5公里；200米X3 100米X2星期二星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米X10星期四15公里节奏跑轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级X5,原地高抬腿60X3）星期一轻松跑10公里；200X3, 150 X星期六6星期日放松慢跑10公里；16公里耐力跑跑步专门训练340组（马拉松目标成绩3: 40 :00)星期一轻松跑4公里；100米X6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级X10 ,1

4、00 )。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米X10星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米X5星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日15公里耐力跑400组（马拉松目标成绩4: 00 :00)星期一轻松跑3公里；100米X6星期五原地高抬腿40X5,俯卧撑速度训练：热身慢跑2公里；400米X5 , 200米X3撑 100)星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米X10星期四星期五慢跑8公里；跑步专门训练速度训练：热身慢跑 2公里；200米X5； 150米X5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的

5、计划；其目的有以下几点 需说明一下:1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体 能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟 上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体 到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去 看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话,那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要 认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求

6、强度或密度，要跑出轻快协调的感 觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑,还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯,要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第周（第二周 6月2日-6月8日）300组星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10X5，原地高抬腿80X3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X8,200X3星期四16公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2公里；400X10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；200X3, 1

7、50 >3星期三速度训练：热身慢跑 2公里；400X6, 200X2。星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10X5，原地高抬腿60X3）星期四 星期五 星期六 星期日15公里节奏跑（先慢后快）速度训练：热身慢跑 2公里；400X10 放松慢跑10公里；跑步专门训练。18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，200X2 100 X3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10X5，原地高抬腿60X3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X6, 200 X。星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑 2公里；800X2， 400 X2， 150X2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训

8、练。星期日18 20公里耐力跑星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X8,200X3340组星期一轻松跑10公里；200X5星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳 5X10，原地高抬腿40X5）。星期四12公里节奏跑;星期五速度训练：热身慢跑 2公里；800X2,400 X3,150 X2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日星期一轻松跑8公里；150 XS, 100星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5X10,原地高抬腿40X3,俯卧撑星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。100 ）。星期三速度训练：热身慢

9、跑2公里；150X5100 X4o星期四慢跑 4 公里；800X1 400 X2200X2星期五速度训练：热身慢跑2公里；300X8星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练。星期日15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周,6月9-15日）400星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X1。身体素质训练（蛙跳5级X8,原地高抬腿50X3）。星期三慢跑8公里；200米X5。星期

10、四:轻松节奏跑10公里。150米X2 0星期六星期日慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级X5,原地高抬腿100X3）。 耐力跑15公里340星期一:星期二:星期三星期四星期五星期六轻松跑10公里。场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X1。身体素质训练（蛙跳5级X8,原地高抬腿60X5）。慢跑10公里，200米X5。12公里节奏跑；专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5 ,原地高抬腿120*3 ）。星期日:18公里耐力跑320组星期一:轻松跑12公里。场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X2。身体素质训练（蛙跳10级

11、X6,原地高抬腿80X5）。星期三星期二:星期四星期五星期六慢跑10公里，200米X5。12公里节奏跑；专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5 ,原地高抬腿150*3 ）。星期日：20公里耐力跑310组星期一:轻松跑15公里。场地热身慢跑2公里；1500米X1； 400米X2。身体素质训练（蛙跳10级X8,原地高抬腿100X5）。星期二:星期三慢跑12公里，300米X2。星期四星期五15公里节奏跑；专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3 ）。星期日：20公里

12、耐力跑300组星期一:轻松跑15公里。星期二:场地热身慢跑2公里；1500米1; 400米2。 身体素质训练（蛙跳10级10,原地高抬腿120X5）。星期三星期四星期五慢跑12公里，300米X2。15公里节奏跑；专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级X10,原地高抬腿150 >6 ）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22 日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上, 有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之 九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力

13、训练，作为恢复课，不要当做专项 课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要 加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充 分，热身和准备活动后要跑 2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和 训练的密度。去体会训练的快乐!400训练计划星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3 ； 400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3 ）。 星期三 星期四星期六慢跑10公里。场地热身慢跑2公

14、里；200米*5。场地热身慢跑2公里；5000米测验。越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100 ）。耐力跑12公里340训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2 ； 800米*2400 米*1。星期三星期六慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3） 场地热身慢跑2公里；200米*8。场地热身慢跑2公里；5000米测验。越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑 耐力跑12公里100 ）。320训练计划星期一轻松慢跑2公里。200米*8星期二星期三星期四星期六场地热身慢跑 2公里；10

15、00米*2 ； 800米*2 ； 400米*1。慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3） 场地热身慢跑2公里；200米*8。场地热身慢跑2公里；5000米测验。越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑耐力跑14公里100 ）。310训练计划星期一轻松慢跑2公里。200米*8星期二星期三星期六场地热身慢跑 2公里；1200米*2 ； 800米*2 ； 400米*1。慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3 ）。场地热身慢跑2公里；200米*8。场地热身慢跑2公里；5000米测验。越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*

