女生健身房健身计划一周七天(20210219071816)

1、女生健身房健身计划一周七天 健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身 定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身 房健身计划，仅供参考！ 女生健身房健身计划一周七天 【星期一】练胸 +跳绳 20 分钟 平板杠铃卧推 4 组 x20 个、上斜哑铃卧推 4 组 x20 个、 平板哑铃飞鸟 4 组 x20 个、蝴蝶夹胸 4 组 x20 个、器械飞鸟 4组x20个 减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时 间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。 无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划 女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量， 能使胸部更加挺拔，防止下垂。

2、 【星期二】练背 +跑步机变速跑 20 分钟 高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂 哑铃划船 4组 x20 个、直臂下压 3组 x20 个、山羊挺身 3组 x20 个 减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰， 这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令 脊柱受伤。 健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上 几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。 女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你 的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良 姿势都离你远远的。 【星期三】练肩 +动感单车减脂 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举

3、3组x20个、 俯身飞鸟 4 组 x20 个、单臂哑铃前平举 3 组 x20 个、斜板俯 身哑铃后扬 5 组 x20 个 减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。 动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会 很长，可以在健身开始的 30 分钟 -1 小时前，吃一根香蕉补 充能量。 女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良 好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更 挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。 【星期四】练手臂 +椭圆机 20 分钟 哑铃交替弯举 4 组 x20 个、集中弯举 4 组 x20 个、斜板 弯举 3 组 x20 个、窄距卧推 4 组 x20 个、反手颈后

4、臂屈伸 4 组 x20 个、拉力器单臂下拉 3 组 x20 个 减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要 慢，至少 3 秒，感受拉伸。 向上抬哑铃时有多快可以做多快。 椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相 对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友 可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。 女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出 紧实、纤细有力量的手臂线条。 【星期五】练腿 +划船机有氧 自由深蹲 4 组 x20 个、45 度倒蹬 3 组 x20 个、器械股二 弯举 5 组 x20 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组 x100 个x2、坐姿腿屈伸

5、2组x20个 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房 有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机 有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小， 这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的 减肥减脂效果。 【星期六】练腰腹核心 +踏板操 平板杠铃卧推 4 组 x20 个、高位下拉 2 组 x20 个、坐姿 器械水平划船 3 组 x20 个、卷腹 2 组 x 用尽全力、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组（用尽全力 ） 、提铃体侧屈 3 组 x20 个 记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能 量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿

6、进行塑形。 【星期日】休息 休息一天，为下一周的计划做准备。 女生健身房减肥贴士 不必担心肌肉增长 这套健身房减肥计划比较简单，女生可以放心大胆地练， 担心肌肉增长完全是没有必要的。 热身和拉伸 每次健身，不能忘记练前热身及练后拉伸。 适合自己的计划最好 健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身 定做一个减肥计划。 女生健身房健身计划一周七天 健身房健身计划第一天： 锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的 就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃 推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。 运动量不适宜太多， 3 个动作坚持

7、做下去，能让胸部肌 肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了， 都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且 进行 5 组; 其次就是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个; 再 次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。 健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩 宽得像一个男生，这样就不美观了 ! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各 做 4 组，每组进行 20 个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

8、 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖 等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进 行 4 次; 双手交叉在头顶， 慢慢往颈部下落， 在枕颈部停止， 手肘部尽最大能力面对天花板， 连续进行 10 次，每次保持 5 秒钟。 健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容， 不想自己位列其中，那么赶紧行动起来 ! 安排：自由深蹲，蹲下起立进行 50 次，期间休息 1 分 钟，连续进行 3 组; 蛙跳 35 个，进行 2 次。 健身房健身计划第六天：锻炼腰腹 小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室

9、的 女性，都快成了小腹婆了 ! 安排：坐姿器械划船 20 个，进行 3 组; 上斜仰卧起立进 行 30 个，做 2 组; 卷侧腹 2 组，并且用尽全力 ; 侧踢哑铃体 侧弯屈 20 个，连续进行 3 组。 健身房健身计划第七天：休息一天 ! 由于经过前 6 天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今 天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的 效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还 有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大， 跑步机的速度可以设置在 6。50 至 7。00 之间（ 根据自身身 高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速） 这样的目的是 防止膝盖被自己的体重压坏。 然后跑步 10 分钟走步 5分钟， 以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比 如做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。值得注意的 是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰 到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你 在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果 体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不 要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮” ，因为运动 减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失， 所以