瑜伽呼吸法是我们分享的

1、瑜伽呼吸法 是我们分享的 瑜伽入门教程体系中第一点要学习的内容, 作为一个瑜伽初学者 来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法详情如下：人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸与瑜伽完全呼吸为主，对于初学者而言，精神不用过于紧张，为便于放松身体，可以采用 经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，对于每个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态， 能够让自己自然、平静与舒适最好。01.肩式呼吸端坐或站立，把双手搭在锁骨上，由鼻腔持续缓慢吸气， 此时双肩慢慢升起、 腹部也朝

2、脊柱 贴近，感觉胸腔已被空气充满时，缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。02.胸式呼吸站立或端坐，由鼻腔缓慢而深长吸气，在腹部保持轻松静止状态时，缓慢地最大限度扩张胸腔，以使氧气自然充满扩大胸腔后深长呼出气体，同时肋骨向下并向内收。03.腹式呼吸挺尸式，将双手置于腹部，在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起，随着腹部扩张，横膈膜向下降，承载气体的容积增大，然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎缩， 并朝脊柱贴近，横膈膜自然提起，压缩气体空间，以尽可能把滞留在体内的气体排尽。腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能，增大肺活量，并同时加强心脏功能，增大消化系统的动力，有利于排除聚积在肠道毒素及其余内在

3、淤积物质的释放。人类在胎儿和婴儿时期均以腹式呼吸为主，长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。胸式呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发挥双肺的作用，大局部肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人的寿命及潜能的发挥。初学者学习腹式呼吸，无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以增加人体的新陈代谢，增加人体摄氧量，如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康， 帮助身 体排除废料，获得能量。每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中，并最好将腹式呼吸作为自己生活中的主要呼吸方式。04.完全呼吸完全呼吸是结合了腹式呼吸、 胸式呼吸和肩式呼吸来完成的，由吸气、屏息和呼气过程组成。方法：缓慢

4、轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式，再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适 的前提下再参加屏息， 然后缓慢深长地呼气， 首先放松两肩，其次是胸部，然后放松腹部并 尽量收缩腹肌，压缩腹部，有助于呼出最大量的空气。如此往复。注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜参加屏息练习。完全呼吸最大程度地调动了身体各个部位对氧气的汲取，对身心健康有许多益处， 使心脏跳动和血液循环加快， 供应身体更多的氧气， 血液将氧气和营养素输送给全身的细胞， 并使体 内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性物质的含量。以上就是关于瑜伽呼吸法的介绍，请认真阅读上述的内容！小提示：瑜伽学习论坛为你提供最好的

5、 瑜伽教程，包括瑜伽入门、减肥瑜伽、瘦身瑜伽等教 程，还有大量的瑜伽音乐下载！希望你能多多支持瑜伽学习论坛，因为有你的支持我们会做得更好！给点力吧，顶顶贴 .这里分享的是瑜伽入门教程体系中第二点要学习的内容瑜伽清洁法，具体关于瑜伽清洁法详情如下内容：古代瑜伽士认为修习者能够通过水、空气或运动等自然的方式去除人体内的杂质与毒素。瑜伽清洁法需置于体式练习之前，其作用在于对体式练习前的身体实施净化，在瑜伽呼吸控制法练习前对身体内部功能、经脉进行净化，在冥想练习前可作用于意识层面，以到达精神净化。因此，在练习呼吸控制法之前，建议先练习瑜伽清洁法。特别是针对身体不够畅通的人。 注意，过度肥胖和过度黏液质

6、的人在尝试呼吸控制法之前，必须要练习瑜伽清洁法。传统的瑜伽清洁法包括以下6种。1.圣光调息法：头部和呼吸道的瑜伽清洁法；2.涅提法：鼻腔瑜伽清洁法；3.一点凝视法：眼睛的洁净法；4.瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔法；5.道提法：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔；6.巴斯提法：清理大肠法。瑙力法与圣光调息法被认为是6种瑜伽清洁法中最重要的两种，尽管这些清洁方法能够净化 人体各器官，但在此仅作简单介绍而已， 大家一定不要擅自练习。 由于每个人的个体情况不 同，必须通过专业老师的严格指导才可以开始进行练习。本教程中将重点介绍圣光调息法、涅提法、一点凝视法、瑙力法以及现代瑜伽清洁法中经常使用