16、3，俯卧撑100）。耐力跑15公里300训练计划星期一轻松慢跑2公里。200米*8星期二星期三星期六场地热身慢跑 2公里；2000米*2 ； 1000米*1 ； 400米*1。慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3 ）。场地热身慢跑2公里；200米*8。场地热身慢跑2公里；5000米测验。越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿 150*3，俯卧撑100）。耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29 日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行, 不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能

17、完 成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自 己的情况体会计划中训练的跑速。完成计划就有效果400训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）X8星期二：轻 松跑15公里。身体素质训练（轻跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每组结束后接加速 跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑（间歇:3-5分钟）X3, 800米 X1 ； 400 米 X2。星期四：场地耐力跑12公里；100米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后 接加速跑30-50米）

18、。星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑（200快+200慢）X10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑20X3）。340训练计划星期一：场地热身慢跑 2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）X3星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:3-5分钟）X2 800米节奏跑（间歇:3-5 分钟）X2400 米 X2。星期四：场地耐力跑12公里；150米X3。力量训练

19、：徒手下蹲100X3注:每组结束后 接加速跑30-50米）。场地热身慢跑 2公里；200米变速跑（200快+200慢）X10。星期六场地热身慢跑 2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3）。320训练计划6月28日星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）X86月29日星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳 100 X3,原地高抬腿50 X3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。6月30日星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑（间歇:3-5分钟）X4200 米 X3。7月1日星

20、期四：场地耐力跑14公里；150米X3。力量训练：徒手下蹲100 X3注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月2日星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑（200快+200慢）X10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3）。310训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100 米）X8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:3-

21、5分钟）X4 ； 400米X2。星期四：场地耐力跑14公里；200米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后接加速跑30-50米）。场地热身慢跑 2公里；200米变速跑（200快+200慢）X10。星期六场地热身慢跑 2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3）。300训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）X8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳 100 X3，原地高抬腿50 X3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑（

22、间歇:3-5分钟）X4400 米 X3。星期四：场地耐力跑14公里；200米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后接加速跑30-50米）。场地热身慢跑 2公里；200米变速跑（200快+200慢）X12。星期六场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3）。倒第十六周（6月30日-7月6 日）400星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3

23、。注:每组结 束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。340训练计划星期一：场地热身慢跑星期二：场地热身慢跑星期三：公路轻松跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*202公里；10000米测验（注意跑出节奏）12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每

24、组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。320训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接

25、加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。310训练计划星期一：场地热身慢跑星期二：场地热身慢跑星期三：公路轻松跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*202公里；10000米测验（注意跑出节奏）12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿 50*3。注:每组结束后接加速跑3

26、0-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。300训练计划星期一：场地热身慢跑星期二：场地热身慢跑星期三：公路轻松跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*202公里；10000米测验（注意跑出节奏）12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米

27、）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米）。场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六:场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）五周（7月7-13）400训练计划7月7日星期一:7月8日星期二:场地慢跑10公里；场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*37月9日星期三：轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星

28、期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3 ）。7月7日星期一:7月8日星期二:场地慢跑10公里；场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏） 公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*37月9日星期三：轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。340训练计

29、划7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 10*5原地高抬腿100*3， 俯卧撑20*3 ）。320训练计划7月7日星期一:7月8日星期二:场地慢跑10公里；场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲 100*37月9日星期三：轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑

30、30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。10*57月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。 7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳 原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3 ）。310训练计划7月7日星期一7月8日星期二7月9日星期三场地慢跑10公里；场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏） 公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后

31、接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5 200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3 ）。10*5300训练计划7月7日星期一:7月8日星期二:场地慢跑10公里；场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*37月9日星期三：轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:

32、每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3 ）。10*5本周训练的主要目的是恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增加了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注意训练的节奏，要有足够的间歇时间,但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好

33、基础，做好 身体的储备。另注：各组别的训练计划基本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每 一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不一样的，在这里我就不好去规定训练的要求了。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算 软件作为参照对比。训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性 的恢复。我想：通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的认识，功夫不负有心 人，只要努力，一切皆有可能!倒第十四周（7月14-20）400训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米

34、，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）；200 米变速跑（200快 +200慢）*10 ； 注：200 米快 50”，200 慢 2' 00”放松整理慢跑1000米7月15日星期二:组结束后接加速跑公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每场地轻松节奏跑10公里；150米*5 ”公路轻松跑15公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3 ”注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月16日星期三:7月17日星期四:放松整理慢跑1000米30-50米。俯卧撑20*37月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速

35、跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10 注：400 米快 1' 45, 200 慢 2' 00”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里340训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）200 米变速跑（200快 +200慢）*10 ;注：200 米快 47”，200 慢 2' 00”.放松整理慢跑1000

36、米7月15日星期二:组结束后接加速跑公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每30-50 米。俯卧撑20*37月16日星期三:7月17日星期四:场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米公路轻松跑15公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1' 35, 200 慢 2' 00”.7月1

37、9日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里320训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑2000”米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10 ； 注：200米快45”，200慢2' 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:组结束后接加速跑公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每30-50 米。俯卧撑20*37月16日星期三:7月17日星期四：结束后接加速跑30-50米。场地

