DASH饮食指导

1、DASH饮食饮食 2016年最佳饮食方式年最佳饮食方式DASHDietary Approaches to Stop HypertensionTLCTherapeutic Lifestyle ChangeMDMediterranean Diet世界公认的最佳饮食方式全球公认的三种最佳饮食模式全球公认的三种最佳饮食模式父亲父亲高血压高血压饮食：高钾、高钙、低钾.自己自己健康的体重健康的体重饮食：低能量、高营养密度、饱腹感.母亲母亲糖尿病糖尿病饮食：高膳食纤维、低GI饮食.你是否在寻求适合全家人的饮食模式？你是否在寻求适合全家人的饮食模式？怎么办？怎么办？什么是什么是DASHDASH饮食？饮食？ D

2、ASHDASH饮食（饮食（DASH dietDASH diet）：）： Dietary Approaches to Stop Hypertension（降低血压的饮食模式） 美国的NHLBI（心脏、肺、血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用（政府出资的科研项目）（政府出资的科研项目） 得舒饮食得舒饮食（香港、台湾） DASHDASH饮食方案用处饮食方案用处 通过DASH饮食计划可以降低降低血压血压 对于对于减肥减肥如果你：喜欢尝鲜（食物新鲜多样化）、不喜欢阿特金斯减肥法（低碳水化合物减肥法） DASHDASH饮食不错的饮食不错的选择选择排名排名USNEWS饮食方案分饮食方案分类类1st综

3、合最佳饮食1st健康饮食2nd（并列）最佳糖尿病饮食3rd最佳心脏健康饮食9th（并列）最容易执行的饮食12th（并列）最佳减重饮食DASHDASH饮食方案怎么做？饮食方案怎么做？ DASH饮食饮食将食物分为8大类大类 糖尿病：调整份数控制能量 是否复杂？是否复杂？ 其实不！其实不！ 我们已经做到了大部分我们已经做到了大部分 小小改进更完美小小改进更完美食物类别食物类别份数份数（2000kcal）全谷物6-8份/天蔬菜4-5份/天水果4-5份/天脱（低）脂牛奶/乳制品2-3份/天鱼肉、禽类、瘦肉6份/天坚果、豆类4-5份/周油脂2-3份/天甜品和添加糖每周5份或更少DASHDASH饮食方案饮食

4、方案 种类记忆口诀种类记忆口诀全谷物，多蔬果全谷物，多蔬果 脱脂乳，白优红脱脂乳，白优红 吃坚果，用好油吃坚果，用好油 少钠盐，少糖果少钠盐，少糖果1、换米面，选全谷、换米面，选全谷（6-8份/天）l全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。1、换米面，选全谷、换米面，选全谷（6-8份/天）1、选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。2、五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。2、多蔬果、多蔬果蔬菜蔬菜（4-5份/天）l DASH饮食是特别强调蔬果，是该饮食模式的精髓所在精髓所在。l 蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。l保证摄入量的小方法：保证摄

5、入量的小方法：1、将菜入饭，做成菜饭；2、蔬菜炒肉：肉的量减半，蔬菜量翻倍；3、建议餐餐有蔬菜，如果早餐无蔬菜，午或晚餐加倍摄入。2、多蔬果、多蔬果水果水果（4-5份/天）l保证摄入量的小方法：保证摄入量的小方法：1、每餐后可以加个水果；2、加餐、零食最合适的选择；3、做全食物蔬果汁。3、换牛乳、换牛乳选低脂、脱脂乳制品选低脂、脱脂乳制品（2-3份/天）l可能的问题：可能的问题：1、乳糖不耐受酸奶、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麦粥2、其他选择：脱脂奶粉、低脂奶酪3、乳制品过敏过敏：豆浆、自制杏仁奶4、如弃奶，补充钙、维生素D、增加蛋白质摄入l 奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。4、白优红、白

6、优红白肉优选、红肉选瘦白肉优选、红肉选瘦（6份/天）BCAl 健康做法：健康做法：保证血脂健康，每周1-2次深海鱼，如：三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。l 健康做法：健康做法：低温慢煮、蒸、炖、炒比油炸更健康。l 健康做法：健康做法：禽肉和瘦肉去皮之后烹饪。l 肉类富含蛋白质、B 族维生素，也是铁和锌的主要来源。杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮坚果豆类5、吃坚果，用好油、吃坚果，用好油坚果、豆类坚果、豆类（4-5份/周）l 坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，也是单不饱和脂肪和 -3 不饱和脂肪酸来源。橄榄油、亚麻籽、牛油果椰子油、棕榈油、猪肉推荐限量富含反式脂肪酸：氢化植物油、麦淇

7、淋、植物黄油、酥皮油等避免5、吃坚果，用好油、吃坚果，用好油油脂油脂（2-3份/天）l 油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收脂溶性维生素。001少钠盐002少糖果1、标准版 DASH 饮食（每日可摄入 2 300 mg ）的钠，钠盐5克左右。2、低钠版DASH饮食（每日可摄入 1 500 mg）的钠，钠盐3克左右。3、低钠盐、控盐勺、天然调味料（干芹菜叶）1、尽可能减少额外添加的精制糖摄入。2、特定的情况食用甜食，聚会等。3、可选择低聚果糖、甜味剂，来增加对甜味的需求。4、如有血糖问题，请绕开甜食。6、少钠盐、少糖果、少钠盐、少糖果缓慢进行，更接受配上运动，更健康寻求帮助，更完美逐渐减少烹饪中的盐，直到