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文档简介

1、健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计【各位读友,本文仅供参考,望各位读 者知悉,如若喜欢或者需要本文,可点 击下载下载本文,谢谢!】祝大家工作顺利】增肌减脂训练计划训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪, 适当运动是前提,营养和休息是关键, 可参考以下计划:训练计划:因强度不大,安排三个 课时,可循环练习,一周不超过六天训 练。课时一、1、胸大肌:a.杠铃卧推 4*10,b.哑铃飞鸟4*102、三头肌 哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、 1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲2、小腿 4*163、肩部4*104、慢跑 20 分钟课时三、 1、背部 4*8b.俯立划船4*12站

2、姿提锺杠铃推举a.引体向上4*102 、 二 头 肌 弯 举 4*103、慢跑 20 分钟 课时四、腹部:仰卧起做3*12仰卧收腿 3*12 慢跑 30 分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂 肪自己掌握,脂肪多就多跑,反之亦然。训练是前提,饮食和休息是关键!饮食计划:可以少食多餐,一天吃六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐 数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛 奶,具体如下:一、早餐:一杯牛奶配合增肌粉, 面条,鸡蛋二、早餐和午餐间:一杯增肌粉或 者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋三、中餐: 24两米饭, 12两肉, 2 个鸡蛋,少许青菜四、中餐晚餐间:一杯酸奶或蛋白 饮料,一点面包五、训练后:马上服用一

3、杯增肌粉 饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮 料。六、晚餐:同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息,晚上不要 熬夜,少上网:)刚开始使用营养品,用量减半,等 肠胃吸收功能提高后再逐步增加。祝大家健身成功,有一个强壮健康 的身体!减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划 星期一:1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、 坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步 30 分钟6、拉伸 星期二:1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸 星期三:1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四:1、热

4、身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车 1 小时12、拉伸星期五:1、热身2、T 杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步 5 公里7、拉伸星期六:1、跑步 10 公里星期天:增肌减脂训练计划 增肌减脂训练计划 训练时每组之间间隔 1 分钟左右, 每个动作之间间隔 3 分钟左右。 此训练 计划可以根据自己的时间安排一周内完 全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少小时休息增肌减

5、脂每日食谱安排(早晨起床后喝一杯 250 毫升左右的 温开水)一 7:30 早餐 1 杯麦片, 2 片全 麦面包, 2 个鸡蛋, 1 片维生素,稍后果 汁 1 杯。二 10 : 00 苹 果 1 个 三 12: 00 午饭 200-250 克蔬菜 (少 油),白色肉 100-150 克,可稍多主食 150 克(建议粗粮)四 15:00 加餐 水果 1 份或酸奶 1 杯。主食 100-150 克 (随晚餐可补充营 养补剂)五 17: 00 晚餐 200-750 克蔬菜 (可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉 类 100 克)六 19: 00 训练 训练后半小时, 补充 60克碳水化合物, 3个鸡蛋

6、清或 30 克蛋白粉。七 22: 30 水果 1 份或牛奶 1 杯 (低脂)。日常可选用蔬菜: 黄瓜,西红柿, 芹菜,韭菜, 白菜,青菜,生菜。水果: 苹果,橙,桃。增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋 (去 蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食, 中式炒菜。 牛羊肉,猪肉等红色肉类适 量吃。多吃: 鱼,鸡肉 (去皮),海产品。少喝: 碳酸饮料, 橙汁(不纯的)等饮料建议: 每日补充 1 粒复合维生素,每日-9 杯水每天分八次摄入食物,让是身体始 终保持高代谢以及肌肉高合成状态,饮 食是保证训练效果的前提,明天开始按 照这个计划表来,能够大大缩短你健身 成功的周期 !偏胖

7、减脂增肌健身计划(一周 4 练 ) 该健身计划适合偏胖并且爱好球类 运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天, 星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天:练胸为主俯卧撑 宽撑 4*窄撑 4*负重深蹲 3*12哑铃飞鸟平卧上斜各 4*8-10哑铃卧推平卧上斜各 4*8-10有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或 有氧操)仰卧起坐 200-240个左右(7-8 组,每组 25-30)第 二 天 : 练 肩 为 主 坐 姿 推 举 4*8-10 侧平举 4*8-10 俯身侧平举 4*8-10前平举 4*8-10负 -10哑有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或 有氧操 ) 仰卧起坐 200-240

