Ricette Light

1、polpettone di tonno al profumo di timo e maggioranavalori nutrizionali (per porzione)kcal 148 proteine12 glipidi10 gglucidi3 gingredienti per 6 personepreparazione240 g di tonno in scatola al naturale2 uova intere1 cucchiaino di sale2 cucchiai di pangrattato2 cucchiai di parmigiano reggianotimomaggi

2、oranain una terrina mettere il tonno al naturale sgocciolato, 2 uova intere ed 1 cucchiaino di sale.con una forchetta lavorare gli ingredienti fino a renderli omogenei.aggiungere 1 cucchiaio di pangrattato, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato e gli aromi tritati.lavorare limpasto formando con le ma

3、ni un salame che si passer sul rimanente pangrattato ed avvolgetelo nella stagnola.adagiare il salame di tonno in una pentola contenente acqua e copritelo con un coperchio. far bollire per 15 minuti.lasciare raffreddare, affettare e servire con una salsa di yogurt.commento della dietistapiatto con u

4、n basso contenuto di proteine e basso contenuto lipidico.vi ricordiamo che dal punto di vista proteico la carne e il pesce si equivalgono. per quanto riguarda i grassi il pesce preferibile perch ricco di grassi polinsaturi, che svolgono una azione protettiva per le malattie vascolari. crema di pollo

5、 al timo e curryvalori nutrizionali (per porzione)kcal 129 proteine15 glipidi5 gglucidi5 gcolesterolo58 mgacidi grassi saturi3 mgingredienti per 4 personepreparazione250 g di petto di pollo,1 l di brodo di pollo,timo q.b.,1 dl di panna,sale q.b.,2 cucchiai di farina,1 cucchiaio di curry.cuocete il p

6、etto di pollo al vapore con il timo.tagliatelo a pezzetti e mettetelo in una casseruola con la met del brodo.unite il curry e, sempre mescolando, incorporate la farina.fate cuocere pochi minuti a fiamma dolce e poi aggiungete il resto del brodo caldo, incorporandolo poco per volta.unite la panna e,

7、continuando a rimestare, portate a ebollizione. aggiustate di sale, abbassate la fiamma, coprite e proseguite la cottura per 20 minuti, a fuoco lento.servite la crema con crostini caldi.commento della dietistae un modo diverso di mangiare il pollo.adatto anche ai bambini, senza laggiunta di curry. c

8、ome concludere il pasto?verdura a piacere condita con n.1 cucchiaio di olio e aceto o limone a piacere + 1 panino + 1 frutto.tortillas mediterraneevalori nutrizionali (per porzione)kcal 262 proteine6 glipidi10 gglucidi37 gingredienti per 4 personepreparazione4 tortillas,200 gr. di tofu,erbe aromatic

9、he,200 gr di insalata belga e rucola,2 cipolle rosse,2 cucchiai di olio di soia,6 cucchiai di succo di lime,200 gr. tra peperoni e pomodori,sale e pepe,1 spicchio daglio preparate linsalata con i pomodori, i peperoni, la belga, la rucola e le cipolle il tutto tagliato grossolanamente a dadini.condit

10、e linsalata con una salsina preparata con i 2 cucchiai di olio di soia, il succo di lime, laglio schiacciato, il tofu tagliato a dadini, sale e pepe.accendete il forno e scaldate a 180c le tortillas per 10-15 minuti.una volta riscaldate riponete linsalata sulle tortillas, arrotolatele e servitele.co

11、mmento della dietistae la rivisitazione in chiave mediterranea di un tipico piatto texano.e un piatto unico equilibrato, adatto al giorno successivo ad una grande abbuffata.abbiamo utilizzato il tofu che un alimento ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in blocchi

12、, generalmente, nella forma di parallelepipedo.la fabbricazione del tofu dal latte di soia simile a quella del formaggio dal latte. come concludere il pasto?si pu concludere il pasto con 1 fetta di ananas oppure 2 palline di gelato alla fruttapesce spada alle olive e capperivalori nutrizionali (per

13、una porzione)kcal 379 proteine34 glipidi24 gglucidi5 gcolesterolo140 mgacidi grassi saturi4 gingredienti per 4 personepreparazione4 fette pesce spada da 200 g100 g di olive1 carotacapperi sotto sale1 cipollaprezzemolo3 cucc. di olio di oliva extravergineacetosale e pepe1 cucc.no di zucchero lavate i

14、l pesce ed asciugarlo con carta a perdere; immergere i capperi in acqua per qualche minuto.riscaldate il forno a 180c.utilizzate un cucchiaio di olio per ungere il fondo di una pirofila, dove metterete le fette di pesce.infornate lo spada per 15 minuti. preparare un trito di carote, prezzemolo, cipo

