脑力劳动的饮食与营养(6-3)(1)

1、 “吃饭吃饭”与与“吃保健品吃保健品” 均衡科学的饮食均衡科学的饮食 ？ 脑黄金、核桃脑黄金、核桃 吃什么？吃什么？ 怎么吃？怎么吃？ 蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 矿物质矿物质 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 营养与脑功能营养与脑功能 吃什么？吃什么？ 蛋白质与氨基酸蛋白质与氨基酸 大脑智力活动与功能的大脑智力活动与功能的物质基础物质基础 构成构成神经递质神经递质：色氨酸、酪氨酸、谷氨：色氨酸、酪氨酸、谷氨 酸等酸等 氨基酸的平衡是维持大脑正常活动与功能的重要条件氨基酸的平衡是维持大脑正常活动与功能的重要条件 吃什么？吃什么？ 蛋白质与氨基酸蛋白质与氨基酸 【非优质非优质蛋白

2、质蛋白质】米、面、杂豆类米、面、杂豆类 【优质优质蛋白质蛋白质】鱼、蛋、奶、肉、鱼、蛋、奶、肉、大豆类大豆类 10101818岁青少年蛋白质推荐摄入量为岁青少年蛋白质推荐摄入量为65658080克克/ /日日 中国营养学会（中国营养学会（20072007） 吃什么？吃什么？ 蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 矿物质矿物质 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 营养与脑功能营养与脑功能 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 【磷脂】参与构成大脑神经细胞的细胞膜【磷脂】参与构成大脑神经细胞的细胞膜 【卵磷脂】所含的胆碱用于合成乙酰胆碱【卵磷脂】所含的胆碱用于合成乙酰胆碱( (神经递质神经递质) )

3、与记忆有关与记忆有关 体内可以自行合成，不完全依赖食物供给，但饮食体内可以自行合成，不完全依赖食物供给，但饮食 摄入丰富的磷脂仍然是有益的。摄入丰富的磷脂仍然是有益的。 蛋黄、大豆蛋黄、大豆 卵磷脂补充剂？卵磷脂补充剂？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 【DHADHA】n n- -3 3多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸 参与构成大脑神经细胞的细胞膜参与构成大脑神经细胞的细胞膜 婴幼儿：促进大脑发育、提高认知功能婴幼儿：促进大脑发育、提高认知功能 成年人：维持正常认知功能、心脏健康成年人：维持正常认知功能、心脏健康 青少年？青少年？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 DHADHA来源：鲐鱼、海鳗、梭子蟹、

4、小黄花鱼、来源：鲐鱼、海鳗、梭子蟹、小黄花鱼、 鲅鱼、带鱼、鲅鱼、带鱼、 墨鱼、金线鱼、鲮鱼、墨鱼、金线鱼、鲮鱼、 基围虾、金枪鱼基围虾、金枪鱼 建议：每周建议：每周3 3次次 补充：鱼油补充：鱼油/ /海藻油海藻油 ? ? ？ 鱼油？鱼肝油？鱼油？鱼肝油？ 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 -亚麻酸亚麻酸 DHADHA 苏籽油、亚麻籽油，含量在苏籽油、亚麻籽油，含量在50%50%以上以上 大豆油、菜籽油，含量约大豆油、菜籽油，含量约10%10% 核桃、松子富含核桃、松子富含- -亚麻酸亚麻酸 吃什么？吃什么？ 脂脂 肪肪 少少 饱和脂肪饱和脂肪 少少 反式脂肪反式脂肪 选用植物油选用植物油 控制

