体育准备活动

1、素质练习力量素质力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿动

2、作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做

3、秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展

4、；动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习同年级田径、体操和其他项目中的有关教材简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠

5、（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。动作方法 在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。（4）仰卧举

6、腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。6.徒手的双人练习动作方法（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。7.使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法（1）在肋木上做的动作。（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次

7、向上攀握。（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。做伸小腿动作。两腿侧分、并拢。连续做。（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。（8）在体操凳上做动作。（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习

8、若干次。8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2各种发展下肢肌肉的练习动作方法（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。（2）双腿并拢，连续向前跳。（3）原地向上跳，连续做。（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。（5）原地跳起转体度、度、 度。3从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体度；从高处跳下，转体度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。9.利用重物（千克）做各种臂屈伸、摆振等练习1同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作2举、推、

9、抛、投实心球动作方法（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重千克，每组做次。（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重千克，每组次（左右手交替算次）。（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重千克，每组做次。（4）双手持球胸前平推：球重或重物千克，每组次。（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重千克，每组做的次数，由教师安排。（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。球重千克。（7）双手持球仰卧起坐：仰

10、卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重千克，每组做次。（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。杠铃、重物的提、推动作动作方法（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量千克，次数由教师自定。（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。教学重点(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”(2)锻炼

11、要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑动作方法两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度追赶手触对方。两人交换色。2、10米X4在返跑动作方法从10米长场地一端

12、站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即米X在返跑。3、图形跑动作方法快速沿着场地上的图形进行跑的练习。 4、后退跑动作方法背对跑动方向，后退跑。5、反复横跨动作方法场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为点）。如此连续进行秒钟，做两次，记录成绩（点数）。教材要点改变方向要快，重心的起伏小。6、附加动作的抛接轻物（

13、拍手、下蹲、转体等）动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。7、各种方式踢毽动作方法（）连续用单脚内侧踢毽子。（）两脚交替用脚内侧踢毽子。（）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。教学重点在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展

14、灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。耐力素质跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。动作方法跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。教学重点根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。发展耐力素质练习规定时间和距离（分钟，米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。动作方法秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是国家体育锻炼标准儿

15、童组的锻炼项目，在规定项目秒钟的基础上，增加秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。教学重点（）要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。（）六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。（）进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。 手脚并用爬竿（绳）动作方法预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚

16、跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。攀绳方法也有两种:一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。教材要点上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。用各种方式爬越

17、80-100高的障碍物动作方法爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法教材要点爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全。双人对行换位动作方法两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进 转身 动作方法两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。【教材要点】保持身体平衡；转身时身体

18、不左右摇晃；换位时双人配合默契。各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 动作方法两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。并脚跳：两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。 连续单脚跳 两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。跳长绳两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起跳绳跑接力（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。（二）准备工作：单人用跳绳两恨。在场地上回两条相距米的平行线，一条为起点线，另一条

19、为折回线。（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流次，最后以全组先跑完的队为胜（四）游戏规则：1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。（五）教法建议：也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。 闯关（一）游戏目的：培养儿

20、童的灵敏性和判断时机的能力。（二）准备工作。跳绳（一一一米长）根。在场地上画条相距米的平行线。（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。（四）游戏规则：.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。 .摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。（五）教法建议：可以条绳向不同方向摇动，或允许条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看

21、谁先过关。8字形跑动跳绳（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。（二）准备工作：长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。（三）游戏规则：跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。 （四）教法建议：此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。 曲线跑动跳绳（一）游戏目的：发

22、展儿童跳跃和曲线跑动的能力。（二）准备工作：.米长的跳绳根。.在场地上画两条长米，间隔米的平行线。 （三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。（四）游戏规则：必须按

23、规定的方法，依次跳过根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。（五）教法建议：此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。双人跳绳接力（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。（二）准备工作。.跳绳（长米）两根。在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，

24、一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第组儿童的身后，并把绳交给第组，然后站到队尾。第组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。（四）游戏规则：跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。两个人的脚都触到折回线后，方能返回。（五）教法建议：.游戏前可先试做几次双人跳绳。双人跳绳也可两人前后站立，用后面人摇绳两人跳进的方法进行。跳绳至折回线后，可要求两人用反摇绳的方法跳回。折回线处可插两面小旗，要求跳绳人绕小旗跳绳跑回。柔韧素质1

25、、持轻器械做各种肩关节活动动作方法手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环动作方法体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉动作方法正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。4、各种踝、膝、髋关节活动动作方法踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。教学重点柔韧素质练习与其

