运动治疗肥胖

1、现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的，而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调，再加上缺乏运动，长 期积累而来的代谢病。 肥胖就是其中之一。 目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病 在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次 于吸烟引起的死亡人数。 在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生 肥胖。 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样 硬化等代谢紊乱病。 肥胖等疾病与运动不足有关 What？ Why HOW Wake！ 发病期长，危害巨大，应及早预防！ 我我 赞赞 同同 现代文明病现代文明病代谢综合症代谢综合症 演员李琦因患代谢综合症入院 都是都是“三高三高” 高血糖、高血压、高血脂 惹的祸惹的

2、祸 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女) 低于正常体重 18.5 低 一般 正常体重 18.522.9 一般 升高 超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高 肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高 肥胖II 30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12% 不同体重质量指数间慢性病患病率（不同体重质量指数间慢性病患病率（% %）比较）比较 BMIBMI分级分级例数例数肝脂肪浸润肝脂肪浸润高血糖高血糖高血压高

3、血压血脂异常血脂异常 18.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 总计417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.95345.39 P0.010.010.010.01 诱诱 因：吃得多因：吃得多 动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理运动合理运动 肥胖肥胖 u本能性运动：行走

4、、跑跳、取食等 u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在即在 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。 項目項目 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动 运动強度运动強度 适度，約适

5、度，約5090最大心率最大心率 很高，几乎接近很高，几乎接近个个人最大能力人最大能力 的的90最大心率以上最大心率以上 运动时氧气供应运动时氧气供应 足夠足夠 不足不足 能量來源能量來源主要來自葡萄糖与脂肪主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量葡萄糖和身体贮存能量 能量能量产产生生 产生較多能量（产生較多能量（ATP） 产产生較少能量生較少能量 乳酸产生乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸大量产生乳酸 运动感受运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、 感受痛苦感受痛苦 受伤程度受伤程

6、度 較少較少較高較高 训练效果训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少增強心肺功能，控制体重，減少 脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆发发力和反力和反 应時間应時間 相相关关的运动項目的运动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等短跑、举重、快跑等 运动持续時间运动持续時间 较长较长短暫短暫 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。 有氧运动的强度必须达到最大心率的75 以上 “自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“

7、很轻松”、“比较轻松”、“有点有点 累累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一 种方法。 有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少 于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身

8、器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运 动量。运动量不足，难以达到增强体质的 目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间 和运动频度运动频度这三个因素。 运动 强度 相当于最大 耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分） 2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上 最大100190185175165155 90175170165155145 较大80165160150145135 70150145140135125 中等60140135130125120 50125120115110110 较

9、小40岁以下110110105100100 表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率 运动时间 运动量510153060 最大耗氧量的百分比 小7065605040 中8075706050 大9085807060 表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系 根据表1和表2，可以大致判断运动量的 大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最 大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这 时的运动强度为中等

10、，若运动时间为15分 钟，属小运动量；同样的运动强度，持续 30分钟，属中等运动量；若持续60分钟， 则属大运动量。 运动能消耗体內能量 运动能提升基础代谢率 运动能抑制食欲 运动能减少净体重的流失 运动能减轻肥胖的危险因素 运动能改善心理状态 沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。 从事运动初期体重可能不会减轻。 基础代谢率之高低是体重增减的关键。 减肥不是儿戏，要考虑不良副作用。 肥胖者宜用低强度长时间之运动。 减肥者要隨时隨地把握机会运动。 美美国宾国宾州大州大学医学学医学院提出院提出LEARN的的减减肥和控肥和控 制制体体重的原重的原则则： 生活方式生活方式（Lifestyle）：要）：

11、要养养成良好的生活和成良好的生活和饮饮食食习习 惯惯。 运动运动（Exercise）：要）：要养养成成规规律的律的运动习惯运动习惯，尤其是，尤其是 有氧性有氧性运动运动。 态度态度（Attitudes）：包括情）：包括情绪绪、思想和感、思想和感觉觉的反的反应应。 对体对体重、重、饮饮食方面要有良好的食方面要有良好的态态度度与观与观念。念。 关系关系（Relationship）：需要）：需要获获得社得社会会和和环境环境有有关关人人 员员的支持。的支持。 营养营养（Nutrition）：要）：要摄摄取低取低热热量而富量而富营养素营养素的食物。的食物。 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)

12、80(女) 90(男)80(女) 低于正常体重 18.5 低 一般 正常体重 18.522.9 一般 升高 超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高 肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高 肥胖II 30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12% 诱诱 因：吃得多因：吃得多 动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理运动合理运动 肥胖肥胖 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动运动称为有

13、氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在即在 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。 有氧运动的强度必须达到最大心率的75 以上 “自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点有点 累累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一 种方法。 美美国宾国宾州大州大学医学学医学院提出院提出LEARN的的减减肥和控肥和控 制制体体重的原重的原则则： 生活方式生活方式（Lifestyle）：要）：要养养成良好的生活和成良好的生活和饮饮食食习习 惯惯。 运动运动（Exercise）：要）：要养养成成规规律的律的运动习惯运动习惯，尤其