体适能测试及运动习

1、體適能測試及運動實習assessment of fitnesspracticum of exercise training沈劍威香港體適能總會香港中文大學體適能測試之功用 分別出社會中不同人的體適能層次。 作為診斷體適能狀況的工具。 反映出個體在進行體適能活動的進度及成就。 用作激勵參與體適能活動的工具。 測試結果可轉化為常模，作為參照。健康體適能 vs 運動體適能測試health-related vs performance-related tests常模參照 vs 標準參照norm-referenced vs criterion-referenced standards健康體適能測試項目

2、健康體適能的測試項目實在種類繁多，有些特別適合成年人，有些特別適合小童，各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗証，確實其信度與效度可以接受才公佈。今次所介紹的測試項目是以一般人士，在有限器材及較容易實施的原則下，再以各健康體適能要素來分類，並附設各測試的常模表或及健康標準以作參考。心肺功能靜態心跳率自覺歇力程度判斷法(rate of perceived exertion scale)三分鐘踏台階測試一哩步行測試肌力及肌耐力功能手握力測試仰臥起坐測試引體向上/屈臂懸垂測試掌上壓測試柔軟度測試坐地體前伸測試 身體肥瘦組合皮脂測試 體適能測試執行程序體適能測試執行程序介紹測試內容及給受試者簽測試同意書

3、。填par-q問卷。度高及磅重。 血壓量度及靜態心率量度。皮脂測試。熱身伸展運動。三分鐘踏台階測試、步行測試。手握力測試。捲腹測試。引體向上/屈臂懸垂測試掌上壓測試坐體前伸測試。緩和運動。專業咨詢服務 運動處方預約下次時間。心肺耐力測試(1)心跳率的量度心跳率的量度器材：秒錶心跳率的量度方法腕動脈頸動脈心尖位置心跳率的量度步驟及注意事項把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動，不可太大力壓下去，祇要感到膊動便可。不可用大姆指，因為它也有微弱膊動，會導致錯誤。開始計時的一刻由零數起，數至15秒時便停。把讀數乘以4便是每分鐘的脈脈次數了。正確的靜態心率應在連續二個早上醒來時立刻量度足分鐘，然後取其三

4、天的平均值便可。正常的靜態心率應約60-100次/分鐘經常有足夠體能鍛鍊的人，靜態心率會有下降，這是一個好現象。以上練習可在坐姿或站立式量度。心肺耐力測試(2)自覺歇力程度判斷法自覺歇力程度判斷法器材：無需/自覺歇力程度分級圖介紹自覺歇力程度判斷法概念這是一個很簡易的判斷運動強度的方法。運動中的吃力程度分為10級，每2級便加多一些辛苦程度。由0級(沒甚感覺)、2級(微弱)、4級(稍吃力)、6級(吃力)、8級(非常吃力)至到10級(極度吃力)。心肺耐力的練習應在稍吃力的4級至吃力的7級之間的感受。經科研驗證，以下的rpe各級的吃力程度遞增是與運動心率成直線關係。因此，這個方便的做法特別適合老人家

5、或一些不能以心跳來顥示其運動量的特殊族群人士使用。 0 2 4 6 8 10沒甚感覺微弱稍吃力吃力非常吃力極度吃力心肺耐力測試(3)三分鐘踏台階測試三分鐘踏台階測試(ymca protocol)目的：測試運動後心率回復情況，以評估其心肺功能。器材：12吋高穩固長櫈、拍子機(96bpm)秒、錶及時鐘。步驟：1.首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次，然後按上上落落的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次上上落落)，並需要在踏上時要到直膝為止，先踏上的腳要先落下。2.完成3分鐘踏台階後，5秒內立刻開始量度一分鐘的脈搏，然後記下心跳次數，並可查出其等級所屬。3.若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。 心肺

6、耐力測試(4)一哩步行測試一哩步行測試目的：測量心肺耐力(vo2max)器材：秒錶、雪糕筒6個、紀錄表(每人一張)及計算機步驟：1.在一標準籃球場上繞圈步行熱身運動(包括伸展運動)2.同伴發令：預備、開始3.受試者在起步後應以個人最快而又穩定的步行速度來完成整個距離(18圈+61米)。4.同伴在受試者經過轉角點(一週)時，報上其已步行的圈數，在已報上第18圈後，數圈同伴便應立刻行到正確的終點線以備錄取受試者過終點的時間，然後便立刻記下，並盡快開始量度其運動後心跳次數(即15秒內心跳次數乘4)，再作紀錄。5.同伴可於測試後從公式計算其最高攝氣量(vo2max)，並以常模表對照級別。6.紀錄步行時