26、它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。速度素质 各种预备姿势，突发各种信号的快速移动动作方法学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。变换各种方向的跑动作方法向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。各种方式追球跑 动作方法面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。短距离重复跑动作方法站立式起跑，快速跑米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。米快速跑注意

27、后蹬有力，跑的频率要快。教学重点、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。准备活动肋木操第一套上肢运动预备姿势：右侧对肋木直立。左脚侧出一步，同时右手握木同肩高，左臂前举。左臂上举。左臂侧举。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但身体转体180度换左手握木做。第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。压肩运动预备姿势：面对肋木直立。左脚侧出一步，同时两臂前举握木，同肩宽。上体前屈向下压肩一次。再向下压肩一次。还原成预备姿势。同，但换右脚做。下蹲运动预备姿势：面对肋木，两手握肋木，脚在肋木站立。屈膝下蹲。膝伸直，同时左腿后举。还原成的姿势。还原成预备姿势

28、。同，但第六拍换右腿后举。第四个八拍的最后一拍成侧对肋木直立。踢腿运动预备姿势：侧对肋木直立。右手握木同肩高，左臂侧举，同时左腿前踢。左臂放下，左腿还原成直立。左臂侧举，同时左腿侧踢。还原成预备姿势。同，但身体转体180度换右腿做。第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。体侧运动预备姿势：面对肋木，两手握肋木，脚在肋木上站立。身体向左转体90度，同时左臂上举握木，右臂下举握木。向右侧屈一次。再向右侧屈一次。还原成预备姿势。同，但身体向右转体90度，方向相反。体转运动预备姿势：面对肋木，两手握肋木，脚在肋木上站立。身体向左转体90度，同时左臂侧举。身体向左转体90度，同时左臂后举握木成背对肋木。身体

29、向右转体90度，同时左臂侧举。身体向右转体90度，还原成预备姿势。同，但方向相反。第四个八拍的最后一拍成背对肋木直立。腹背运动预备姿势：背对肋木直立。左脚侧出一大步，同时两臂经前上举后振触摸肋，抬头，体后屈。体前屈，两手左膝后下握木。再体前屈一次，两手右膝后下握木。还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。跳跃运动预备姿势：面对肋木，两手握肋木直立。两脚蹬地向上跳一根肋木站立。再向上跳一根肋木。再向上跳一根肋木。再向上跳一根肋木。同，但两脚向下跳。第二个八拍的最后一拍还原成直立。第二套 四肢运动预备姿势：面对肋木直立。两臂前上举握木，同时左脚屈膝，站立在肋木上。两臂用

30、力引体向上，同时左腿膝伸直，右腿悬垂。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成背对肋木直立。下蹲运动预备姿势：背对肋木，两臂体后下握肋木。左腿屈膝半蹲，同时右腿前伸举腿。左腿伸直还原成预备姿势。右腿屈膝，同时左腿前伸举腿。右腿伸直还原成预备姿势。同，但第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。 压腿运动预备姿势：面对肋木直立。左腿前举放在肋木上，同时两臂经前上举，掌心向前。上体前屈压腿一次，同时两手触左脚面。再压腿一次。还原成预备姿势。同，但换右腿做。第四个八拍的最后一拍成侧对肋木直立。体侧运动预备姿势：右侧对肋木，左手上举握肋木，右手侧下举握肋木，脚在肋木上站立。向右侧

31、屈一次，同时左脚侧举屈小腿。再向右侧屈一次。再向右侧屈一次。还原成预备姿势。同。但身体向左转体180度做。第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。体转运动预备姿势：面对肋木，两手握肋木，脚在肋木上站立。上体向左转动约90度，同时左臂侧举。还原成预备姿势。上体向右转动约90度，同时右臂侧举。还原成预备姿势。同。但第四个八拍的最后一拍成背对肋木直立。腹背运动预备姿势：背对肋木两臂上举握木，脚在肋木上站立。两脚蹬离肋木成悬垂。直腿收腹举腿。还原成的姿势。同。同，但第二个八拍的最后一拍成背对肋木直立。全身运动预备姿势：背对肋木直立。两手体前撑地，同肩宽，同时两脚放在肋木上成俯撑。两臂屈肘成俯卧撑，同时左腿

32、向后举。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但第六拍换右腿做。第四个八拍的最后一拍成面对肋木直立。跳跃运动预备姿势：面对肋木，两臂前上举握肋木直立。并腿向上跳一次。并腿向上跳成两脚开立。并腿向上跳成两脚交叉立（左脚在前，右脚在后）。并腿向上跳成两脚交叉立（右脚在前，左脚在后）。同。但第二个八拍的最后一拍还原成直立。木哑铃操第一套上肢运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一步，同时两臂体前击铃。两臂体后击铃。两臂经侧上举击铃。左脚收回，两臂经侧还原成预备姿势。同，但换右脚做。下蹲运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。两臂上举击铃。左脚收回，两腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂前举击铃。膝伸

