孕期饮食安排——准妈妈的饮食

1、孕期饮食安排 准妈妈的饮食 04周 准妈妈的饮食营养问题，绝不是 准妈妈的营养加上胎儿的营养那样简 单，因为随着胎儿的发育，准妈妈的 体内也会出现一系列明显的代谢变化。 所以，怀孕之后，要着重了解孕期对 饮食营养的需求和如何摄取的问题。 一、准妈妈的热能需要量比以往响应增加. 二、蛋白质是妊娠期理想的食物. 优质的蛋白质配合脂肪、钙、维生素A、维生 素B1，具有很高的营养价值，可以说是妊娠期理 想的食物。对这些食物的摄取量大致是，妊娠早 期可每天2瓶牛奶加一个鸡蛋；妊娠中、后期再加 半瓶牛奶。不喝牛奶的准妈妈，要用脱脂奶粉代 替。 三、准妈妈要适当补锌. 孕早期正是胚胎形成、器官分化、初具人形

2、 的时期，如果母体内锌含量不足，可影响胚胎发 育和形成，引起胎儿畸形并容易引起妊娠并发症。 妊娠期适当补锌应以食补为主。牛肉、猪肉、羊 肉、鱼肉等动物食物及各种海产品是锌的主要来 源；植物性食物中荞麦、黑麦、小麦、玉米、花 生米、核桃仁中锌含量也较高，孕妇只要混合膳 食，保持营养平衡，一般可满足锌的需要。 四、维生素的作用 维生素作用富含食物注意事项 维生素A （需要量比平时多 一倍多） 保护皮肤，增强 对细菌的抵抗力。 动物肝脏、蛋黄、 牛奶、胡萝卜、菠 菜、西红柿 不足时易造成胎儿 骨骼发育不良。 维生素B（需要量 是平时的12倍） 促进糖质吸收， 促进乳汁分泌， 有助于造血。 谷类、花生

3、、牛奶、 蛋类、青菜、动物 肝脏 不足时易造成贫血、 胎儿发育不良。 维生素C促进胎儿骨骼生 长和造血器官的 生长。 新鲜的水果和蔬菜。不足时造成胎儿发 育不良，甚至导致 死胎、早产。 维生素D能帮助钙的吸收。鱼干、蛋黄、冬菇。要获得足够的维生 素D，需要进行日 光浴。 维生素E维持准妈妈怀孕 期间所需的黄体 激素不可缺少的 物质。 牛肝、兔肉、蛋、 黄油、生白菜、菠 菜。 缺少时会引起流产。 维生素K保持血液凝固性菠菜、胡萝卜、西 红柿。 不足时易引起分娩 大出血。 叶酸是胎儿中枢神经 系统发育必需的。 菠菜、芹菜、土豆、 梨、柑橘、香蕉。 不足时会导致胎儿 神经管畸形。 五、准妈妈不可忽视

4、补钙 母体缺钙会引起腰病、腿病、骨头痛、手足 抽搐及牙齿脱落等，严重时会发生骨软化症、骨 盆变形、造成难产。胎儿宝宝缺钙可导致骨骼发 育不良，引起先天性佝偻病等。 补钙最丰富的当属奶类食品。一般250克鲜奶或酸 奶中含300毫克的钙，其他如海米、虾皮等也含钙 量较多，且易于被人体吸收。 六、铁质是造血的基本原料 富含铁质的食物来源有瘦肉、动物肝脏、金 枪鱼等；蔬菜类有菠菜、油菜、芹菜等。富含铁 质的食物与富含维生素C的食物搭配食用，吸收率 较高。 七、对准妈妈有益的食品 木耳、大蒜、核桃、海带、莲藕。 八、准妈妈不宜多吃的食物 油条、桂圆、可乐饮料、糖精、山楂、咖啡、 浓茶、酒、盐。 58周

5、有的准妈妈开始出现早孕反应， 如不思饮食、恶心呕吐、挑食、偏食 等。而这个时期也是胎儿大脑发育和 身体生长的重要时期。尽管准妈妈身 体有种种不适反应，难以摄入多种食 物，但是，还应尽最大努力摄取必需 的营养元素，以保障胎儿所需的各种 营养。 一、食物的摄取要丰富、有营养 1.多吃含蛋白质丰富的食物。除了各 种肉类、鱼类食物外，准妈妈还要多吃杂 粮，比如米类、面类、豆类等食物，不要 只吃单一食物。 2.吃些可缓解恶心的食品。准妈妈应 在饭前、饭后1小时左右，喝些大麦茶、燕 麦片、牛奶、果汁等。水果是每天必须要 吃的，另外，也要吃些坚果类食品，如核 桃、杏仁、南瓜子、葵花子、开心果、松 子、芝麻等