5、油的总量控制油的总量 脑血管的健康脑血管的健康 吃什么？吃什么？ 反式脂肪酸反式脂肪酸 升高升高LDL-cLDL-c，降低，降低HDL-CHDL-C，损害血管，损害血管 增肥效果：增肥效果：1 1口反式脂肪酸口反式脂肪酸 = = 4 4口肥肉口肥肉 = = 7 7口普通油口普通油 看标签看标签 部分氢化植物油、氢化植物油部分氢化植物油、氢化植物油 精炼植物油精炼植物油 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油 植物奶油、人造奶油、人造黄油、麦淇淋植物奶油、人造奶油、人造黄油、麦淇淋 植脂末、奶精植脂末、奶精 吃什么？吃什么？ 饱和脂肪饱和脂肪牛油

6、、猪油、鸡油、黄油、棕榈油、椰子油牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油、椰子油 单不饱和单不饱和茶籽油、橄榄油、花生油茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油、米糠油、低芥酸菜籽油 多不饱和多不饱和(N-6)(N-6) 葵花籽油葵花籽油、核桃油、小麦胚芽油、核桃油、小麦胚芽油、大豆油、玉米油大豆油、玉米油 多不饱和多不饱和(N-3)(N-3) 亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油、亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油、鱼油鱼油 吃什么？吃什么？ 牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油 动物油、棕榈油、动物油、棕榈油、花生油花生油、茶籽油、调和油茶籽油、调和油 花生油花生油、茶籽油、调和油茶籽油

7、、调和油、精炼、精炼橄榄油橄榄油、葵花籽油、玉、葵花籽油、玉 米胚油、大豆油米胚油、大豆油 各种植物油各种植物油 亚麻籽油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、核桃油、芝麻油、未精炼未精炼的初榨橄榄油的初榨橄榄油 200-300200-300度，油脂分解，产生甲醛、苯等有害物质度，油脂分解，产生甲醛、苯等有害物质 吃什么？吃什么？ 蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 矿物质矿物质 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 营养与脑功能营养与脑功能 吃什么？吃什么？ 碳水化合物碳水化合物 脑组织脑组织90%90%的能量的能量-葡萄糖葡萄糖 脑细胞中贮存的脑细胞中贮存的糖原糖原少，只够几分钟使用少，只够几分

8、钟使用 血糖血糖过高过低都会使记忆力和注意力减退过高过低都会使记忆力和注意力减退 葡萄糖葡萄糖-粮谷类、水果、杂豆类粮谷类、水果、杂豆类 吃什么？吃什么？ 碳水化合物碳水化合物 选择低血糖指数的食物，代替部分高血糖指数的食物选择低血糖指数的食物，代替部分高血糖指数的食物 高血糖反应高血糖反应的大米品种的大米品种 VS VS 低血糖反应低血糖反应的大米品种的大米品种 感觉困倦的时间显著提前感觉困倦的时间显著提前 -Afaghi et al-Afaghi et al，20072007 胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一 -Wells,199

9、8-Wells,1998 吃什么？吃什么？ 谷类、杂豆谷类、杂豆 食物食物GIGI食物食物GIGI 大米饭大米饭8080黑米、红米黑米、红米42 42 糯米饭糯米饭8787荞麦（煮）荞麦（煮）54 54 大米粥大米粥6969燕麦仁燕麦仁55 55 小米（煮）小米（煮）7171大麦粒（煮）大麦粒（煮）25 25 小米粥小米粥6161小麦粒（煮）小麦粒（煮）41 41 绿豆绿豆27 27 红小豆红小豆26 26 玉米片玉米片8484玉米掺粥玉米掺粥52 52 黑五类粉黑五类粉58 58 桂格燕麦片桂格燕麦片8383粗燕麦片粗燕麦片？ 杂粮饭杂粮饭 大米大米+ +黑米黑米 大米大米+ +燕麦燕麦+