33、直，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。扩胸运动预备姿势：两手持铃直立。左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前胸前平屈后振。两臂经前伸直至侧举后振。两臂前举击铃。左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。踢腿运动预备姿势：两手持铃直立。左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经侧至上举击铃。右腿前踢，同时两手右腿下击铃。还原成的姿势。左脚收回，两臂经前还原成预备姿势。同，但换右脚做。体侧运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一步，脚尖着地，同时两臂侧举。右臂向上绕环一周至上举。两臂上举击铃，同时向左侧屈。还原成预备姿势。同，但方向相反。体转运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一大步，同

34、时两臂侧举。上体向左转动约90度，同时两臂前举。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但方向相反。腹背运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一大步，同进两臂经侧至上举击铃，抬头，体后屈体前屈，两手左腿后击铃。两手右腿后击铃。还原成预备姿势。同，但换右脚做。跳跃运动预备姿势：两手持铃直立。两脚跳成开立，同时两臂侧上举。两脚跳成并腿，同时两臂上举击铃。跳成的姿势。两脚跳成并腿，同时两臂还原成预备姿势。同。第二套上肢运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。两臂向下摆至腹前交叉。两臂向外摆经侧至上举击铃。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。伸展运动预备姿势：两手持铃直

35、立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。身体向左转体90度，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时右臂经下两臂上举击铃。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但方向相反。踢腿运动预备姿势：两手持铃直立两臂经侧举击铃，稍抬头。左腿前踢，同时两臂经侧下摆至腹前击铃。还原成的姿势。两臂经前还原成预备姿势。同，但第六拍换右腿做。体侧运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一步，同时两臂向外绕环一周。两臂经侧至上举击铃，同时向左侧屈。再击铃一次，同时向左侧屈一次。还原成预备姿势。同，但方向相反。体转运动预备姿势：两手持铃直立。左脚侧出一大步，同时两臂经侧上举击铃，稍抬头。上体向左转动约90度，同时两臂经侧体后击

36、铃。上体向右转动约180度，同时两臂体前击铃。还原成预备姿势。同，但方向相反。腹背运动预备姿势：两手持铃直立。两臂经侧上举击铃，抬头，体后屈。体前屈，两臂体前击铃。两臂腿后击铃。还原成预备姿势。全身运动预备姿势：两手持铃直立。左脚向前一大步成弓步，同时两臂经侧上举击铃，稍抬头。体前屈，同时两臂左腿下击铃。还原成的姿势。左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。跳跃运动预备姿势：两手持铃直立。两脚跳成开立，同时两臂经侧上举击铃。两脚跳成并腿，同时两臂体后击铃。两脚跳成开立，同时两臂体前击铃。两脚跳成并腿，同时两臂还原成预备姿势。同。第三套上肢运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚向

37、前一步，同时两臂侧举。右脚向前一步，同时两臂上举击铃。左脚向前一步，同时两臂侧举。右脚向前一步，同时两臂还原成预备姿势。同下蹲运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚向前一步，同时两臂体前击铃。右脚向前一步，同时两臂体后击铃。左脚向前一步，同时两臂体前击铃。右脚向前一步成并脚站立，同时两臂体前再击铃一次。拍，下蹲，同时两臂经前至头后屈臂击铃四次，并还原成预备姿势。踢腿运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚向前一步，同时两臂体后击铃。右腿伸直向前上踢，同时两手右腿下击铃。右腿落下成右弓步，同时两臂上举击铃。左脚蹬地向右脚并拢，同时两臂体前击铃。同，但换右脚做，第四个八拍的最后一

38、拍还原成预备姿势。体侧运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚开始向前走两步，同时两臂胸前屈铃两次。左脚向前一步，同时两臂伸直经侧上举向左侧击铃两次。右脚开始向前走两步，同时两臂胸前击铃两次。右脚向前一步，同时两臂伸直经侧上举向右侧屈击铃两次。二八拍同一八拍，第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。 体转运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚开始向前走两步，同时两臂体后击铃两次。左脚向前一步，上体向左转动90度；同时两臂胸前屈击铃两次。右脚开始向前走两步，同时两臂体后击铃两次。右脚向前一步，上体向右转动90度，同时两臂胸前屈击铃两次。二八拍同一八拍，但第四个八拍的最后一拍还原成预

