健身教练国家职业资格认证4七大肌群训练

1、训训 练练 篇篇七大肌群训练方法七大肌群训练方法肌肉力量训练的益处肌肉力量训练的益处 增强肌肉力量，耐力增强肌肉力量，耐力 增加骨骼强度增加骨骼强度 改善形体，提高自信改善形体，提高自信 降低受伤风险降低受伤风险 休息时卡路里消耗量提高，即基础新陈代谢休息时卡路里消耗量提高，即基础新陈代谢注意事项注意事项进行肌肉练习前一定要热身进行肌肉练习前一定要热身进行力量训练时要保持正确呼吸进行力量训练时要保持正确呼吸动作要缓慢而有控制（才能得到最大效果）动作要缓慢而有控制（才能得到最大效果）动作要做到安全范围内最大幅度（最有效锻炼）动作要做到安全范围内最大幅度（最有效锻炼）保持脊柱正直保持脊柱正直逐渐加

2、大训练量，肌肉酸痛限制在最小限度逐渐加大训练量，肌肉酸痛限制在最小限度避免超伸避免超伸分析抗阻力训练动作的六大步骤分析抗阻力训练动作的六大步骤 安全和有效的动作安全和有效的动作1. Identity what muscle is going to be resisted.确定目标训练肌肉确定目标训练肌肉2 What direction will the resistance be coming from. 确定阻力的方向确定阻力的方向3 Body position确定身体位置确定身体位置 4 Stabilization保证身体的稳定保证身体的稳定 5 Path of motion确定动作的路线

3、确定动作的路线 6 Range of motion 活动幅度活动幅度胸大肌胸大肌 部位：覆盖胸廓前壁部位：覆盖胸廓前壁 起点：锁骨的内侧半起点：锁骨的内侧半 胸骨和肋骨胸骨和肋骨 止点：肱骨前侧止点：肱骨前侧杠铃仰卧推举杠铃仰卧推举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：上斜杠铃卧推上斜杠铃卧推A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：哑铃卧推哑铃卧推 A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C

4、.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：平卧哑铃飞鸟平卧哑铃飞鸟A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟 A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：双杠双臂屈伸双杠双臂屈伸A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.

5、C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：站姿双臂侧下拉夹胸站姿双臂侧下拉夹胸 A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：坐姿屈臂夹胸坐姿屈臂夹胸A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：三角肌三角肌 部位：肩部皮下部位：肩部皮下 起点：锁骨的外侧半起点：锁骨的外侧半 肩峰和肩胛冈肩峰和肩胛冈 止点：肱骨粗隆。止点：肱骨粗隆。肩前束肩前束立正推举立正推举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置

6、： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肩前中束肩前中束哑铃推举哑铃推举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肩中束肩中束哑铃侧平举哑铃侧平举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肩中束肩中束绳索侧平举绳索侧平举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肩中束肩中束立正划船立正划船A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位：

7、 B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肩后束肩后束俯立侧平举俯立侧平举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：背阔肌背阔肌 部位：腰背下部部位：腰背下部 起点：起点：7-127-12胸椎胸椎 全部腰椎全部腰椎 骶骨、髂骨骶骨、髂骨 止点：肱骨前侧止点：肱骨前侧坐姿颈前下拉坐姿颈前下拉A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：杠铃俯立划船杠铃俯立划船A.A.重点锻炼部位：重点锻

8、炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：硬拉硬拉A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肱二头肌肱二头肌 部位：上臂前面部位：上臂前面长头起点：肩胛骨长头起点：肩胛骨短头起点：喙突短头起点：喙突止点：桡骨粗隆止点：桡骨粗隆前臂筋膜前臂筋膜俯坐弯举俯坐弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃交替弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B

9、.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：站姿哑铃锤式弯举站姿哑铃锤式弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：杠铃弯举杠铃弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：站姿拉力器单臂反握弯举站姿拉力器单臂反握弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：坐姿斜托双臂反握弯举坐姿斜托双臂反握弯举A.A.

10、重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：肱三头肌肱三头肌部位：上臂后面部位：上臂后面 长头起点：肩胛骨长头起点：肩胛骨外侧头起点：肱骨后侧外侧头起点：肱骨后侧内侧头起点：肱骨后侧内侧头起点：肱骨后侧止点：尺骨鹰嘴突止点：尺骨鹰嘴突坐姿单臂颈后臂屈伸坐姿单臂颈后臂屈伸A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练

11、要点：训练要点：窄握推举窄握推举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：仰卧后撑仰卧后撑A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：股四头肌股四头肌部位：大腿前面部位：大腿前面起点：起点：股直肌：髂前下棘股直肌：髂前下棘股内侧肌：股骨粗线内侧唇股内侧肌：股骨粗线内侧唇股外侧肌：股骨粗线外侧唇股外侧肌：股骨粗线外侧唇股中肌：股骨前侧股中肌：股骨前侧止点：胫骨粗隆止点：胫骨粗隆坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位：

12、 B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：斜卧负重腿举斜卧负重腿举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点： 臀大肌臀大肌 部位：骨盆后外侧部位：骨盆后外侧起点：髂骨翼外面起点：髂骨翼外面骶尾骨背面骶尾骨背面骶结节韧带骶结节韧带止点：股骨臀肌粗隆止点：股骨臀肌粗隆 深蹲深蹲A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：股二头肌股二头肌部位：大腿后面外侧部位：大腿后面外侧长头起点：坐骨结

13、节长头起点：坐骨结节短头起点：股骨粗线外侧唇短头起点：股骨粗线外侧唇 止点：腓骨头止点：腓骨头 半腱半膜肌半腱半膜肌 半腱肌部位：大腿后面内侧半腱肌部位：大腿后面内侧 起点：坐骨结节起点：坐骨结节 止点：胫骨上端内侧止点：胫骨上端内侧 半膜肌部位：在半腱肌深层半膜肌部位：在半腱肌深层起点：坐骨结节起点：坐骨结节止点：胫骨上端内侧止点：胫骨上端内侧 俯身腿弯举俯身腿弯举A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点： 腓肠肌腓肠肌 部位：小腿后面表层部位：小腿后面表层起点：股骨的内外上髁起点：股骨的内外上髁止点：跟结节

14、止点：跟结节 比目鱼肌比目鱼肌 部位：小腿后面深层部位：小腿后面深层起点：胫骨和腓骨后上部起点：胫骨和腓骨后上部 止点：跟结节止点：跟结节 站姿提踵站姿提踵A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：坐姿提踵坐姿提踵 A.A.重点锻炼部位：重点锻炼部位： B.B.开始位置：开始位置： C.C.动作过程：动作过程： D.D.训练要点：训练要点：腹部腹部腹直肌腹直肌 部位：腹前壁正中线两侧部位：腹前壁正中线两侧止点：止点：5-75-7肋骨肋骨胸骨剑突胸骨剑突 起点：耻骨联合起点：耻骨联合耻骨结节耻骨结节 腹直肌上部腹直肌上部卷腹卷腹A.A.