10、+绿豆绿豆 大米大米+ +小米小米+ +荞麦荞麦+ +红豆红豆 杂粮粥杂粮粥 大米大米+ +小米小米+ +红豆红豆+ +燕麦燕麦 大米大米+ +玉米玉米+ +红米红米+ +花生花生 大米大米+ +红腰豆红腰豆+ +黑芝麻黑芝麻 吃什么？吃什么？ 谷类、杂豆谷类、杂豆 食物食物GIGI食物食物GIGI 白面馒头白面馒头8888包子包子( (芹菜猪肉芹菜猪肉) )39 39 饺子（三鲜）饺子（三鲜）28 28 法国棍子面包法国棍子面包 959550%50%大麦粒面包大麦粒面包46 46 白小麦面包白小麦面包105105黑麦粉面包黑麦粉面包65 65 50%50%燕麦麸面包燕麦麸面包47 47 全麦

11、咸方包全麦咸方包？ 面条面条( (白小麦白小麦) )8181荞麦面条荞麦面条59 59 通心粉通心粉35 35 意大利式面条意大利式面条37 37 吃什么？吃什么？ 早餐的搭配早餐的搭配 吃什么？吃什么？ 铜牌铜牌银牌银牌金牌金牌 酥皮包酥皮包面包面包+ +牛奶牛奶面包面包+ +牛奶牛奶+ +水果水果芝麻酱面包芝麻酱面包+ +牛奶牛奶+ +水果水果 斋汤面斋汤面瘦肉汤面瘦肉汤面蔬菜瘦肉汤面蔬菜瘦肉汤面蔬菜瘦肉汤面蔬菜瘦肉汤面+ +坚果坚果 菜干粥菜干粥菜干粥菜干粥+ +小笼包小笼包菜干粥菜干粥+ +小笼包小笼包杂粮粥杂粮粥+ +小笼包小笼包+ +鸡蛋鸡蛋 粽子粽子粽子粽子+ +豆浆豆浆粽子粽子

12、+ +五谷豆浆五谷豆浆粽子粽子+ +五谷豆浆五谷豆浆+ +水果水果 腩汁猪肠粉腩汁猪肠粉牛腩猪肠粉牛腩猪肠粉牛腩猪肠粉牛腩猪肠粉+ +果果/ /菜菜牛腩猪肠粉牛腩猪肠粉+ +果果/ /菜菜+ +酸奶酸奶 炒斋粉炒斋粉炒牛河炒牛河炒牛河炒牛河+ +蔬菜蔬菜炒牛河炒牛河+ +蔬菜蔬菜+ +酸奶酸奶 碳水化合物碳水化合物 【早餐早餐】 面包、馒头、米粥面包、馒头、米粥 （淀粉类）（淀粉类） 【早餐早餐】 面包、馒头、米粥（淀粉类）面包、馒头、米粥（淀粉类） + + 牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和 粗粮杂豆类粗粮杂豆类 + + 蔬菜、水果蔬菜、水果 吃什么？吃什么？ 蛋白质蛋白质

13、 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 矿物质矿物质 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 营养与脑功能营养与脑功能 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【钙钙】 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【钙钙】 11-1811-18岁青少年膳食钙的适宜摄入量是岁青少年膳食钙的适宜摄入量是1000mg/d1000mg/d 中国营养学会（中国营养学会（20072007） 传统膳食，一日提供约传统膳食，一日提供约400mg400mg钙，还差钙，还差600mg600mg钙钙 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【钙钙】 纯奶、鲜奶、酸奶、奶粉、纯奶、鲜奶、酸奶、奶粉、 奶酪、石膏豆腐奶酪、石膏豆腐 杏仁、芝麻酱杏仁、芝麻酱 1

14、00ml100ml奶含有奶含有100mg100mg钙钙 500ml/d500ml/d即可满足即可满足 吃什么？吃什么？ 奶类及制品奶类及制品 奶类奶类营营 养养含乳饮品含乳饮品 鲜奶鲜奶钙、蛋白质钙、蛋白质旺仔牛奶旺仔牛奶 纯牛奶纯牛奶钙、蛋白质钙、蛋白质花生奶花生奶 酸奶酸奶钙、蛋白质钙、蛋白质营养快线营养快线 低脂无糖酸奶低脂无糖酸奶钙、蛋白质钙、蛋白质优酸乳优酸乳 低脂奶粉低脂奶粉钙、蛋白质钙、蛋白质奶茶奶茶 一般的酸乳酪一般的酸乳酪钙、蛋白质钙、蛋白质阿华田阿华田 除了牛奶，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位除了牛奶，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位( (

