肥胖的运动处方

1、肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素运动与肥胖运动与肥胖 Exercise and obesity Exercise and obesity肥胖的定义肥胖的定义肥胖的诊断肥胖的诊断肥胖的原因与分类肥胖的原因与分类肥胖的肥胖对健康的危害肥胖的肥胖对健康的危害肥胖病的预防和治疗肥胖病的预防和治疗一、肥胖的定义一、肥胖的定义肥胖与超重肥胖与超重定义：肥胖是机体定义：肥胖是机体脂肪含量脂肪含量超过正常生理需要并超过正常生理需要并 对健康造成了严重的危害。对健康造成了严重的危害。 简言之，肥胖是体内脂肪过多。简言之，肥胖是体内脂肪过多。 （一般来说，成年男性脂肪组织重

2、量超过（一般来说，成年男性脂肪组织重量超过2525，成年女性超过成年女性超过3030即为肥胖。）即为肥胖。）二、肥胖的诊断二、肥胖的诊断诊断方法诊断方法n物理测量法物理测量法：全身电传导、全身电传导、 生物电阻抗；生物电阻抗； n化学测量法化学测量法：同位素钾计数、尿肌酐测定法同位素钾计数、尿肌酐测定法；n人体测量法人体测量法：标准体重法、体质指数法标准体重法、体质指数法 。 标准体重法标准体重法n标准体重标准体重(Kg)=(Kg)=身高身高(cm)(cm)一一100(100(适用于适用于165cm165cm以下者以下者) ) 标准体重标准体重(kg)=(kg)=身高身高(cm)(cm)一一1

3、05(105(适用于适用于166175cm166175cm者者) ) 标准体重标准体重(kg)=(kg)=身高身高(cm)(cm)一一110(110(适用于适用于176cm176cm以上者以上者) )n肥胖度（）（实际体重标准体重）肥胖度（）（实际体重标准体重）/ /标准体标准体 重重100100 判断标准：判断标准：1010为肥胖前期；为肥胖前期； 20202929为轻度肥胖；为轻度肥胖； 30304949中度肥胖；中度肥胖； 5050为重度肥胖为重度肥胖体质指数法体质指数法n体质指数体重（体质指数体重（kgkg）/ /身高身高2 2 （m m）n判断标准：判断标准：正常值：正常值：18-2

4、4;18-24;理想值：理想值：2121分类分类BMIBMI发病危险发病危险正常范围正常范围18-2418-24平均水平平均水平肥胖前期肥胖前期25-2925-29增高增高1 1度肥胖度肥胖30-3430-34中等中等2 2度肥胖度肥胖35-3935-39严重严重3 3度肥胖度肥胖4040极为严重极为严重 WHOWHO对成年人的对成年人的BMIBMI分级标准分级标准三、肥胖的原因三、肥胖的原因 内因主要遗传内因主要遗传 外因外因 社会因素社会因素 饮食因素饮食因素 行为心理因素行为心理因素 内分泌不正常内分泌不正常热能正平衡肥胖的种类肥胖的种类w按照按照原因原因分类分类w（一）（一）单纯性肥胖

5、单纯性肥胖：主要：主要与营养过度有关。与营养过度有关。w（二）（二）继发性肥胖继发性肥胖：由于：由于内分泌紊乱或代谢障碍引内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还其重要症状之一，同时还有其它临床症状。有其它临床症状。w（三）（三）遗传性肥胖遗传性肥胖：肥胖：肥胖 基因遗传基因遗传w按照按照脂肪分布脂肪分布分类分类苹果型肥胖苹果型肥胖：腹部肥胖，多见于：腹部肥胖，多见于男性。男性。脂肪主要在肩部、胸部、脂肪主要在肩部、胸部、和腹腔内蓄积过多，被称为和腹腔内蓄积过多，被称为“中中心型心型” 肥胖。肥胖。这种肥胖跟心脏病、这种肥胖跟心脏病、脑卒中高度相

6、关。脑卒中高度相关。鸭梨型肥胖：鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。型肥胖。四、肥胖对健康的危害（一）使人们生活质量严重下降和恶化（一）使人们生活质量严重下降和恶化 气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛（二）与肥胖相关密切的疾病（二）与肥胖相关密切的疾病n高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中n糖尿病、糖尿病、胆囊疾病和脂肪

