田径业余训练周训练计划

1、山径业余训练周训练讣划（星期一）早：一小时一、常规训练:3000m跑；要求：强度：80-85%,最低时间要求13'。二、柔籾性练习：（略）时间8分钟三、基木技能训练：吋间30分钟短跑队员： 30m起跑练习1012次x5；组间23分钟。 50m冲刺跑x5；间歇3分钟。强度85-90% （男：7 ” 27 ” 5；女：7 ” 88 ” 3） 150m冲刺跑+300m慢跑x3；间歇5分钟。强度85-90%400m队员： 260m冲刺跑x5；间歇57分钟。强度8590% 140m冲刺跑x4；间歇57分钟。强度85-90%中长跑队员：©1000m快跑+500m慢跑x 3；间歇810分蚀

2、投掷队员： 原地轻器械后抛练习12次x5； 原地重器械后抛练习12次x5； 200m 跑 x 4。四、放松：积极性放松参加活动的岖步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80-85%,最低吋间要求13'。二、柔韧性练习:（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员： 30m起跑练习1012次x5；组间23分钟。 50m冲刺跑x5；间歇3分钟。强度8590% （男:7”27”5；女:7° 8-8 ° 3） 200m冲刺跑+400m慢跑x5；间歇57分钟。强度85-90% 100m拖车胎跑x &强度85-90%400m队员:

3、600m快跑x 2；间歇79分钟。强度8590% （110“120“） 300m跑x 3；间歇5-7分钟。强度85-90% （55 ”60 ° ） 300m跑x 2；间歇57分钟。强度85-90% （55”60"） 仰卧起坐40x5；两头起10x5；中长跑队员： 2000m跑x2；间歇10-15分钟。 1000m跑x3；间歇10-15分钟 放松活动：篮球运动白由进行投掷队员： 原地轻器械投掷练习12次x5；后抛12次x5。 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； 俯卧撑15次x5；指卧撑8次x 5； 连续蛙跳12次x 5；50m

4、加速跑x8,间歇3' 30 ”。强度85-90%星期二早：一小时一、常规训练:3000m跑；要求：同上。强度：8085%,最低吋间要求13 30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： 30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次x 3； 弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢x 5：间歇5分钟。强度85-90% 连续蛙跳12次+30m冲刺跑x5,间歇57分钟。 250m跑x 5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）400m队员： 200m冲刺跑x8；间歇4分钟。强度90-95% （30秒） 150m拖车胎跑x5；间歇4分钟。

5、强度85-90%中长跑队员： （200m跑x2） x厶间歇34分钟，纽间57；强度（30秒30秒5） 1000m跑x3；间歇5分倂。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58；投掷队员： 50m跑x2x3；间歇23分钟，组间45分钟；强度85-90%o 200m跑x5,间歇79分钟；强度9095%。（29秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小吋一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑利跳跃队员： 30m起跑练习20次;30m冲刺跑5次x3； 弯道跑技术120m快+80m慢

6、+120m快+80m慢x5；间歇5分钟。强度85-90% 连续蛙跳12次+30m冲刺跑x5,间歇57分钟。 250m跑x 5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5） 495m跑x 1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒1分11秒）400m队员： 200m冲刺跑x8；间歇4分钟。强度9095% （30秒） 150m拖车胎跑x5；间歇4分钟。强度85-90% 负虫（10公斤）单脚交换跳50mx 5；间歇3分；中长跑队员： （200m跑x 2） x2；间歇34分钟，组间57；强度（30秒30秒5） 1000m跑x3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分55-

7、2分58； 拖车胎（车胎加$4kg）冲刺跑50mx8；间歇5分。投掷队员：©50m ssx2x3；间歇23分钟,组间45分钟；强度8590%。 200m 跑 x5, i'可/79 分钟；强度 9095%。（29 秒） 负重（同上）仰卧起坐20次x5,间歇2分钟。 投掷队员加20次x 5组单臂15公斤杠铃+1（）公斤杠铃片快速斜推； 星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑：要求：同上。强度：80-85%,最低时间要求13 30。二、柔韧性练习：（略）吋i'可9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： 50m起跑练习x 5；间歇1分钟。强度8590% 50

8、m终点冲刺跑练习x5；间歇1分钟。强度85-90% 150m冲刺跑+150m慢跑x 3；间歇5分钟。强度8590% 单脚跳30mx 3；间歇2分钟；400m队员： 350m冲刺跑x4；间歇5分钟。强度85-90% （55秒） 200m冲刺跑x3；间歇5分钟。强度8590% （32秒） 3分钟快速跳绳x3中长跑队员：3000m放松跑x 2；间歇7分钟投掷队员： 原地轻器械投掷练习12次x 5；后抛12次x 5。 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； 俯卧撑15次x5；指卧撑8次x 5； 连续蛙跳12次x5； 50m加速跑x 8,间歇3 30”。强度

9、85-90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练:3000m跑；要求:同上。强度:80-85%,最低时间要求13 30。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员： 50m起跑练习x 5；间歇1分钟。强度8590% 150m冲刺跑练习x3；间歇4分钟。强度（23 ” 22 ° 23 "） 传接棒技术练习； 200m跑+200m慢跑x3；间閹欠5分钟。强度（28 ” 29 ° 28 "） 200m跑xi；时间28秒；间歇5分钟。 台阶上下跳90次x5；单脚跳30mx3；间歇2分钟; 负重（杠铃40公斤