7、間及運動後心跳率後，便可與同伴交換，再行測試。7.以下計算出的vo2max值越高，這表示你的心肺耐力越好。肌力及肌耐力測試(1)手握力測試手握力測試目的：測量前臂肌肉力量器材：握力器及紀錄表。步驟：1.首先調校手握力位(以第二手指節握緊手柄為宜)2.垂直站立，手放身旁。3.手持握力計，指針面向外。4.在無其他手部動作下，手盡全力緊握手柄。5.左右手各做3次，每次之間可休息30秒，各取最佳成績，然後取其總和作紀錄。6.對照常模表以得評級。7.在這測試中，手握力的數值越高，表示前臂肌肉力量越強。一般這也顯示上肢肌力的強弱。肌力及肌耐力測試(2)仰臥起坐測試仰臥起坐測試1分鐘分鐘目的：測量腹部肌力肌

8、耐力 器材：地墊、秒錶及紀錄紙。 步驟：1.二人一組，受試者仰臥地墊上，屈膝約90。另一同伴按住其雙足踝，以固定身體，並為同伴紀錄次數。2.受試者雙臂交叉平放胸前，手掌放在雙肩上，以此仰臥姿勢開始。同伴發令預備、起。3.受試者由仰臥開始，上身離地向前上捲起至肘部觸大腿，然後還原至仰臥姿勢（肩胛骨觸地）為一次。進行過程雙臂需緊貼上身。4.受試者在一分鐘內完成最多次數。途中可作休息，然後再繼續。5.同伴可途中報時及於1分鐘時叫停。6.其後，二人可交換再做，並紀錄次數，對照常模表以得評級。7.在一分鐘內的完成次數越高，腹肌耐力便越強，越持久，更能容易維持身體正確的坐、立、行姿態，患腰背痛及脊椎變形的

9、機會也可降低。肌力及肌耐力測試(3)引體向上引體向上/屈臂懸垂測試屈臂懸垂測試目的：測量上肢肌力肌耐力器材：單槓架、秒錶、測試紀錄表及地墊步驟：1.二人一組，同伴幫助受試者以正手握穩單槓，雙臂伸直才開始。2.同伴可在正確準備動作完成後叫開始。3.受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越槓面，然後慢慢下降至原來位置，再重新做下一次，直至不能再做而下槓為止。4.其同伴可替其紀錄成績(次數) 。5.動作途中，不可有多餘的擺動動作，否則該次不計。6.若是女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上槓維持在屈臂狀態，下顎過槓水平的位置(但不可觸槓)，受試者準備好後，示意同伴放手。7.同伴替她紀錄秒數及評級。8.引體向上的

10、次數越多或維持屈臂懸垂的時間越長，表示上肢肌肉力量及耐力越好，這對應付日常工作的需要地越覺輕鬆。肌力及肌耐力測試(4)掌上壓測試掌上壓測試目的：測試上肢肌力肌耐力器材：無步驟：1.二人一組，受試者俯撐地上，手與肩寬，男以前腳掌觸地支撐，而女士以膝部觸地支撐，軀幹與大腿在整個動作過程中都要成一直線。2.同伴發令：預備、開始，便數其完成次數。3.每次手肘屈曲最少90，然後撐直肘才算一次。若中途有停頓，便立刻止測試。把完成次數數作紀錄，並對照其評級。4.交換同伴再做。5.掌上壓的連續次數越多，表示上肢肌肉力量及耐力越好，這也有助於應付日常工作及特別需要。柔軟度測試 坐地體前伸測試坐地體前伸測試目的：

11、測量腰背及大腿後肌之柔軟度。器材：坐地前伸箱、地墊及紀錄表。步驟：1.兩人一組，受試者赤足，面對坐地前伸箱坐在墊上，腳掌貼住該箱底板，雙腿與肩寬，膝伸直(不可屈曲) 。2.雙手拇指可互扣，而中指重疊，放於箱面的上面，以指尖前慢慢地向前移動，保持直膝，移至最遠的位置並保持1秒，便可完成。同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。3.同伴受試者停1秒時，取其讀數並紀錄。4.重複動作3次，取最高成績。5.這個讀數越高，表示其腰背及大腿後肌的柔軟度越高，也可預防腰背痛的產生及運動受傷。身體脂肪測試皮脂測試皮脂測試目的：測量皮脂厚度以估計體脂含量百分比器材：皮脂鉗、水筆、軟尺、皮脂測量圖、紀錄表及常模表。步驟：

12、1.所有測量位置皆為身體的右邊，替受試者畫好正確的測量皮摺的位置。3.以左手拇指及食指捏起受試者的正確皮摺位置對上半吋位(確定無揘起肌肉)，然後右手持脂肪鉗，鉗於正確的皮摺位置，鉗入的深度約是捏起皮摺高度的一半左右。參考資料沈劍威、阮伯仁。2005。康盛人生系列體適能基礎理論。香港體適能總會。生活問卷調查生活問卷調查身高、體重、胸圍、皮摺厚度、安靜脈搏/血壓、肺活量、坐高 、肩寬、骨盤寬、腰圍、臀圍 、坐位體前伸兒童及青少年區兒童及青少年區(7-12 / 13-19歲歲)立定跳遠背力、握力一分鐘仰臥起坐(女) 斜身引體(男) / 引體向上(男)50米跑50米x 8往返跑1000米跑(男) /

