正确健身瘦身方式.doc

1、正确诞身痩身方式导读：我根据大家的需要整理了一份关于正确健身瘦身方式的内容， 具体内容：想要正确减肥，只需要合理的控制饮食，增加运动和活动，让 多余的热量消耗出去。以下是我为你整理的，希望能帮到你。（跑步）跑步 动作和要领1、原地跑步减肥法分解开来就是想要正确减肥，只需要合理的控制饮食，增加运动和活动，让多余的热 量消耗出去。以下是我为你整理的，希望能帮到你。（跑步）跑步动作和要领1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上 上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一 摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。2、5分钟热身二慢走1分钟快

2、走4分钟刚开始的时候，大家可以边看 电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概 要先走上1分钟左右，让身体先动起来。3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松， 然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。4、5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这 时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可 以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电 视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累 To5、60分钟耐力跑

3、 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个 人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移 大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑 步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。跑步减肥的六大好处1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。4、跑步是减轻压力最好的方法。5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。6、跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。小提示：减肥要循序渐进不要急于求成一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于 求

4、成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记， 当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息， 然后再去锻炼。三餐注意事项早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或 绿豆粥。午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者 去户外散步30分钟以上。晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先 去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后， 注意要多喝水。正确减肥的25种方法1每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食 量。2. 早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白+高纤维食

5、物为主。如新鲜 水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。3. 每口少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使 你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。4. 不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入 少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路 里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪一一10年下来就是30公斤。5. 吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确 的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌 肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能 有效增加饱腹感。6. 应

6、根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时 间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃 口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心 理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。7. 用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油 腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。8. 经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动 和激励（但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告）。9. 可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以 使其更加有滋有味。10. 在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上

7、一层鲜奶油。应将脱脂 炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便 获得了不含热量的拌奶油。11. 如果想降低胆固醇，可以在白己的减肥食谱中清除掉蛋黄并代之 以一小块低脂的白色干奶酪。12. 经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体 育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自 行车等。13. 不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因 为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋 的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作 是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种

8、不同的方式不 断地消耗着体内的热量。14. 要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已 经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃 得太快的话，你的食量肯定会超标。应当试着喝一些热汤，对它，你不 可狼吞虎咽。15. 与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血 压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会 令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散 步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、 直背、不要弯腰低头看双脚。16. 平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以燃烧体内热量

9、，还可 以增强心脏机能进而延年益寿。17. 可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日 出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。18. 尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘 公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。19. 把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你 大吃一惊，拖1小时地板可消耗250400卡路里的热量;熨烫衣服，205 卡路里;整理床铺，210240卡路里;洗衣服，160卡路里。20. 适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹 的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥

10、效果, 服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。21. 所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信 心与动力继续保持身材的苗条。22. 对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时 你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出白身 控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论 你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的 批评自己。23. 向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊 敬并获得广泛的支持。另外，不断向別人述说自己的成果可以使你每天都 有美梦成真的感觉。24. 不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1一4 磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另 一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看 到白己的进步并始终保持足够