健康塑身的普拉提基本动作

1、健康塑身的普拉提基本动作柔腰练习组一：旋腰拉锯动作要点：结合了 “曲脊向前”和扭腰的动作。动作结果：特别压缩并柔软腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韧带，消 除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和把持力。动作：90度直坐在垫子上，坚持上体的伸展，牢固。腰部有意 识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。动作：吸气，坚持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转 （留心不要从手臂、臀、瓠处扭转），坚持腰部以下仍然牢固地坐在 垫子上。动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。留心上提并压缩肋骨 和腹部。向后伸展的手臂要坚持展开。动作：开始于身材侧卧，伸 展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身材前方的地面上调和身

2、材 的平衡。柔腰练习组二：侧卧踢腿动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。动作结果：收束腰部，臀部，骯部以及大腿外侧。同时挑衅身材 的平衡能力。动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。假如认为坚持身材的平衡相比吃力，地面平放的一条腿可以略微 地向前伸展。向着落腿时要缓慢，懂得有下压的感到。坚持上体的 伸展，牢固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。吸气时向上伸展踢 腿，呼气时有力地下压落腿。高下为一次，进行68次。动作：依据柔韧能力尽可能地将腿伸展进步，剪刀尽可能打开。侧身美人鱼式首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你 的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都

3、能在地板上 放松。保持身体平衡。然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要 太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深 吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一 边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。等到动作结束，呼气，把毛经收回左肩，然后回到初始位置，以 上的动作主要锻炼肩膀中后两侧，重复10次左右，然后换个方向再 做。前臂支撑式首先右手持35公斤重的' 哑铃，朝左侧躺下并用左手支撐起身 体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸 展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条 直线。让右臂用力将身体提起，手掌

4、冲前。这时保持此姿势，将你的右 臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。 这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做68次，保持手 臂始终举起，然后换方向重新做。推拉推起式首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体 从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯， 胸部着地。在恢复刚开始的动作的时候，伸展手臂，坐在脚跟的地方，然后 把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，这样对锻炼胸部和三头 肌都有好处，重复10次左右即可。对角肩膀提升式首先左右手各持35公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上， 脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起, 成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这 个动作锻炼肩膀前方。另外在运动前，需要1012分钟的热身，转动肩关节和肘关节。 一套动作要按规定的顺序进