15、国家要国家要 求配料表的各种成分要按求配料表的各种成分要按从高到低从高到低的顺序依次列出的顺序依次列出) ) 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【钙钙】 ？喝奶后腹胀腹泻喝奶后腹胀腹泻 酸奶、舒化奶酸奶、舒化奶 ？平日不喜欢喝平日不喜欢喝 钙片钙片 吃什么？吃什么？ 【维生素维生素D D】 食物中的含量较低食物中的含量较低 适宜的适宜的阳光照射阳光照射能促进皮肤维生素能促进皮肤维生素D D的合成的合成 户外活动户外活动 制剂补充制剂补充 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【铁铁】 铁铁 合成血红蛋白合成血红蛋白 运输氧气给大脑运输氧气给大脑 铁缺乏铁缺乏 思维和情绪异常思维和情绪异常（脾气大、孤僻

16、、爱哭）（脾气大、孤僻、爱哭） 注意力难集中注意力难集中 吃什么？吃什么？ 矿物质矿物质 【铁铁】 l 富含铁的食物：肝脏、猪血、瘦肉、富含铁的食物：肝脏、猪血、瘦肉、 牛肉、羊肉等牛肉、羊肉等 黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等 吃什么？吃什么？ 蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 碳水化合物碳水化合物 矿物质矿物质 维生素维生素 膳食纤维膳食纤维 营养与脑功能营养与脑功能 吃什么？吃什么？ 维生素维生素 【维生素维生素C C 】 l是提高脑功能的极为重要的营养素是提高脑功能的极为重要的营养素 l使脑细胞结构变得坚固，使大脑正常发挥功能使脑细胞结构变得坚固，使大脑正常发挥功

17、能 l参与儿茶酚胺、参与儿茶酚胺、5-5-羟色胺的形成，调节脑神经羟色胺的形成，调节脑神经 正常活动正常活动 吃什么？吃什么？ 维生素维生素 【维生素维生素C C 】 l水果水果 l蔬菜蔬菜 每每 餐餐 有有 蔬菜蔬菜 每每 日日 有有 水果水果 吃什么？吃什么？ 维生素维生素 【维生素维生素B B族族 】 维生素维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、维生素、维生素B6B6、 维生素维生素B12B12、烟酸、叶酸等、烟酸、叶酸等 l参与糖的代谢，给脑细胞提供能量参与糖的代谢，给脑细胞提供能量 l帮助蛋白质的代谢帮助蛋白质的代谢 吃什么？吃什么？ 维生素维生素 【维生素维生素B B族族 】 食

18、物来源：坚果、大豆、全谷类食物来源：坚果、大豆、全谷类 蛋、奶、肉、鱼类蛋、奶、肉、鱼类 吃什么？吃什么？ 小小 结结 吃什么？吃什么？ 粮谷类粮谷类杂粮（红米、黑米、燕麦、玉米、小米）杂粮（红米、黑米、燕麦、玉米、小米） 肉鱼蛋类肉鱼蛋类3 3次鱼次鱼/ /周周 蛋黄蛋黄 红色肉类红色肉类 大豆类大豆类黄豆、黑豆、豆制品黄豆、黑豆、豆制品 奶类奶类纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪 （钙片）（钙片） 蔬菜蔬菜深绿色、红黄色、叶菜深绿色、红黄色、叶菜 水果水果当季水果、避免过敏水果当季水果、避免过敏水果 坚果坚果核桃、杏仁、芝麻（酱）核桃、杏仁、芝麻（酱） 均衡饮食均衡饮食-基础基础

