截拳道的前期基本功练习项目

1、体能训练体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有 太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费 功夫而苦尽甘来。李小龙在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用， 是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素 质也就越好。而且疲劳是一种生理现象， 是有机体的一种自我保护。 疲劳对机能来说，可使运动能力下降， 并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外,

2、体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严 重影响。在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素 质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输 送到全身各组织细胞中，供其需要。二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能

3、量来源于体内 能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功 能必然好。2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行， 从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的 代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：1、 合理使用体力：李小龙要求合理使用体力， 即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之

4、内完成。 因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量 是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。四、体能素质的分类1、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。五、耐力素质的训练在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式

5、。速度耐力训练时间应控制在1 2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80% 95%，心率处于160- 180次/分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能 训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。六、体能训练的注意事项1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离

6、和练习数量、 组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙 期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休 的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次 数和组数。耐力性练习武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身 体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每 天要

7、在24- 25分钟内跑完6. 4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习 他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能 增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一 周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子 通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可 当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，

8、而连续做30分钟的练习。只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛 一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过 数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。柔韧性练习柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持 水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动, 使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌

9、肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按 压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髓使身体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但 不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部 的肌肉加强了压力。完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物 升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支 撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成 一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还

10、有一些包括身体伸展的柔 软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。腹肌练习李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这 样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增 强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平

11、位置，保持姿势，时间越长越好， 每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并 拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那 样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助 手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替 实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急 于求成。在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的

12、：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。 李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功 力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新 方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作截拳道中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极 少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”黑带杂志经理米托尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何

13、艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嘎吱嘎吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢 4遍，每遍50次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支 柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小 龙的合作明星博洛.扬回忆道：他的朋

14、友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮 的双腿和人体躯干水平地离开长凳。 “这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。 ”当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里，李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布.杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个

15、比较 特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这 种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、 冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在 26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬 菜和水果苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己 配备适量的维生素。截

16、拳道额外练功法 李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其最高效能，也经 常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手如有意利用空闲时间进行额外 练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。一、肌肉放松练习截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只有精神上充分放 松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全身各部位肌肉，并令被控制的 肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有很大的帮助。因为“放松”可以保持体力， 并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。二、拳面硬度练习在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会大打折扣。练习 时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是为了强化前臂和短距离发力的 拳击劲力。三、颈功练习李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训