增肌营养全攻略

1、增肌营养全攻略（内附饮食计划范例）肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两 次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进 肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对 待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。热量要想迅速增大 肌肉块， 你首先应该确保摄入充足的热量。 要想保持肌肉块， 一个体重 20 0 磅的健美运动员， 每天需要摄入 3600 千卡热 量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到 46005000 千卡（在力量训练日， 你每天每磅体重大约会消 耗掉 18 千卡热量）。在休息日，应该把热量摄入量降低到 4000 千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为 15 千卡

2、）。不 论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高 质量的食品。蛋白质作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨 基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需 的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训 练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来 支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。摄入 量：训练日每天每磅体重摄入 2 克蛋白质；而在休息日，由 于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入 量将下降到每天每磅体重 1.51.8 克。碳水化合物作用：肌 肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量 来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更

3、好地促进身体的 合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸 引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创 造更大的空间。摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入 3 克 碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入 2.5 克碳水化合 物。脂肪作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油 中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中 所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧 米伽 3 脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪） 能促进肌肉和关节的恢复。摄入量：在训练日和休息日，每 天每磅体重摄入 0.5 克脂肪。训练日的饮食计划范例第一餐 2 勺乳清蛋白 1 勺唯它

4、高（ Vitargo 是一种高分子量碳水化 合物，提取自马铃薯淀粉） 1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混 入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。第二餐 3 个全蛋 2 个蛋清 1/4 杯低脂碎干酪 2 碗菠菜 1 碗燕麦粥 14 克核 桃和 1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的 3060 分钟内 摄入。炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。 在鸡蛋炒熟之后， 加入菠菜和奶酪。第三餐 1 勺酪蛋白粉 1 杯纯牛奶 1 个中 等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以 分开吃。第四餐 170 克九成瘦的绞碎牛肉 2 碗糙米饭 1 杯 切碎的花椰菜煮牛肉加米饭切碎的西兰花你可以在前一天 把食物准备

5、好，用饭盒带在身边，方便随时食用。第五餐一听金枪鱼罐头 1 汤匙蛋黄酱 2 片全麦面包 1 个大苹果第六 餐（训练前 30 分钟时摄入） 1 勺乳清蛋白粉 1 勺唯它高和 270454 毫升水混合。第七餐（训练期间摄入） 10 克支链 氨基酸 1 勺唯它高加水混匀， 训练期间随时饮用。 其所含的 3040 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物， 可以使你的 体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时 摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌 肉蛋白质的合成。第八餐（训练后 30 分钟内摄入） 1 勺唯 它高 2 杯（ 1 杯约合 237 毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪 蛋白粉

6、、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以 适量加水。第九餐（在训练后 90 分钟内摄入） 227 克鲑鱼 （烤或者煎） 2 个大红薯 2 杯蔬菜沙拉 1 汤匙沙拉调料 （橄 榄油和醋）第十餐 1 杯（约合 237 毫升）低脂奶酪 1 碗燕 麦粥 14 克核桃 1/4 杯葡萄干第十一餐 1 勺酪蛋白粉，加 500 毫升水混匀后摄入 * 虽然这个饮食计划是为体重 200 磅的男性设计的，但同样适用于体重在 180220 磅之间的 男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式， 相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重 150 磅的健美运动员，每天至少需要摄入 3700 千卡热量

7、，也就 是150X18= 2700千卡，再加上1000千卡，等于 3700千卡。这些热量应该来自于 200 克蛋白质、 450 克碳水化 合物，以及至少 75 克脂肪。总计：大约 5200 千卡热量、 400 克蛋白质、 600 克碳水化合物、 135 克脂肪。需要摄入 的营养补剂下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。 乳清蛋白作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳 清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血 管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、 血糖、氧气，以及合成代谢激素 （比如生长激素和睾丸激素） 。 乳清蛋白还能促进肌肉充血。 推荐摄入量：早晨起床后

8、立 即摄入 3040 克；训练前和训练后分别摄入 20 克。酪蛋白 作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织 被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡 觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。 推荐 摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入 20 克酪蛋白粉。 支链氨基酸作用： 支链氨基酸有 3 种，它们 是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所 以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异 亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌 肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究 发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白

9、和运动饮料的受试者 相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得 更快。推荐摄入量： 每次喝高蛋白饮料时， 摄入 510 克（力 量训练前摄入 10 克）。肌酸作用：可以迅速给肌肉提供能量， 使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸 还能促进胰岛素样生长因子 1 的产生，可以帮助你在第三 周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更 多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张 包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。 推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入 25 克；在休息日， 早晨起床后立即摄入 25克。B-丙氨酸作用：通过和组氨酸 结合在一起变成

10、肌肽，B -丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和 耐力水平，从而提高你的训练强度。研究表明：与仅仅摄入 肌酸相比，同时摄入肌酸和 伊丙氨酸，可以更好地增大肌肉 的体积。推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入 23 克； 在休息日，早晨起床后立即摄入 23 克。唯它高作用：唯 它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度 快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可 及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进 肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可 以代之以 3040 克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物 食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。 推荐摄入量： 早晨起

11、床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别 摄入 3040 克。休息日的饮食计划范例 1 杯纯橙汁把蛋白 粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在 睡眠期间长达 78 个小时无法进食之后， 立即摄入消化吸收 速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而 可以给身体提供更持久的能源供应。 3 个蛋清 1 个中等大小 的香蕉第四餐 170 克鸡胸肉 1 杯（约合 237 毫升）糙米饭 1 杯（约合 237 毫升）黑豆 1 杯切碎的花椰菜你可以在前 一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉 加热即可食用。第五餐

12、113 克熟火鸡胸肉 1 汤匙芥末第六 餐研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这 就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。第七餐 227 克牛排 1 个大红薯第八餐第九餐 （睡前小吃） 1 勺酪蛋白粉 和 270454 毫升水混合酪蛋白的消化吸收过程持续 7 个小 时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从 而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。 总计：大约 4100 千 卡热量、 360 克蛋白质、 475 克碳水化合物、 90 克脂肪。 其他可供选择的营养补剂下面这些营养补剂并不是一定要 摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮 助你迅速增大肌肉块。对于那

13、些肌肉很难增长的人来说，摄 入这些营养补剂是不错的选择。提高一氧化氮水平的补剂作 用：一氧化氮能使血管膨胀， 可以使肌肉训练时更好地充血。 这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被 输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更 快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效 地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的 营养补剂。推荐摄入量： 选择含有 3 克精氨酸和 4.5 克丙甘 氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。 在训练前 3060 分钟时 摄入。D-天冬氨酸作用：D-天冬氨酸能促进黄体生长激素 的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的 研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上 摄入3克D 天冬氨酸，外加维生素 B6、维生素B12和叶 酸。持续12天。结果发现，摄入 D 天冬氨酸的受试者， 黄体化激素的水平提高了 30% ；随后， 其睾丸激素水平提高 了 40% 以上。推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮 料的同时摄入3克。丫-氨基丁酸（GABA ）作用：y-氨基丁 酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改 善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它 还能促进生长激素的分泌。 推荐摄入量：力量训练前和睡 觉前一小时时，空腹摄入 35 克。谷氨酰胺作用：谷氨酰胺 能促进