全套瑜伽(图文并茂)有时间练练缩小

1、全套瑜伽（图文并茂）有时间练练立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。12 / 12第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展雕关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、 决断力的

2、能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、雕部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及 力量。第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强雕关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿 势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、雕、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气第十二式趾尖式作用：此式可使你更富

3、有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列 腺也有益。第十八式全

4、蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除 失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，雕部、肩部以及关节得 到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼 痛和僵硬。第二十式卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝 关节、脚踝。第二H一式半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷第二十二

5、式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩 下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒第二十四单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，雕关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利 于排泄与吸收。第二十六式霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹

6、肌，缩减腰围瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗 ？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不 粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿 立刻现。半莲花脊柱扭转式做法：1 .坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2 .呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住 腰的左侧。3 .吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。三角转动式做法：1 .自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十 度，左脚转六十度。2 .呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两

7、脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。3 .伸展双肩及肩胛骨，保持 1030秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然 后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。猫弓背式做法：1 .跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2 .抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。3 .吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持510秒。4 .呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持 510秒。注：重复做510次，放松休息。鱼式做法：1 .平躺，双腿伸直并拢。2 .吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3 .双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。侧角伸展式做法：901 .站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2 .沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展， 上臂贴太阳穴部位。3 .保持3060秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱 ；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、雕、臂形成一条直简化脊柱扭动式做法：1 .坐立，两腿伸直；两手平放在地上