8、个左右 (7-8 组,每组 25-30) 第三天:练背为主 重深蹲: 3*12 杠铃直立上拉: 4* 双手划船: 4*10 单手划船: 4*10 铃硬拉: 3*10 哑铃耸肩: 3*10有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或 有氧操)仰卧起坐 200-240个左右 (7-8 组,每 组 25-30)第四天:练臂为主 俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑 4*8 站姿哑铃弯举 4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10 仰姿反屈伸 4*8 卧姿臂屈伸 3*8 有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或 有氧操)仰卧起坐 200-240个左右(7-8 组,每 组 25-30)文章来自:肌肉网http:

9、/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20160930/怎样快速长肌肉?训练计划+ 减脂增肌三个方案现在绝大多数职业选手的训练计划 都使用它们或由它们修改而成。1。四天一循环, 第一天胸、肩、三头肌, 第二天股四头肌,第三天背、肱二头肌, 第四天股二头肌和小腿。力量型选手多 使用类似计划,如马库斯、桑贝迪、保 罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。2。两天一循环,第一天上午胸背,下午 小腿,第二天上午肩臂,下午大腿。七 十年代多使用类似计划,如阿诺、哥伦 布、赞恩和肯沃勒。3。三天一循环, 第一天胸、 肩、三头肌,第二天大腿,第三天背、肱二头肌、小 腿。罗尼曾用过这个计划,

10、此外还有李 哈尼、理查格斯派里和惠勒。4。三天一循环,第一天胸、背,第二天大腿,第三天肩、臂、小腿0 年代较为流行,如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩 雷、冈特都用过5。四天一循环,第一天胸、二头肌,第 二天大腿,第三天背、小腿,第四天肩、 三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。6。五天一循环,第一天胸、二头肌,第 二天股四头肌,第三天背,第四天肩、 三头肌,第五天股二头肌和小腿。使用 过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和 德克斯塔杰克逊。7。六天一循环,第一天胸,第二天股四 头肌,第三天背,第四天肩,第五天股 二头肌和小腿,第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特六天一循环,第一天胸、二头肌,第

11、二天股四头肌,第三天背,第四天股二 头肌、小腿,第五天肩、三头肌,第六 天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔 维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹* 减脂增肌三方案 *想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼 顾?在做出决定之前你必须明白,如果 你全力以赴追求一个目标而忽略了另一 方面,那么第二项运动 (运动食品 )内容肯 定会受到影响,没有人能真正做到两全 其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能 够胜出。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两 全,但是你如果花一些时间确定自己的 主要目标,然后据此做出一个明智的训 练计划并认真执行,获得理想的结果并 非难事。我们不想在此给你一大堆复杂 的公式,而只是提供三个针对不同

12、的目 标建议。执行其中一个计划并不意味着 必须长期不改变,你可以在任何时候根 据自己训练重点的变化做出调整。以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在 1 周 3 次,每次 30 分钟。这样既可以保持心 血管系统的健康 (健康食品 ),又不会引起 可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动 形式包括划船与任何变换速度的反复运 动。为了最大程度地发展肌肉, 有经验的举重练习者通常会把身体各部 位分成几个组来练习。练 3 天后休息 天,然后再开始下一个循环。在肌肉增 长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为 只有身体处于 “正平衡 ”的状态,肌肉才 有可能增长。另外,尽量避免把力量练习与

13、跑步安排 在同一天进行,因为跑步会消耗大量的 热量,以致肌肉不可能有生长的机会。 当身体处于能量 “负平衡 ”状态时,肌肉 会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到 脂肪。如果你必须在同一天又练力量又 做有氧,至少也得先练力量,趁体力与 能量 (能量食品 )都处于高峰时,让肌肉得 到充分刺激。随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也 会随之提高,这会更有利于体内脂肪的 消耗。以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练 5 6 次有氧运动,每次3060 分钟,这样才能尽快地把覆盖 在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得 再多又有什么用呢?当减肥 (减肥食品 ) 成为主要目标时,饮食也必须注意。中 低水平的热量

14、摄入加上大量的有氧运动 可保证计划的成功。当然在减去的体重 中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产 生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌 纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤 维会有所减弱。这时你可能举不起以往 能够举起的重量。在此阶段你不能完全 放松力量练习,每周要保持两次中等强 度的练习,间隔不超过 3 天。其中一次 主要练下肢,另一次练上肢。二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练 习肌肉时,可以把下列练习每个做23 组,每组 10 12 次1、平卧推举; 2、上斜哑铃推举; 3、坐 姿划船