6、，因为这些食品中所含的亚油 酸等不饱和脂肪酸和蛋白质，对胎儿的生 长发育极为有利。 二、良好的饮食习惯很重要 1.一日三餐定时、定点、定量。要早餐吃饱、 午餐吃好、晚餐吃少。三餐都不易被忽略或合并， 不能因为早餐没吃，就把早餐的量合并到中午一 块吃；也不能因工作中午不回家，就随便吃一口； 更不能晚上回家海吃海喝。这些习惯和毛病都要 及时纠正。 2.营养要丰富而均衡。准妈妈的饮食种类要 尽量丰富而多变，只有丰富而均衡的营养，才能 满足准妈妈体力的支出及胎儿宝宝生长发育的要 求。 3.尽量保持食物原味。事实证明，原生态食 物，更富有营养、更养人，如五谷、新鲜蔬菜、 新鲜水果、新鲜的鱼和肉等，制作方

7、式上应多用 炖煮蒸，少用煎烤炸，少用调味料，以保留食物 原味为主。 912周 怀孕第三个月准妈妈的饮食，依 然要本着营养丰富、品种多样、摄取 均衡的原则，特别是蛋白质、钙、铁、 等微量元素的摄取千万不能少。 一、针对便秘制定饮食计划 1.食物纤维能够吸收毒素、缓解便秘、增加营养。 2.吃些富含纤维素的食物。 富含纤维素的食物很多，如玉米、糙米、黑米、大豆、 燕麦、黄米、荞麦、木耳、海带、茭白、魔芋、红薯、芹菜、 苦瓜、胡萝卜、南瓜及水果等。 每天不要只吃大米、白面，各种杂粮都要吃。 白面面包虽然口感好，但大麦面包对人体更好。 新鲜的蔬菜、水果每天、每顿都要吃。 每顿要吃不少于五种以上的蔬菜。

8、每天至少要吃海带、紫菜、鱼、虾、海青菜等海藻类食 物中的一种。 摄取食物纤维的同时，不要忘了多喝水。 3.保持体内水、电解质平衡。为了保持水、电解质的平衡， 准妈妈的饮食要尽量做到以下几点：多喝水、多吃蔬菜和水 果；不偏食、不挑食、品种丰富、营养均衡；少吃多餐，多 食易于消化的食物，如蛋白质、蔬菜、水果类等食物，身边 放一些平时喜爱的小吃，如饼干、瓜子、话梅，感到饥饿或 恶心时吃一点儿。 二、妊娠期间必须避开的食物 1.生鱼片、半生肉类不能吃 2.不新鲜的贝壳类、甲壳类食品 3.饮食中的一些禁忌 生吃蔬菜和水果前，必须洗净，不要吃不新鲜的蔬菜 水果 火腿、香肠等肉类包装加工食品，开封后应即时使

9、用。 剩饭在冰箱里超过24个小时后不宜吃，尤其是肉类 食品。 冰箱里的食品，必须置于干净密封的容器内保管。应 定期清洁冰箱；及时废弃过了有效期限的食品； 没有安全保障的食品，必须禁食。 避免喝饮料及含糖量过高的饮料。 三、吸烟、喝酒带来的危害 1.准妈妈吸烟胎儿遭殃。烟草中含有多种有害成分， 如一氧化碳、尼古丁以及卷烟中的铅、镉等。尼 古丁能引起子宫胎盘血管收缩，减少胎儿组织血 流而影响胎儿发育。镉可蓄积胎盘影响绒毛发育， 并有致畸、致癌作用。铅可影响胎儿体格及智力 发育。 如果准妈妈每天吸烟1015支，可降低胎儿体重100 克，即新生儿体重低于2500克。 妈妈吸烟每天10支以上，宝宝身高平

10、均比同年龄组 矮11.5厘米，阅读和计算能力落后35个月。 吸烟的母亲早产率是非吸烟母亲的23倍。 吸烟母亲所生先天畸形儿数十非吸烟母亲的23倍。 2.准妈妈酗酒容易生出患“酒精综合症”的婴儿。 孕期酗酒，导致流产、死胎、死产及低体重儿发 生率高。慢性酗酒者尿锌排出量增加，可引起胎 儿锌缺乏，并有B族维生素和氨基酸缺乏，兼有宫 内发育迟缓及其他各种畸形，如腭裂、心脏瓣膜 症等。 1316周 妊娠进入第4个月后，由于恶心呕 吐现象基本已经消失，食欲增强，情 绪已基本趋于稳定，尽管已经“显怀” 但还没有到行动不变的地步，因此， 这一时期准妈妈的日常生活应该是比 较轻松的。 一、准妈妈的饮食 1.饮

