瑜伽常识冬季瑜伽的暖身动作你做了吗

1、瑜伽常识 冬季瑜伽的暖身动作你做了吗冬天到了，有些女性朋友们都会有些手脚冰冷的症状，那样怎么解决这些问题呢 ？小编找到 了两套瑜伽，只要你做好这两套瑜伽的动作，即使在寒冷的冬天，你 也不会再担心你的手脚冰冷了 ！一起来看看吧！首先来和大家介绍第一套瑜伽动作， 这套瑜伽很简单，而且 运动量不是太大，效果也很明显，下面就一起来了解一番，应该如何 做吧。1:坐在凳子上，首先保持好自己的呼吸，深深的呼吸，会 使周围的肌肉变的柔软起来，上身立直，是身体渐渐暖身起来。2:肚子慢慢有股空气下到丹田位置，腹部的肌肉紧张起来， 慢慢吐气，让腹部温暖起来。3:呼吸慢慢地到达胸口，就感觉遇到让你很紧张的事情，不知道

2、怎么办，让身体渐渐地温暖。4:吐出一口气，呼吸慢慢地平和起来，没有感觉紧张，会 有一点暖意，这个时候身体全部暖和了。5:身体姿势坐好，面容保持微笑，双手屈肘合十，腹部中 的暖流不要让它呼吸出来。6: 一边吸气，双手合十向上举起，注意手部不能弯曲，这 时你的肋骨会有点前凸的感觉。7：在慢慢收回双手回到第一步，这过程中，腹部中的气息 要保留在丹田之中，手脚自然而然的暖和起来。8:开始是腹部呼吸，现在时肺部的呼吸，慢慢地挺胸，使 胸口的肌肉自然的运动，促进整体的血液循环。9:慢慢地调整呼吸，让肋骨收回，胸部稍内扩。10:双脚盘旋坐在地上，两脚脚掌尽量靠拢，上身立直， 双手自然垂放，自然呼吸。11 :

3、慢慢呼吸，身体渐渐向下弯曲，自己的腹部尽量可以 贴住两脚的脚掌。整套动作，就是一个腹部呼吸与肺部呼吸的调整， 结合手部 运动的姿势，使之身体变的暖和起来。冬天的低温天气让身体血管收缩，血液循环比之前变差，手 脚容易僵硬冰冷，这时需要借由多运动来帮助血液循环编号。 下面就 来教你3招简易暖身瑜伽动作，有助于改善手脚冰冷情形。专家指出，手脚冰冷常发生在少运动、手脚曾受伤的人，因 其末梢的血液循环较差，另心脏功能较弱者，因血液无法顺畅运送到 手脚末梢供给养分，也易有四肢冰冷、僵硬状况，还常合并脸色苍白、 怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽，可运动身体各个大肌肉群，帮助 身体产生热能、摆脱手脚冰冷。第1招

4、暖身消腹船式功效：锻炼腹肌，运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助产生热能提醒：做时上半身挺直、不要驼背；腰椎、尾椎曾受伤者不 要做。Stepl坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲，双手自然放于愕部两旁。Step2吸气挺胸，将上半身微往后倾，双手抱住大腿后方。Step3吐气，抬高双腿让脚踝跟膝盖同高，吸气后吐气，将手放开 往前伸直，维持3个呼吸回到步骤1,重复3回。第2招 暖全身平板式功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手脚暖和。提醒：做平板式时屁股夹、腹部收紧，腰部勿往下掉，腰椎 滑脱者不宜，腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。Stepl四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与愕同宽。吐气，左脚往后脚尖着地、

5、脚跟离地。Step2吸气再吐气，右脚往后脚尖着地、脚跟离地，呈平板式，做 时屁股夹，腹部收紧、不要往下掉。Step3吸气，左脚收回呈跪姿，吸气后吐气，左脚也收回，恢复四足跪姿，如此算1回，共重复做10回第3招速加热超人式功效：全身用力收缩可促进循环、暖四肢，适合重度手脚冰 冷者。提醒：颈部平直，勿用力往后仰，以免伤到颈椎。背肌较差 者，可做步骤12就好，勿勉强做步骤3,以免肌肉抽筋、拉伤。Stepl随着自然调息，然后面朝下，俯卧在瑜伽垫上，然后双脚打 开稍微宽于肩膀，手臂向前伸直。突起，双脚离开地面，往后踹去， 大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。Step2吸气，双脚放下，手臂与头部一起往上抬，