19、 卵磷脂、卵磷脂、DHA-DHA-锦上添花锦上添花 各热量层次全日食物量（各热量层次全日食物量（供参考供参考） 热量热量 （kcalkcal） 粮谷类粮谷类 (g)(g) 肉肉/ /鱼鱼/ / 蛋类蛋类(g)(g) 奶奶/ /豆浆豆浆 (g)(g) 蔬菜类蔬菜类 (g)(g) 水果水果 (g)(g) 烹调油烹调油 (g)(g) 160016002 23 35 51 150504004002002002002002020 170017002 25 55 51651654004002002002002002020 180018002 27 75 51801804004002502502002002

20、020 190019002 29 95 51951954004003003002002002020 200020003103102 210104004003003002002002020 210021003153152 215155005004004002002002525 220022003353352302305005005005002502502525 230023003503502502505005005005002502502525 240024003753752652655005005005003003002525 260026004004002 28080500500500500

21、3003003030 怎么吃？怎么吃？ 愉快进餐愉快进餐 饭桌上谈分数饭桌上谈分数 边吃边想解题边吃边想解题 边吃边看书边吃边看书 餐桌上挨训餐桌上挨训 思考、压力思考、压力 植物神经功能植物神经功能 消化道的血供消化道的血供 消化吸收功能消化吸收功能 吃什么？吃什么？ 一个关于进餐与学习成绩的研究一个关于进餐与学习成绩的研究 经常经常和父母家人共同进餐和父母家人共同进餐 不常不常与父母共同进餐（每周不足两次）与父母共同进餐（每周不足两次） 学习成绩明显优秀学习成绩明显优秀 较少情绪抑郁较少情绪抑郁 较少沉迷于烟酒等不良嗜好较少沉迷于烟酒等不良嗜好 吃什么？吃什么？ 一个关于进餐与学习成绩的研

22、究一个关于进餐与学习成绩的研究 情感交流情感交流 饮食内容较为健康，摄入更多的蔬菜和水果饮食内容较为健康，摄入更多的蔬菜和水果 较少吃快餐、较少喝甜饮料，脂肪摄入量也较低。较少吃快餐、较少喝甜饮料，脂肪摄入量也较低。 吃什么？吃什么？ 避免餐后困倦避免餐后困倦 粗杂粮代替部分精白细软的米面，少吃甜食粗杂粮代替部分精白细软的米面，少吃甜食 缩胆囊素缩胆囊素-困倦感困倦感 摄入蛋白质和脂肪丰富的食物，缩胆囊素的水平会上升摄入蛋白质和脂肪丰富的食物，缩胆囊素的水平会上升 避免大鱼大肉，清淡少肥腻食物避免大鱼大肉，清淡少肥腻食物 饱食终日饱食终日-思维迟钝思维迟钝 每餐八九成饱即可，如有条件，少量加餐

23、每餐八九成饱即可，如有条件，少量加餐 吃什么？吃什么？ 避免致病因素避免致病因素 【冷饮冷饮】 胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力 降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染 建议：在室温放置半小时才饮用建议：在室温放置半小时才饮用 吃什么？吃什么？ 避免致病因素避免致病因素 【新的食物新的食物】 过敏？不耐受？过敏？不耐受？ 建议：家常食物最好建议：家常食物最好 【污染食物污染食物】 生蔬菜、鱼生、污染的河鲜生蔬菜、鱼生、污染的河鲜 吃什么？吃什么？ 加工食品加工食品 香精、色素、磷酸盐等成分香精、色素、磷酸盐等成分 注意力难以集中、烦躁、抑郁注意力难以集中、烦躁、抑郁 吃什么？吃什么？ 小小 结结 愉快的进餐环境愉快的进餐环境 适当增加粗粮，保持血糖稳定。若平日不吃豆类，量宜少，适当增加粗粮，保持血糖稳定。若平日不吃豆类，量宜少， 避免肠道产气避免肠道产气 避免大鱼大肉、多吃蔬菜避免大鱼大肉、多吃