11、食营养要丰富均衡。准妈妈由于度过了妊娠反应期， 食欲大增，胃口极好，要多摄取含有蛋白质、植物性脂肪、 钙、铁、维生素类的营养丰富的食物，如肉类、鱼类、蛋类、 奶类及各种新鲜的蔬菜、水果等，特别是有过严重妊娠反应 的准妈妈。但大饱口福的同时，准妈妈还要把握饮食营养的 均衡、丰富，不要自己喜欢吃的就毫无节制地大吃，不喜欢 的就少吃或不吃，以免造成营养不均衡，导致某些营养素的 缺乏，另外避免吃过咸、过辣、过冷的食物。 2.补铁食物不能少，如新鲜的水果、蔬菜。 3.控制体重谨防肥胖。随着食欲的增加，准妈妈的体重 也在增加，如果不加控制任其发展就会导致肥胖，容易引发 多种疾病，如糖尿病等，因此，控制体重

12、，科学饮食就成为 孕期准妈妈的一项重要任务。正确的措施有：晚饭适当少吃， 之所以提倡晚饭吃得少，就是因为吃过晚饭后人们往往懒于 活动，热量容易在体内堆积，时间一长就会发胖，午饭、早 饭都吃好了，晚饭适当少吃点并不影响对胎儿的营养供给； 进行适当运动，孕期进行适当运动即可消耗体内热量，又可 强体健身，还有助于顺利分娩。 二、准妈妈的日常保健 1.可进行适度的性生活。可以适当地过性生活，但是要有节制， 还要注意性生活的体位与时间，避免对胎儿造成影响，如果性生活 次数过多，用力比较大，有可能引起胎膜和脐带脱落，流产感染。 2.口腔卫生很重要。妊娠期间最容易出现牙龈炎、牙周炎等疾 病，因为妊娠期间由于

13、荷尔蒙的分泌和血压的升高，加上准妈妈的 牙龈正处于脆弱时期，所以稍不注意，牙齿就会出血，很容易受细 菌感染，引发口腔疾病。口腔卫生很重要，准妈妈要养成用餐后立 即漱口或刷牙，及时清洁口腔的良好习惯。饮食方面要多吃富含维 生素C和维生素D的食物，因为这些食物可以坚固牙齿和牙床。 3.按摩缓解腰痛和背痛。准妈妈可在睡觉前按摩腰部和背部， 每次按摩20分钟，另外，不要长时间固定一个姿势，要随时活动一 下身体，以促进血液的流通。 4.穿宽松舒适的孕妇服。 5.适当做运动。妊娠4个月正是运动的好时机，比如在天气好 的时候到户外散步、做妊娠操或简单的体操，妊娠中期进行适当运 动有诸多好处。无论散步或是做体

14、操，地点一定要选好，最好是在 花草茂盛、绿树成荫的公园或是清洁僻静的街道，这些地方空气清 新，氧气浓度高，尘土和噪音少，置身于这样的环境中，心情一定 会更好，时间最好选在清晨或傍晚，最好丈夫陪伴在身边，这样既 可以增加夫妻间的交流，又有安全保障。 6.保持个人卫生。妊娠期间身体容易出汗，而且分泌物也增多， 容易受病菌感染，因此要勤洗澡、勤换内裤。 7.参加孕妇学习班。准妈妈可就近参加一些孕妇学习班，通过 学习既可以充分了解有关怀孕、生产的各种知识，消除怀孕期间的 不安与恐惧，也有助于顺利分娩。 1720周 一、准妈妈的饮食 1.注意钙的摄取。5个月正是胎儿的骨骼日渐强 健的时期，因此，准妈妈要

15、注意多吃些富含钙质的 食物。奶制品含钙是非常丰富的，无论是牛奶或酸 奶，对准妈妈来说都是食物补钙的最佳选择，还有 各种蔬菜，比如白菜、黄花菜、油菜、木耳菜及豆 类、鱼类等。 2.铁的摄入量不能少。怀孕期间，血液量增加， 一部分供给准妈妈，以防贫血和分娩时难产的发生， 另一部分新生成了胎儿的血液并开始循环。 2124周 妊娠中期是准妈妈食欲较为旺盛 的时期，也是胎儿快速生长发育的时 期，因此，合理调配饮食结构，科学 的摄入饮食就成为这一时期准妈妈的 重要任务之一。 一、怀孕中期营养补充原则。 营养并非越多越好，适时、适量、营养均衡才是补充的 最佳原则。应做到缺什么，补什么，缺多少，补多少，而且