7、的洁肠法。伽清洁法1.圣光调息法(Kapalabhati)方法：端坐，脊柱挺直，放松两臂和两肩，主动呼气，收缩腹部，被动吸气，放松腹部。初 学者刚开始练习时，可以20次为1组，3组为一个练习循环，逐渐练习成1分钟连续做60次，最终为1分钟做1 20次。注意：(1)需空腹练习，练习时能听见呼气声，听不到吸气声;(2)生理期和怀孕期女性勿做此练习。作用：对头部清洁与呼吸循环系统很有帮助。伽清洁法2.涅提法(Neti)涅提法特别适宜于像北京这样空气污染严重的现代都市，开始练习时一定要仔细谨慎，以防止水流入耳中，待熟练后可以每天清晨练习。方法：(1)准备一杯温淡盐水，参加到涅提壶或细嘴茶壶中，也可将双

8、手洗干净；身体略前倾45度左右，将壶嘴或右手卷成杯状，举到右鼻孔前；(3)连续轻柔地于右鼻孔中灌入盐水，掌握好身体与头面部的角度；盐水将连续不断地从左鼻孔直接流出；也可按住左鼻孔，以右鼻孔吸八盐水，停止吸入时，头部仰起，吐出进入口腔的盐水；(4)同样方法做另一侧；(5)做完几轮后，做单侧圣光调息法，呼出鼻腔中的剩余水分。注意：(1)在最后清理水分时不要做成双鼻孔的圣光调息，以免伤及耳道；(2)鼻塞时先不要做此练习，生理期、孕期女性勿做圣光调息法。作用：清理鼻中不洁之物，让呼吸干净顺畅。伽清洁法3.一点凝视法(Tratak)瑜伽大师对一点凝视法的定义是课持眼睛稳定不动，应该集中专注于一个小的物体

9、上，直到眼泪流出来。方法：选择稳定舒适的坐姿，目光集中在一个目标上，目标或对象可以是一个物体或一个符号，可以是信仰者的图片或所喜爱的引导自己静谧其中的任何事物，也可以选择点燃一支蜡烛或一朵花，一个水晶球或一片树叶等。时间：一天中的任何时间，最适宜凌晨46点或睡前练习。注意：(1)紧张焦虑后不要练习，尤其是点燃烛光的凝视练习；(2)眼睛手术后3-6个月内不能做练习；(3)练习时隐形眼镜要摘掉。作用：消除眼部疾患，对辅助治疗和防止近视有很好的效果，可治疗沮丧，使身心得到放松,帮助消除失眠，增强专注力。伽清洁法4.瑙力法(Nauli)“Naut为船，“1i意为依赖，紧抓不放。在习练瑙力法前要先掌握收

10、腹收束法(具体描述在收束法一节中)，并且必须在专业老师亲身指导下才可以练习。方法：(1)山式站立，两腿分开约30厘米，两膝稍弯曲，身体稍微前倾，将双手放在大腿膝盖上方， 手指翻开，低头下巴抵住锁骨中间凹陷处；(2)深深吸气，然后快速呼气，使所有空气从肺部倾泻出去，屏住呼吸；(3)腹部向后朝脊柱紧缩，腹部两侧肋骨以及骨盆之间自然被动形成凹窝，同时，把腹部直肌向前推，保持这个体式5-10秒；(4)放松腹直肌，返回屏住呼吸，放松腹部，缓缓吸气。重复练习几组。注意：(1)排空膀胱和大肠后，空腹练习；(2)每组不要超过6 8次，每天练习不要超过3组；有腹部疾患者，生理期、孕期女性勿做此练习。功能：强健腹

11、部直肌，加强腹部器官，增加肠胃消化，消除消化道有毒物质。伽清洁法5.洁肠法(shankha Prakshalana)Shankha?为海螺，象征人体的肠道像海螺一样，Prakshalan弄为彻底的清洁之意， 洁肠法是指对整个消化通道的洁净，包括人体的口、喉、食管、胃、肠道和肛门。方法：(1)做洁肠法最好在清晨进行，当日练习前保持空腹，穿着宽松舒适的衣服，准备好1升左右的淡盐水。前一天不要吃刺激性的食物，少吃或者不吃肉类以及油腻的食物。(2)在每组体式开始之前， 喝水1 2杯，做每组6轮，每轮做5个体式：摩天式、风吹树式、腰转动式、眼镜蛇扭转式、腹部按摩式，一共做3组练习。(3)练习后不能马上进

