身体素质练习

1、身体素质练习(供参考)一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收

2、腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，

3、上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。4.徒手或利用器械，仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作

4、。连续练习多次。（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。徒手的双人练习动作方法（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。5.原地或行进做各种方式的跳跃、越

5、过障碍物等练习发展下肢肌肉的练习动作方法（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。（2）双腿并拢，连续向前跳。（3）原地向上跳，连续做。（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。（5）原地跳起转体度、度、 度。从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体度；从高处跳下，转体度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。6.利用重物（千克）做各种臂屈伸、摆振等练习举、推、抛、投实心球动作方法（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重千克，每组做次。（2）双手持球交替上举：双手各持

6、：球，交替做推举动作。球重千克，每组次（左右手交替算次）。（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重千克，每组做次。（4）双手持球胸前平推：球重或重物千克，每组次。（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重千克，每组做的次数，由教师安排。（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。球重千克。（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重千克，每组做次。（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。杠铃、重物的提、推动作动作方法（1）

7、提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量千克，次数由教师自定。（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。二、灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑动作方法两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度追赶手触对方。两人交换色。2、10米×4在返跑动作方法从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两

8、次，即米X在返跑。3、图形跑动作方法快速沿着场地上的图形进行跑的练习。 4、后退跑动作方法背对跑动方向，后退跑。5、反复横跨动作方法场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为点）。如此连续进行秒钟，做两次，记录成绩（点数）。6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。7、各

9、种方式踢毽动作方法（）连续用单脚内侧踢毽子。（）两脚交替用脚内侧踢毽子。（）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。三、耐力素质1、连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。 动作方法 在规定项目秒钟的基础上，增加秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。如秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。2、1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。3、连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。四、柔韧

10、素质1、持轻器械做各种肩关节活动动作方法手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环动作方法体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉动作方法正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。4、各种踝、膝、髋关节活动动作方法踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。五、速度素质1、各种预备姿势，突发各种信号的快速移动动作方法学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。2、变换各种方向的跑动