39、备姿势。腹背运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚开始向前走三步，第四步成两脚左右开立，两臂自然摆动。两臂经侧至上举击铃两次，抬头，体后屈。体前屈，两手左腿后击铃。两手右腿后击铃。二八拍同一八拍。但第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。全身运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。左脚向前一大步成弓步，同时两臂体前击铃。右脚向前一大步成弓步，同时两臂体后击铃。左脚蹬地向右脚并拢成全蹲，同时两臂体前腿下击铃。两腿伸直成直立，同时两臂体后击铃。同，但第四个八拍的最后一拍还原成预备姿势。跳跃运动预备姿势：在行进中，两手持铃于体侧下垂。上体前倾，左脚开始向后踢腿并向前跑跳四步，同时两臂体前击

40、铃四次。上体后倾，左脚开始向前踢腿并向前跑跳四步，同时两臂体前击铃四次并还原在预备姿势。二八拍同一八拍。绳操第一套第一节 上肢运动预备姿势：两手握绳两端直立。左脚侧出一步，同时两臂向左摆绳，左臂侧举，右臂胸前平屈。两臂经下向右摆绳，右臂侧举，左臂胸前平屈。、两臂经下向左绕环一周成预备姿势。同，但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。第二节 伸展运动预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。左脚侧出一步，同时两臂前举。身体向左转体90度，重心移转至左脚上，右脚掌着地，同时两臂上举，稍抬头。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但方向相反，第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。第

41、三节 扩胸运动预备姿势：两手握绳两端直立。左脚向前一大步成弓步，同时两臂前举击木把。两臂至侧举后振。再侧举后振一次。左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。第四节 踢腿运动预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举。右腿前踢，同时绳触右脚面。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成三折。第五节 体侧运动预备姿势：将绳折成三折，两手握绳两端直立。左脚侧出一步，脚尖点地，同时左臂胸前平屈，右臂经侧至上举。向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成预备姿势。同，但方向相反。

42、第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。第六节 体转运动预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。左脚侧出一步，同时两臂前举。上体向左转动约90度，左臂侧后举，右臂胸前平屈。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但方向相反，第四个八拍的最后一拍将绳折成两折。第七节 腹背运动预备姿势：将绳折成两折，两手握绳两端直立。左脚侧出一大步，同时两臂经前至侧上举，抬头，体后屈。体前屈，同时绳挂颈部两手下压。还原成的姿势。还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成两手体后握绳两端直立。第八节 跳跃运动预备姿势：两手体后握绳两端直立。两臂正摇，双脚跳绳一次。同。同，但左脚跳。同，但右脚跳。同，第二个八拍的最

43、后一拍还原成预备姿势。第二套上肢运动预备姿势：将绳折成三折，两手握绳两端直立。左脚向前半步，脚尖着地，同时两臂前举。重心移至左脚上，右脚掌着地，同时右臂上举。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成两折。转肩运动预备姿势：将绳折成两折，两手握绳两端直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至侧上举。两臂向后转肩一次。两臂向前转肩一次。还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。四肢运动预备姿势：两手握绳两端直立。左脚侧举，同时两臂向右摆绳，左臂胸前平屈，右臂侧举。左脚落下成侧弓步，同时两臂经体前向左摆绳，左臂侧举，右臂胸前平屈。

44、还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但方向相反。第四个八拍最后一拍将绳折成四折。踢腿运动预备姿势：将绳折成四折，两手持绳两端直立。两臂经前上举。屈膝全蹲 ，绳触地。膝伸直，两臂经前上举后振，同时左腿后踢，抬头。还原成预备姿势。同，但第七拍换右腿做。体侧运动预备姿势：将绳折成四折，两手握绳两端直立。左脚侧出一步，同时两臂经前上举，向左侧屈。再向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成预备姿势。同，但方向相反。第四个八拍的最后拍成两手握绳两端直立。腹背运动预备姿势：两手握绳两端直立。左脚侧出一大步，同时上体前屈成水平状态，绳触地。两臂向左绕环一周。还原成预备姿势。同，但方向相反。平衡运动预备

45、姿势：两手握绳两端直立。左脚向前一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂上举。上体前倾，同时右腿尽量后举，两臂经前至侧举成俯平衡，抬头。成俯平衡不动。还原成的姿势。左脚收回；两臂还原成预备姿势。、同、，但换右脚做。第四个八拍最后一拍成两手体后握绳两端直立。跳跃运动预备姿势：两手体后握绳两端直立。两臂正摇，右脚高抬腿，同时左脚向上跳绳一次。同。同。同。同，但换右脚做，第二个八拍的最后一拍还原成预备姿势。实心球操第一套上肢运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出上步，同时两臂前举。两臂上举，抬头挺胸。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成左手托球下垂直