15、lla, mettetelo in una padella con 2 cucchiai di olio.lasciate insaporire per qualche minuto, aggiungere acqua se necessario.unite i capperi e le olive e proseguire la cottura per qualche minuto. unite il pesce, lo zucchero e laceto.fare evaporare per 5 minuti e servire ben caldo.commento della dieti

16、stae un piatto ricco di omega 3, che contrastano laccumulo di trigliceridi nel sangue e, impedisce loro di depositarsi sulle pareti delle arterie.adatto quindi a chi soffre di ipertrigliceridemia. come concludere il pasto?verdura a piacere condita con n.1 cucchiaino di olio e aceto o limone a piacer

17、e + 1 panino + 1 frutto.cannelloni di zucchine e melanzanevalori nutrizionali (per una porzione)kcal 254 proteine18 glipidi17 gglucidi6 gcolesterolo47 mgingredienti per 4 personepreparazione500 gr fra melanzane e zucchine lunghe2 uova sode70 gr di speck70 gr di scamorza1/2 cipolla300 ml di passata d

18、i pomodoro2 cucchiai di olio di oliva extraverginegrana padanosale e pepe grigliate le melanzane e le zucchine tagliate per il lungo.soffriggete la cipolla tritata con 2 cucchiai di olio.quando la cipolla dorata unite la passata, sale e pepe e cuocete per una quindicina di minuti.distribuite sulle f

19、ette di melanzana e zucchina lo speck, la scamorza a listarelle, le uova sbriciolate, un cucchiaio di sugo, una spruzzata di grana. arrotolatele come si fa con i cannelloni e disponetele su una teglia nel fondo della quale avrete versato del sugo.cospargete i cannelloni con il sugo rimasto e il gran

20、a padano.cuocere in forno per 30 minuti a 180c commento della dietistae la versione light e rivisitata delle verdure pasticciate ed un piatto gustoso scarso in glucidi.adatto ai bambini, un modo diverso di far mangiare le verdure.la fibra presente aumenta il senso di saziet e aiuta lintestino. come

21、concludere il pasto?verdura a piacere condita con n.1 cucchiaio di olio e aceto o limone a piacere + 1 panino + 1 frutto insalata di tonno alla mediterraneavalori nutrizionali (per una porzione)kcal 161 proteine8 glipidi13,5 gglucidi1 gcolesterolo19 mgingredienti per 4 personepreparazione100 g. di t

22、onno al naturale4 pomodori10 olive taggiasche2 peperoni1 cespo di lattuga2 acciughe1 spicchio daglio1 cucchiaio di capperifoglie di basilico4 cucchiai dolio extravergine dolivasale e pepe mondate la lattuga, lavatela e tagliatene le foglie pi grosse.mondate le altre verdure: tagliate i pomodori a sp

23、icchi, i peperoni a listarelle.in uninsalatiera riunite tutte le verdure.sminuzzate il tonno con una forchetta ed unitelo alle verdure nellinsalatiera.aggiungete le acciughe.lavate ed asciugate alcune foglie di basilico, poi tritatele insieme allo spicchio daglio. in una terrina emulsionate lolio co

24、n un pizzico di pepe ed una presa di sale ed unitevi il trito di basilico ed aglio.condite linsalata con il condimento preparato e mescolate per amalgamare bene.decorate con capperi interi e servite in tavola. commento della dietista uninsalata semplice dal gusto mediterraneo. un piatto unico legger

25、o adatto sopratutto in estate. come concludere il pasto?1 panino + 1 coppetta di macedonia o 1 frutto + t verde senza zucchero insalata antiossidantevalori nutrizionali (per una porzione)kcal 166 proteine10 glipidi13 gglucidi3 gcolesterolo24 mgingredienti per 4 personepreparazione160 g di misticanza

26、 (tarassaco, crescione, cicoria, radicchio, rucola.)70 g di ravanelli1 cucchiaio di germe di grano1 cucchiaio di olio extravergine di oliva1 cucchiaino di aceto balsamico1 mozzarella o 1 confezione di fiocchi di lattescaglie di grana gr. 40 mondare e lavare le verdure, asciugarle con cura e tagliarl

27、e a listarelle, tagliare i ravanelli a dadini.battere in una ciotola lolio e laceto. tagliare la mozzarella a dadini e disporre tutto su un piatto da portata, condire.aggiungere il cucchiaio di germe di grano e le scaglie di grana, servire. commento della dietista uninsalata semplice e ricca di anti

28、ossidanti, che permette di fare il pieno di vitamina c e, grazie alla sua ricchezza in potassio, diuretica e dimagrante. un piatto unico leggero e nutriente, adatto in estate. come concludere il pasto?gr. 70 di pane comune + 1 coppetta di macedonia o 1 frutto + t verde senza zucchero. men di ferrago