6、尽量让胸部以上 抬起。Step3吐气，将双脚双手同时抬高，再同时放下，回到步骤 1,重 复10回。专家说早上睡前可做手脚有严重冰冷情形者，常会面临早上很冷想赖床，或晚上 因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做点瑜伽， 可以 帮助暖和身体。多运动促循环冬天的血液循环较差，应多运动，且运动前要做足1520分钟的暖身，才不会受伤。做上述瑜伽动作时，可在床上做，若床垫 太软，改在地上铺瑜伽垫做。练习瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松动作，这 样才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖 身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作，让你更好地发挥瑜伽的功 效，做一个完美的瑜伽达人

7、！关注瑜伽前后的重要性瑜伽根据种类，难度也不会相同，有些难度很大的瑜伽动作， 对于咱们这些非专业的健身者来说， 肯定会不适应。咱们要循序渐进 的练习，然后给开始的动作，做一番准备活动，这样使健身的神经激 活，让身体充满着热情，知道筋骨灵活，感觉自己精神饱满。练完瑜伽后，或者练习瑜伽过程中每个体位之间都可以进行 充分的调整和放松。特别是对不经常练习瑜伽的人来说，专业的放松 动作可以缓解你在运动中因肌肉紧绷受到的小伤害。另外，练习瑜伽之后不仅可以用一些技巧动作来缓解，也要在喝水、饮食、生活习惯 方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要让自己前功尽弃 哦！瑜伽前奏练瑜伽前先暖身前奏一：支撑后仰

8、式动作解析：坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体，胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在你的胸部暖身部位：手臂、胸部、腰部、腹部暖身效果：帮助调整呼吸，进而调整心态，并有助于女性内 分泌的调整小编提醒：胳膊伸直；脖子可以挺直，也可以向后仰；保持自 然呼吸5-8秒前奏二：伸展抱脚式动作解析：双腿并拢伸直，脚尖绷直，向下俯身至极限，用 手去触摸你的脚，同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部，脸尽量靠近小 腿，身体放松暖身部位：大腿、腹部、腰部暖身效果：舒展筋骨，减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能 性小编提醒：向下俯身的时候脖子要挺直前奏三：俯首叩拜式动作解析：双腿交叉盘坐，双手手

9、指相对，俯身使额头贴在 手面，同时呼气放松身体，后背尽量伸直不要弓背暖身部位：腿部、后背暖身效果：有助脊柱的放松，促进女性神经末梢的血液循环小编提醒：为了保持后背挺直上半身要尽量舒展；小臂要贴近地面前奏四：挺胸打坐式动作解析：挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开，小腿弯曲至极 限，双脚紧贴大腿内侧，手臂放松，双手放在膝盖上，胸、腰、腹向 前推，感觉力量在你的手心。使膝盖尽量贴近地面暖身部位：胸部、腰部、腹部暖身效果：使身体进入运动状态，同时加速新陈代谢小编提醒：小腿弯曲的时候不要太勉强自己；头要向上抬起前奏五：旱地拔葱式动作解析：手臂伸直抬起，双手合掌，大拇指相对，指尖尽 量向上，胸、腰、腹向前推，感

10、觉内脏器官向下沉，大臂夹住双耳暖身部位：胸部、腰部、腹部、手臂暖身效果：有助于促使内脏器官胀气排出小编提醒：身体尽量向上拔，脖子挺直瑜伽之后：让身心舒缓的四部曲STEP1:简单地拍打按摩做完瑜伽后，简单地拍打和按摩可以放松全身， 减缓运动后 的疲劳。双手采用空握拳状，轻轻地拍打自己的头部，特别是额头、 眉毛、下巴这些地方，然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部，可以 减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。STEP2:仰卧冥想法平躺在地板上，手臂放松展开，手心向上，两脚分开与肩同 宽，腿部要放松。将下巴稍稍向前推出，嘴巴自然张开。闭上眼睛， 进入冥想状态，保持自然的呼吸，心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练 习瑜伽的过程中，更换体位之间也可以采用这种方式调整和休息，但 时间不宜过长，1-2分钟即可。STEP3:静坐放松法双腿盘坐于地面，采用莲花座的姿势，挺胸抬头，双手手心 向上半握拳放在膝盖上，双目微闭，轻轻呼气。身体要放松，保持这 种姿势5-10分钟。STEP4:注意生活细节做完瑜伽后不要马上洗澡。因为做完瑜伽后，毛孔都会张 开，这时不宜洗澡，半个小时后洗澡比较好。静坐之后再喝水。练 习完瑜伽后，不要马上喝水，静坐放松后再喝水，而且最好喝温水。要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食物。结语：很多姑娘们冬季都有手脚冰冷的症状， 如果你刚好热 爱瑜伽的话，那么你