增重增肌饮食运动建议

1、增重增肌饮食运动建议 增重、增肌饮食、运动建议首先，增肥可不是我想要做的，那样还不如瘦的好，是吧。增重的 要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量， 这样多余的 能量就能储存到人体。在增重、增肌的同时，保证全面营养平衡， 如果只关注高能量， 忽视微量元素和维生素， 身体会出现一些不良 症状，这是我绝对不想在我朋友身上发生的。就算是想增重，我也 不会推荐那些油炸、烘烤、奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪， 但是偶尔的话，还是不反对的，能克制就行。尽量选择一些未加工 的天然高热量食品。 瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉， 事实 是，你什么都吃不长肉的原因在于你的饮食不规律， “质”不够好，

2、“量”也不够，食物搭配也不够全面，这些你都是可以改变的。 增重就得摄入足够多的能量，摄入能量靠吃，吃的方式是关键。先 说啥时候吃，每天正常的、规律的三餐保证，早 :7 点 -8 点，中： 12 点 -1 点，晚： 5 点-6 点最好时间段。除了正餐之外，加餐是必 不可少的， 加餐就不是正餐的米饭、 蔬菜了，营养学统称是零食 （除 了正餐的食物） 。加餐选择时间在正餐之间，上午 10 点左右，下午 3 点左右，晚上 8 点左右。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。 如果想由皮包骨变身肌肉男， 就需要在起床后一个小时内进餐， 养 成吃早餐的习惯， 而且是早起哟。 午餐的能量占了我们全天能量需 要的

3、 40%左右，绝对不能忽视的，一天的精力和状态就靠中餐了。 晚餐决定了你的体重，想增重、增肌，你懂的。然后，说说吃什么。看到网上推荐使用奶油、果酱等高油脂，感觉 就是坑爹，建议勿信。前面提到了食物要多样化，健康的。先说主 食（米饭、面粉类） ，我还是比较推荐以米饭（以糙米为主）为主， 因为面粉在加工的时候， 维生素 B 类流失较多， 偶尔换换口味没有 任何问题。接着是蔬菜，蔬菜最好选择当季的，尽量选择叶菜类、 茎类、茄类、瓜类中的多种搭配，但是每天至少一种含叶的蔬菜。 可能会觉得蔬菜对增重没有用， 其实蔬菜对于我们人体消化、 吸收 营养有关键、重要的作用，而且避免脂肪堆积的肥胖，所以不能忽 视

4、。还有就是肉类，常见肉类脂肪含量排序从第低到高：虾蟹类、 鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉、羊肉、猪肉、鸭肉。既然是增重，就没 有什么限制的了，可以根据自己喜好选择，还是推荐多样化，不过 以靠前的为主。 再接着，谈谈吃多少。增重的人每天摄入能量可以到3000 卡，需要400g碳水化合物（米饭、面粉），100g脂肪、190g蛋白质。分 到早中晚就是早上二两面粉类食物、一个鸡蛋、一杯牛奶；中午三 两米饭，晚餐三两米饭，蔬菜 2 两，肉可以多吃（ 2、 3 两都没问 题），尽量吃瘦肉。一天食谱举例 :早餐： 6:00-7:00 豆浆、牛奶都非常不错，热干面少吃，因为芝麻 酱是碱性的， 破坏了维生素的吸收。 可

5、以用其他的面条代替。 建议： 一杯豆浆（或者一杯牛奶，以豆浆为主）+一个鸡蛋 +一份面条（或两个包子） （或者一个玉米 +两片面包）灵活选择，三项都必须有。加餐： 10:00 一份坚果（ 3050g 差不多就是单手一把） （比如：瓜 子、花生、杏仁、腰果、核桃。 。）中餐： 12:00-1:00 “米饭 +蔬菜（黄瓜，土豆丝，青椒等，最好有 一样含叶的蔬菜） + 肉类（以牛肉、鸡肉、鱼肉为主较。 ） 加餐： 3： 00 一份水果（ 200g 左右）比如：一个苹果、一根香蕉、 两个橙子、两块西瓜。 。晚餐：主食（ 150g-200g ）选择米饭或面食、面包都可以， 2 两蔬 菜， 2-3 两肉类

6、。加餐： 7:00-8:00 一杯酸奶或纯牛奶6:30 7:00 早起 一杯水（ 200ml）10:00 一杯水12:00 一杯水13： 00-13:45 午休14:00 一杯水16:00 一杯水19:00 一杯水21:00 一杯水23： 00-6:30 睡眠（身心愉快，保证睡眠，焦虑烦躁的情绪不仅仅 会影响食欲，而且会影响肠胃的吸收功能。适当调节心情，减轻生 活、学习以及工作中的压力， 保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质 量，身心愉快才是实施饮食增重、增肌的前提。 ） 给出喝水时间， 不是说要一定按照这个时间来喝， 只是提醒要隔 段时间喝一次。水对运送食物、分解食物、创造体内环境都有很多 的帮

7、助。饮食补充说明：饮食多汤，适当加餐 瘦人一定要多喝汤，最好是饭前半小时到一小时，喝开胃的汤，比 如：罗宋汤、酸辣汤等，刺激胃液分泌，但量一定要适量，不要影 响到下餐的食欲。饭后可加高能汤，如排骨汤、鸡汤、鱼汤等，不 仅味美而且易消化、 易吸收。 常常在早点、 晚点、夜餐中加入甜食、 甜羹，或酸甜口味的食物，如八宝粥、西米水果羹等，增加食欲的 同时，补充能量。牛奶水果，科学零食瘦人要想增加体重， 科学零食可以起到事半功倍的作用。 在两餐之 间可以选择点心、牛奶、水果、坚果等。奶类可以是酸奶、全脂鲜 奶、高钙特浓奶、 益生菌酸奶， 水果每天 23 个，坚果可以是花生、 杏仁、开心果等。适量运动，促进健康对于消瘦的人， 适量的运动是十分必要的， 运动不仅有利于强身健 体，运动还可以调节情绪， 从而增加胃口。 但是切忌不能运动过量。 如果有条件去健身俱乐部， 我写了一个健身增肌的计划， 在另外一 个文件里。 不能去健身房也没有关系， 每周坚持 4-6 次有