15、; 4、哑铃侧平举; 5、肱二头肌 弯举; 6、肱三头肌滑轮下压; 7、腿屈 伸。在此期间,注意保持饮食平衡,要摄入 充足的热量以避免肌肉由于大运动量而 流失。保持体重的平稳是一个关键,每 天每公斤体重需要 40 50千卡热量来 维持运动消耗与日常活动的平衡。举例:一举而得的锻炼方式 划船与变速的有氧运动可同时对有氧代 谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的 目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都 是适用的。但是这些练习强度很大,你 必须先打下一个较好的有氧运动基础, 并取得医生的同意才可实行。划船可在室内划船机或天然水面进行。 划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时 运动,并能把心率提高到有氧运动要求的

16、水平,如果 你的体能充沛,还可进行变速练习。变速有氧循环运动可在任何有氧器械上 练习。在 10 分钟热身之后重复 10 个 1 分钟高强度与 1 分钟放松的循环,或者 是 20 个半分钟高强度加半分钟放松的循 环。注意强度把握要恰到好处,强度阶 段不要超过 1分钟。每星期练 1至 3次, 这种练习方法可以有效地提高你的有氧 运动大量,同时保持肌肉成分。增肌又减脂的GBC-文库 增肌又减脂的 GBC!GBC 是 german body comp 训练的简 称,它本身就是属于 HIIT 的一个训练。 HIIT 是训练计划中常用的运动!上海律 动网络科技有限公司针对 GBC 进行一 些总结,给以大家

17、一些健康分享。 GBC 方案的特点是在一次训练中,利用不同 动作进行全身力量训练,组间歇通常在 30-60S,甚至可以更低,当然,多关节的 复合动作是首选,能够帮助产生最大程 度的生长激素。此外,与有氧训练相比, GBC 训练并不会在力量和肌肉质量方面 妥协,事实上,它还可以让你的肌肉更 大更强,这也是为什么它一直是运动员 的理想训练方案之一。请注意,虽说对任何人都有效果, 但不代表你可以盲目的进行,如果你从 未练习过力量训练的动作, 请先通过 1-2 个月熟悉、练习动作,保证拥有正确的 动作形式再进行。对于初学者来说,你可以从一个简 单的锻炼开始,如果正确进行的话,即 使最基础的训练也可以非

18、常具有挑战 性,比如这个:完成 3 轮12RM-哑铃深蹲-休息60秒12RM-高位下拉或者引体-休息6012RM- 罗马尼亚硬拉 -休息 60s 12RM-双杠臂屈伸 而对于有一定基础的朋友或许有更 多能力完成更多的训练,所以不妨尝试 下面的这个超级组训练,这是基于 Charles Poliquin's 教练的 GBC 训练原 则,每一个训练都非常强调节奏性,所 以严格按照这样的节奏进行。下面的四个数字分别表示: 第一个数字:降低重量所用的时间 第二个数字:重量在底部停留的时 间第三个数字:举起重量时所用时间 第四个数字:在顶部所停留的时间 day14 组 :A1 罗马尼亚硬拉 (可以

19、使用使用 哑铃 )3-0- 1 -0, 1 2 次,30 秒休息A2 平板哑铃卧推 3-0-1-0,15 次:30 秒休息4 组 :B1 哑铃弓箭步蹲 2-0-1-0,每条腿12 次,30 秒休息B2 引体向上 (如果需要使用辅助 器械或弹力带 )3-0-1-0,12 次, 30 秒休 息4 组 :C1 站姿哑铃提踵 2-0-1-1,12 次:30 秒休息C2 俯身杠铃划船 (如果没有杠铃 可用哑铃 )3-0-1-0,12 次,30 秒休息day24 组 :A1 哑铃深蹲 3-0-1-0, 12 次, 30 秒休息A2 绳索划船 3-0-1-0, 15 次, 30 秒休息4 组 :B1 腿弯举

20、 2-0-2-0,15 次,30 秒休 息B2 站姿肩上推举 ( 使用杠铃或哑 铃)3-0-1-0,15 次,30 秒休息4 组 :C1 保加利亚分腿蹲 2-0-1-0,12 次每条腿, 30 秒休息C2 俯卧撑 3-0-1-0,12 次,30 秒休丿Lb、在这个训练中你需要注意:对于每一个动作,你需要选择一个 较困难的重量,但是这个重量要能够完 成所规定的次数,开始会较困难,所以 准备让自己在困难中前行,可以适当增 加休息时间,但记住,最大休息时间 60s。交替每个超级组,例如,在完成 A1 后,休息 30 秒,进行 A2 动作,休息 30 秒,重复 A1-A2 ,直到 4 组完成后休息 4

