合理膳食与健康

1、合理膳食与健康摘要：人类进入二十一世纪以来，对于健康的要求已经越来越高，人 们不仅追求食物的美味，而且更关注事物的健康。饮食与人类的健康 息息相关，如何合理膳食、健康饮食是人们经常谈论的话题。本文从 饮食与健康的重要性入手，首先让人们认识到饮食对于健康是至关重 要的一个方面，进而阐述正确的饮食方式，引导人们科学膳食，健康 饮食。最后，小结合理膳食与健康的意义。关键词：合理膳食的重要性 合理营养平衡膳食在当代的社会里，合理膳食已经成为人们紧密关注的一部分。 但 是在大多数人的认为中，似乎只要吃得合理吃的丰富，就是健康合理 的膳食。而事实上，越来越丰富的食物并不一定是最好的选择，只有 当食物真正用

2、来补充我们人体所需的营养时， 才是最为合理和健康的 膳食。如果单单只从吃的丰富和多样来考虑我们身体的健康，在有些时候，甚至会适得其反。一、合理膳食的重要性合理的膳食是为了给身体带来合理的营养， 通过合理和健康的饮 食来补充我们的身体所需，从而创造良好的工作学习状态。从这个观 点而言，食物的丰富多样和身体的营养供需其实是并没有太大联系 的，只要我们吃的精、吃的巧，最为简单常见的食物甚至可以比山珍 海味更能让身体拥有一个健康的状态。能量过剩、体重超常者在城 市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如 心脑血管疾病、 恶性肿瘤等到的患病率也逐渐上升。 另一方面在广大 农村，尤其是贫困

3、地区农村人群中， 因食物单调或不足而造成的营养 素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少， 但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，我们必须关注日常饮食，尽 量做到合理膳食。 膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增 高，可以说两者是密切相关的。对这一变化，如不及时予以纠正和引 导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响， 同时也以家庭 的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。 因此，有必 要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式， 从而减少慢性病的发 生。二、正确的饮食方式 人们生活中所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自 日常饮食， 人们通过食物的摄

4、取来满足人体新陈代谢的需要， 从而使 人体处于健康状态。（一）合理营养与平衡膳食应注意的问题 各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营 养。我国传统的饮食习惯是比较合理的， 具有很大优点； 以谷类为主， 蔬菜相辅、低糖、高纤维。但随着经济发展，生活改善，倾向于食用 更多的动物性食物。 1992 年全国营养调查结果，在一些比较富有家 庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种西方化或富裕 型膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生 率高有关 如何达到合理营养和平衡膳食，我们要从以下八点分析：一食物多样，谷类为主 谷类为主有益健康，日常应按照食物多样， 谷类

5、为主的原则安排膳食： （1）合理搭配，全面营养 同一类食物所含的主要营养成份大致相近， 但也有区别， 如粮食中维 生素的含量相差明显。 大米和面粉中不含胡萝卜素， 而小米和黄玉米 面中含量较多，并还含有人体必需的B族维生素和维生素E。蔬菜和 动物性食物含有较多的维生素和矿物质。因此，在安排膳食时，几种 食物要合理化搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。（ 2）食物不宜太精，粗细搭配 粮食是维生素 B1 的丰富来源，以谷类为主的食物，本不应缺乏 这种维生素。但由于近年来人们所吃的米、面越来越精，米、面被碾 磨的太细不仅损失了大量的 B 族维生素、矿物质，大部分膳食纤维也 流失到糠皮中。

6、长期食用这种过精的粮食， 就会造成营养缺乏。 另外， 膳食摄入过精，膳食纤维少，肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他 更严重的问题。饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取 所长，可以起到营养素互补的作用。（ 3）主副食合理安排，获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄入 300 克 500 克粮食，同时要注 意副食的安排。 粮食中蛋白质质量不够优良， 其构成蛋白质的氨基酸 中赖氨酸不足， 大豆或其制品中赖氨酸含量比较多， 因而粮食与豆制 品一起吃可以提高蛋白质的营养价值， 同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白质、各种矿物质、维生素和纤维素的 摄入量。二多吃蔬菜、水果和薯类蔬