29、stosiamo arrivati al giro di boa dellestate e il giorno di ferragosto segna una tappa importante nelle nostre estati: il giorno della spensieratezza, delle gite fuori porta e dei pic nic.per questo giorno speciale vogliamo proporre un men saporito ma leggero adatto a tutte le et.spiedini di frutta e

30、 verduravalori nutrizionali (per una porzione)kcal 20 proteine0 glipidi0 gglucidi5 gingredienti per porzionepreparazione1 pomodorino,1 pezzo di ananas,1 spicchio di pompelmo rosa,2 fragole su un bastoncino di sedano bianco infilare 1 pomodorino, 1 pezzo di ananas, 1 spicchio di pompelmo rosa, 2 frag

31、ole risotto con curry e melanzanevalori nutrizionali (per una porzione)kcal 400 proteine5 glipidi9 gglucidi70 gcolesterolo25 mgingredienti per 4 personepreparazione320 gr di riso1 melanzana 3 scalogni500 ml di brodo vino bianco secco30 gr di burro e 1 cucchiaio di olio extraverginecurrysale e pepe m

32、ondate la melanzana e tagliatela a tocchetti; pelate gli scalogni, tagliateli a fettine e mettete in una padella con il burro e un cucchiaino di olio e fateli cuocere senza farli dorare. aggiungete il riso e fatelo tostare per un minuto; sfumate con 1 bicchiere di vino e unite le melanzane. bagnate

33、la preparazione con 1 cucchiaino di curry e un mestolo di brodo. aggiungendo il brodo portare il riso a cottura. aggiustate di sale e pepe, servire. salmone allanetovalori nutrizionali (per una porzione)kcal 202 proteine6 glipidi6 gglucidi34 gcolesterolo0 gingredienti per porzionepreparazione4 filet

34、ti di salmone da 150 gr. luno, sale grosso 1 cucchiaio, aneto,2 cucchiai di olio di oliva ungete 4 fogli di carta da forno con 1 cucchiaino di olio e ponete al centro i filetti cosparsi di sale grosso e aneto sminuzzato;chiudere i cartocci e cuocere in forno a 210 gradi per 15 minuti. barchette di a

35、nguria e yogurtvalori nutrizionali (per una porzione)kcal 45 proteine2 glipidi1 gglucidi7 gcolesterolo5 mgingredienti per 4 personepreparazione600 gr. di polpa di anguria,2 vasetti di yogurt magro,50 gr di pistacchi sgusciati,cannella in polvere,2 cucchiai di zucchero in una ciotola mettere lo yogur

36、t e 2 cucchiai di zucchero.tagliate la polpa dellanguria a tocchetti privandola dei semi.tagliate languria a barchette e versatevi sopra lo yogurt e i pezzetti di anguria. cospargetele con i pistacchi tritati e la cannella. calorie totali del pastokcal 667proteine 13lipidi 16glucidi 116commento dell

37、a dietistanel computo calorico del pasto mancano le calorie derivate dalle bevande, quindi ricordatevi che:1 bicchiere di vino rosso: kcal 106 1 bicchiere di spumante: kcal 106 1 bicchiere di vino bianco: kcal 92come concludere la giornata alimentare?1 piatto di minestrone di legumiverdura a scelta

38、condita con olio extravergine1 paninogelato alla frutta cozze ripienevalori nutrizionali (per una porzione)kcal kjproteine lipidi glucidicolesterolo acidi grassi saturi 264 110313 g12g 26 g113 mg.3 gringredienti per 4 personepreparazione500 g di cozze grosse120 g di riso1 cucchiaio di pinoli1 cipoll

39、a piccolasalezuccheromenta fresca3 cucchiai dolio dolivavino biancosciacquate le cozze e lasciatele per 3 ore a bagno in acqua fredda salata con un cucchiaio di sale fino. eliminate le “barbe” e grattate i gusci con una paglietta di ferro.aprite le cozze in due senza separare le due valve.lavate il

40、riso e mettetelo in una ciotola con acqua tiepida.lasciatelo riposare per 40 minuti, scolatelo bene e versatelo in una casseruola.mescolatelo con lolio, i pinoli e la cipolla tritata.accendete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco medio finch il riso diventa traslucido, mescolando con un cucchiaio.bag

41、nate il riso con 2 dl di acqua, aggiungete il sale e la menta.coprite la casseruola e lasciate cuocere per 10 minuti circa, aggiungendo se serve altra acqua.quando il riso sar bene al dente, unite un poco di menta tritata.riempite le cozze con il riso, la menta e i pinoli e chiudetele bene con spago

42、 da cucina.disponetele in una padella a bordi alti e bagnate con due bicchieri di vino bianco.portate a ebollizione, coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti.commento della dietistae un piatto unico sfizioso e facile da digerire, ma con un discreto contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi.e