38、轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米 公路轻松跑18公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1' 30, 200 慢 2' 00”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里310训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，

39、踢腿。 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑2000”米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10 ； 注：200米快42”，200慢2' 放松整理慢跑1000米7月15日星期二:组结束后接加速跑俯卧撑20*3公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3，注:每30-50 米。7月16日星期三:7月17日星期四:场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米 公路轻松跑18公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿

40、 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400 米快 1' 25, 200 慢 2' 00”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月25日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里300训练计划00”7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10 ； 注：200米快40”，200慢2' 放松整理慢跑1

41、000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲 100*3， 注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10。注：400 米快 1' 22, 200 慢 2' 00

42、”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周训练计划（7月21-27 ）500训练计划（新手5小时计划）2122星期一:星期二:场地慢跑5公里。公路慢跑7公里100*5100 米 *323星期三:公路轻松跑9公里。24251.准备活动；2. 200米变速跑*5。星期五：场地轻松跑8公里。轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。场地速度训练:26星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。27星期日：公路轻松长距离耐力跑 13公里400训练计划21日星期一：公路节奏跑10公里。2223日星期二：越野跑30

43、分钟；100米上坡跑*5 日星期三：公路轻松跑15公里。24日星期四：准备活动；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步 跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40训练计戈21日星期一公路节奏跑12公里。22日星期二23日星期三越野跑30分钟；100米上坡跑*5 公路轻松跑15公里。24日星期四准备活动;25日星期五公路轻松跑100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。10公里

44、。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组7月30日星期三： 公路轻松跑15公里。结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步 跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320训练计划21日星期一:公路节奏跑15公里。22日星期二:越野跑30分钟；100米上坡跑*523日星期三:公路轻松跑18公里。24日星期四:25日星期五:准备活动；公路轻松跑100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。10

45、公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步 跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。21日星期一：公路节奏跑15公里。22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*523日星期三：公路轻松跑21公里。24专训练:日星期四：准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑2

46、0 米。）；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步 跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。21日星期一:公路节奏跑15公里。22日星期二:越野跑30分钟；00米上坡跑*523日星期三:公路轻松跑25公里。24专训练:准备活动（场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿

47、，踢腿。 跑小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20日星期四:300训练计划米。）；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里倒第周（7月28-8月3日）300训练计划7月28日星期一：场地慢跑6公里。 200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*5场地速度训练：1.准备活动；2. 200米变速跑*15。场地轻松跑10公里。轻

48、跳200*3，注:每组结束后接加速7月31日星期四8月1日星期五：跑30-50米。8月2日星期六：8月3日星期日：310训练计划7月28日星期一7月29日星期二：7月30日星期三7月31日星期四8月1日星期五：8月2日星期六：8月3日星期日：320训练计划7月28日星期一7月29日星期二：公7月30日星期三7月31日星期四8月1日星期五：8月2日星期六：8月3日星期日：340训练计划7月28日星期一7月29日星期二：公7月30日星期三越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。公路轻松长距离耐力跑25公里场地慢跑6公里。200*5公路慢跑10公里100米上坡跑*5:公路轻松跑15公里。:场地速度训练：1

49、.准备活动；2. 200米变速跑*15。场地轻松跑10公里。 轻跳200*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。公路轻松长距离耐力跑 25公里:场地慢跑6公里。200*510公里100米上坡跑*5:公路轻松跑15公里。:场地速度训练：1.准备活动；2. 200米变速跑*12。场地轻松跑10公里。 轻跳150*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。公路轻松长距离耐力跑 25公里:场地慢跑6公里。200*510公里100米上坡跑*5:公路轻松跑15公里。31日星期四：场地速度训练:1.准备活动;2. 200米变速跑*10。8月

50、5日星期二：场地速度训练:1.准备活动；2. 400米*8场地轻松跑10公里。 轻跳150*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。星期六:越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。公路轻松长距离耐力跑 25公里400训练计划28星期一：场地慢跑6公里。200*529星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*530星期三：公路轻松跑15公里。31星期四：场地速度训练：1.准备活动;2. 200米变速跑*10。星期五：场地轻松跑10公里。 轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑30-50 米。星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里500训练计划（新手5小时计划）7

51、月28 17月29 17月30 17月31 18月1日8月2日8月3日日日日日星期一：场地慢跑6公里。 100*5星期二：公路慢跑8公里100 米 *3星期三：公路轻松跑10公里。星期四：场地速度训练:1.准备活动;星期五：场地轻松跑8公里。 轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。星期日：公路轻松长距离耐力跑 15公里2. 200米变速跑*6。30-50 米。倒第周（8月4-10)300训练计划8月4日星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*38月6日星期三：公路轻松跑18公里。5日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.400 米*5200 米*22. 2000 米*3，400*2。注:9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。10日星期日：公路轻松节奏跑20公里准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310训练计划日 星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*3日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2. 400米*8 日星期三：公路轻松跑15公里。米。日星期四:日星期五:9日星期六