7、肝胆囊疾病和脂肪肝n某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌n生殖生殖- -性功能不全性功能不全n其它疾病：其它疾病：睡眠呼吸暂停症、睡眠呼吸暂停症、急性感染急性感染（三）肥胖引起的心理和社会问题（三）肥胖引起的心理和社会问题 美观问题、恋爱、穿衣、求职等。美观问题、恋爱、穿衣、求职等。 由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减肥的费用和肥胖引起的相关疾病所需费用等。肥的费用和肥胖引起的相关疾病所需费用等。能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗为什么会肥胖？为什么会肥胖？五、肥胖的预防与治疗五、肥胖的预防与治疗 肥胖的治疗肥胖的

8、治疗减肥方法膳食疗法运动疗法药物疗法手术疗法其它方法最好减肥方法是：饮食控制最好减肥方法是：饮食控制+运动。运动。运动减肥法运动减肥法机理1 1、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪；、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪；2 2、运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提、运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提 高脂蛋白酶的活性；高脂蛋白酶的活性；3 3、耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高、耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高, , 与胰岛素的结合能力增强；与胰岛素的结合能力增强；4 4、适宜强度的运动训练后、适宜强度的运动训练后, ,常发生正常的食欲下降常发生正常的食欲下降,

9、 ,摄摄 食量减少食量减少, ,从而限制了热量的摄入。从而限制了热量的摄入。1.1.锻炼目的锻炼目的一是减轻体重，防止肥胖；一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。 2.2.运动项目的选择运动项目的选择 减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动 较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。有氧健美操等。 也要结合抗阻力量练习也要结合抗阻力量练习 3 3. .运动强度的选择运动强度的选择最佳运动强度最佳运动强度: :心率在心率在120-160120

10、-160次次/ /分。分。常用运动结束后常用运动结束后1010秒钟内即时脉搏来反映运动秒钟内即时脉搏来反映运动强度。强度。男18-40岁,女18-35岁，一般140160次/分男40-55岁,女36-50岁，一般130150次/分4.4.运动时间的选择运动时间的选择持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要一定时间，一般至少一定时间，一般至少2020分钟以上，因此持续运分钟以上，因此持续运动需坚持动需坚持3030分钟以上。每周分钟以上。每周3 3 4 4次。次。 锻炼方法锻炼方法 准备活动准备活动5min5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。，可做腰、腿、

11、髋关节轻微活动。慢走与快走交替慢走与快走交替20 min20 min，( (如步行以慢如步行以慢快快慢慢相结合；也可以慢跑相结合；也可以慢跑20min20min。) )基础体力练习基础体力练习15 min15 min，仰卧起坐，仰卧起坐2020个（手抱头或个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑不抱头均可），仰卧撑2020个个2 2组，俯卧抬起上体组，俯卧抬起上体2020个，蹲跳起个，蹲跳起2020次。次。放松整理活动放松整理活动5min5min，做放松操，调整呼吸。，做放松操，调整呼吸。以上全部内容锻炼以上全部内容锻炼45min45min，共消耗热量约，共消耗热量约320 320 kcalkcal，

12、此热量相当于米饭，此热量相当于米饭95 g95 g，或，或3 3个煎鸡蛋。个煎鸡蛋。5 5、注意事项、注意事项 首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减肥目标和计划。（有并发症的按并发症运动处方执肥目标和计划。（有并发症的按并发症运动处方执行）行）每周体重下降以每周体重下降以0.5Kg-1Kg0.5Kg-1Kg为宜，否则不能真正为宜，否则不能真正长久地减肥。长久地减肥。是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；锻

13、炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干 饮食减肥法饮食减肥法（1 1）饮食的热量应为每天）饮食的热量应为每天1800-20001800-2000千卡。千卡。（2 2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。）饮食应当有充足的营养素，热量要低。（3 3）少吃多餐、放慢进餐速度。）少吃多餐、放慢进餐速度。（4 4）不要进餐后即睡或静坐不动。）不要进餐后即睡或静坐不动。（5 5）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。（6

14、6）少吃刺激食欲的食物。）少吃刺激食欲的食物。减肥食品分类绿灯食品黄灯食品红灯食品“绿灯食品绿灯食品”应保证的食品：应保证的食品：瘦肉、瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。蔬菜和含糖低各种水果。“黄灯食品黄灯食品”应限量的食品：应限量的食品：谷谷类食品、薯类食品、全类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。和柑桔等水果。“红灯食品红灯食品”应严格限制的食品：应严格限制的食品：肥肥肉、油炸食品、奶油食品和肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、快餐和及高糖饮料、甜点、快餐和膨化食品。膨化食品。肥胖的预防措施肥胖