21、-5 分钟,然后进行下一个超级组的训 练。重复一个训练内容至少要间隔48小时。每周 2 次相同的训练即可,对于更 高级的训练者,可以增加到 3 次。如果你发现自己无法完成一组规定次数,减少重量。 因为这类型的训练强度很大, 所以, 不要超过 6 周。接下来是更为困难的训练,使用 3 个动作进行巨型组安排,采用不同的练 习节奏,在理解实现高乳酸水平的重要 性后,如果想要使用更多的练习来招募 更多的肌肉,采用巨型组,它能有效的 挑战无氧乳酸系统的峰值,并且把每个 巨型组的肌肉张力的时间增加到 90s,来 强调这个能源系统, 和 GBC 原本方案最 大的区别,可能是为每个动作改变了节 奏。我发现通过

22、缩短训练中的第二和第 三个动作的节奏,训练者通常能够使用 较重的负重,而较大负重将会增加训练 的强度,这也将导致更大的力量训练和 肌肉构建效果比普通的 GBC 计划要好。 例如 3 个练习可能会做以下安排,第一 个动作以 5010节奏做 1 次,第二个动作 以 3010 做 2 次,第三个动作以 10X0 做 3次下面是一个改良后的 GBC 方案,它 包括一周 4 次训练,为期 3周,共 12次 训练。Day 1 (周一和周三 )4组A1. 颈前深蹲, 息 10 秒A2. 颈后深蹲, 息 10 秒4-6 次, 5010,休-10 次,3010,休A3.蹲跳,12-15次,10X0,休息90 秒

23、4组B1 反手引体, 4-6 次, 5010,休息10秒B2. 高位宽握下拉,-10 次, 2016,休息 10 秒 rest 10 secondsB3.绳索面拉,15-20次,00X0, 休息 90 秒Day 2 (周二和周五 )4组A1.秒A2.10秒A3.硬拉, 4-6 次, 5010,休息 10腿弯举, 6-8 次,3010,休息跳箱,12-15次,10X0,休息90sB1. 坐姿哑铃推举, 4-6 次, 5010, 休息 10 秒B2上斜哑铃推胸,休息 10 秒-10 次,3010,B3.哑铃蹲举,12-15次,10X0,休 息 90 秒你可能发现,这怎么看起来很像是 高强度间歇训练

24、啊?的确,它就是高强 度间歇训练,你可能会想,那平常像我 做的那些训练不是高强度间歇训练么? 它可能只属于间歇,但还没有达到高强 度的阶段。如果你很感兴趣,不妨一练。 每周 4 次训练,为期 3-6 周。健身房管 理计划书健身房管理计划书 天天健身社团2016/11/20第 1 章第2章第3章第4章第5章项目管理方案目的及描述 项目概 述 项目管理有关各方 服务内容及地点 活动时间 管理组织 责任人职责 各责 任人之间关系及责任明细 收费管理办 法 收费说明 收费标准 收费操作步骤 器械维护管理办法 维护时间 维护及养 护人员 器械处理办法 附则 健身房安全管理制度 健身房健身注意事项 天天

25、健身社团健身房管理申请意见第 1 章 项目管理方案目的及描述 为响应学院号召,大力倡导社团建 设,丰富同学们的校园生活,提高学生 的各方面素质,我们成立了 “天天健身 ” 社团。为更好地服务他人,并让同学们得 到更好地体能锻炼,我社团欲申请学院 闲置健身房,以展开正常的健身训练。 同时,通过我社团的管理和宣传,能够 为学院师生提供一个安全、方便、正规 的健身环境。并为有需要的师生提供合 适的健身方案和健身方法。执行此项目管理方案的根本目的就 是为了有效地协调利用各方面的人力资 源、时间及合理最有效地实施此管理方 案。在项目各阶段中要将每一任务落实 到具体人,明确完成这些任务所需时间、 资金及其

