全面渐进性肌肉放松训练

1、渐进性肌肉放松训练一基本原理和练习过程的介绍1 简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放 松技术，就能控制心理紧张。2 概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松 各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复 的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。二、活动的基本动作1.紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。2 保持这种紧张感10秒钟，然后放松510秒。3体验放松时肌肉的感觉。三、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张， 然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，

2、从而学会 如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩 部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后 松的练习，最后达到全身放松的目的。”第一步：“深吸一口气，保持一会儿。”（停 10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停 5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢 慢地呼出来。”（停10秒）第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这

3、种感觉。”（停 5秒） “我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉 紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停 5秒） “我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。”（停 5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

4、“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒） “我们现在再做一次。”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在 从相反方向转动你的眼球，加快速度；

5、好，停下来，放松，彻底放松。“（停 10秒）“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第八步 “现在，请注意躯干部肌肉。”（停 5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，

6、保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第九步 “现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持 一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第十步 “现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第十一步 “现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们

7、现在再做一次。”（同上）第十二步 “现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿, 保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停 10秒） “请进一 步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉 尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）自行练习，每日进行12次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚 持训练，最终会取得较好效果。深呼吸放松训练 做之前找一个舒服的姿势，然后闭上眼睛，让自己的大脑休息一下，什么都不要去想 一句诀窍“深深的吸气，慢慢的呼气”深深的吸一口气一一保持一会一一慢慢的呼出来是一次深呼吸，大概10秒钟的时间做一次，每次练习做 5 6次。音乐放松训练通过听音乐来达到舒缓紧张情绪，减轻压力，消除疲劳等作用催眠音乐01孤独的牧羊人0203鸟儿的歌唱0405 一夜布鲁斯06比利提托内劳海边的陌生人07罗密欧与茱丽叶08 往日情怀09我的路10感觉11爱的喜悦12沉睡的海滨13阿根廷，别为我哭泣消除疲劳音乐一个梦02风雨中的惆怅抚摸04在你的怀里星期六的早上来06我离不开你爱的表情08被带走的爱蓝