13、800米跑(女)成年人區成年人區(20-39 / 40-59歲歲)縱跳背力、握力一分鐘仰臥起坐(女)俯卧撐(男) 閉眼單腳站立選擇反應測試台階測試老年人區老年人區(60-69歲歲)握力閉眼單腳站立選擇反應測試測試項目測試項目運動處方執行程序運動處方執行程序建議部份： 有氧運動 肌力肌耐力練習 柔軟度 運動程序介紹（熱身、運動、緩和三個階段）三分鐘踏台階測試三分鐘踏台階測試 熱身熱身三分鐘踏台階測試三分鐘踏台階測試(ymca protocol)目的：測試運動後心率回復情況，以評估其心肺功能。器材：12吋高穩固長櫈、拍子機(96bpm)秒、錶及時鐘。步驟：1.首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次

14、，然後按上上落落的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次上上落落)，並需要在踏上時要到直膝為止，先踏上的腳要先落下。2.完成3分鐘踏台階後，5秒內立刻開始量度一分鐘的脈搏，然後記下心跳次數，並可查出其等級所屬。3.若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。 柔軟度的類別動態柔軟度(dynamic flexibility)關節活動時的阻力與運動時的速度有關改善方法:- rom伸展- 彈振式伸展(ballistic stretching)*肌肉作主動收縮下關節的可活動程度靜態伸展(static flexibility)關節之活動範圍與動作速度無關改善方法:- 靜態伸展(static flexibility)

15、- pnf伸展*關節能被動地推移至其可活動範圍兩端的程度活動一活動一齊在課室做伸展運動齊在課室做伸展運動現在就讓大家花現在就讓大家花 1010分鐘時間做伸展運動分鐘時間做伸展運動! ! 現在就讓大家花現在就讓大家花 1010分鐘時間做伸展運動分鐘時間做伸展運動! ! 伸展運動是熱身運動和緩和運動的基本原素。伸展運動是熱身運動和緩和運動的基本原素。 請記著請記著: 每一下的伸展運動要保持約每一下的伸展運動要保持約10-3010-30秒！秒！伸展肌肉的力度應拉緊至有伸展肌肉的力度應拉緊至有輕微緊張而不疼痛的感覺便輕微緊張而不疼痛的感覺便應要停止。應要停止。切勿過份拉傷肌肉呀！切勿過份拉傷肌肉呀！齊

16、在課室做伸展運動齊在課室做伸展運動活動一活動一每一伸展動作要緩慢，每一伸展動作要緩慢，並要保持靜止。並要保持靜止。頸部伸展頸部伸展 眼向前望，慢慢將頸向左拉眼向前望，慢慢將頸向左拉眼向前望，慢慢將頸向右拉眼向前望，慢慢將頸向右拉頸部伸展頸部伸展 肩膀伸展肩膀伸展 把左手伸直，用右手將左把左手伸直，用右手將左拉向自己的方向，拉向自己的方向，直至左肩有拉緊的感覺直至左肩有拉緊的感覺 把右手伸直，用左手將右把右手伸直，用左手將右拉向自己的方向，拉向自己的方向，直至右肩有拉緊的感覺直至右肩有拉緊的感覺 肩膀伸展肩膀伸展 雙手互握放在背後雙手互握放在背後 ，直至胸前及雙肩有拉緊的感覺，直至胸前及雙肩有拉

17、緊的感覺 胸部伸展胸部伸展 上背部伸展上背部伸展雙手互握放在胸後雙手互握放在胸後 ，直至後背和雙肩有拉緊的感覺，直至後背和雙肩有拉緊的感覺 坐在椅上，雙手抱左膝貼至胸前坐在椅上，雙手抱左膝貼至胸前下背部伸展下背部伸展坐在椅上，雙手抱右膝貼至胸前坐在椅上，雙手抱右膝貼至胸前下背部伸展下背部伸展雙手垂直放於身旁，舉起右手並慢慢將身體雙手垂直放於身旁，舉起右手並慢慢將身體向左側下彎向左側下彎 身軀側伸展身軀側伸展雙手垂直放於身旁，舉起左手並慢慢將身體雙手垂直放於身旁，舉起左手並慢慢將身體向右側下彎向右側下彎 身軀伸展身軀伸展坐立身軀轉動伸展坐立身軀轉動伸展將身體轉向左邊，令雙手緊握椅邊將身體轉向左邊，令雙手緊握椅邊將身體轉向右邊將身體轉向右邊 ，令雙手緊握椅邊，令雙手緊握椅邊坐立身軀轉動伸展坐立身軀轉動伸展打側坐於椅子上，單手扶椅背，左腿盡量向後伸直，打側坐於椅子上，單手扶椅背，左腿盡量向後伸直，並將左腳背平放地上，注意上身保持垂直，勿向後傾。並將左腳背平放地上，注意上身保持垂直，勿向後傾。坐立雙腿轉動伸展坐立雙腿轉動伸展坐立雙腿轉動伸展坐立雙腿轉動伸展打側坐於椅子上，單手扶椅背，右腿盡量向後伸直，打側坐於椅子上，單手扶椅背，右