46、立。四肢运动预备姿势：左手托球下垂直立。左脚侧出一大步，同时两臂侧举，左手托球。左腿屈膝成侧弓步。还原成的姿势。左脚蹬回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做，右手托球。第四个八拍的最后一拍成两手体前持球直立。踢腿运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举。右腿前踢，同时两臂经前向右下摆。还原成的姿势。左脚收回。两臂还原成预备姿势。同，但换右腿做。体侧运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一步，脚尖着地，同时左手持球侧举，右臂经侧上举。左臂经侧上举，右手扶球，向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成预备姿势。同，但方向相反，换右手托球。第四个八拍的

47、最后一拍成两手体前持球直立。体转运动预备姿势：左手托球下垂直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举，左手托球。上体向左转动约90度，同时两臂胸前平屈，右手扶球上端。再向左转动一次。还原成预备姿势。同，但方向相反，换右手托球。腹背运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举后振，抬头，体后屈。体前屈，同时右手将球在胯下绕过左腿，左手在体后接球又绕过左腿至体前两手持球。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿势。同，但换右脚做。全身运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至上举，稍抬头。两臂向右下绕至球触右脚面成侧弓步。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成预备姿

48、势。同，但换右脚做。跳跃运动预备姿势：两手体前持球直立。两脚跳成开立，屈膝半蹲。伸直膝向上跳起，同时两手把球向上抛出一米左右。屈膝半蹲，同时两手将球接住在体前。向上跳起并腿落下还原成预备姿势。同。第二套上肢运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一步，同时两臂自然向左摆动。两臂自然经前向右摆动。两臂经前向左绕至上举。两臂经右下还原成预备姿势。同，但方向相反。扩胸运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一步，同时左手持球，两臂侧举向后振一次，成两臂前举。右手持球，两臂侧举向后振一次，成两臂前举。两手持球至上举向后振一次，稍抬头。还原成预备姿势。同，但换右脚做。踢腿运动预备姿势：两手体前持球直立。

49、左脚向前（约45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时左臂前上举，右手托球后下举。右腿前踢，同时两臂在右腿下右手将球传递给左手。还原成的姿势，但左手托球前上举，右臂后下举。还原成预备姿势。同，但换右脚做。体侧运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂经前上举向左侧屈。再向左侧屈一次。再向左侧屈一次。左脚收回，还原成预备姿势。同，但方向相反。体转运动预备姿势：两手体前持球直立。左脚侧出一大步，同时两臂经前上举，稍抬头。体前屈，球触左脚面。上体抬起，同时两臂带动上体向右转，两臂前上举，眼看球。还原成预备姿势。同，但方向相反。腹背运动预备姿势：两手体前持球直立。两臂经前至上

50、举后振，抬头，体后屈。体前屈，球触地。两臂向左绕环一周成的姿势。上体抬起，还原成预备姿势。同，但第七拍向右绕环一周。第四个八拍的最后一拍成左手托球下垂直立。全身运动预备姿势：左手托球下垂直立左脚向前（约45度）一大步成弓步，同时左手托球前上举，右臂后下举，掌心向下。左腿伸直，右腿弯曲，同时上体前屈左手前下举，右臂后举，掌心向下。还原成的姿势。还原成右手托球直立。同，但换右脚做。平衡运动预备姿势：左手托球下垂直立。左脚向前一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前上举。上体前倾，两臂经前至侧举，左手托球，同时右腿后举成俯平衡。俯平衡不动。还原成的姿势。同，但换右脚做，右手托球。第四个八拍的最

51、后一拍成两手胸前持球直立。跳跃运动预备姿势：两手胸前持球直立。并腿向上跳一次。再向上跳一次。并腿跳向左转体360度，同时两臂向上抛球约二米高。两手接球还原成预备姿势。同，但第七拍向右转体360度，第四个八拍的最后一拍还原成直立。第三套行进间实心球操上肢运动预备姿势：在行进中，两手体前持球。左脚向前一步，同时两臂前举。右脚向前一步，同时两臂上举。左脚向前一步，同时右手托球，两臂侧举，掌心向上。还原成预备姿势。同，但第七拍换右手托球。肩绕环运动预备姿势：在行进中，两手体前持球。左脚开始向前走两步，同时两臂前举。左脚开始向前走两步，同时左手托球，右臂经上向后绕环两周成的姿势。同，但换右手托球，左臂绕环。踢腿运动预备姿势：在行进中，两手体前持球。左脚开始向前走两步。左脚伸直向前上踢，同时左手托球并将球从左腿下传递到右手，成两手腹前持球直立姿势。同，但换右脚，右