10、）深蹲起5次x 12 （保护）400m队员： 350m冲刺跑x4；间歇10分钟。强度85-90% 200m冲刺跑x 3；间歇3分钟。强度32 ” 31 ” 30 ” 50m拖车胎（加重4公斤）跑x8；间歇5分钟。 负垂（杠铃30公斤）起踵20次x8；快速半蹲跳起15x5；中长跑队员：®600m加速跑，中速200m,快跑200m,冲刺200m （38 u 35 ” 32 u ） x3；间歇57 分钟。400m跑（70“ ） x8；间歇8分钟投掷队员： 原地轻器械投掷练习12次x5；后抛12次x5。 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； 俯

11、卧撑15次x 5；指卧撑8次x 5； 连续蛙跳12次x5； 50m加速跑x 8,间歇3 30"。强度8590%四、放松：坐或卧体操梨上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。星期四）早：一小时早：一小时一、常规训练：3000m跑;要求：同上。强度：80-85%,最低时间要求13s二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：®50m起跑练习x 5；间歇1分钟。强度8590% 50m终点冲刺跑练习x5；间/ 1分钟。强度85-90% 150m冲刺跑+!50m慢跑x3；间歇5分钟。强度85-90% 单脚跳30mx 3；间歇2分钟；400

12、m队员:®600m400m200m400m600m 快跑xi；间歇 5 分钟。强度 100” 70 " 32“ 纵跳越过栏架15个x 3；间歇5分钟。 1000m整理跑中长跑队员： 600m跑x 8；间歇7分钟投掷队员： 原地轻器械投掷练习12次x5；后抛12次x5。 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； 俯卧撑15次x5；指卧撑8次x5； 连续蛙跳12次x5； 50m加速跑x8,间歇3 30”。强度85-90%e、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小吋一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮

13、球内容，每人-球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基木技能训练：短跑和跳跃队员： 50m起跑练习x 5；间歇1分钟。强度85-90% 呼吸跑练习； 150m冲刺跑+150m慢跑x3；间歇5分钟。强度（21 ° 22 ” 21”） 计时跑x3；间歇5分钟； 200mxl；时间27秒5400m队员: 600m400m200m400m600m 快跑xi；间歇 5 分钟。强度 100" 70 " 32” 纵跳越过栏架15个x 3；间歇5分钟。 1000m整理跑中长跑队员： 600m跑x 8；间歇7分钟投掷队员： 原地轻器械投掷练习12次x5；后抛12次x5。

14、 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； 俯卧撑15次x 5；指卧撑8次x 5； 连续蛙跳12次x5； 投掷队员加20次x 5纽单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推； 双杠技撑摆动臂屈伸8次x10o四、放松：坐或卧体操垫上两人一纽按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20 分钟。（星期五）早：一小时一、常规训练:3000m跑；要求:同上。强度：80-85%,最低时间要求13 30。二、柔韧性练习：（略）吋间9分钟三、基木技能训练：吋间30分钟 短跑和跳跃队员：间歇5分钟。强度90-95% 间歇5分钟。强度9095% 间/ 5分钟。强度90

15、95% 间歇5分钟。强度90-95%(50 ” 55 ” ) (31 ” 32 “ )(14 " 15 n 5)(30 " 531 ” ) 150加速跑xi；间歇8分钟。强度85-90% 300m 跑 x 1 ； 200m 跑 x 1 ； 110m 跑 x 1； 200m 跑 x 1 ；400m队员: 3000m跑xi；间歇15分钟。强度8590% （1p 3012'） 篮球运动（自山活动） 中长跑队员： 1000m加速跑xi；间歇7分钟；强度（120秒103秒） 400m跑x3；间歇5分钟；强度（65秒68秒） 200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢

16、跑xi；强度（3） 投掷队员：原地轻器械投掷练习12次x5；后抛12次x5。 原地重器械投掷练习12次x5；后抛12次x5 投掷技术练习：徒手和持器材练习3（）次； 俯卧撑15次x5；指卧撑8次x5； 连续蛙跳12次x5： 150m 跑x5,间30”。强度 85-90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时 一、常规训练：3000m跑;要求：同上。强度：80-85%,最低时间要求13 30。二、柔韧性练习：以原地压岖为主，时间10分钟三、基本技能训练 短跑和跳跃队员: 150加速跑x2；间歇8分钟。强度85-90% 300m跑x2；间歇5分钟。 200m跑x2；间歇5分钟。强度 9095% (50 n 55 ” ) 强度 9095% (31 ” 32 “ ) 110m跑x 2；间歇5分钟。 200m跑x 2；间歇5分钟。 330m跑x 2；间歇5分钟。强度9095%强度9095%强度9095%(14“ 15 ” 5)(30” 531 ” )(55 "58 ")400m队员: 3000m跑xi；间歇 8 分钟。强度 90-95% (11 30-129 1000m 跑xi；间歇 5 分钟。强度 90-95% (3 10-3z 15) 800m跑xi；间歇10分钟。强度9095% (3 103 15) 篮球运动(自山活