16、要荤素搭配，粗细配合，混合摄入，花样齐全，真正使机体 处于营养平衡的良好状况。饮食摄入不合理就会造成如下后 果，一是营养缺乏，孕妇体弱，容易发生贫血等方面的疾病， 导致胎儿发育缓慢和身体素质先天不足的后果；二是营养过 剩，孕妇身体肥胖，引发诸如妊娠糖尿病，高血压等方面的 疾病。 二、每日营养素需要量。 热能：怀孕期总热能需增加85000千卡，孕中期热能摄 入比孕前每日摄入量应增加200千卡，每日增加主食75克左 右，相当于2颗鸡蛋和100毫升牛奶。 蛋白质：每天增加1杯牛奶和一个鸡蛋或75克瘦肉的量， 从妊娠7个月后，每天应增加蛋白质25克。 无机盐及微量元素（主要是钙、铁、锌、碘、脂肪酸 、

17、维生素C） 三、怀孕中期各种食物的需要量 牛奶：每天喝500克奶。 蔬菜水果：蔬菜水果中含有大量的维生素及矿物质。蔬菜里 含有大量的纤维素，可促进肠胃蠕动，有利于大便的畅通， 既可满足食欲又不至于长胖，如芹菜、莴苣、菠菜、白菜、 青菜、等，但烹炒的不能太老，以免破坏维生素C。水果宜 生吃，里面含有丰富的维生素C、铜、铁等，如橘子、柠檬、 番茄、番石榴及葡萄、西瓜、梅子、杏子、李子等。 瘦猪肉、五谷、蛋类、水、豆类也是这一时期应补充的食物。 四、孕妇饮食禁忌 辣味：芥末、辣椒、咖喱等辛辣的食品对孕妇有刺激作用， 轻者上火，重者还可能造成流产、早产，准妈妈应慎食辛辣 食品。 冷饮、饮料（特别是咖啡

18、）也应尽少食用。 咸的食物：准妈妈应控制对食盐的摄取量，以免加重肾脏负 担，调味时应尽量清淡，最好是能做到既清淡又不失味道， 可用酸食品，比如柠檬代替盐做佐料。 2528周 一、准妈妈最好少吃多餐。 为了不失胃的负担过重，准妈妈每餐饭 吃得不要太多，可以尝试少吃多餐的方法， 把一天之中的饮食分成4餐食用，这样既有 利于食物的更好的消化，又不会因吃得过饱 而涨得难受。在保证全面营养的同事，着重 补充钙与维生素E，应多吃大豆、牛奶、排 骨汤、胡萝卜、玉米等食品。这一时期的饮 食原则是：既重质量，又适量，所有养分， 尤其是蛋白质、维生素、糖类、矿物质等都 要充足、但在量的方面，要有所节制，不要 随心

19、所欲，避免因肥胖而带来的不利影响。 二、尽量少吃含糖量多的食品 妊娠期间含糖量多的食品要尽 量少吃，一是甜食的热量非常高， 吃多了容易发胖；二是吃过多的甜 食容易患糖尿病，由此会引发出一 系列疾病，对母婴健康极为不利； 三是甜食容易引起胃酸过多、胃不 舒服，而且对牙齿也有损害作用。 因此，准妈妈使用甜食时要适量， 特别对那些含糖量高的零食，比如 果脯、糕点、蜜饯等，糖分高的水 果也需要小心，要有意识地少吃。 2932周 一、常吃鱼 鲤鱼有滋补健胃、利水消肿、通乳、清 热解毒的功效，对各种水肿、浮肿、腹胀、 乳汁不通皆有益，特别是对孕妇胎动不安、 妊娠性水肿有很好的食疗效果。 二、吃一点零食可拓

20、宽养分的供给渠 道 这一时期对准妈妈的饮食要求是，既要 保证营养，又要避免吃得过多而导致肥胖， 要想达到这一要求，实在不好掌握。专家建 议，如果在正餐之外吃一点零食，比如葵花 子、西瓜子、南瓜子等，就可以轻松地达到 这两点要求，但是瓜子含油脂肪太多，不宜 过多食用。 3336周 一、营养素的补充 孕晚期胎儿生长速度已达高峰，胎儿各个器官 的生长发育更趋成熟，胎儿的大脑皮层、神经系统、 肺部发育增快，可以说孕晚期是胎儿加速成熟阶段， 胎儿出生时的体重一半是在孕晚期增长的，而且胎 儿出生后独立生存和生理需求的一些体能来源，如 脂肪、铁、蛋白质等各种营养素也主要是通过妈妈 在孕晚期的饮食得以储备的。因此，妊娠晚期，特 别是蛋白质的摄入量要比孕中期每天增加10克，要 增加富含蛋白质的豆制品，如豆腐和豆浆等；多食 用海产品，如海带、紫菜等