26、它资源。在此基础上再将项目 执行从开始到终止这一时间段中各项任 务的执行时间进行合理的分配并制定统 一时间表。同时,也一定要对完成这些 任务可能存在的潜在困难进行详细地分 析,找出解决这些困难所需的人力、时 间、资金及其它资源,并充足地预留出 这些资源以备需用。最后,在项目的执行过程中各方应 共同建立一套完整的项目执行监督、控 制机制、项目修正机制、项目执行分析 机制、以达到项目执行所期望的结果。第2章 项目概述项目项目管理有关各方 校方负责人: 联系方式:社联负责人:联系方式: 社团负责人: 联系方式:服务内容及地点提供基础健身器材和基本健身 指导;提供200平米健身场地。健身器 材包括:哑

27、铃、杠铃、跑步机、 健身房有背景音乐。并提供物品管理柜;服务地点:齐齐哈尔工程学院图 书馆203健身之家。活动时间鉴于学院主要以学习为主,老师 也有自己的教学任务,故提供健身时间 为:每天中午 12:0013:00,周六周日 7:0019:00。;节假日是否开放,看相关通知;奇数周周二器械维护。管理组织健身房总监督人: 联系方式:社团训练队长:联系方式:小组组长:责任人职责总监督人:社团干部担任,社长 及两名副社长轮流当班。负责登记当日 进入健身的人员,为需要者提供饮料。 总体监督健身房内秩序与训练状况。整 合当日训练队长上交的训练结果;训练队长:社团选举而岀两名训 练队长,每人负责20人左右

28、的训练。负 责监督本队成员训练,督促小组长监督 成员进行正确、安全的健身活动。并记 录本对成员训练情况,并整合上交于当 日监督人处。负责为健身房内有需求的 人员提供简单健身指导;小组组长:主要负责监督本组成 员安全、正确训练,辅助队长完成相关 工作。各责任人之间关系及责任明细 校方或社联责任人负责监督社团方 面在健身房的管理,给予理论支持和技 术指导。对器材维护方面的问题明确管 理办法,并督促进行定期维护。对社团 管理者在健身房内进行的活动进行监 督,禁止其不符合管理办法的行为,维 护为广大师生服务的基本意愿。不定期 监督健身房使用情况,定期要求健身房 负责人汇报工作及相关工作动向。社团负责人

29、应服从校方及社联管 理,积极配合校方及社联进行正规的体 育健身活动,督促社员文明健身;积极 响应学院号召,开展有益于社团及学院发展的集体活动。实时宣传学院精神, 倡导例行学院规定条例,疏导社员不良 情绪。向校方及社联传达广大学生的意愿, 成为学院与学生沟通的桥梁。倡导健康、 文明、向上的当代大学生活。在日常健身活动中,社团负责人需 时刻注意安全健身的细节,做好安全防 火工作。督促社团干部监督健身房内一 切健身活动,及时制止不文明、不安全 行为。对不服从管理的训练人员给予警 告提示,如不服从,逐出健身房。有严 重行为不规范的交由教务处处理。其他训练负责人在训练社员的同时 帮助监督健身房内人员活动

30、,有问题及 时反馈,以便做岀相关处理。对于进健身房进行健身活动的教职 员工,也要登记进入。谦让师长,为教 职员工提供更为舒心的、由自己学生提 供的服务。同时,任何人都要遵守健身 房相关规定,以保证健康正常的健身活 动的顺利进行。健身房是为想要得到安静正规的健 身环境的人提供的健身场所。尽管各方 面经验还不够完善,但本着认真负责的 工作态度,坚定服务他人的工作理念, 协调合作,共同完善齐工程健身房管理。 为广大师生创建一个洁净、正规、安全、 和谐、激情的健身环境。第 3 章 收费管理办法 收费说明健身房开放涉及各方面管理问题, 为更好地服务学院师生,故实行有偿进 入的形式。为方便收费管理,明确收

31、费 相关,以便同学们做出选择,为校方提 供相关数据,统筹安排,特制订此收费 管理办法。收费管理严格按照此办法展开,杜 绝徇私、黑幕等行为。并由校方及学工 处全权监督, 社团只负责进行数据整理、 收费通知及收费操作。过程公开,接受收取费用主要用于健身房内相关财 政支出。其中包括电费、器材养护以及 管理人员的服务。费用支出由校方及社 联统筹安排,社团管理者代为执行。收费标准收费标准由校方依据当下消费及实 时财政情况而定,并根据市场消费及财 政输出调整收费标准,社团方面并无权 利随意提高收费标准。对社团提供的附 加服务,社团有权收取合适费用,并不 高于目前市场价格。社团有权作出收费 方面的宣传方案,