43、 un modo diverso di mangiare le cozze.abbastanza equilibrato.come concludere il pasto?verdura a piacere condita con n.1 cucchiaino di olio e aceto o limone a piacere + 50 g di pane comune + 150 g di fragole al limone o 1 frutto spaghetti con gamberetti e pisellivalori nutrizionali (per una porzione)

44、kcal 411 kj 1720grassi 6.16 g di cui saturi 1.08 g colesterolo 80 mgingredienti per 2 persone:preparazionespaghetti 160 ggamberetti 80 gpomodorini 120 gpiselli 100 grucola 30 golio extravergine doliva 10 gscottate i gamberetti surgelati in poca acqua bollente, quindi scolateli .lavate i pomodorini e

45、 tagliateli ognuno in 4 parti.mettete sul fuoco una pentola dacqua che salerete a bollore . in una padella antiaderente riscaldate i pomodorini aggiungendo un pochino dacqua, quindi unite i gamberetti ed i piselli. cuocete gli spaghetti nellacqua bollente e scolateli al dente. conditeli, a fuoco acc

46、eso, direttamente nella padella in cui avete preparato la salsa, alla quale andrete ad aggiungere la rucola e lolio.finocchi alla grecavalori nutrizionali (per una porzione)kcal 30 kj 125grassi 0.1 g di cui saturi 0.01 g colesterolo 0 mg ingredienti per 2 personepreparazionefinocchi 400 g1 mazzetto

47、di prezzemolosedano 1 gamboalloro 2 foglietimo 1 ramettosucco di limone 1 cucchiaiosemi di coriandolo 1 cucchiainosemi di finocchio 1 cucchiainomondate i finocchi, privateli delle foglie esterne pi dure e dei gambi; lavateli e tagliateli a spicchi.lavate ed asciugate il prezzemolo. pulite e private

48、dei filamenti il sedano, lavatelo e tagliatelo a pezzetti. in una casseruola mettete il prezzemolo, i pezzetti di sedano, il timo, lalloro, la met dei semi di coriandolo e di finocchio; versate il succo di limone, mezzo litro dacqua e salate. portate ad ebollizione e fate bollire per 10 minuti. unit

49、e i finocchi e fateli cuocere per 10 - 15 minuti a fuoco moderato.a cottura ultimata, scolate i finocchi e serviteli bagnandoli con un poco di brodo di cottura e cospargendoli con i semi di finocchio e coriandolo rimasti .orata al limonevalori nutrizionali (per una porzione)kcal 156 kj 654grassi 1.8

50、0 g di cui saturi 0.3 g colesterolo 87 mg ingredienti per 2 personepreparazioneorata 400 glimone 2 qualche seme di finocchioun pizzico di paprica dolcevino bianco 1 bicchiere (125 ml) lavate ed affettate i limoni a rondelle.disponete met delle fettine di limoni sul fondo di una teglia leggermente un

51、ta. posatevi sopra il pesce intero, squamato, sventrato, leggermente salato ed aromatizzato dentro e fuori di paprica.cospargetelo con i semi di finocchio e copritelo con uno strato di fettine di limone. aggiungete il vino bianco. infornare a 200 c per 40 minuti circa .pesce spada delicatovalori nut

52、rizionali (per una porzione)kcal 369 (kj 1543)grassi 8.55 g di cui saturi 2.03 g colesterolo 4.80 g ingredienti per 2 personepreparazionepesce spada ai ferri 300 gmele 2 (300 g)cipolla 1 (150 g)olio doliva 10 gfoglie dalloro 2mettete le fette di pesce in poca acqua salata e lasciatele marinare.sbucc

53、iate, affettate e disponete sul fondo di una teglia le mele .sbucciate, affettate e disponete sopra le mele la cipolla.posate su queste le fette di pesce ben sgocciolate.su ogni fetta appoggiate una foglia dalloro precedentemente lavata. ricoprite il pesce con uno strato di cipolle e poi di mele.agg

54、iungete il cucchiaio dolio ed infornate a 180 c per 40 minuti circa. gamberi vellutativalori nutrizionali (per una porzione)proteine g 9.65 carboidrati g 7.45 fibra g 0 ferro mg 1.85 calcio mg 135 sodio mg 106 vitamina a 606 mcg vitamina c 10.50 mgkcal 123 (kj 515)lipidi totali 6.3 g saturi 1.49 g monoinsaturi 3.91 g polinsaturi 0.69 g colesterolo 79 mgingredienti per 4 personepreparazionecode di gamberi 200 g zucca 400 gscalogni n.1prezzemolo q.b.brodo vegetale bicchierelatte parzialmente scremato 200 mlolio di oliva 20 gsale q.b.pepe q.b.fate