7、菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿 等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。 蔬菜除了能提供丰富的 矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋 白质 的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食、蛋白质消化吸收率为 70% ；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到 80% 90% 。蔬菜 的营养与水果相比，除鲜枣等维生素 C 特别多之外，很多水果中维 生素和矿物质的含量不如蔬菜， 尤其是不如绿叶蔬菜。 但水果含有葡 萄糖、果糖、柠檬酸、等到物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水 果可增进食欲，帮助消化， 对人体健康非常有益。一般水果含糖量较 高，糖尿病病人往往想吃而不敢

8、吃， 其实糖尿病病人什么水果都可以 吃，只是必须注意每次吃的份量，并将其放入总能量内计算，而且最 好在两餐之间吃。三常吃奶类、豆类或其制品 中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺 钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。 奶类是钙的最好的食物来源营养专家认为， 人在一生中都应该喝牛奶 或吃奶制品。 同时大豆还富含水量赖氨酸， 和谷类食物搭配可以弥补 谷类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。 四经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等到动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生 素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，

9、 且赖氨酸含量较高， 有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。 肉 类中铁的利用较好， 是预防缺铁性贫血的良好食物。 鱼类及其他水产 品是理想的高蛋白质低脂肪， 畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生 素，但内脏多含脂肪及胆固醇较高， 尤其是猪脑等， 不应该吃的太多。 少吃肥肉和荤油，由于肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固 醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。 为减少患慢性病的危险 期因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少 用荤油，多用植物油。五食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重 六吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康， 世界卫生组织建议， 每人每日食盐用量 不超过

10、6 克为宜，我国居民食盐摄入量过多， 平均值是世界卫生组织 建议值的 2 倍以上。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病 呈正相关，因而食盐不宜过多。七戒烟限酒八吃清洁卫生不变质和食物日常生活中要重视饮食卫生， 加强自己保护， 避免食源性疾病的 危害。应注意饭前便后要洗手，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病的 传染的机会。合理调配膳食时也应注意做到： “三少，三不和一平衡”。三少： 少盐，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡： 即摄入的和消耗的热量平衡。（二）日常饮食中的误区尽管日常饮食中含有丰富的营养成份， 但如果食用不慎也会有损 健康。例如：1. 牛奶不可空腹饮奶， 使奶未

11、充分消化即进入肠道， 不利于养分吸收， 同时牛奶中的与一羟色氨等催眠成分进入体内， 可使你工作或学习处 于低潮。因此， 喝牛奶应伴着面包等粮食类食品，一方面保证早餐有 较多能量，另一方面，牛奶在粮食一起食用，可延长其在小肠的吸收 过程，还可使蛋白质得到互补。2. 牛奶不可当水喝。水对人体非常重要，为使体内水保持平衡，必须 从饮食中得到补充。饮料、牛奶都含有大量水分，但饮入过多，特别 在出汁，失水过多时， 容易导致脱水。因此，喝白开水还是很重要的。3. 饭后不宜喝茶：因为茶叶中的鞣酸可与食物蛋白质结合，既妨碍蛋 白质吸收，又易发生便秘。5.可乐不可当水喝：可乐喝多了会使体质变弱，皮肤发生变化。可

12、乐 是由许多化学物质萃取物合成，加上糖制成，不仅营养价值低，而且 积有的化学物质对肝不好。6.不可过多饮用咖啡，虽然咖啡有醒脑提神，促进思维，消除疲劳的 作用，但过量饮用可引起窦性心动过速，血压升高，夜间失眠，剌激 胃粘膜增加胃液分泌，诱发胃病。 小结： 营养学是一门结合实际的应用科学。合理的营养可以防治多 种疾病。食物是营养素的 载体 ，人体所需要的营养素必须通过食物 获得。营养学家主张用食物来满足人体对营养的需求， 提倡合理的膳 食是营养之本。 合理营养是健康长寿和力量的保证。 所谓合理营养就 是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间 保持平衡，饮食应合理搭配。合理营养是健康的基石， 不合理的营养是疾病的温床。 健康和营 养适当的人， 既是社会发展进步的结果， 又是对社会发展做出贡献的 主体。因此，营养是人类发展的一项关键目标，也是反映一个社会进 步的重要标志。 虽然有些疾病是由生活方式等多种因素作用所致， 但 膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。强国先 强民，而强民要从基础做起，那就是 合理营养和平衡膳食！总之，保持健康永远是人们生命中的一大主题