浅谈体育教学中的跳高的力量训练

1、    浅谈体育教学中的跳高的力量训练    史召营【摘 要】在跳高运动中，起跳蹬地时间极短，为了使人获得最大的垂直腾起初速度，需要强大的起跳功率。无论跳高技术多么完善，而不重视跳高的力量训练，是不可能取得高水平跳高成绩的。针对学生的身体特点，通过对跳高技术动作的分析和参与跳高运动的肌群的分析，提出快速力量训练、爆发力训练、支撑力量训练等方法相结合的科学训练方法。【关键词】快速力量；爆发力；支撑力g823.1 a2095-3089（2018）31-0177-02前言跳高是一项要求力量与快速力量素质有高度发展水平的田径项目。运动员必须具备强大的爆发力和支撑

2、力，专门力量素质也是在教学中研究的主要问题之一。身体素质训练特别是力量训练，应首先研究学生的生理特点，跳高运动肌群的分析，然后根据其特点要求采取有效措施。一、学生的生理特点青少年的骨骼系统正于发育成长期，骨组织中水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和柔韧性很好，坚固性差，容易弯曲变形。青少年的肌肉组织水分较多蛋白质和无机盐较少，肌肉的横截面较小，这时肌肉的力量、耐力、弹性都较差。青少年的心血管和呼吸系统发育较差，心肌纤维较细，收缩力差，心率快，血压低，呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，肺活量小。二、参与跳高运动的肌群跳高瞬间快速起跳的过程中，下肢的三大关节踝、膝、髋快速伸展，及其协调的摆动

3、，产生强大的起跳力量。起跳中踝关节产生蹬地的肌群主要有小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌；膝关节伸展的肌群主要有股四头肌；使髋关节伸展的肌群主要臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。起跳躯干的腹部肌群和背部肌群来支持跳高技术动作的完成。腹部肌群主要包括腹直肌、腹内外斜肌；背部肌群主要是髂棘肌。三、快速力量训练快速力量是以人体在最短时间发挥肌肉力量的能力为基本特征。快速力量包括有起动力、爆发力和反应力。其中爆发力和反应力对跳高成绩起决定性作用。发展快速力量应考虑肌肉收缩速度和肌肉收缩力量两个方面，合理把握两者的关系，科学的安排训练负荷。快速力量训练的几个要点1.在快速力量的训练中应广泛采用同跳

4、高专向密切相关的专门练习，使练习结构和肌肉的工作方式尽量接近比赛动作。2.在训练过程中，应平衡发展最大力量和肌肉收缩速度，负荷量的大小必须符合比赛动作的力量、时间和过程。3.在訓练中应尽量避免导致动作迟缓的疲劳现象，合理安排训练负荷。快速力量训练也应建立在“超负荷”的基础上。4.必须全年系统安排快速力量训练，研究表明，力量增长快，停止训练后消退也快。因此，每周至少应进行23次快速力量训练。四、起跳腿爆发力的训练在跳高运动中如果跳高运动员下肢的柔韧素质好，则肌肉、韧带的弹性、伸展性就好、且关节变得灵活、活动范围大，在爆发力的训练中还能有效减少运动损伤的发生，提高爆发力训练的效果。爆发力的练习内容

5、：1.摸高物的练习：起跑前下肢各关节稍屈，适当降低身体重心，起跑后成弧线或斜线行进，上体稍前倾，最后一步迅速跳起，单手上伸快速摸高物。练习时要求步幅有弹性和节奏，助跑距离为8-10米，每组8-12次，重复4-6组（组间间歇5-8分钟）。2.原地收腹跳的练习：起跳前身体保持双脚与肩同宽，直立、平衡的姿势，起跳时迅速降低身体重心，前脚掌快速蹬地起跳发力，跳起后大腿尽量靠近胸、肘部。每组20-30次，重复6-8组（组间间歇8-10分钟）。3.双脚连续跳台阶的练习：起跳前保持立定跳远的预备姿势，起跳后由脚跟过渡到前脚掌蹬地发力，突然起跳。每组连续跳15-20米的楼凳，每次跳4-6级的楼凳，重复6-8组

6、（组间间歇4-6分钟）。4.负重快速提踵的练习：借助10-20厘米高的台阶、木板等固定或活动的物体，双脚与肩同宽，膝关节稍屈，身体保持直立，双脚前脚掌支撑在台阶或木板的边缘上，脚趾用力向下扣紧，快速向上做提踵的练习。每组50-80次，重复6-8组（组间间歇4-6分钟）。5.单脚连续跳台阶的练习：先让左脚连续跳30-40米的楼梯，返回原地后再交换右脚采用相同的方法进行练习，重复6-8组（组间间歇8-10分钟）。五、支撑力量的训练发展跳高运动员的支撑力量包括一般支撑力量和专项支撑力量。一般支撑力量是专项支撑力量的基础，因此，应该先发展的一般支撑力量，当运动员有了一定的基础之后，再进行专项支撑力量的

7、练习。一般支撑力量由一些负大重量的下肢练习所组成。可以通过杠铃深蹲起、杠铃半蹲起、杠铃坐蹲起、杠铃单腿上下蹬起、杠铃弓步走等练习方式进行腿部力量的练习。青少年运动员应适当依据标准练习方法适当减轻重量，初学者也是如此。专项支撑力量练习，青少年跳高运动员可以通过以下三种方法练习：其一，跳箱。其二，从上向下跳台阶。其三，从高处跳下起跳。运动员从高处跳下接跳高起跳练习，所跳下的高度随着运动员训练水平的提高而不断升高。六、结论与建议在少年跳高运动员力量训练中力量训练不宜在疲劳状态下进行。由于青少年的生理特点，在进行力量训练时应遵循适宜原则，循序渐进的进行训练。一旦出现疼痛感应应立即停止训练。在对青少年进行力