32、经校方或社联同意后 方可执行。收费操作步骤基本收费标准制定以后,由社团 部门做好宣传工作;有意愿进行健身训练的同学利 用课余时间到社团负责人处报名缴费; 月卡计算日期从缴费者第一次进入 健身房后开始,30天。;社团管理者制定电子表格,做好 登记备案;当事人签字,社团向缴费人提供 收据;社团需上报最终收费情况,由校 方审批并备案第4章器械维护管理办法维护时间每天训练结束后训练队长带领 小组长检查器械,对松动器械进行加固, 有严重损坏的上报并备案停止使用;每周进行一次细致检查,对相关 器械做好润滑;每两周进行一次彻底检修,处理 有问题器械,备案并停止使用;及时处理使用者提出有问题的器械,排除 一切

33、安全隐患。维护及养护人员除大型检修外,器械维护及养护 均由社团负责;校方定期请专业人员进行专业 检修,确保器械安全使用。器械处理办法简单基本松动及润滑,由社团负责 进行维护,报废或损坏严重的器材记录 在案,并交由校方处理。短期不能得到 解决的应做好防护措施。存在问题的器 械坚决不能让训练者使用, 并做好标记, 以作警示。健身房安全管理制度 为了促进科 学健身,防止造成人员意外伤害,保障 设备和器材完好率,提高设备和器材的 使用率,特制定本制度。1. 在健身房健身的人员必须遵守有 关规章制度,服从管理人员的管理;2. 本健身房仅对会员开放,非会员 不得随意进入;3. 进入健身房应注意着装,以运动

34、 服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋为主;4. 活动前请做热身运动,活动中请 勿与他人交谈,以免影响锻炼效果或受 伤;5. 爱护室内健身活动设施,按说明 正确使用健身器械,不得违规操作,不 得随意玩弄器材,以免造成伤害。因使 用不当造成自伤的,后果自负。故意造 成的器材损坏,照原价赔偿;6. 每次运动前,必须严格检查各零部件之间连接是否牢固,如有松动,必 须加以紧固。 健身器材发生故障或损坏, 应停止使用,并及时报告管理人员进行 维修;7. 如有技术问题或发现器材故障请及时通知管理人员,切勿自行操作,以免运动伤害; 年同志请勿进入健身房,擅自参加活动 者,如发生事故,后果自负;. 如患有严重高血压、心

35、脏病的老9. 严禁在器械上做危害他人安全的动作,若给他人造成伤害,由其承担相 应民事责任;10. 未经允许,禁止将健身器材拿到 室外或任意挪动, 以免损坏或丢失器材;11. 健身房内禁止吸烟, 不得随地吐 痰、乱丢杂物垃圾 ,保持室内卫生。 严禁 酒后进入健身房进行锻炼;12. 服从管理, 辱骂他人, 推搡争执 的逐出健身房并交由校务处处理;13. 请遵守健身房秩序,互爱互让, 相互关照,争做文明运动者,营造健身房和谐友好的氛围;14. 如违反以上管理制度自行进行 锻炼者,造成不良后果,责任自负。天天健身社团2016/11/25 健身房健身注意事项1、进健身房前避免仓促进食,仓促 进食后开始锻

36、炼无异于空腹锻炼,会导 致体内蛋白质过量消耗,长期下去有可 能使肌肉体积减少,应饭后至少 1 小时 后再进健身房锻炼。2、做健身运动时,请穿着合适的运 动服和运动鞋,不要穿戴披肩,长裙、 首饰等影响运动的物品。3、每次运动前,必须严格检查各零 部件之间连接是否牢固,如有松动,必 须加以紧固。零部件的磨损程度如已影 响安全使用, 必须加紧固定或及时更换。4、每次运动前要先做热身运动,待 身体舒展后方可使用器械,且在运动过 程中不要大量饮水,以免增加胃及心肺的负担5、身体有残疾、体弱多病者,请在 医生及熟练人员的指导下使用,不可单 独使用运动器械。 未成年人与年龄过长 者必须有人陪同锻炼,不得擅自锻炼。6、在进行运动时,如出现眩晕、呕 吐、胸痛等不正常症状时,请立即停止, 必要时请及时就医。7、健身过程中避免闲谈、聊天或做不利于注意力集中的事情,以免破坏了运动节律,导致动作的质量大打折扣 行走,使用者要确保周边没人干扰,周 边人群要与使用器械者保持安全距离。在器材运动范围内,严禁站人或9、初练者应量力而行,按照循序渐 进的原则锻炼,逐步增大运动量,避免 因超负荷运动带来负

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