12、食，需要在休息一段时间后进食，一小时之后以进食流质或半流质食物为主，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。练习后首次进食可以选择米粥一类的流食保护清洗干)争的肠壁，两天内不吃油腻食品，饮食清淡，一周内尽量禁用有刺激性的食物，包括酸性的水果。注意：(1)喝水必须要迅速、不要停顿。即使已经喝了8- 1 0杯水之后还没有便意，不应该再继续 喝水，可以做一些滚动动作来将加快洁肠过程；(2)洁肠过程通常需要一个小时左右才能完成，要根据自己的体力来进行调整，如果体力不 支或有任何的不舒服，都应该停止练习；(3)体质弱的人要在练习瑜伽体式一段时间后再考虑练习洁肠法；(4)初学者每月做一次

13、就可以了，熟练者最多每周做一次；(5)高血压、肾病、胃溃疡、十二指肠溃疡、感冒、腹泻、体虚者，生理期、孕期女性都不 要练习洁肠法。作用：(1)缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良的问题，对肾脏和泌尿系统有益；(2)洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗以及面部浮肿；(3)刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能，深度清洁消化道，消除便秘、肠胃胀气、消化 不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖；(4)使身体更轻盈、洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。小提示：瑜伽学习论坛为你分享最好的 瑜伽教程，包括瑜伽初级教程、减肥瑜伽教程、瘦身 瑜伽等教程,还有提供大量的瑜伽音乐下载！希望你能多多支持

14、瑜伽学习论瑜伽呼吸控制法：古代瑜伽经典希瓦本集?中曾说：当瑜伽人可以随心所欲地控制气体， 停止呼吸时，那他就成功地掌握了屏息，如果一个人可以控制屏息，那么还有什么不可以控制呢？青详情以下瑜伽呼吸控制法：帕坦伽利认为，在体式熟练掌握后，吸气和呼气运动的停止就是呼吸控制法(Pranayama) ,呼吸的控制有吸气、 呼气、屏息，由时间、地点、数目来调整，停止可长可短。通俗地讲， 通过控制操纵呼吸的行动，能够掌握呼气与吸气及屏息的频率与深度，而逐渐减慢呼吸的速度可以到达完全的平静，此就是瑜伽呼吸控制法。Pranayama由两个词组成，Prana和Ayama。Prana不仅仅是呼吸的意思，它还指能量，

15、这种 能量一直与人的大脑联系在一起。Ayama是指呼吸的停顿或呼吸的延伸。帕坦伽利认为，正确的练习呼吸控制法可以消除困扰人们精神上的障碍。由于人的情绪与呼吸有极大的关系，当日常呼吸变得平和稳定，情绪也会被感染，心情变得乐观开朗，情绪更加平衡稳定。 并且,呼吸控制法能够控制身体内部的能量流动，从而控制身体的各个器官，以用来控制身心平衡，其经常被放在体式练习之后，目的是为冥想练习做好准备。清理经络呼吸控制法：清理经络瑜伽呼吸控制法经常被置于体式练习之前,它甚至被认为比 清洁法更为重要。斯瓦特玛拉玛在哈他之光?中说到，在开始练习瑜伽前,清洁所有的经络非常重要。而仅用清理经络法就可以清洁所有的经络，但

16、是所需时间很长。他认为持续、稳定地通过交替右经和左经这种方式练习呼吸控制法，所有经脉会在三个月或者更长的时间内得到净化。 清理经络呼吸控制法方法: 舒适坐姿，右手做成呼吸法手势(Pranayama Mudra),即收拢食指和中指， 以无名指封堵左臂 道先从右鼻孔吸气，保持(屏息)，然后大拇指封堵右鼻道从左鼻孔呼气， 接着从左鼻孔吸气， 保持(屏息)，而后，转到从右鼻孔呼气，再次以右鼻孔吸气。如此完成一轮。注意：刚开始练习时呼吸均匀，不要参加屏息，顺应自己的呼吸即可。 待熟练后呼气时间逐渐延长为吸气两倍，并尝试参加屏息太阳式呼吸控制法(Suryabhedana Pranayama)可以促进交感神

17、经功能，降低副交感神经的功 能，激发右经脉能量，促进新陈代谢，增强消化，有助于鼻窦炎、低血压患者，消除痰湿， 如肥胖、水肿、鼻窦炎等。太阳式呼吸控制法练习方法：(1)舒适坐姿，挺直头部和脊柱，闭上眼睛，放松全身。(2)右手做成Pranayama Mudra，用无名指封堵左鼻道，以右鼻道吸气(屏息)，然后用大拇指封堵右鼻道，以左鼻道呼气，至此为一轮月亮式呼吸控制法(Chandrabheda Pranayama)可以促进副交感神经，从而平和心境，缓和情 绪，消除紧张，降低新陈代谢，治愈失眠。月亮式呼吸控制法练习方法：(1)舒适坐姿，挺直头部和脊柱，闭上眼睛，放松全身；(2)右手做成Pranayam

