最新背部肌肉健身技巧

1、最新背部肌肉健身技巧最新背部肌肉健身技巧要领1： 一周一次3大训练，让你拥有大背肌3种训练背部的主轴：a. 硬拉b. 划船（杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索）c. 上、下拉（单杠、滑轮）如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬拉做起, 之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三 种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬拉、星期五上下 拉。要领2：学会怎么正确的划跟拉不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从 来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在 施力。一般我都是如此教导：a. 动作初始阶段驱使你的肩膀往后b. 接着立刻专注在你的手肘

2、部位，让手肘与肩膀一致的往后移动c. 用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分 部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩 子仅仅是挂在上而而己，二头肌不应该感受到太多压力。这会需要 多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到 背部肌肉明显受力。要领3：强力耸肩带你升天要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作 你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。地狱式强力 耸肩是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的 重量举起杠铃做旷10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做 旷1

3、0下耸肩，直到你完成不了旷10下的耸肩为止。过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相 同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。要领4：限制硬拉的强度与量过去几年间，我发现使用超过1RM90%的重量做硬拉，并没有附 带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬拉之旅中，我有4、 5次感受到下背部过度紧绷，正好都是岀现在使用超过90%重量的训 练之后。我简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过 高或量过多。以下是我的硬拉指导原则：&不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧 1RM85%、9O%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。b. 在70%飞0%之

4、间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下； 高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除 外。c. 低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一 段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己 衡量是否有需要增加训练量。要领5：必要时使用重训带永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重 训带或抓握带。（一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑 铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用）多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实 在烂的可

5、以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下己经很壮，直到 我接触重训带之后才发现原来我这么弱。开始使用重训带之后，我 的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举 10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415 磅好多下。同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮 下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。要领6：不用烦恼后三角肌的训练如果菜单中己经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需 要再额外增加后三角肌的训练。后三角肌的训练动作，像是：反向 飞鸟或外后展你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移 动，这其实和划或拉的动作相似

6、。划或拉的动作对你的刺激就像是 反向飞鸟加上类固醇。所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项 目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。当然，你还 是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。要领7：等比例增加背肌强度太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和 杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦！ 120磅哑 铃划船己经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。以每10磅为基 数去增加你的哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果 你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网路上买加长杠的组合式 哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。不然至少，你 的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠 铃划船也需要达到275磅。（平衡主动肌与拮抗肌）。引体向上或硬 举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠 片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。要领8：单杠拉不起来?那就做反向划船多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮 下拉，因为我想这是第二好的背肌动作但是我错了。最近这5年, 我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收縮阔背 肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船, 先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上