18、a Murdra，用大拇指封堵右鼻道，以左鼻道吸气(屏息)，然后用无名指封堵左鼻道，以右鼻道呼气，至此为一轮。注意：抑郁症、低血压、体寒的人不宜练习，孕期、生理期女性不可参加屏息成功式呼吸控制法(Ujjayi Pranayama)也叫乌加依(Ujjayi)呼吸法，是瑜伽呼吸技巧的根底， 也是练习最广的呼吸技巧。哈他之光?第二章51节中描述乌加依时说道，控制喉轮的开合，让气流触压喉部进入胸腔，并在通过时发出声音。瑜伽练习者认为生命的长度被呼吸的次数限制,因此乌加依被用来延长呼吸，扩展生命。此外，乌加依练习也被用来调节呼吸频率，令呼吸更加和谐，以保持头脑的清醒与睿智。成功式呼吸法最显著的成效是净化

19、身体内部环境，清洁能量通道，通过外部控制激活协调能量，可以放松身体，减少疼痛，缓解失眠和偏头疼，降低血压、减缓心率，治疗各种喉咙病 症。成功式呼吸控制法练习方法：(1)舒适坐姿，挺直头部和脊柱，闭上眼睛，放松全身；(2)通过两个鼻道吸气，会厌半开半闭，吸气时放松发出“SooO勺声音，(屏息)，呼气时发出Hammm的声音。(3)初学者以自然节奏做8 1。次，逐渐过渡到保持吸气呼气之间的比例为1: 2,或呼气时间更长，结束练习挺尸式躺下。(4)在空腹情况下，还可以双鼻道吸气，左鼻道呼气。成功式呼吸控制法注意:(1)勿突出腹部并尽量放松面部；(2)半开半闭会厌时，勿收缩面部与鼻子肌肉；(3)每次呼气

20、时，让声音保持一致，并且不要过分用力；(4)初学者、心脏病、高血压、孕期和生理期女性勿参加屏息，并同时练习收颌收束法卷舌式呼吸控制法(Sheetali Pranayama):古文献中曾经描述：当一个人处在缺水断炊的情况 下，他会感到口渴和饥饿，然而，练习了清凉调息，会产生生津止渴、饱腹止饥的效果。卷 舌式呼吸控制法也叫清凉调息，它可以清凉整个身体系统，舒缓眼睛和耳朵，对于发低烧、 脾气狂躁的人有好处，可以活泼肝脏和脾脏，改善消化功能，缓解口渴。卷舌式呼吸控制法练习方法：(1)舒适坐姿，智慧手印，张开嘴呈 。型，舌的边缘和舌尖抬起两侧向上卷曲，舌头形状如 同一个卷曲的叶子；(2)将卷曲的舌头伸出

21、到嘴唇外，吸入空气通过卷曲的舌头发出“说盈肺部，气流吸八像吸管一般，完全吸气后，舌头收回，合拢嘴；放低头部，下巴在锁骨之间锁定，(屏息)同时做会阴收束法；(4)缓缓通过鼻腔呼气，发出“ham的声音；(5)做510轮后，挺尸式躺下。卷舌式呼吸控制法注意：(1)初学者、高血压病人勿练习屏息，每次练习只限于做1O轮，直到血压降低为止；(2)有心脏病的人不应该练习此法，或先征询医生的意见；(3)寒冷地区，心脏病，生理期、孕期女性均不宜练习卷舌式呼吸法嘶式呼吸控制法(Seetkari Prarlayama)是一种清凉调息， 是针对无法卷舌的人创造的方法，只是把卷舌改为从双排齿缝间吸气。其考前须知、作用与卷舌式呼吸法根本相同。嘶式呼吸控制法练习方法：(1)舒适坐姿，挺直头部和脊骨，闭上双眼，放松全身；(2)通过嘴吸气，张嘴，分开嘴唇，露出牙齿，舌头位于下齿上，卷起舌尖，紧贴下齿，通过舌头缓缓呼吸，嘴巴发出“SiSi声快完成吸气时，收回舌头，闭上嘴巴；在高级阶段可以参加屏息，同时做收颌收束，鼻道呼气；(4)完成几轮后，挺尸式躺下。蜂式呼吸控制法(Bhramari Prarlayama)意为在练习瑜伽调息时，发出像蜜蜂一样嗡嗡的声音。这有益于治疗喉咙病、哮喘，缓解失眠和焦